筋トレの王道 『ベンチプレス』その効果 ~初心者から上級者まで~

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男性なら誰でも一度は憧れたことがあるはずです。分厚い胸板と太い腕。こんにちは、けんじです。かくいう私自身も、中学生の時に筋肉をつけて強くなりたく、友人にブルワーカーというトレーニング器具を借り鍛えたのを思い出します。あの器具の広告には漫画が掲載してあり「やせっぽちで彼女も出来なかった自分がブルワーカーで筋肉をつけて頼もしくなり、、」という内容でしたね。40代以上の方は一度は目にしたことがあると思います。14歳の当時私の胸囲は88センチでした。それから21歳で胸囲が115センチを越えるまでになりましたが、一番効果的だったのは「ベンチプレス」でした。そう、ジムへ行くとまず初心者の方はベンチプレスをしたくなります。そういう衝動に駆られるのは本能と言えるでしょう。私もその当時は週に2~3回はベンチプレスに取り組みました。「胸の厚み=力の強さ=ベンチプレス」。ベンチプレスは、一見バーベルを挙げたり下ろしたりの単純な動作かと思いがちですが、正しく行わないと徒労に終わってしまったり、あなたが得たい体型とは違う方向に行ってしまうことも!?。そこで今回の記事では、その「筋トレの王道」のひとつとも言える「ベンチプレス」に焦点を当ててみたいと思います。「痩せて自信の無かった」あなたもこの記事を読み「正しいベンチプレストレーニング」を知り実践すれば、3か月後には間違いなく胸囲が増すことでしょう。

1.ベンチプレスとは?

ベンチプレスは、トレーニングベンチを用いてバーベルを挙げる上半身のトレーニン

グ種目です。バーベルを持ち上げる為、高重量を扱うこともでき、トレーニング上級者

はもちろんのこと初心者にも幅広く取り入れられているトレーニングの1つです。

単純な動作ですが、きちんと継続していくと胸や肩が目に見えて大きくなるので

特に男性に人気のトレーニング種目です。

2.ベンチプレスの効果

ベンチプレスでは主に大胸筋が鍛えられます。

この筋肉はいわゆる分厚い胸板に直結する筋肉ですので、見た目が良くなるのは勿論、

スポーツでは、押し出す、押すパワーが必要とされる様な場面で役に立ちます。

他にも肩の筋肉である三角筋や腕の筋肉である上腕三頭筋にも強く働きます。

まずはこの3つの筋肉について解説します。

 

a)  大胸筋

大胸筋は、胸板を形成する筋の表層部にある最も強力な筋肉です。大胸筋は大き

く上部・中部・下部の筋線維で構成されており、バランスよく鍛えないと綺麗な胸板

とはなりません。この筋肉は、腕立て伏せのような押す動作に大きく関与していま

す。その為、スポーツにおいても重要な筋肉のひとつと言えます。

 

b)三角筋

三角筋は、肩を覆っている筋の表層部に存在します。三角筋は3つの頭で構成さ

れ、それぞれ前方部分から前部・中部・後部と分けることができます。この筋肉は

腕を真横に持ち上げる動作に最も関与しています。ベンチプレスでは、主に三角筋

前部が鍛えられます。

 

C)上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕後面を構成する筋肉で名前の通り、長頭・内側頭・外側頭

の3頭に分かれています。この筋肉は肘を伸ばす動きに最も関与しており、物を

投げる動作や物を頭上に持ち上げる動作にも活用されています。ベンチプレスで

は大胸筋の補助的役割として働きますが、筋力の向上は得られやすい筋肉です。

3.ベンチプレスの種類別方法

単純な動作のベンチプレスですが、いくつか種類があります。ターゲットとなる筋肉部位により、

角度、器具を変えることにより、より多角的に、多彩に鍛えることが出来ます。

 

a)ノーマルベンチプレス

ノーマルベンチプレスは、フラットベンチでバーベルを持ち上げるベンチプレス

のオーソドックスな方法です。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができます。

ベンチプレスは、このノーマルベンチプレスが基本となります。次の様な手順で行います。

1. フラットベンチに仰向けで寝ころびます。

2. 両手でバーベルを握ります。握る位置は鍛えたい部位によっても異なりますが、

腕立て伏せを行う幅ぐらいの肩幅より広めの幅が基本となります。

3. 下半身はリラックスして、安定させておきます。

4. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろします。

5. バーベルを持ち上げます。

6. 呼吸に注意しながらバーベルを挙げたり下ろしたりを繰り返します。

 

b)インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチと言われる器具を使い、

ベンチの角度をつけて身体が少し起きた状態で行うベンチプレスです。

こうすることで大胸筋上部線維へ集中的に負荷をかけることができます。

ベンチの角度は30度ぐらいから始め、慣れてくると40~45度と角度を

つけて行います。この角度がつくことでバーベルは胸でなく鎖骨付近へ

降りてきます。

C)デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、デクラインベンチと言われる器具を使い、インクライン

