初心者のためのダンベルトレーニングとメニューの実際:まずはこれをやろう!

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こんにちは、けんじです。本日も私のブログに訪問して頂きありがとうございます。

ダンベルで出来るトレーニングは実は無限大と言ってもいいくらいの種類があるのをご存知でしたか?ダンベルでのトレーニングは、大きなバーベルは怖いな、、と思っているトレーニング初心者の方や、女性でも取り組むことができます。ただし、最初に正しい方法は覚えておかないと、怪我をしたり上手に成果を得られず続かなくなってしまいます。この記事を最後まで読んで頂くことにより、ダンベルトレーニングの正しい方法を知り、家庭でも筋肉質な体を獲得し、引き締まった動きやすい軽快な体作りが出来る様になります。それでは本日のメニューです。

1.恐怖のダンベルトレーニング!?

今から25年ほど前ですが、トレーニング初心者や主婦などに流行った「ダンベル体操」と言うものがありました。それは某国営放送で企画されたものだったのですが、その内容について多くのフィットネス専門家から危険性に警鐘が鳴らされたにも拘わらず、メディアの力は強く広範囲に波及していきました。しかし結局は長く続かなかったのです。その理論はともかく、方法は随所に危険な個所があり自然と不調を覚える人、特にトレーニング初心者の女性が増えていったのではないか?と推測されます。しかし、ダンベルを使用したトレーニングは依然存在します。当然です。正しく行えば危険性など無いのですから。

2.ダンベルの種類

ダンベルとは、とても古い認識だと、「バーベルの小さいやつ?」なんてのもありますが、プレートにより重量調節が出来るトレーニング器具です。その歴史は古く11世紀のインドにまでさかのぼることができます。ただしそれは一般的に言われる重量調節の出来ない「鉄アレイ」の原型であったそうです。可変式の重量調節ができる「ダンベル」の本格的な登場、普及は、もうすこしあとのことだった様です。呼び名としては、今はあまり「鉄アレイ」とは言いませんね。写真3枚目の様なカラフルなダンベルの普及も理由にありそうです。なお、写真2枚目の様に、たくさんのプレートを所有することなく、簡単に重量調節が出来るタイプもあります。家庭用にはとても向いています。たくさんのプレートは、それだけで部屋の面積を占有し、部屋の床に負担をかけますからね。

3.ダンベルトレーニングの特徴と長所

ダンベルトレーニングの特徴はいくつかありますが、ダンベルトレーニングの初心者の方が知っておきたい内容としては、何と言っても一度所有してしまえば、

  1. 重量調節が可能なので筋力、体調に合わせてトレーニング出来る。
  2. 大きな器具ではないので、自宅や自室でもトレーニングが出来る。
  3. 左右独立した動きでトレーニング出来るので、バーベルや、画一的なマシンに比べて体のバランス感覚を養いながらトレーニング成果を得ることが出来る

以上の様なところが大きなところです。

まず1ですが、先述の「鉄アレイ」や「カラーダンベル」の様に、重量が固定されていると、今より筋力が上がってきたとき、例えば腕を鍛えるカールの動作で5キロの鉄アレイで12回を上げられる様になったとしましょう。すると同じ重量でそのあとトレーニングをしていても、単純に「筋肉量」の増加だけを主軸に考えるならば、筋肉は増加しませんね。今のまま、同じ重量で続けていっても、得られるものは「筋持久力」です。続けていけば、あげられる回数は伸びますが、筋肉が重量に慣れてしまい、筋繊維の破壊も怒らず、結果「筋肥大」は起こりません。その時に、固定式のものだと、新たに今のものより重いものを買い足さなくてはならなくなります。今は丁寧にショップを探せば1キロ刻みでも固定式ダンベルはある様ですが、その度に買い足すのは経済的ではありませんね。その点、「鉄アレイ」でなく「ダンベル」だと、簡単に重量を増すことができるので便利です。

