効かす筋トレ、効かさない筋トレ

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トレーニングは目的により違う。立場も色々。

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

「効かさなくていい筋トレもあるんだって?」

日々、筋肉量を増やそうと、やっきになっている方にとっては、嬉しいニュースですか?
いや、しかし、もしや目的が違うんではないか?気になりますね。

あなたもトレーニング仲間の間で、時々話題にすることはありませんか?
自分たちは筋肉に効かせようといつも必死なのに、同じジムにいつもいるあのおじさんは短時間でウエイトを放り投げる様なトレーニングをして帰っていく、
とか、「あいつ、あんなフォームで効かねえよ」と陰口を叩かれているのに、一向に気にせず、毎回夜9時過ぎにジムに来て、多分「効かさない筋トレ」をして帰っていく中年男性。

そして自分たちと言えば、いつもジムのトレーナーに言われる「筋肉を意識して」「筋肉に効かせて」、って言ってる君がひょろひょろだよね?みたいな笑えない話。

そこであなたはこう考えるかも知れません。「え、じゃあこのトレーナーの言う様に、筋肉に効かせて、意識してトレーニングをしたら、そんなに筋肉がつかないってこと?」と。
しかし、これでは不幸ですし、たぶんそれは間違いです。

まず大前提として、ジムにいる全てのトレーナーが「ムキムキのマッチョ」ではない、ということです。アルバイトで仕方なくやっている人もいれば、会社員でその組織にいて、異動で(何も経験が無いのに)そこのジムのトレーナーになった、あるいは、知識量がすごいが、自分はそうでもない、という方もいます。つまり、必ずしもトレーナーが「ムキムキのマッチョ」である必要はないと思いますし、致し方ないケースもあるのです。勿論、どうみても不摂生の塊の様な体つきでは信頼がおけませんが、「ムキムキのマッチョ」を目指す、「発展途上人」の様な人が沢山いるのは確かです。

ボデイビルや、フィジークコンテストの入賞を目指していたり、格闘技のプロではあるが、ファイトマネーだけでは食べていけないので、ジムのトレーナーをしている、こんなケースは全国どこのトレーニングジムでもあります。

どちらかというと、そのトレーナーが、どんな人、選手を育てているかを見るといいかも知れません。それがあなたの目標と合致していれば良いわけですから。

今回は、そんな謎の、「効かす筋トレ、効かさない筋トレ」とはどんなものか?について書いていきます。「効かさない筋トレ?意味ねえじゃん」そんな方には向きませんので、あらかじめご了承ください。

それでは本日のメニューです。

効かす筋トレ、効かさない筋トレ 最初に30秒で要約

以下、リンクから見出しへ飛びます。

1.筋肉を使ってウエイトを動かす、これが効かす筋トレです。筋肥大が目的で無い場合はこの様な概念ではやりません。

2. 結果的に、筋肉内に「乳酸」が溜まり痛みを感じる、これも効かす筋トレの結果です。そのエクササイズは、局部的に負荷が集中する様なものが当てはまります。レッグエクステンションや、コンセントレーションカール、サイドレイズなどです。

3.トレーニング方法を工夫して効かす筋トレを体感出来ます。スーパーセットやジャイアントセットです。

4.効かさない筋トレとは、効かしてはいけない筋トレです。つまりいちいち効かせることが支障になる目的、用途を持ったトレーニングを指します。ウエイトリフテイング、BIG3、そもそもがスポーツの補強トレーニングである場合です。

5.効かす筋トレも効かさない筋トレも双方に利点があります。効かす筋トレをやりたい方も、最初は効かさない筋トレを積み重ね、大きな体を作り上げます。反対に効かさない筋トレをしていても、体に弱点が出てくる時があり、それが怪我につながります。そこで効かす筋トレを局所的に施し、筋肉を大きくし強くします。その相互補完作用は、格闘技にも適用されます。偏らない体作りと、大きな相手と闘う際の危険性を排除します。

6.年単位、月単位、週単位で上手に「効かす」「効かさない」筋トレを活用すべきです。あなたが何らかの競技の選手の場合には、選手生命、選手寿命を考え、シーズン、オフシーズンの体作り、筋肉作りを計画的に考え実施しなければなりません。

1.効かす筋トレとは?

