自重トレーニングで、背筋を鍛えれば強くなるのか?

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こんにちは、けんじです。

強くなるには、様々な角度から、また必要性に応じて体を鍛えなくてはなりません。

あなたが何か競技をやっていても、単純に漠然と「強くなりたい」と思っているだけでも、

どちらにしてもまず、絶対にしなければならないのは、「下半身のトレーニング」です。

ウエイトによる負荷をかけても、どちらでもOKです。

➡ まずは下半身から強くなる!逃げるが勝ち!?

さて、次に鍛えるべきところは「背筋」になります。

普段あまり意識することのない、背中の筋肉。そこには大きな秘密と希望が宿っています。

どうせ鍛えるならカッコいい背中になりたいですよね?

この記事を読めば、そんなカッコいい背中を手に入れるトレーニングを知ることができます。

早速、その鍛え方をみていきましょう。

本日のメニューです。

 

1.なぜ背筋を下半身の次に鍛える必要があるのか?

強くなるためのトレーニングの原則として、「大きな筋肉群」から、という大原則があります。

それは単純に、例えば1日に全身を鍛える場合、体がフレッシュな内に大きい筋肉にエネルギーを配分すべきだからです。

フレッシュな状態 = 体にエネルギーが充満している状態を指します。

これを逆に行ってしまうと、つまり小さい筋肉群を先に鍛えてしまうと、いざ大きな筋肉群を鍛え

る段階になってエネルギーが枯渇してしまい十分な刺激が行き渡らない、つまりは、トレーニング

成果を逃がしてしまう、そういう現象が起きます。

逆に、たくさんのトレーニングを、それこそ、頭の先から足の先まで全てを最後まで十分に行えて

しまうトレーニングというのは、「筋力を鍛え、成果を得る」トレーニングの強度としては疑わし

いものがあります。

人体で一番大きな筋肉群は、足、下半身です。全身の筋肉の70%と言われています。

次に大きな部位は、背中になります。

当然その流れで鍛えていけば、エネルギー不足にはなりませんね。

また、体の作りから考えても、しっかりした下半身に続いて、強い背中が欲しいところです。

なぜなら、「力、パワー」は、下半身から出て、強い背中がその補助として大きな役目を果たす

からです。

あなたが見て、何でもいいです、何か競技でも、強いと思う人でも。

たいがい、背中がしっかりしています。

逆に、これは公共のジムなどに案外目を凝らすと多いのですが、いわゆる力こぶと、胸の筋肉

ばかり発達して、背中はペラペラ、足も細い。こんな人は、体のバランスも悪く、力を発揮し

にくい体です。

そして、全身の力を発揮する様な場面では怪我をしやすい体です。

そうならない様に、「下半身の次に背中を鍛える」のです。

 

