年齢に負けない動ける体つくりー実践編ー自分はもう無理だと決めつけないで!

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年齢に負けない体つくりは今スグ始められます。

こんにちは、けんじです。

以前の記事「動ける体を作るトレーニングを大公開!」にて、体が動けなくなるのは「加齢」が影響しており、加齢に逆らって体を動かすことが大切である、と紹介させて頂きました。

加齢は誰もが避けられませんが、だからといって「年齢に負けない体つくり」をせずに、黙って自分の体を放置しておくのも、このブログの読者であるあなたなら、したくはありませんよね。
ちなみに、加齢により失われるものは、筋肉、筋持久力、柔軟性、瞬発力、心肺機能、栄養吸収摂取能力、筋の協調性、があります。

しかし、あなたの周りをちょっと見渡してもらえばいるかも知れないし、テレビなどでも時々すごく元気な高齢者の人が紹介されている様に、運動をすることによって加齢とそれによって失われるものを遅らせている人がいるのも事実です。多分、この記事を読んでいるあなたは元気な中高年の人達よりずっと若いし、「年齢に負けない動ける体つくり」にとても興味がある方だと思うので、今のうちに「加齢による体への影響」を防ぐ方法を知っておいても全く損はないはずです。

しかし、ただ単に「体作り」と称して自己流すぎる運動に走ってしまい、体を痛めてしまうケースも少なくはない様です。

そこで今回は、「年齢に負けない「動ける体」のつくり方」の続編として、各種トレーニングに入る前に、生活で注意すべき点、その原因と解消法、さらには、具体的な運動の種類までをご紹介していきます。それでは本日のメニューです。

加齢を加速する要因

加齢を加速する要因は大きく3つが考えられます。

1.運動不足

2.不規則な生活習慣

3.ストレス

これらはそれぞれ密接に関係しています。一般的な会社員であれば、年齢を重ねると私生活において様々な変化と負担があります。仕事における責任や心理的負担の増大、女性であれば子育てなど、「自分の時間を作りづらく」なります。するとどうしても心理的ストレスが溜まりやすくなりますね。

また心理的ストレスが溜まれば不眠や身体的ストレスが表面化し、それを安易に解消するために飲酒などへ走る人は、不規則な生活習慣となりやすく、結局ストレスを溜めやすい環境が構築されていってしまいます。

ストレスが溜まると、運動の必要性が分かっていても体を動かすのが億劫になりがちであり、なかなか時間を作れない現状を嘆きつつも、どんどん体は動かなくなり、効率の悪い生活になってしまいます。そうなると身体は衰え、加齢による影響が顕著に現れてしまいます。この悪循環に陥らない様にしなければなりません。

加齢による身体変化

筋肉

筋肉は、成人の体重の40~45%を占めています。そして、そのうち7割を占めるのが下半身の筋肉となります。

特に、男性は元々女性よりも筋肉量が多く、加齢による減少変化がとても大きく現れます。特に、身体の大部分を占める下半身の筋肉や腕の筋肉は顕著に減少しやすくなっています。
また、女性は30代以降、腕やお腹など上半身に脂肪がつきやすくなり、筋肉量も減少してしまいます。当然、筋肉量が減ると体は動きづらくなります。


柔軟性

柔軟性は10代後半でピークを迎え、どんどん下降していきます。当然、柔軟性が悪くなると関節の動きなども制限を受け、パフォーマンスが下がるだけでなく、ケガや痛みの原因にもなってしまいます。痛みは、運動に対するモチベーションを下げやすい為、注意が必要になります。

心肺機能

心肺機能は10代後半でピークを迎え、運動習慣によって大きく変わってきます。普段、運動しない人が多くの階段を上り下りした際などに息切れ等の症状で実感しやすいのがこの心肺機能です。心肺機能が優れていると疲れにくく、動き続けることができます。