 効かす筋トレとは、どんなものを指すのでしょうか?また、どの様な状態でしょうか?
明確に分けることが出来るわけではありません。しかし、経験上、また仲間からの話を総合すると、

1.ウエイト主導ではなく、筋肉主導

ジムでのトレーニングに、「筋トレ」「ボデイメイク」という概念、考え方から入った方は、それが当たり前でしょう。しかし、スポーツの補強としてウエイトトレーニングをしている人にとっては、少し不思議な話なんです。

こういう感覚です。

例えば、ワンハンドダンベルカール。


あなたが単に「力をつけたくて」20キロのダンベルで、それをする場合。どうやってあげますか?
多少重たくても、あなたは「力をつけたい」、その力を何かに生かしたい、例えば、スポーツ、仕事、などでしょうか?

そんな場合には、その「20キロのダンベル」を何がなんでも挙げたいし、挙げるべきだし、全力で、全身の力を使ってあなたはそれを挙げるでしょう。(ただし、可能な限り、正しいフォームを守ることは大前提ですが)。

ラフな言い方になりますが、これが「ウエイト主導」です。つまり、重さありき、重さに対してどうするか?がテーマですね。

では「筋肉主導」とは?

同じ20キロのワンハンドダンベルカールをする場合、「うん?重すぎ」「フォームを維持するのがやっと」「もっと軽い重さで」
1段階、2段階、と重さを減らし、5キロ減らし、15キロで丁度しっくり来た。「よし、これでいこう」。

こんな感じ。

上腕二頭筋を主に鍛えたいワンハンドダンベルカールの場合、上腕二頭筋でいかに重さを感じることが出来るかが、この場合のテーマになります。

なので、重すぎる、と感じた場合には、「重さにこだわる」ことなく、重さを減らし、「筋肉でウエイトを動かしている」感覚を何より大事にします。

その繰り返しで筋肉に「効いた」感覚がつかめる様になっていきます。

2.乳酸の蓄積による感覚

上記の様な「効かす」トレーニングを繰り返していると、局所的に疲労物質である「乳酸」が筋肉に溜まり、「痛い」感覚になってきます。その時のみならず、翌日以降、筋肉痛となって表れます。

こういう感覚に至るトレーニングも、「効かす筋トレ」と言えるでしょう。

そしてこの感覚は、極めて一般的な「効いたー!」と言う様な筋トレ、として知られていると思います。
レップの最後に、苦痛の表情を浮かべている写真や動画を見たことがあると思います。あの時に、乳酸が溜まりつつあるのです。

エクササイズや、トレーニングの方法によって、乳酸が強烈に発生するものがあります。

1.1か所へ集中して行うエクササイズ

いわゆるアイソレーション系と呼ばれるエクササイズは、乳酸の蓄積を感じやすいです。以下の様なものです。

・レッグエクステンション
・コンセントレーションカール
・シーテッドカーフレイズ
・サイドレイズ
・パーシャルレップによるエクササイズの反復

いずれも小さな筋肉に対して、集中して負荷をかけるエクササイズ、方法です。また、ディセンデイングセットと呼ばれる、レップが限界に達したら減らし、すぐに次のセットを行う、という方法もあります。大筋群へも有効な方法ですが、トレーニングパートナーが必須です。しかし、スクワットなどでこれを行うと、翌日歩くのも困難になるくらい、強烈な刺激が来ます。肩や背中に対してこれを行うと、腕が上がらなくなり、シャツが脱げなくなります。