2.あなたが背筋を鍛えるメリット

そして背筋を鍛えるメリットをお伝え致します。

見た目もかっこよくなるし、体も強くなるし、で鍛えない理由はないんですが、

更に様々なメリットを知っておくと、トレーニングする時にイメージを描きやすくなったり、

モチベーションアップにつながるので、知っておきましょう。

1. 見た目がかっこよくなります。

背筋、といってもひとつの筋肉だけではなく、沢山の筋肉が組み合わさって構成されており、正しく鍛えれば、それぞれの筋肉が盛り上がり、広く大きな背中になります。

正しく鍛えていけば、逆三角形の背中になることは簡単です。

広く大きな背中は、力の代名詞ともいえる部分でしょう。

ウエストが締まり、そこから羽根の様に伸びた背筋は、女性男性問わず、魅了するものをもっています。

また、Yシャツやスーツの似合う外見となり、あなたの異性へのアピール度も増すでしょう。

2. 基礎代謝の向上

基礎代謝とは、あなたがじっとしていても消費してくれるエネルギーのことです。

基礎代謝は筋肉をつけることにより上昇します。

そして筋肉が大きければ、当然それらも増加します。

大筋群、つまり背筋や下半身を積極的に鍛えるトレーニングを構成していくことで、

安静時でもカロリー消費をしてくれるのです。背中は面積、体積が大きいので、普段からしっかり

と鍛えておけば基礎代謝の向上につながります。

見た目もよくなり、一石二鳥、というわけですね。

3.力が強くなります。

どんな競技をやっていても、また男として体を鍛えるのであれば、力はあるに越したことは

ありません。

いや、力はなくてはならないものだと私は考えます。

ずばり、背筋を鍛えておくと、もう別人か、という位、力が出ます。

それは体感としては、「力の出所が違う」という感じでしょうか。

しっかりと背筋を作りこむ作業をしておくと、下半身から連動した、過去の自分に無い

「パワー」がみなぎり、いざという時の力が発揮できます。

男冥利に尽きる、とはこのことです。

その他にも、

  1. スマホを使うことが多い現代人の悩みのタネである、ストレートネックや猫背の解消
  2. 体の安定感が増し、普段の生活でもどっしりと構えることが出来、仕事にも好影響
  3. 肩こりなど、「それ何だっけ?」という状態に

など、沢山のメリットがあります。鍛えない手はありませんね。

 

 

3.背中の筋肉のメカニズム

背筋を鍛えるメリットを知ったところで、背筋のメカニズムもざっと知っておきましょう。

力を発揮できる背筋を作りあげるには、一番深い部分にある筋肉、幹となる筋肉を太く強くするのが大事ですが、

まずはその構成を把握しておきましょう。

その筋肉群は、主に3種類に分かれています。

1. 僧帽筋

肩甲骨周辺を取り巻く筋肉で、形が「お坊さんの帽子」の様であることからそう呼ばれています。

この筋肉が、大きく強靭であると、見た目は勿論とても強そうに見えますし、

実際、ここが大きい人は、ほぼ例外なく肩や引く力が強いです。

上半身の全ての種目で、大なり小なり動員されますので、ことさらここだけを肥大させる様な

トレーニングを必要とする人以外は、専門種目をやらずとも十分に発達します。

しかし、ここを単体で鍛えたり、生まれつきここが大きく発達している人は外見が「なで肩」

に見えます。バッグなどを肩にかけてもずり落ちていってしまいます。

鍛えているのに、鍛えてない感じに見えてしまう、そんな現象が起きます。

筋肉を肥大させるためにアナボリックステロイド等、筋肉増強剤等を使用している場合、僧帽筋が

異様に発達しているのが分かります。(必ずしもそればかりではありませんが)

この筋肉は肩こりの原因となる筋肉としても知られていますので、

もし極度な肩こりなどあれば、ここをストレッチしてみるのが有効です。

2.広背筋

逆三角形のプロポーションには欠かせない筋肉だと思い浮かべればすぐにわかるでしょう。

ボデイビルダーがポーズをとった時に、脇の下の辺りに羽根の様に広がる、アレです。

広背筋は肩甲骨の下にある背筋であり、 肩甲骨の内旋(肘を後ろに引く)や両腕の内転

(体に両 腕を引きつける)で使用されます。

いわゆる、引く力が強い、と判断される時に、まず目が行く筋肉ですね。

3.脊柱起立筋

体の深い部分、つまり背骨の周辺にある脊柱起立筋は、前記2つの筋肉群とは違い、力を発揮する

のに、より大きな役割を果たしてくれます。

これらの筋肉は脊柱起立筋群とも言われ、 表面からは見えない9つの筋肉を指します。更に細分化

されますが、これくらいを覚えておく、で十分です。

細かい筋肉が単体で動くということはなく、どこかの筋肉を鍛えていれば付随する部位は必ず、

収縮と伸展があり、何よりこのブログの趣旨である、

「弱い男が強くなる」という概念には、そこまで細かいイメージングは必要ありません。

以上、3群をざっと説明しました。

この中で、最も鍛えておくべきは、3.です。

骨格に直接つながる筋肉ですので、しっかり鍛えておくことにより様々な動作の補助になり、怪我

をしにくくなります。体幹が強く太くなる、と覚えておいてください。

そこにはデメリットはありません。

 