の反対でベンチの角度を下げて行います。こうすることで大胸筋の下部線維へ

負荷をかけることができます。デクラインベンチの角度は10~20度ぐらいに

設定しましょう。角度が深くなると頭に血がのぼりやすくなるため、注意が

必要となります。また顔面や肩へのバーベル落下は特に注意が必要です。

d)ワイドグリップ、ナローグリップ

ベンチプレスでは、ベンチの角度を変えることで大胸筋の上部・中部・下部と負

荷のかかる部位をかえることができます。また、大胸筋は縦だけでなく横にも広が

る大きな筋肉ですので内側・外側と負荷を変えることができます。これには、グリ

ップ幅が関係してきます。グリップを広く持つワイドグリップでは、主に外側へ負

荷をかけることができます。

逆に、グリップを肩幅と同じぐらいの狭い幅で持つナローグリップでは、大胸

筋内側と上腕三頭筋への負荷が増します。

 

4.ベンチプレステクニカル ~初級編~

ここでは、初級編としてベンチプレスで行う上での注意点を中心に説明します。

初心者の方は、ベンチプレスの正しいフォームを身につけるために、以下のことに気をつけ

ましょう。

 

・正しく、ベンチに寝る

ベンチに寝たときに、バーベルが自分の鼻から顎の間に位置しているか確認し

ます。バーベルが鼻より高い位置でも低すぎる位置でも肩関節へ過度な負担がかかり、肩を痛め

やすいので寝る位置にも注意が必要です。バーベルを下ろした時に、自分の乳首の少し上から

鎖骨の間位の位置が適切でしょう。下した時に痛みを感じない位置であることも大切です。

 

・正しく、バーを握る

ベンチプレスは、高重量を扱うためバーを誤って落としてしまう危険性がありま

す。その為、親指をバーに巻き込む握り方で行い、安全に行いましょう。

 

・呼吸を整える

ベンチプレスに限らず筋力トレーニングでは、呼吸を意識することが大切です。

ベンチプレスでは、バーベルを下げる前に息を吸い、息を止めた状態で胸まで下ろ

し、息を止めたままトップの位置まで挙げます。これは、息を溜めたまま動作を行

うことで胸郭が広がり、胸を大きく突き出すことができます。こうすることで腹圧

が高まり、フォームが安定し、発揮できるパワーも向上します。

 

・正しく、バーべルを下ろす

バーベルはしっかりと胸に当たるギリギリまでゆっくりと下ろします。ギリギリ

まで大きく動かすことで大胸筋は大きくストレッチされ、より多くの大胸筋の筋線

維を刺激することができます。また、胸に当てすぎてしまうと挙げるときに反動が

入りやすいので、胸に当たるか当たらないかのギリギリまで下ろしましょう。

 

・正しく、バーベルを挙げる

挙げる際の一番の注意点はチーティングを行わないことです。チーティングとは反

動をつけて行うトレーニングのことですが、これをベンチプレスで行うとトレーニ

ングの負荷量が軽減してしまいます。バーを下ろすときから注意しましょう。

また、バーはトップまで挙げるのですが、肘を完全に伸ばしきり、肘関節がロッ

クする所まで行ってしまうと、筋肉に対する負荷が逃げるため注意が必要です。し

っかりと上まで挙げないとダメですが関節のロックがかからないトップの位置を探って

いきましょう。

 

*関節のロックとは?

肘関節や膝関節は、伸ばされた状態で大きな力を必要とすることが多いです。そ

のため、伸ばしきると関節が深くはまり関節が安定します。関節が安定すると筋肉

に対する負担が減るため人間は立ち続けることができ、物を持ち続けることができ

ます。従って、関節のロックを作動させてしまうと筋肉への負担が減るので、トレ

ーニング中は、関節のロックが作動しないように伸ばしすぎには注意しましょう。

・正しく下半身を使う

上半身のトレーニングなので、下半身はリラックスしておきます。下半身に余分

な力が入ると上半身への負荷が減るだけでなく、腰痛や下肢筋肉の肉離れなどのケ

ガにもつながりかねません。よく、初心者の方で、ベンチプレスをした際に足がつ

ってしまうというケースに遭遇します。これは、下半身に余分な力が入っている証

拠ですのでくれぐれも気をつけましょう。

しかし、重たい重量を扱うためリラックスし過ぎると上半身、体幹は安定しませ

んのである程度の力は必要です。そのため、両足の足裏は常に地面についている状

態にします。そして、余分な力が入りすぎないようにお尻を浮かさないように注意

しましょう。

 