2.スーパーセットなど

1か所の筋群へ複数のエクササイズを行うトレーニング方法でも、筋肉が焼け付く様な感覚が起こります。

例)大腿四頭筋

1.ブルガリアンスクワット
2.レッグエクステンション
3.シシースクワット

  上腕三頭筋

1.デイップス
2.トライセップスプレスダウン
3.トライセップスキックバック

これは一例ですが、大きな筋肉群に対し、3から5種類のエクササイズでトレーニングを行う、さらにはそれらを何度も循環させるトレーニング方法(ジャイアントセット)なども、強烈に筋肉に焼ける様な痛みが発生します。またクロスフィットの様なトレーニングでも、全身が一時的に動かせなくなるくらいキツイ場合があります。


2.効かさない筋トレとは?

カンタンに言うと、いちいち効かしてらんねーよ、というトレーニングです。

つまり、「重り」を動かすことによって「力をつける」トレーニングという表現ですか。
「筋肉主導」ではなく、「ウエイト主導」です。

目の前にある「ウエイト」を何が何でも挙げてやる、というトレーニングです。
その「ウエイト」を挙げるのに、主導筋が上腕二頭筋で、とかいちいち考えません。(頭の片隅にあるかも知れないですけれど)

全身の力を使って、1点に力を集中し、それを遂行するのです。そうして養った力、筋力、爆発力を、競技に生かすのです。
ここで言う競技とは、サッカー、ラグビー、ウエイトリフテイング、柔道、柔術、空手、ボクシング、レスリング、野球、パワーリフテイング、などなど、一般的なものです。

「効かすトレーニング」とは反対的に、周囲の筋肉、果ては全身の力を使って遂行します。

ワンハンドダンベルカールを例にします。

20キロを選択 → 少し重いと感じる → 17.5キロへ減らし、「まだ少し重いかな」と感じつつも、全身でそれを行う。

当然、そのダンベルでカールをするのに、肩、体幹、脚の筋肉も動員せざるを得ませんが、やり切るのです。「力を得るため」に!

それらはどんなトレーニング、エクササイズか?見てみましょう。


1章のサイドレイズと比べて、身体の反動を使っています。僧帽筋も動員しますが、格闘技のためですので、問題ないです。(これは私です)

1.クイックリフト系

全身の爆発的な筋力を発揮するための能力を向上させるためのエクササイズです。ハイクリーン、ハイプル、スナッチ、ジャークなど、を圧倒的な重さを追求していきます。

参考記事 ➡ バーベルトレーニング効果ならハイクリーン!弱点をパフォーマンス向上に繋ぐ秘策を伝授。

2.BIG3


スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3つを指します。この3つの挙上重量を競う競技にパワーリフテイングというものがあります。が、各種競技において、体全体の出力を高める、という意味で、1、のクイックリフト系に次ぐ意味合いで取り入れられています。大きな筋肉群、脚、背中、上半身前部(胸)を効率よく刺激できます。

参考記事 ➡ BIG3

3.効かす筋トレ、効かさない筋トレの相互作用とは?

1.効かす筋トレに、効かさない筋トレを生かす!

筋肉を肥大させるために、主働筋を意識して、慎重に適切なウエイトを選択して各エクササイズを行うのは正しい選択です。
しかし、それを意識し過ぎるあまり、ちっとも扱うウエイトが増えない場合には、筋肉は大きくなりません。

ボデイビルデイングにおいて、多くの巨大な筋肉を作り上げた欧米のビルダーは異口同音にこう話しています。
「重いウエイトを扱える種目を選択し、特に初心者のうちにそれらを沢山行うべきだ」と。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは言うに及ばず、ベントオーバーロー、チンニング、ミリタリープレス、デイップス、など、基礎的なエクササイズを選んで、それらに注力すべきです。特に初心者のうちは。

あなたが満足いく体のアウトラインが出来上がるまでは、それらの種目で大きな負荷を体に与え、体力をつけ、しっかり栄養をとり、体全体を大きく太くする方が話は早いのです。
「効かせる筋トレ」は、その後に行った方が、効率がいいし、実際、体の反応も良いのです。

わかりやすくいうと、まず大きな粘土で塊を作ります。それが最初の数年間のトレーニングです。そこで満足いく大きさになったら、細部に「効かす筋トレ」によって、より際立った発達を促す、という感じです。大きな粘土の塊に、彫刻を施す様な感じです。

2.効かさない筋トレを、効かす筋トレに生かす!

