自重トレーニング上級者向け 動ける体の原点⑤ 変化が未来を左右する!?

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ありきたりな自重トレーニングはもうやり尽した。

こんにちは、けんじです。

自重トレーニングを始めてもうずいぶんと年月がたった。

始めたばかりの頃は、出来ない自分、やる気のない自分、元気の出ない自分を発見し、それでも一生懸命をルーティンとして取り組む中で、トレーニングはひとつひとつが習慣化され、生活の中にすんなり溶け込んでいる状況。無駄なカロリー摂取を抑え、確実に自分の体重をコントロールできることが実感され充実した日々。

しかし、数年も同じことを繰り返しているならば、脳にも体にも良くないでしょう。

そう、あなたに今必要なのはバリエーションです。
実は頭打ちになっている体の状態を劇的に改善するのは、並大抵ではありません。しかし、ショックとも言える方法を体に与えていけば、再び体は反応し始めます。
しかし、何でもかんでも取り入れてしまっては、それまでのベースを崩すことになりかねず、過去に築き上げた習慣、筋力、筋肉を放棄してしまうことになりかねません。
あなたはそれも望まないはずです。

ではどうすれば?

そこで今回は、「今までのベースを失わず、新しい自重トレーニングのバリエーションを取り入れ、体に刺激を与える種目」について書いていきます。

マンネリも敵、今までを全て失うのも敵、そんなあなたにピッタリの記事です。どうぞ最後までお読みください。
それでは、本日のメニューです。

1.自重トレーニングを真面目に続けているのに、なぜあなたのトレーニング効果は頭打ちになってしまったのか?

自重トレーニングでも、器具を使ったウエイトトレーニングでも、成長を得るには、「斬新的負荷の原則」を忘れてはなりません。

これはカンタンに言えば、「同じ負荷、同じ種目を続けていても、向上しないので、前回より少しでも重い負荷を与えましょう」ということです。

トレーニングを進めていくうちに筋肉の成長が感じられない、見た目の変化が現れないといった場合の原因の殆どが、「ずっと同じ負荷で続けている」というものです。

特に自重トレーニングは、どうやって自分の体重以上の「過負荷」な状態を作り出していいのか分からず、悩みを抱えている方も多いと思います。

どんなトレーニングにも言えることですが、同じトレーニングを続けていると身体が負荷に慣れてくることや筋肉の成長ペースが緩やかになることでトレーニングの成果を実感しに

くくなってしまいます。

自重トレーニングは、意識して継続していかないと同じ種目に偏りがちとなり、成長を感じることが難しくなってしまいます。

例えばあなたが、スクワット、プルアップ、プッシュアップ、この3つに毎日取り組んでいるとしましょう。回数はそれぞれ30から50回。
もう体も慣れてしまい、鼻歌交じりで完遂出来てしまう。

健康的で素晴らしい日常です。

しかし今以上の向上を目指すには、それではダメです。

回数を前回より、1回増やしてみましょう。体はそれだけで反応します。そしてそれを継続するのです。

「たった1回だけなんて。。」鼻で笑ったあなた、まずはやってみましょう。

大事なのは、その次も、その次も1回増やしていくのです。

増加回数が、5回、10回のうちはまだラクラクですが、30回、50回と増えるにつれ、あなたの筋肉は悲鳴をあげていきます。

しかし、これこそがあなたの体が求めていた刺激のひとつです。

体の弱音なんて無視して、やりきってください。

今以上、今日以上、昨日以上の刺激を体に与えていかないと、体は反応してくれないのです。

そして1回すらも増やすのが無理になったら、、

パーシャルレップの登場です。

腕立て伏せで説明します。

体を一番深く下げたところから上に挙げることで1回追加したいのに、出来ない、そんな状態の時は、一番深い位置で、小刻みに体の上下動をしてください。
フルに体の上げ下げをしなくても、数センチを繰り返す体力は残っているのです。

これを体を挙げられなくなるまで繰り返します。

腕全体、特に上腕三頭筋、そして肩に焼け付く様な痛みが走りますが、無視して続けてください。

頭打ちだった成長にスイッチが入り、再び体に活力が戻り、筋肉はみなぎる力を得るでしょう。上を目指せます。

2.自重トレーニングに新たな刺激を


自重トレーニングの中でも基本種目よりも少し難しいトレーニングを、脱初心者を目指す方向けにご紹介します。

ほんの些細な違いですが、新しい刺激を入れると、今までのトレーニングも違った体感を得られる様になります。
ぜひ本記事でご紹介するトレーニング種目を新たに取り入れて、効果的な自重トレーニングをし、持続した成果を得てください。

片足スクワット(脚のトレーニング)