栄養素

筋肉を動かす為には、たくさんの栄養が必要ですし、動き続けるために絶えず栄養が筋肉に供給されています。この栄養素にも目を向けることで体は更に動きやすくなります。

筋肉を動かし続けるのに効果的な栄養素

筋肉のエネルギー源となるものは「炭水化物」です。

パンや麺類、ご飯、等に多く含まれており、食事により摂取したあと、エネルギーへ変換され、筋肉を動かしています。最近は「糖質制限ダイエット」というものが巷で流行っていますが、ある程度までやれば、それが「極端な考え」であることが実感できるはずです。つまり過剰摂取でない限りは、エネルギーの元となる「炭水化物」は絶対に必要なのです。

運動をすることによって大なり小なり筋肉組織が損傷します。それの回復のためにもエネルギー源が必要です。エネルギー源がないと体は、自らの筋肉をエネルギーに変え、体を維持しようとします。つまりトレーニングをしたあと、栄養摂取の状態が満たされていないと、体は再生して強くなるどころか、むしろマイナスになる可能性が高い、という現象が起きます。

よくトレーニングをしていても風邪を引きやすい人などいますが、そういう状態にあると言えます。

エネルギー不足を招かないためには、トレーニング前、中、後と、炭水化物、タンパク質を効率よく摂取し、体の分解を防ぐ状態を作り上げておかないと、せっかくのトレーニングも徒労に終わってしまい、「やらない方が良かった」となってしまいます。

また、年齢によって目安となる必要なカロリー数も異なっておりピークは10代後半で、40代後半までは、あまり異なりません。ただ、当然、活動量によって目安は異なりますのでカロリーの摂りすぎは動ける体を阻害してしまいます。つまり「太りすぎるな」ということです。

あなたがダイエットが必要な状態だと思うなら、コチラの記事もお読みください。→ ダイエット方法

年齢に負けない動ける体作りに最適な運動

運動不足と分かっているんだけど・・・運動する時間がない、効率よく運動したいという方にオススメの運動を紹介していきます。

ボルダリング

ボルダリングは、オリンピック種目にもなり、目にする機会も増えてきていますね。実際に行うには、ボルタリング施設を利用しなければいけませんが、月に3,000円程度からで利用することができ、国内でも手軽に始めやすい環境が整いつつあります。

ボルダリングは、自分の手と足を使って、壁を登る為、体全体のバランスが重要なスポーツです。特に上半身の筋肉が多く活用され、ボルダリング上級者の方は、上半身の筋肉がとても発達しています。

また、全身を支えるまでに上半身の強化が行えるだけでなく、体を支え続ける筋持久力の向上、四肢関節の連動と可動域も大きく向上するため、体全体の柔軟性の向上に効果的です。
更に、身体への負担は大きい為、短時間でも十分な効果が得られるだけでなく、登りきる楽しみ、登りきった達成感があり、モチベーションが上がりやすく、続けやすい運動と言えます。
そして、主に室内で行う為、天候に左右されない点も、ボルダリングが空いた時間に安定して運動しやすい理由のひとつです。

ボルダリングでは以下の様な筋肉が鍛えられます。

水泳

水泳と聞くと、泳ぎに自信がない人は、ハードルが上がりますが、泳げなくても水そのものが立派なトレーニングマシンになってくれます。たとえば水面に手を置いて押し下げてみると自分が発揮した力とほぼ同じ大きさの抵抗がかかります。また、体が水に浮くため、膝に痛みを抱えている人でも安全に体を動かすことができます。

更に、泳げる人であればクロールで泳ぐことはランニングよりも運動強度は高くなります。また、上半身の筋肉をたくさん使う為、引き締まった上半身を作ることができます。また、呼吸をうまく行わないといけない為、心肺機能の向上にも効果てきめんです。

山登り

ボルダリングや水泳は、専用施設やプールに通わないといけないので、多少なりともお金がかかります。また(少しですが)運動の得手不得手も関係してきます。他人とのコミュニケーションも多少必要なので心配だ、と、思ってるかも知れませんね。そんなあなたにオススメなのが、山登りです。

幸い日本には、各地にたくさんの山があり、高さや登りやすさも様々。ですので、自分の能力にあった山を選び登ることで手軽で効率よく体を動かせることができます。

山登りは、不安定な道や勾配のある道を歩くことで下半身の筋肉を鍛えることができます。また、自然と30分以上の運動となりやすく、いやでも有酸素運動となってしまいます。その為、心肺機能の向上や体脂肪の燃焼に効果的です。

