ベンチプレスで上半身のパワーを向上させる!正しいやり方と意識するべきポイント。BIG3その④

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この記事を読むのに必要な時間は約 10 分です。

ベンチプレスの正しい方法とポイントをご紹介します。

こんにちは、けんじです。

ベンチプレスに関しての記事です。

ベンチプレスはトレーニングのBIG3と呼ばれる種目の一つで、胸の筋肉と腕の筋肉を中心に上半身全体を鍛えることができます。

高重量で上半身の出力を鍛えることができるので、最終的には全身のパワーアップにも効果的です。
継続して行えば、間違いなく胸囲が増し、たくましい見た目になります。

私自身も、ひ弱そうな細い見た目を改善したくて、まずしたことは、「胸囲を増すこと」でした。
しかし、自宅にはベンチプレスセットはありませんでしたので、腕立て伏せを始めました。

腕立て伏せを1年程続けた後、空手道場へ入門。
夢に見たベンチプレスがそこにはあり、(40キロがセットしてありました)挑戦しましたが、ぎりぎり挙げられました。

それからと言うもの、しばらくはベンチプレスの挙上重量向上に夢中になったことを思い出します。
しかし、多分あまり正しい方法ではなかったのでしょう、記録は高校卒業までに、40キロ → 90キロ、と自分が思っていたほどは伸びませんでした。
(柔道部の同級生には180キロを挙げる猛者が!)。「やっぱり正しいやり方があるんだろうな、でもそもそもの体格も違うだろうし、、」、道具も知識も少ない時代、当時はそんな風にしか考えられませんでした。

そしてそれ以上の記録を出すには、そこから12年もかかりました。でもどうせ取り組むなら、そんなに時間はかけたくないのが本音ですよね。この忙しい現代に。

そこで今回は、あなたがそんな遠回りをしなくて済む様に、私の知人のパワーリフテイング日本1の方の知識もお借りし、ベンチプレスの正しいやり方と意識するべきポイントをご紹介します。

実際にパワーの大会で優勝した方の体験を元に書いた記事ですので、確実にあなたのトレーニングの今後の指針になるはずです。

ベンチプレスは正しく実行すれば、そして積み重ねれば積み重ねるほど、たくましい上半身に「必ず」なっていきます。あなたもそれに近づくために頑張りましょう。
それでは本日のメニューです。


ベンチプレスとは?

ベンチプレスは、世界中、どこのジムでも行っている人が非常に多い、トレーニングの中でも「超」人気の種目です。
上半身全体で高重量を扱うことができる種目なので、全身のパワーアップにも繋がるとても効果的な種目と言えます。こちらの記事でも紹介しています。

上半身を手っ取り早くたくましくしたい人、特に男性に人気の種目です。
たいがいのジムで、トレーニング初心者がまず向かう器具が、ベンチ台です。

一度に沢山の筋肉が鍛えられ、重い重量を上げられることから、男性のやる気をそそるエクササイズです。
そんなベンチプレスの方法をしっかりと覚えて、効果的にトレーニングを行いましょう。


ベンチプレスが全身のパワーアップに効果的な理由は?

ベンチプレスは全身のパワーアップに効果的な種目ということができます。ここではその理由を2つご紹介します。

胸、腕の筋肉を強化できる

ベンチプレスでは胸についている大胸筋と、腕の裏面についている上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。大胸筋は上半身の中でも体積の大きな筋肉の一つで、腕を操作するために重要な役割を果たします。

また、上腕三頭筋も腕を操作する際に力を発揮する筋肉で様々な競技で使用される筋肉です。

これらの筋肉の筋力を効率よく強化できるベンチプレスは、上半身及び全身のパワーアップを効果的に実現することができるトレーニングなのです。

上半身全体を使った瞬間的な出力を鍛えることができる

ベンチプレスでは大胸筋や上腕三頭筋以外の筋肉も動員されます。重い重量を扱う場合には背中の広背筋や肩の三角筋、体幹部の腹筋群など多くの筋肉が動員される動作になるのです。また、下半身の力も少なからず使われます。

これらの筋肉を総動員して一気に力を発揮し、高重量を扱うのがベンチプレスです。このような理由から、ベンチプレスは全身のパワーアップに効果的な種目ということができます。

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉

ここでは、ベンチプレスで中心的に鍛えることができる筋肉の部位をご紹介します。

大胸筋

胸についている大きな筋肉です。物を手で押したり、腕を動かす際に使われます。ベンチプレスでは最も強い負荷がかかる部位でもあります。


上腕三頭筋

腕の裏面についている筋肉です。腕を伸ばす動作などに使われます。腕の細かい動作にも深く関わる筋肉です。


ベンチプレスのやり方

①ベンチ台に寝て、肩幅の1.5倍ほどの広さに手を開いてバーを握ります

②胸を張り肩甲骨を下制(脚方向に下げる)させます

③脚は膝の下辺りにおいてしっかりと地面を捉えて踏ん張ります

④息を吸ってお腹を固めたらバーをラックから外します

⑤胸を張ったまま丁寧にバーを下ろしていきます

⑥胸についたら思い切り押して、元の姿勢に戻ります

⑦⑤〜⑥を繰り返します

意識するべきポイント

ベンチプレスを行うにあたって、怪我をせずに効率よくカラダを鍛えるために意識するべきポイントがあります。ここではそのポイントを4つご紹介します。


常に胸を張った状態を維持する

ベンチプレスの動作を行う際は、常に胸を張った状態を維持するようにしましょう。胸を張った状態を維持することで、肩の怪我を避けることにつながるだけでなく全身の筋肉を動員することができます。

胸を張った状態を維持するためには、肩甲骨を寄せておくことが重要です。上級者の場合はバーを下げながら肩甲骨を寄せていくのですが、これは非常に難易度が高い動作です。まずはバーを下ろす前から肩甲骨を寄せておいて、常に胸を張った状態を維持するようにしましょう。


勢いをつけて動作しない

勢いをつけて動作を行わないように注意してください。勢いよく重りをおろしてその反動を使って重りを持ち上げるように動作をしてしまうと、肩関節や肘関節に大きな負担がかかってしまい、怪我のリスクが高まります。


下ろす位置はみぞおちのあたり

バーははみぞおち付近に下ろすように意識しましょう。バーの下ろす位置がそれより高くなってしまうと、肩関節の負担が増えてしまいます。逆にそれより低い位置に無理やりおろしてしまうと、バランスが崩れてしまい全身の筋肉をうまく使うことができません。

動作中はみぞおちに向かって丁寧にバーを下ろすように意識してください。


リストラップを使用する

ベンチプレスではリストストラップを使用することをおすすめします。
ベンチプレスは高重量を扱うことができる種目なので、手首に大きな負担がかかることになります。手首は細かい骨が入り組んでおり、一度怪我してしまうと完治するまでに時間がかかります。怪我を防ぐためにも、ベンチプレスはリストラップを使用して行うようにしてください。

まとめ

ベンチプレスはトレーニングのBIG3にも含まれる有名な種目で、大胸筋や上腕三頭筋を中心として上半身全体の筋肉を鍛えることができます。

今回ご紹介したやり方を覚えて、怪我のないようにトレーニングを行ってください。
また、意識するべきポイントもきちんと取り入れて効果的に体を鍛えるようにしましょう。

それでは本日は以上になります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。

画像引用:skeezeによるPixabayからの画像

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!