効率の良い体の使い方をしないと、重いウエイトを挙上したり、爆発力を高めるエクササイズは完遂できません。しかし、1.とは逆に、大きく強い体を作りたくても、部分的な筋肉が弱くて重いウエイトを挙げる動作がうまく出来ない場合があります。それをそのまま継続してしまうと、常に負荷がかかる部分が決まってしまっているので、逆に負荷がかからない場所はいつも同じ = 弱いまま、になってしまうのです。

そういう場所、弱い部位に対しては、部分的な「効かす筋トレ」を行い、筋肉量そのものを増やし、動作を援助する筋肉をより強める必要があります。

その結果、より強い全身の動きが出来る様になるのです。

4.効かす筋トレ、効かさない筋トレは、格闘技にもあった!

私はブラジリアン柔術と言う格闘技を学んでいます。この格闘技は、最終的に相手を仕留めることを目的とし、全身のありとあらゆる、普通に見たら「あり得ない」という様な動きを駆使しながら、相手に絡んでいき、関節をキメ、首を絞め、ギブアップを奪います。

その柔術は、相手の体重や自分のあらゆるポジションが負荷となり、「動きに即した体」が作られるため、対人練習、つまりスパーリング、と呼ばれるものが、強くなるには一番効率的です。道場やジムによって違いがありますが、だいたい5分を1ラウンドとして、相手を変え延々と闘い続けます。その繰り返しで、変化に対応しつつ、強くタフな体が出来上がるわけですが。

しかし、スパーリングばかり繰り返している弊害も生じます。それはよほど「意識をして取り組まないと」自分の得意な動きに偏る傾向があるということです。すると体の中に、必然的に筋力差が生じ、相手の動きによっては、或は自分自身の動きによっては怪我をする可能性があるのです。身体の中で弱い部位があると、力を発揮する時に、そこがウィークポイントとなり、足を引っ張る結果になります。そこで「効かす筋トレ」をし、個別に強くなった筋肉の力の集合体を、動きに伝え、変換することが出来れば、更に大きな力を得て発揮することが必要になります。

これを埋めるためには、「打ち込み」と呼ばれる技の反復練習をしたり、苦手で出来ない技をかけるために必要な筋力をつけるための柔術で言う「効かす筋トレ」をする必要があります。

相手も動く人間であり、体重がありますから、最低限それらに耐える筋力、筋肉はつけておかないと、どこかで怪我をしてしまうのです。

格闘技ですから、そもそも怪我をする確率はゼロではありませんが、「効かす筋トレ」も取り入れて筋肉をつける必要があるのです。

柔術はスパーリングそのものが「筋トレ」です。ですので非常に効率のいい運動ではありますが、エネルギー効率の良さを目指す、という点では、「効かさない筋トレ」に当たります。その証拠に柔術をずっと続けていても、全身がずっとマッチョになり続けることはありません。むしろ、動きやすいなめらかで柔らかい体つきになるのです。ならざるを得ないのです。上達を目指すならば。


ですが、試合で相手に勝つ、特に無差別級、となると、非常に体が大きく力が強い相手もいるので、どこかに弱点があると、自分の体重より大きな相手と闘う時に、怪我をしてしまう可能性があります。

そこで、特に競技志向の強い方は「フィジカルトレーニング」と位置づけ、しっかりとトレーニングをして補強をする必要があります。

これは、ブラジリアン柔術だけに限らず、他の競技、格闘技でも言えることです。ただし、その競技の動きの特性をよく見極め、動きの邪魔にならない筋肉のつけ方をしなくてはなりません。

参考記事 ➡ 動ける体作り

5.実際のトレーニングへの導入は?