4.自重で行う背中のトレーニング

背中は、実は手軽に鍛えることが出来ます。

そして長くやっていればいるほど、ギリシャ彫刻の様なカッコいい背中に近づくことが出来ます。

ですので、根気のいる部分です。簡単には目に見える成果は出ない、ということです。

特に日本人は、西洋人と比べて、カメの甲羅の様な背中、大きく丸みを帯びた反った背中という

よりは、平坦な背中の人が多いようです。

まずそこを開拓、自らの体の作りを書き換えるつもりで取り組んでいかないとなかなか成果は

出ません。

しかし、正しく鍛えていくならば、成果は必ず現れてきますので、じっくり腰を据えて取り組んで

みてください。

背中は、上半身を使う殆どの種目で、また全身を使うならば、やはり必ず働く筋肉ですので副次的

にはどんなトレーニングでも発達につながっていると言えるでしょう。

しかし、例えば、何かのスポーツで、弱点が引く力だったりした場合に、背筋に直接負荷をかけ、

まずは力を発揮する部分を厚く強くする必要があるのです。

その観点からおススメの自重で行う背筋エクササイズは以下です。

  1. チンニング(懸垂)
  2. 逆立ち
  3. ロープ登り 木登り
  4. 自重ローイング
  5. フロアーバックエクステンション
  6. ローワ―バックエクステンション

4-1.チンニング(懸垂)

キングオブバックエクササイズ、と呼んでもいい種目です。

学校で、公園で、やったことのない人はいないのでは無いでしょうか?

肩幅より少し広く、順手で鉄棒を握り、体を鉄棒に引き寄せる。

この単純なエクササイズにもたくさんのバリエーションを作ることが出来ます。

ワイドグリップ  鉄棒を肩幅より広く握ります。

ナローグリップ  鉄棒を握る手の間を殆どなくし握ります。

パラレルグリップ 鉄棒に対し、両掌が向き合う形で握ります。

鉄棒を、逆手で握ります。この場合は、ナローグリップに適しています。

更に鉄棒を引き寄せる位置も、

  1. 顎の下
  2. 頭の後ろ
  3. 脇のあばらの辺りまで

とあります。3は、相当な筋力を必要とします。

4-2.逆立ち

背中の発達に、逆立ち?と聞くと、おや?っと思う人がいるかもしれません。

しかし、それは実際に逆さになってみれば、わかります。

更に、逆立ちの維持時間を延ばしたり、歩いてみたり、逆立ちの状態での腕立て伏せなど、

様々な方法で行う中で、逆立ちが、いかに見過ごされていたエクササイズかがよくわかります。

4-3.ロープ登り 木登り

4-4 自重ローイング

4-5、6 

フロアバックエクステンション 

ローワ―バックエクステンション

5. 万一、自重トレーニングで壁にぶちあたってしまったら?

自分の体重には慣れてしまう物です。

まあ、慣れるのには相当長い期間の鍛練を要しますが。

それでも、物足りなくなった場合には、負荷をかけて行うべきですね。

しかし、まずは、こちらにあげたエクササイズを完璧に行う様にするだけで、あなたの体には、

見た目にも機能的にもその進歩は凄まじいものがあります。保証します。

 

さて、それでは、今回の記事「自重トレーニングで、背筋を鍛えれば強くなるのか?」ですが、

結果は、「強くなれます!(断言)」。

背筋を鍛えて、背筋の力が増し、ここに挙げたエクササイズをしっかりとこなせる様になった頃

にはあなたは自らの肉体に、間違いなく強さが宿ったことを実感するでしょう!

 

それでは、本日は以上になります。

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!