更には山登りは、自然環境下で行うため、日常でのストレスを開放しやすく、友人、恋人、家族、子どもたちとも一緒に行えます。たっぷり時間が取れる休日は、綿密に計画を立て、準備をし、前日には早く寝て、ゆっくり山登りを行い、リラックスした日を過ごしましょう。

ボルダリング、水泳、山登りは、体全体を動かしながら鍛える、という意味ではとても優れた運動です。

山登りでは以下の様な筋肉が鍛えられます。

 

老けない体を作るために

老けない体を作るためには、体を動かして強くすることだけでなく、ストレス等から守るため、休養することや体に栄養を与えるなどのメンテナンスにも気を配る必要があります。

休養

若い時はいくらでも眠れたのに、年をとると勝手に目が覚めてしまい疲れが取れないという悩みをよく聞きます。

これは加齢にともなう脳や体の変化で、睡眠を持続する能力が衰えるためと考えられています。睡眠は、心身を休めるためにとても重要なことであり、毎日必要なものです。
人生において重要な役割を果たす睡眠を見直し、質のいい睡眠でしっかり休養を取ることは、老けにくい体を作っていく上で重要なポイントとなります。

人間は睡眠を取ることで自律神経を整えています。

自律神経は呼吸、体温、内臓の働きなど生命維持に必要不可欠であり、自律神経の不調は心身の病気の原因にもつながってしまいます。
睡眠時は、活動時に働く交感神経の働きを抑え、副交感神経の働きを優位にすることで質のいい睡眠へとつながります。

副交感神経を優位に働かす為には、睡眠直前の活動を避けることが大切です。
食事や入浴を行ってすぐ眠ることは質のいい睡眠になりにくく、入眠直前のブルーライトも注意が必要です。
スマホなどを眠りに付く前に見すぎない様に注意しましょう。疲れがたまっているときは、早く眠るだけでなく、入眠までの活動も見直していくことが大事です。

栄養

老けない体を作るためには、筋肉量を増やすことが大切です。
筋肉量を増やすために一番大事な栄養素がタンパク質です。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、そのうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸です。
必須アミノ酸が1種類でも足りないとタンパク質合成は滞るので、毎食のタンパク質摂取を心掛けましょう。

糖質ダイエットの流行で、糖質は体作りの敵として捉えがちですが、糖質もタンパク質と同時に摂取は不可欠です。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、すい臓から血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されます。
インスリンはアミノ酸を筋肉まで送り届ける運び屋を活性化する作用もあり、筋肉の合成をアシストしてくれています。
さらに、強度の高い運動時には糖質がメインのエネルギー源になっているため、糖質が不足している状況下での筋トレや水泳などの激しい運動は、運動効率が悪くなるため、あらかじめの糖質の摂取にも注意を配りましょう。

まとめ

・動ける体作りに加齢は敵である
   加齢は誰にでもやってきます。それを知った上で早めの体作りをすべきです。

・運動不足やストレスは加齢を加速させる
 加齢を加速させる要素を知った上で出来るだけ生活から排除しましょう。

・加齢によって様々な身体変化がある
 身体変化の特徴を知っておくと体作りに役立ちます。また無理無茶がなくなります。

・全身運動を行うことで効率よく体を動かせる
 健康体であることを考えれば、全身運動から始めるべきです。

交感神経の働きを抑えてから睡眠をとる
 良い睡眠は、良い体を作ります。寝る前スマホ、やめましょう。

・タンパク質と糖質の栄養補給を
 それぞれを摂取するタイミングを把握しベストな栄養補給を。安易な情報には惑わされずに。

「年齢に負けない体つくり」なんて簡単です。
 さあ、毎日自分に向き合い習慣にしてしまいましょう!

TRFのSAMさんの「年齢に負けない「動ける体」のつくり方」という本が話題だそうです。


それでは本日は以上になります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。

画像引用:Photo by Victoria Heath on Unsplash

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!