効かす筋トレも、効かさない筋トレも、それぞれ長所短所があり、全く線引きは出来ないし、完全に色分け出来るものではないが、それぞれに補完出来る部分、互換性があることがお分かり頂けたと思います。

しかし、ここで問題になって来るのは、時間の壁です。

1.選手寿命
2.年間の試合等との折り合い
3.月間、週間スケジュール
4.毎日のスケジュール

この4つが存在します。
.については、競技により、また、個人の志向、考えにより長さは違って来るでしょうが、(私自身52歳ですが、現在も柔術の試合に出ています)一般的なスポーツ選手としてのあり方、考え方でいくと、長くても40歳位で現役から引退、となるでしょう。

すると、本格的な「競技」以外のフィジカルトレーニングとして「筋トレ」を始めた場合、18歳から始めても、22年間しかないわけです。その中でやることとしては、前章に記した様に、まず、最初の3年ほどは、競技と並行して、競技に耐えうる筋肉、筋力をつける ➡ その後、細部を整える(動きに対応できる体への変換、筋肉の細部の修正など)と言う流れになります。

2.1年間の中で、シーズンとオフシーズンを考え、オフシーズンは、十分に身体を休ませた後は、次のシーズンへ向けて、身体作りなどを行う方法は、プロ野球やサッカーの選手などが行っているのはご存じでしょう。また大きな試合に照準を合わせ、1年に1-3回、ピークを作り出す様な競技の場合も同じです。年間でコンスタントに試合がある、または試合に出続ける選手は、これとは別のコンデイショニング調整が必要です。いずれにしても、試合に向け、行う手順はおそらく一緒でしょう。これはボデイビルなどでも同じです。オフシーズンはバルクアップ(増量期)と言って、ハイカロリーな食事をとりながら、筋肉にガンガンストレスをかけ、筋肉を増大させ、コンテストが近づくと、減量を始め、筋肉が際立つ様に仕上げていく、という流れです。

3.1、2、の流れを考えると、そこから逆算して、月毎、週毎に何をすべきか、課題をあぶり出し、トレーニングに臨むべきでしょう。この時点で全部ミックスのトレーニングをしている様では、試合に焦点を合わせ凌ぎを削っている一角にはなかなか入りこめません。常に全部ミックスで考える練習、トレーニングをしているのは、常に実戦性を念頭におく、しかし試合の無い「武道」や「格闘技」や、クロスフィットそのもののトレーニング等です。クロスフィットさえも、試合、競技に臨む際には、1から3の様な考えで組み立てていかないと、大きく機会を逸します。

4.毎日のスケジュールは、3.を起点に、ではどの様なトレーニング、食事、身体のケアを含めた生活が自分に必要か?するべきなのか?トレーナーや、先生、専門家とよく話しあいながら決定し、粛々と実行する以外に道はありません。あなたが、学生なのか?社会人なのか?プロ選手なのか?その生活形態の中で、何を優先しておこなうべきなのか常に自分自身でアンテナを立て、状況と現状を把握し、整理しておくことも必要かつ不可欠なことです。


6.まとめ

選手生命には限りがあり、人間の体は壊れてしまう時もある、といつも思っているべきです。ある程度の年齢を超えると、慎重に体をケアしていても、怪我をした場合に非常に治りにくい、もしくはそのまま再生せず、障害となってしまう可能性もあります。そこを踏まえて、「効かす筋トレ」「効かさない筋トレ」をうまく使い分け、上手にトレーニングを進めていきましょう。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。ご質問、コメントなどお待ちしております。

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