忙しい!15分しか時間が取れない時のワークアウト

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こんにちは、けんじです。このブログを読んでくださっている殆どの方が、サラリーマンやOLをしながら、あるいは学生などをしながらトレーニングに励んでいるかと思います。そして忙しい毎日の中、トレーニング時間を捻出していることと思います。しかし毎回満足の行くトレーニングの時間を取れるとは限りません。
今回は「15分しかトレーニングをする時間が無い場合」を想定し、どんなことを行えばいいかを書いていきます。一度この考え方を覚えておけば、長いトレーニング生活がとても楽になります。忙しい日々を送っている方はぜひお読みください。

1.15分。あなたはどう考える?

色んなトレーニング雑誌などで「30分ワークアウト」はよく記事になります。
しかしその半分、15分となると時間はもっとタイトです。正直どう考えますか?「あー、今日はもうできないからいいや」と考えるのか?「いや、少しでも頑張ってみよう!」と考えるのか?でずいぶん違ってきます。そう、気持ちの部分でまずは「自分に負けてはいけない」のです。
「15分しかなくても」まずはジムに、トレーニングマシンに、バーベルに向き合ってみましょう。ジムに向かう電車に乗りましょう、家についたら寝転んでしまわずに、バーベルに向かいましょう、とにかく自分をその場に運んでしまうことが第一です。そしてそのあとは黙ってさっさと着替えて、プレワークアウトドリンクでも摂取して鏡を見て気合を入れて準備は完了です!

2.15分。あなたは何をする?

さて、この15分間で、出来ること、というよりはやるべきことは3つあります。
ウォームアップ、エクササイズ、クールダウン、この3つです。
時間の配分は、アップ2分、エクササイズ10分、クールダウン(ストレッチ)3分です。

3.15分。短い時間のアップの決め手とは?

まずウォーミングアップは必ずしましょう。2分間です。
一番いいのは、縄跳び、またはその場での駆け足、または腿上げなど、体全体を大きく動かし息を上げ体が温まる運動を選択し行います。ジョギングandダッシュ、シャドーボクシングなどでも構いません。体調、場所に応じて出来ることを行って下さい。うっすら汗が出れば上等です。季節と着衣にもよりますが2分間真剣に「温めよう」という気持ちで体を動かすと汗が出てくるものです。

4.15分。エクササイズの選択基準は?

正直15分ではいくつものエクササイズを選択するのは賢い選択ではありません。次の様な方法がおススメです。
1部位1種目に限定し、追いこむ。例えばその日、腕の日だったとしましょう。二頭筋?三頭筋?どちらでも構いませんが、コンパウンド種目(多関節が共同する種目)を1種目選び、普段より強度(回数または重さ)を上げて15分、やり切ります。当然、15分間、連続して出来るなんてことは出来る訳ないし、あなたがそのトレーニングで持久力を得たいのか?筋肉を欲するのか?により種目も回数も重さも違うでしょう。しかし忘れてはならないのは、今日、この日、トレーニングに使えるのは、その10分のみ、ということです。すると1種目に限定する重要性が分かると思います。つまり選択の余地はありませんが、きちんと集中してやればそれなりに追いこめる、ということです。つまりこういうことです。筋力アップにせよ、筋量アップにせよ、持久力アップにせよ、普段のトレーニングで1部位でほんとに集中している時間は10分あるかどうか?振り返ってみれば、実は普段そんなに追いこめていなかったりします。ですので、こういう時間の無い時こそ、あえて1種目に限定し、集中し、目的に応じた結果を得る強度で取り組むことが重要なのです。

5.15分。具体的なエクササイズは?

