年齢に負けない「動ける体」のつくり方

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いくつになっても自分で自分を支えていきたい人のための記事です。

こんにちは、サクセスアドバイザーけんじです。
今回も私のブログに訪問して頂きありがとうございます。

現在、官民あげての体力づくり、「ロコモ」「ロコモティブ運動」「ロコモテイブシンドローム」という言葉がどこからともなく聞かれる様になり、年齢に負けない「動ける体」作りの重要性が叫ばれています。これはどういうことかというと、もう国策にしていかないと、単に年老いて介護保険のお世話になっていく高齢者が増えていくのは容認できない、国費が足りなくなるから、ということみたいです。


政治的な事情はともかく、いくつになっても健康でいましょう、というテーマは昔も今も同じだと私は思います。そして同時に残念ながら高齢になってからそれらを始めても、「まあまあ成果は出るが、若い時ほど。。」くらいの成果しか得られないのが現実の様です。

それを防ぎ、年齢に負けない「動ける体」を作るにはどうしたらいいのでしょうか?

結論から言いますと、年齢に負けない「動ける体」のつくり方はシンプルです。毎日、スマホやテレビの時間を少し削り、友人とのラインも少し削り、「自分の体に投資」していくことです。「投資」と聞くと高額なお金がかかるイメージがありますが、要は「今」を使い、今ある自分を使い「未来」を作りだす、自分の体をトレーニングで維持し、いつまでも動ける体にしていく、ということです。

でもいきなりトレーニングを開始する前に、この記事で知っておくべきポイントを抑えてください。急がば回れ。ぜひ最後までお読みください。それでは本日のメニューです。

1.年齢に負けない「動ける体」の作り方に立ちはだかる大きな2つの壁。


年齢に負けない、というのを意識するのはいくつくらいでしょうか?

個人差はありますが、40代半ば過ぎくらいではないでしょうか?30代はかなり元気です。特に10代から運動に取り組んでいた方は非常にパワフルですね。

そして40代になると、脱落者が出始めます。まあ脱落者と言っても普通といえば、普通、年相応といえば、そうなんでしょうが。これには原因が2つ考えられます。

1.会社でそれなりのポジションについて運動ばかりに重点をおけなくなる。
40代と言えば普通のサラリーマンであればある程度のポジションにつく年代です。

すると仕事がめちゃ忙しくなります。すると信念なくトレーニングをなんとなく続けている人は簡単に「甘い言葉や、習慣」、例えば同僚の「飲み会の誘い」だとか「今日くらい食べていいよね」なんていう「怠け者の常套句」にほだされて自分に言い訳をする様になり、ズルズルと年齢に負けない「動ける体」作りから遠ざかっていきます。

要約すると、「時間がない」ということです。誰でも必ず一度は口にします。でも解決策もあります。→ 参考記事。


2.家族の都合。
これも如何ともしがたいものがありますね。

平均的に男性であれば30歳前後で結婚し、程なくして子供も授かり、となるとそろそろ小学校にでも入るかの年齢になっていきます。

すると、親が、男で、女でいれる時間がとても少なくなりますね。まずは子供を食べさせるために男は働き、女も働き、家事をし、と大忙しになります。

この2つは、とても大きな壁であり、一方で避けて通ることは出来ない、人として避けては通れないものでもありますよね。

でもやはりそうやって10年を、全く年齢に負けない「動ける」体の作り方 に取り組まずに過ごしてしまうと、やはりその後の30年、40年に関わる大きな損失が出てしまいます。だから負けずに立ち向かってください。→ 参考記事。

2.年齢に負けない「動ける体」の作り方にありがちな勘違い。

さて、負けない人達がいます。1、の2つの要件に。しかし、ここで犯してはいけない間違いがいくつかあります。それは「やりすぎてしまう」ということです。

今現在の40代、50代というのは、中学高校時代に「根性論」でのスポーツ指導に晒されてきた世代です。そして今もなお、年齢に負けない体を作ろう、と息巻く人達は、その時代の最先端を行っていた層に近いでしょう。

つまり「自分で自分を追いこむ」「激しくやればやるほど強くなる」「量の練習を重ねれば上手くなる」と信じて、信じ込まされて部活動などに励んだ世代です。かくいう私もその一人ですが。しかし、ここで知らなければならない、そして認めなければならないのは、「自分の体の老い」です。