5.ベンチプレステクニカル ~中級編~

ここでは、中級編としてベンチプレスに限らずトレーニングのテクニックについて説

明します。初心者からトレーニング愛好者まで参考になると思います。

 

・回数&重量設定

どのトレーニングも「何回繰り返すか?」の回数設定は大事になってきます。

まず基本的な回数の違いによる効果の違いは下記のようになります。

a)筋出力向上:1~5回

b)筋量向上 :6~10回

c)持久力向上:12~15回

もう少し具体的に説明します。

ベンチプレス80㎏を2回繰り返すことができたとします。

この場合、80㎏を挙げるトレーニングをすると筋出力の向上は見られますが、

筋肥大は起こりにくいです。

筋肥大には、筋量の向上が必要ですので、6~10回で限界を迎える重量に下げる必要があります。

ここでは、60㎏のバーベルを最低6回挙げれるようにトレーニングを設定すればいいと

思います。仮に60㎏を6回挙げることができなければ、また重量を下げ、筋量向上

に最適な重量を探ります。また、逆に60㎏を12回できるようになれば、持久力の

向上となり、筋量向上の効果は現れにくくなるため60㎏から重量を増やす必要が

あります。筋量向上を目的とするならば、この様な方法を繰り返していくことになります。

 

・ピラミッド法

この方法は、セットごとに回数や使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛

える方法です。先ほどの回数&重量設定の話はあくまで理想論で1セット6~10回

の運動で力を発揮しきることは難しいです。なぜなら、筋肉にもウォームアップ

は必要だからです。この、ピラミッド法はウォームアップをより効果的に行い、

より安全に負荷を増していくことが出来る方法です。

ただ、このピラミッド法には、セットごとに重量を増やして回数を減らすアセン

ディング・ピラミッドセットやセットごとに使用重量を減らして回数も減らすディ

セング・ピラミッドセットやこの2つを合わせて行うダブル・ピラミッド法など様々

な方法が推奨されています。

では、初心者にはどの方法が最適なのかと言うと、アセンディング・ピラミッドを

基本とした方法を推奨します。

以下の様な方法で行います。60㎏×6回を本番セットと設定するとします。

そのパフォーマンスを出すために1セット目に45㎏で10回をフォームチェックや筋肉、

関節の状態チェックを兼ねて行い、ウォームアップセットとします。

2セット目は70㎏で3回を目指し、筋肉に働きかけます。

そして、3セット目(本番セット)で60㎏を挙げれるだけ繰り返し、力を

出し切ります。この過程で、ベンチプレスは終了し、上級者はインクラインベンチ

やダンベルフライの別種目など違う刺激を与えていきます。

このピラミッド法の注意点は、やりすぎて本番セット時に疲労してしまってはダ

メだということです。あくまでも、目的となるセットでベストなパフォーマンスを

出せる様にすることが大切です。

 

6.ベンチプレステクニカル ~上級編~

ここでは、上級編としてベンチプレスのテクニックについて説明します。伸び悩んで

いるトレーニング愛好者の方などの参考になると思います。

 

・MI40法ベンチプレス

アメリカのプロボディビルダー「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けのプログラ

ムです。1レップ(1回の挙げ下げ)に5秒かけてしっかりと負荷を与えるやり方で

す。この5秒の内訳はポジティブ動作(力を入れて挙げる)を1秒で素早く挙げ、

ネガティブ動作(ブレーキをかけながら下ろす)にゆっくりと4秒かけて行うとい

うものです。こうすることで大胸筋には遠心性収縮が強く働き、筋肉の増強効果が

高まるというものです。

 