具体的にはどんなエクササイズを選ぶべきでしょうか?
ウエイトトレーニングの場合は以下がおススメです。

脚 → スクワット、バーベルランジ

背中 → デッドリフト、チンニング、ラットプルダウン、ロープーリーローイング、Tバーロー

肩 → ミリタリープレス、バックプレス、アップライトロー、シュラッグ

胸 → ベンチプレス、インクラインプレス

腕 → ディップス、ナローグリップベンチプレス、バーベルカール、ハンマーカール、ダンベルカール

これ以上に細かく、例えば前腕、ふくらはぎ、腹筋などを中心に考えだすと、結局は小さな筋肉への刺激となり、体全体に及ぼす波及効果は小さなものとなります。上記にあげた様な多関節が共同して働く種目(コンパウンドエクササイズ)、そしてそれを支えるのに体幹も十分に稼働しなければならない種目、重量、強度、また単関節種目であっても高重量が扱いやすい種目を選び、なおかつ、正味10分間でダラダラ汗が出る様な強度を得られる様なエクササイズを行うことが、「15分ワークアウトで出来るだけ大きな成果を得る鍵」になります。ウエイトトレーニングの場合は成長に必要な「斬進的な負荷の増大」が簡単に行えますので、短時間トレーニングしか行えない状況が長期に渡って続く場合でも心配は要りません。同じ時間に挙げられる重量や回数が増せば重量を上げていけばいいのです。

ではボディウエイトトレーニング(自重トレーニング)の場合はどうでしょうか?

こちらもやはり選択基準は上記と同様です。大きく関節を使い体全体が共同して動く種目。
ボディウエイトの場合は、例え短時間でも連続して行う事により非常に強い負荷を得られます。

脚 → スクワット、ジャンピングスクワット、ワンレッグスクワット、ウオーキングランジ、

背中 → チンニング、クロ―ズグリップチンニング、リバースグリップチンニング、ワンハンドチンニング

肩 → ハンドスタンド(逆立ち)プッシュアップ、BOXハンドスタンドプッシュアップ、チェアーハンドスタンドプッシュアップ

胸 → プッシュアップ(腕立て伏せ)、足上げプッシュアップ、レスラープッシュアップ、ワンハンドプッシュアップ

腕 → ディップス、ナローグリッププッシュアップ、リバースプッシュアップ

但し、負荷を増す方法に少しやりにくさはありますね。両手、両足で行っていたものを片手、片足にする、砂袋などを体に乗せる、レップのスピードを上げる、など工夫が必要です。

6.15分。普段から気をつけるべきは?

正直スケジュール通りにトレーニングをしたいのは当然だと思いますが、それが出来ない状況もある、と考えた時に、普段からの1セット、1セットを目的に応じてやり切り、集中することが出来る様に脳内でシミュレーションをしておくといいです。「もうあと1セットあるから、この1レップは諦めよう」ではなく、「このセットしかないんだ、だから最大限に集中するんだ!」。正直、こんな追いこんだ気持ちで常にトレーニングを行うのは非常にきついものがあり、精神的にも燃え尽きる可能性をはらんでいるので、毎回はおススメしませんが、時々、そういう気持ちで自らを鼓舞し高め追いこむことにより、そういう状態が来た時に非常に集中し、たとえ短時間でも十分な刺激と満足感を得ることが出来ます。

7.クールダウン

エクササイズが終わったら、クールダウンをしましょう。もし炎症レベルにまで筋肉、関節を追いこんでしまったら冷たい水をその部位にかける、浸すなどをしながら、その後ストレッチ(あるいはシャワーで水をかけながらストレッチ)をし十分に筋肉や関節を伸ばしましょう。もしかすると、この短時間ワークアウトで普段のトレーニングより高い強度があなたの肉体にかかっているかも知れません。トレーニング後の栄養補給やマッサージ消炎鎮痛剤や各種テーピングなどでのケアも忘れずに。

8.まとめ

いかがでしたでしょうか?この内容に沿って行えば、たった15分でもウオーミングアップと本番エクササイズ、そしてクールダウンと行えてしまいます。誰もがいつも同じペースで、同じ場所でトレーニング出来るとは限りませんね。残業やつきあいで帰りが遅くなるのは社会人の常。学生でも状況こそ違いこそすれスケジュール通りに行かない場面は沢山あります。
そういう時にも諦めずに「継続する」ことが、「継続した者」が勝利を手にします。
小さなテクニックではありますが、この記事があなたのトレーニング継続、そして「自分史上最高の体作り」のためのモチベーション継続に役立つことを願います。

それでは今回は以上になります。最後までお読みくださり、ありがとうございました。

 

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!