プロスポーツ選手で、(マスター世代を除く)40代、50代で若者と同じく張り合っている選手って世界でも数えるほどしかいないはずです。それも高度な体のケアや厳しい栄養管理、体調管理をしてようやくギリギリ成り立っているくらいなものです。

つまりどんなに頑丈だと思っているあなたの体も、「老いている」ということです。初老ということです。そして「壊れたら再生が難しくなってくる」世代です。

ちょっとした怪我や感染症が治りにくかった経験ってあると思います。もうそれが老いの証拠です。つまり 年齢に負けない「動ける体」の作り方 とは、自分の年齢、老いを素直に認めるところが本当のスタートと言えるのです。

そこまでわかった上でもなお、専門競技などをずっと続けている人っていると思うのですが、あなたももしかしてその一人ですか?
それは、水泳ですか?柔道ですか?野球ですか?バスケットですか?剣道ですか?総合格闘技ですか?ブラジリアン柔術ですか?空手ですか?テニスですか?サッカーですか?

そんなあなたに言いたいのは「適度を知る」ということです。「適度」を越えると、体は「障害」を抱える様になります。これには注意をしなくてはなりません。ありがちなのが、例えば、クロスフィットが流行れば今の自分に「何かを足して」より年齢に負けない「動ける体」作り を意識してしまい、更にプラスしてしまうことです。するとトレーニングから得られる果実が得られなくなります。

3.年齢に負けない「動ける体」の作り方 に必要不可欠な3つの要素

1つめが、柔軟性です。それは保つ必要性があり、失ってもいけないし、増す必要性があります。
当然ですが、年齢を重ねるとあらゆるところが反応が鈍くなっていきます。
運動真剣、反射神経、それに伴う筋肉のゆるみなど。それらを補ってくれるのは、ガチムチの筋肉質の体ではなく、しなやかな肉体です。



2つめは休養です。年齢に負けない「動ける体」作り の合間には必ず十分な休養をとる、ということです。あなたの体は若いころの様に元気ではない、ということを認識し、早めかつ十分な睡眠が取れる様に「努力」をしなければなりません。そうです。「寝る」行為を努力しなくてはならないのです。しかしそれだけ重要なことなのです。

長期的に短時間睡眠の人は「睡眠負債」というものが貯まっていきある日、成人病の様な症状が突然発症したり、亡くなったり。。怖いですよね。
ですので、「しっかり寝ましょう」。これが 年齢に負けない「動ける体作り」に重要な2つめです。

3つめは、様々な運動を組み合わせ、決して無理をしない、ということです。クロスフィットのおススメです。

ある1つの運動、エクササイズばかりを継続すると、中高年でなくても関節への負担が増します。そして当然ですが、中高年は若い時以上に関節への負担が予想されます。そして怪我をした場合、深刻な生涯に渡る怪我につながる可能性があります。「年齢に負けない」どころか、年齢相応以下の体になってしまっては本末転倒です。そのために、様々な運動、エクササイズを組み合わせ、全身をくまなく動かせる様な週間スケジュールを組んで無理無駄なくトレーニングすることが大事です。

4.年齢に負けない「動ける体」の作り方の重要なポイント

限界までやらない

これは関節の柔軟性を保つために重要なポイントです。年齢に負けない「動ける体」を作ろう、と一生懸命トレーニングや専門種目に取り組んだ場合、つい限界まで行いがちですが、特に中高年以降は、限界まで行うと逆に体全体、そして各部の筋肉、関節が常に緊張を保つ様になり、結果、柔軟性を失います。ただでさえ、落ちている柔軟性を失うのは損失です。笑顔で終えられる強度で行う位をちょうどいい目安としてください。

いきなり&無理な減量をしない

年齢に負けない「動ける体」の作り方 に取り組む上で、公共のジムや他人と一緒の種目を行う、などの場合についやってしまいがちなのが、「他人の目を気にして」とりあえずカッコいい見た目を得たいがために無理な減量をしてしまうことです。これはかえってマイナスになります。