2.について
トレーニングマシンというのは、千差万別、大小様々ですが、フィットネス産業がかなり盛んになってきた現在の日本においてでもまだまだ「自宅にマシンを置く」という発想含め実行できる環境の人はそう多くはないでしょう。一人暮らし、マンション住まい、または一戸建てでの一人暮らしなどであれば可能でしょうが、奥さんや子供がいてマンション暮らし、或は賃貸アパート暮らし、或はそう広くない建売住宅暮らしの様な生活だと、そもそもの居住スペースの確保が第一ですからなかなかハードルは高いものです。それはバーベルにしても同様ですね。「長い、重い。邪魔」。トレーニングをしない人の発想はそうなります。その点、ダンベルであれば自室やリビングにあっても畳一畳のスペースも要りませんので、保管に困ることはそうそうありませんし、トレーニングをする際にも嫌がられることはありません。もしとても神経質な同居人がいて、床を傷つけたくない場合に他に買い足すものがあるとすれば、ゴムマットやジョイントマットなどをホームセンターなどで2枚購入して下に敷けばよいのです。

3.について
これはダンベルの大きな特徴です。例えばベンチプレスを例にとってみましょう。ベンチに横になりバーベルを挙げます。この時、左右の筋肉が同時に働くので、多少自分にとって重い重量、いいかえれば現在の自分のレベルにとって「やや不適合な重さ」でも、全身の力の補助も借りて、挙げられるケースがあります。満足感はあり、挙げる重量も重く、効果はあります。ただし、「狙いたい筋肉への刺激」と考えると、ダンベルの方が適している場合もあります。60キロのベンチプレスが出来る人の場合、ダンベルで行おうとすると、30キロずつを左右で持つことになります。すると、体はバランスを取ろうとします。実際行ってみれば分かりますが、ぐらつきがあるので、そこを体は修正しようとするので、バーベルで行おうとする場合に比べてより多くの筋肉が「挙げる」作業に動員されることになります。結果、より「狙いたい筋肉に集中した刺激を与えられる様になり」発達が促されるのです。

4.ダンベルトレーニングの短所

では逆に短所はあるのでしょうか?ダンベルトレーニングはとても優れたトレーニングの選択です。短所はありません。強いて言えば、ものすごい筋力が身に付いて来た時に、それに対応できるダンベルがなかなかない、ということです。それはどのくらいの重さかと言えば、「片方で80キロ」です。市販されているダンベルシャフトで最重量タイプが60キロ対応(2019年3月現在)、ゴールドジムでも最大で80か90キロまでしかダンベルはなかったと記憶します。しかし考えてもみてください。80キロと言えば成人男性の平均体重をしのぐ重さです。それを片手で持つに至るには、相当な努力と、或は選ばれし「力持ち」しか出来ないということです。ですので、ダンベルトレーニング初心者の方はおろか、もう何年もダンベルトレーニングをしているよ、という方まで安心してまだまだ何十年もダンベルトレーニングが続けられるでしょう。もう1点、注意しなければならないのは、ダンベルはその形態から挙げられる形や動作に自由度がありますが、その分、ウエイトを留める「カラー」をしっかり止めておかないと、床や、他人や自分の手足の上にウエイトが落下して怪我をしてしまう可能性があります。これはバーベル、ダンベル問わず、「フリーウエイト」でトレーニングを行う、全てのトレーニーの義務ですので覚えておきましょう。

5.ダンベルトレーニングの種類

ダンベルトレーニングの種類は、実際行おうとすれば無数にあげられます。バーベルやマシンで行えることは、特にマシンは、その源は80年代後半を境に「ダンベルでの軌道」を安定させるために考えられたものも多いからです。またバーベルで行う種目は、ほぼダンベルで行えます。違いを挙げるとすれば扱える重量の差です。しかし、注意しなければならないのは、あまり無茶な挙げ方、回し方などをすると、対象とする部位に過度な荷重が加わり「目には見えないが重要な筋肉」を怪我をしやすいというところです。ダンベルトレーニングの初心者の方はまず基礎的な方法を踏まえておきましょう。

1.ダンベルスクワット


2.ダンベルショルダープレス


3.ダンベルローイング



4.ダンベルシュラッグ


5.ダンベルベンチプレス


6.ダンベルフレンチプレス


7.ダンベルハンマーカール




8.ダンベルコンセントレーションカール
9.ダンベルカーフレイズ

ダンベルトレーニングの初心者の方は、まずは上記9種目を行える様にしましょう。動画は、いつもの物凄い筋肉量のアメリカ人さんですが、初心者の方は焦らずに着実にひとつひとつの動作を身に着けてから、実際にダンベルを持った方が、結果的に筋肉の成長を促進します。まずは上記9種目を3か月継続してみましょう。

6.ダンベルトレーニングで初心者が成果を上げるには?