まずは身体の大部分の筋肉を占める脚のトレーニングからです。

スクワットは自重トレーニングの中でも一般的な種目ですが、上級編として片足でスクワットを行ってみましょう。

単純に両足で行う通常のスクワットよりも倍の負荷がかかるイメージです。


特にフォームに決まりはありませんが、一般的に片足を前に出し両手を水平に保つことでバランスが取りやすくなります。

注意点としては、背中を丸めないように真っ直ぐの姿勢をキープしてスクワットを行うようにしてください。


片手腕立て伏せ(胸のトレーニング)

続いてカッコいい筋肉を目指すなら必須となる胸のトレーニングです。

片足スクワット同様、上級編として、通常は両手で行う腕立て伏せを、片手のみで行います。

片手腕立て伏せはかなりの負荷がかかる種目で、最初は1回も出来ないこともあります。

 

フォームとしては、脚を広めに開いた状態で始めてください。

脚の開く幅を大きくすることで負荷が軽減されますので、ご自身で無理のない範囲で調整するようにしましょう。

鍛える方と逆の手については、背中側に持ってくることでバランスを保ちやすくなります。

ドラゴンフラッグ(腹筋のトレーニング)

ドラゴンフラッグは数ある腹筋トレーニングの中でもトップクラスにキツいと言われている種目です。

 

フラットベンチなど仰向けになれるものが必要になります。

フラットベンチがない場合、頑丈で重量のあるベッドなどで代用することが可能ですが、容易に動かないことを確認した上で実施するようにしてください。

すぐに動いてしまうような器具を使用するのは怪我に繋がるため非常に危険です。

 

ドラゴンフラッグのやり方

1.フラットベンチなどの端を掴むような形で仰向けに寝ます。

2.そこから背中と脚を垂直方向に上げていきます。

3.イメージとしては90度近くまで上げるような形で実施してみてください。

4.90度近くまで上げた後は開始時と同じポジションまで戻します。

 

文字で見ると簡単に思えますが、実際にやってみると腹筋への負荷が大きくかなりキツい部類のトレーニングとなっています。

ぜひ6パックの腹筋を手に入れるためにも挑戦してみてください。

下の動画では、カンタンな腹筋運動から、ドラゴンフラッグへ至る過程が収録されています。


ベンチディップス(上腕三頭筋)

太い腕を作るためには、上腕三頭筋のトレーニングも欠かせません。

上級編の自重トレーニングではベンチディップスがオススメです。

別名では、「リバースプッシュアップ」とも呼ばれていますね。

 

ベンチディップスでは、名前の通りフラットベンチを利用して行います。

フラットベンチがない方は椅子などでも代用可能です。

 

まず、フラットベンチや椅子の端を後ろ手で掴みます。

この時の手幅は肩幅くらいをイメージしてください。

手幅が開きすぎると負荷が逃げてしまい効率的に上腕三頭筋に効かせることが出来なくなってしまいます。

 

足は前に出した状態で、身体を地面に沈み込めるようにゆっくりと下ろしていきます。

肩甲骨を寄せることを意識して行うようにしてください。

そのまま、腕を地面と水平になるくらいまで下げきったところでスタートポジションに戻ります。

 

注意点としては、あまり深く下ろしすぎると怪我に繋がる恐れもあるため、地面と水平になるくらいをイメージして行うようにしましょう。

なお、動画では、足の上に重りを乗せていますが、まずは自分の体重で慣れてから重りを追加していってください。

 

懸垂(背中のトレーニング)

自重トレーニングの最強トレーニングとも言われる懸垂を最後にご紹介しておきます。

 

懸垂はチンニングバーや鉄棒といったぶら下がることの出来る器具が必要となりますが、近くに公園などがある場合にはぜひ取り入れてもらいたい種目です。

 

やり方としては、バーを肩幅よりやや広げた状態で肩甲骨を意識しながら身体を引き上げます。

首の位置がバーよりやや上くらいまで身体を引き上げた後はスタートポジションに戻ります。

 

バーを順手で握る方法と逆手で握る方法、片手ずつ順手と逆手の両方で行う方法の3種類があります。

順手で行なった場合には背中の筋肉全般に、ミックスで行なった場合には背中の中央と僧帽筋に、逆手で行なった場合には上腕二頭筋と背中に効かせることが可能です。

まとめ

本記事では、自重トレーニングの上級編として負荷の高い種目を部位別にご紹介してきました。

 

今回ご紹介した内容のトレーニングはある程度トレーニング経験があり、筋肉のついた方でないと一回も出来ない種目も出てくると思います。

そんな時は、足幅や手幅を広げて負荷を調整しながら挑戦してみましょう。

 

くれぐれも無理をして怪我に繋がることのないようにトレーニングを行うようにしてください。

ぜひ今回ご紹介したトレーニングを取り入れて、ご自身の理想とする身体を手に入れられるよう引き続きトレーニングに励んでいきましょう。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

          コチラのマニュアルもおススメです。↓

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画像引用:Photo by Gesina Kunkel on Unsplash からの画像

動画引用:youtube:BHBARS,Diesel Josh

 
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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!