会社で、社会で、元気でいなくてはならないポジションなのに、減量でフラフラ、という人を見たことがありますが、それでは本末転倒です。まずは今のままの食事で、生活の中に自然に、年齢に負けない「動ける体」の作り方、を浸透させ習慣化してから、つまり体力がついてから減量は行った方が安全で失敗は少なくて済みます。

過度の減量どころか、少々の減量でも、イライラし、仕事どころではありません。生活あっての、体作りであることを忘れない様にしましょう。

十分かつタンパク質中心の栄養を摂取する。

いわゆるおじさんが好むメニューが美味しくなる年代ですが、年齢に負けない「動ける体」の作り方 には、必ずしもそれらは適しません。ましてや日常に運動を取り入れるわけですから痛んだ体をきちんと修復するタンパク質、そしてそれらを有効に体内で活用するために、ビタミン、ミネラルもしっかりと摂る必要があります。
参考記事 → 
筋トレ前の食事のタイミングは重要なんですか?

5.まとめ:年齢に負けない「動ける体」の作り方を実践しているけんじのトレーニングメニュー

年齢に負けない「動ける体」のつくり方、ポイントは4つです。

1.年齢に負けない「動ける体」の作り方 には立ちはだかる大きな2つの壁、があります。

社会人として忙しくなる。
会社でそれなりのポジションについて運動ばかりに重点をおけなくなる。

家族の都合。
結婚し、家族が増えれば仕方のないことです。

しかし、やりようです。あなたが諦めさえしなければこの記事を参考にトレーニングを開始し継続してください。
20年後、30年後、あなたの人生に必要ですから。→  筋トレしたくても、忙しすぎて短時間ワークアウトを考える暇もないんだが筋肥大を得たいあなたのためのワークアウト法! 

2.一生懸命で体力のある方、ここを必ず読みましょう。

年齢に負けない「動ける体」の作り方にありがちな勘違い。

やりすぎてはダメです。やらなすぎも勿論ダメです。

3.年齢に負けない「動ける体」の作り方 には必要不可欠な3つの要素があります。

1つめが、柔軟性

2つめは休養

3つめは、様々な運動を組み合わせ、決して無理をしない

4.年齢に負けない「動ける体」の作り方 の重要なポイント

限界までやらない!

いきなり&無理な減量をしない!

十分かつタンパク質中心の栄養を摂取する。!

以上になります。

さて、ここに現在51歳の私が10年前から取り組んでいる「ブラジリアン柔術」「総合格闘技」中心の生活とトレーニングスケジュールを記しておきますが、①私はプロ選手ではありません②14歳から空手、ウエイトトレーニングにずっと取り組んでいた素地がある、ことを前提に読んでください。またかなりハードなスケジュールではあるので、全てを真似しないでください。

月曜日・・柔術の技練習(対人打ち込み)&マット運動 2時間半
火曜日・・ウオーキング&軽いランニング30分 自宅でウエイトトレーニング1時間
水曜日・・柔術の練習(スパーリングまで含む)3時間、ロープ登り
木曜日・・休養(温泉)
金曜日・・柔術の練習(スパーリングオンリー)& TR-Xトレーニング 2時間半
土曜日・・柔術の練習&ロープ登り3時間 自宅でウエイトトレーニング1時間
日曜日・・水泳1時間(全身のストレッチを兼ねる)

上記を、1日8時間働いたあと、ジムへ行き行っています。最近はブラジリアン柔術中心ですね。どんな実績を挙げたかはまたの機会にお話しますが、20代の若者とまあまあ闘えるくらいの体は維持出来ています。あなたはここまでやらずともこの3分の1の量でも(種目問わず)行えば、十分に健康になれるはずです。(きちんと食事と睡眠をとることが前提です)

また、このメニューは私にとって「無理な内容ではない」、ということです。年齢に負けない「動ける体のつくり方」の4つのポイントは抑えています。
あなたも「無理のない」年齢に負けない体作り、を目指してください。

それでは今回は以上になります。本日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。


画像引用:Photo by Elias Strale  Rudy and Peter Skitterians Photo by Sandy Millar on Unsplash、Photo by Annie Spratt on Unsplash、Photo by rawpixel.com Photo by bruce mars from Pexels Jason GYMerによるPixabay Photo by bruce mars on Unsplash、Wow PhochiangrakによるPixabay youtube:Diesel josh

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!