筋肉は、同じ時間、同じ曜日に定期的に刺激を与え、確実な栄養を摂取して、十分な休養を取っていけば必ず成長していきます。ダンベルトレーニングの初心者に推奨するプランは、隔日で週3日、1回毎に全身を鍛え、全体は45分、長くても1時間で終わる様にします。そしてトレーニング終了後、30分以内にプロテインドリンクを飲み、更にそのあと1時間から1時間半ほど経過してから炭水化物を含む、高たんぱくな栄養をとり、しっかり睡眠をとりましょう。単純ですが、ダンベルトレーニング初心者であればこんなスケジュールで3か月も行えば体重は、3キロほど増量し、見た目も筋肉がついたなあ、という状態になります。あれこれ考えず、きちんと定期的に筋肉に刺激を与えることが一番のポイントです。

7.ダンベルトレーニングに必要な場所は?

3.でも触れておりますが、ダンベルトレーニングを行うのに、広い場所は必要ありません。ひとりで行うのであれば、畳1畳、周囲の安全を考えなければいけない環境ならば、四畳半くらいがあれば十分です。床には、ホームセンターなどで売っているジョイントマットを敷けば完璧です。または厚手のカーペットでも構いません。万一、プレートが落下した時のために、床材を守るためには何らかの敷物を敷いた方がベターです。力がついてたくさんプレートが必要になってきた時、具体的には片方30キロ以上を扱える様になって来た時には、それ専用の「ロングシャフト」と呼ばれるものを購入する必要が生じてくるでしょう。また体力がついてきて、サーキットトレーニングやジャイアントセットなどを行いたくなった時は、複数のダンベルを買いそろえる必要が生じてくるでしょう。その際には、あなたの部屋の状況により、敷物だけではなく、床板を補強するなどをしなくてはならないかもしれません。
(参考記事:
トレーニングは家がいいか、ジムがいいか?)

 8.ダンベルトレーニング初心者におススメのメーカー

プレート付け替え式のダンベルであれば、アメリカの「IVANKO社」製がおススメです。何より重量が正確で、日本国内で確実に流通経路があり、入手し易いからです。ただし、値段は安くはありません。ですが、丁寧に使えば一生使えますので、そちらをおススメ致します。しかし、プレートの付け替えは、しゃがんで手で行い、カラーと呼ばれる留め具を使い行いますので、連続したセット(ドロップセット)のトレーニングに若干のタイムラグが生じます。しかし、たくさんのダンベルを揃えたら部屋やお金の問題が生じます。そこで便利なのが、「パワーブロック」と呼ばれるダンベルです。これは2.のダンベルの種類、でもご紹介しましたが、ダンベルのプレートの付け替えの手間を省いたものです。とても便利でおススメです。しかしこれもある程度(片方50キロ程)が市販の限界の様です。この形式のダンベルも最近では各社が競って出していますが、商品名は「パワーブロック」、これが間違いない様です。

9.ダンベルトレーニングまとめ

以上、記事で述べました様に、ダンベルは様々な軌道が取れるので、トレーニングの自由度が高く、特に家庭においてトレーニングを継続するには、うってつけのアイテムでしょう。こちらでおススメのメーカーでぜひダンベルを取りそろえ、確実に成果を上げられる様に日々努力をしていきましょう。トレーニング内容にご質問があればお問い合わせください。もちろん、正しい栄養と睡眠をとることは大前提です。成果を上げるためにはトレーニングだけでは不十分です。

本日は以上になります。

私の記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。次回、ぜひまたこちらでお会いしましょう。

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動画引用:youtube  Diesel Josh

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!