・スーパーセット法

この方法はベンチプレスに限らず、2種目連続で行うトレーニング方法を指します。

ベンチプレスは、肩関節・肘関節・手関節を使用し、複数の関節運動が伴うため多

関節運動と分類されます。多関節運動では、各関節を動かす筋肉を複数動員するこ

とで高重量でのトレーニングが可能となります。それに対し、単関節運動も存在し

ており、大胸筋のトレーニングで言えば、ダンベルを用いて行うダンベルフライが

代表的なものとなります。このダンベルフライは肩関節のみの運動となるため、扱

える重さは当然減りますが、大胸筋へダイレクトに負担がかかるため大胸筋のトレ

ーニングとしてベンチプレスと合わせて用いられています。このように、ベンチプ

レスとダンベルフライのように2種目合わせて行うトレーニング法をスーパーセッ

ト法と言います。

では、ここで問題ですが、単関節運動と多関節運動どちらを先に行うべきで

しょうか?‐答えは、多関節運動(ベンチプレス)を先に行う、です。これは、先に

単関節運動を行ってしまうと大胸筋が疲労してしまい、その状態で多関節運動を行

うと大胸筋の活動が少なく、扱える重量も下がってしまうからです。

トレーニング上級者の方であればあるほど、三角筋や上腕三頭筋も発達しているため、

ベンチプレス後に大胸筋に余裕(余力)が残りやすいため、ダンベルフライなどで

大胸筋を追い込むことは効果的となります。

・ジャイアントセット法

この方法は、スーパーセット法よりも多い3種目以上を続けて行う方法です。こ

の方法は超高強度トレーニング法とされており、トレーニング中級者から上級者ま

で取り入れておられる方も多いかと思います。ですが、実は私はあまりオススメし

ません。なぜかというと、トレーニング種目が多く、連続トレーニング時間が長く

なってしまい筋トレ(無酸素運動)でなくなってしまうからです。筋トレは呼吸を

意識して行い、無酸素状態で力を生み出すことで高重量が扱えるようになります。

したがって、無酸素状態を維持できる時間は限られています。ジャイアントセット

法のように休憩を取らずにトレーニングを立て続けに行うと身体は無酸素状態を維

持できなくなり、有酸素運動へと変化します。有酸素運動では、高重量を扱えるこ

とはできず、身体がただしんどいだけで実は、筋肉は疲労の限界を迎えることがで

きていません。なので、身体全体にとっては高強度な運動になるかもしれないです

がひとつの筋肉、今回でいうと大胸筋に対しては超高強度なトレーニングにはなっ

ていません。なので、本当に筋肥大を目指すという方にはオススメしません。

またトレーニング環境を作りにくい、という面もあります。

ジャイアントセット法は、1度にたくさんの種目を行うため、

ひとりでたくさんのベンチ、マシン、バーベル、ダンベルを使える状態にしておか

なければなりません。個人所有のジムならばそれは可能ですが、公共のジムの場合、

それはとても難しくなります。ジムによっては、「スーパーセットやジャイアントセット」

の様な方法をお断りしているジムもあります。

 

7.ベンチプレス関連ギア

・スミスマシーン

このマシーンは、バーベルで行うときと異なり、バーの軌道が固定されており、

前後左右にブレず安定したトレーニングが可能となります。

フリーウエイトが怖いというベンチプレス初心者や肩に痛みがある方などには、

オススメです。

 

・リストラップ

手首を保護してくれる物です。ベンチプレスなど高重量を扱うとターゲットとな

る大胸筋より先に握力が限界を迎えてしまい、力を発揮しきれないということが出

てきます。その時に、リストラップで手首を安定させるといいでしょう。また、手

首は痛めやすい箇所なので、不安がある場合も使用するといいでしょう。

 

8.ベンチプレスはハマりすぎるな!

ここまでベンチプレスの有効性について書いてきました。

ここであえて最後にこの内容を書かせて頂きます。

それはベンチプレスには中毒性がある、ということです。

ジムに行ったら、冷静に周囲を見渡してみてください。

「毎回ベンチプレスばかりしている」人が必ずいます。

そして「ベンチプレスしかしていない」人がいます。

パワーリフテイングなどの競技をしている方を除けば

彼らは「ベンチプレス病」とでも言える病気にかかっていると

言ってもいい存在です。

・ベンチプレスで何キロ挙上できたか?に人生の重きをおいています。

・ベンチプレスの他にも大切なエクササイズは山ほどあるのに気づいていません。

・ベンチプレスばかりやりすぎて、自分の胸の形が「垂れた」様な形になり

不格好であることに気付いていません。

・ベンチプレスばかりやりすぎて体の機能がアンバランスになっていることに

気付いていません。

・限られたベンチプレス台をひとりで長時間占領して、ジムの管理人や他の会員からは

煙たがられていることに気付いていません。

そう、ベンチプレスは、分厚い胸板を作り、力を得、自信をつけるのには取り組みやすい

トレーニング種目ではありますが、「それだけ」になってはいけないということです。

そして効果が上がり易いので「それだけ」になってしまいがちである、ということです。

特に初心者の方は、そうならない様に十分にバランスを考えてトレーニングをしましょう。

9.まとめ

・ベンチプレスは初心者~上級者まで幅広く行われている上半身のトレーニング法である!

・ベンチプレスでは、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる!

・ベンチプレスは、大胸筋の中でも鍛える部位によって異なる方法が存在する!

・ベンチプレスは、正しいフォームで行うことがとても大切!

・ベンチプレス上級者は様々なテクニックを用いて取り組んでいる!

いかがでしたでしょうか?

今回の記事を参考に、あなたも「分厚い胸板と強烈なパワー」を手にするために

ベンチプレスを開始してみてください。ただし、ハマりすぎない様に!バランスよく!

 

それでは今回は以上になります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました!

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!