懸垂ができない原因を知っておいて損はない。必ず出来る懸垂①

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懸垂ができない原因、無くしませんか?

こんにちは、けんじです。

カッコいい筋肉質の背中を作るのには、懸垂が最も有効です。逆三角形の背中が手に入ります。

しかし、この懸垂、高校生位までは出来たのに、今は全く出来ない、なんて人、多いのでは無いでしょうか?

懸垂が出来ない原因、とはなんでしょうか?

私自身、つい5年ほど前までは出来ましたが、格闘技の練習中の怪我により、今は残念ながら懸垂をすることが出来ません。

そして懸垂が出来ない私を尻目に、毎回練習の最後にグングンと懸垂に取り組んでいる後輩のパワーが、最近とても上がって来ているのを実感しています。

つまり懸垂は、見た目のカッコよさのみならず、継続していけば力もついてくる、ということなんですね。

懸垂は、自分の体重を2本の腕で引き上げる運動ですから、力がついて当然です。

懸垂が出来ない原因は色々あり、人それぞれでしょう。ですが懸垂は出来ないよりは、出来た方が良いに決まっています。

色んな理由があるとは思いますが、例えば究極の選択を迫られる事態、災害時に、崖やビルの端から落ちそうになってしまった、あるいは、この高い壁を越えて向こうに行かないと助からない!そんな映画の様な状況が迫って来ないとは、今の時代、誰も言いきれません。そんな時に、「ああ、もっと懸垂をやっておくべきだった。。」と悔やんでも手遅れです。またスポーツや格闘技の試合で、相手がとても強く、あとで聞いてみたら練習に懸垂を沢山取り入れていた、「ああ、自分も怠けずにやっておけばよかった」そんな事態にならない前に、そして日々の、末長い体の健康を保つためにも、懸垂に取り組んでみましょう。

「でも、私は懸垂が出来ないのです!」

今回からシリーズで、懸垂の必要性が分かってはいるんだけれど、懸垂がやりたくても出来ない、という方のために、懸垂が出来ない理由は何か?そしてそれを解消し、あなたの懸垂が、ゼロ ⇒ イチ になるための戦略を書いていきます。

これを読めばあなたも、今まで諦めていた懸垂に、もう一度取り組みたくなりますよ。

それでは本日のメニューです。

1.懸垂(チンニング)、あなたが出来ても出来なくてもオススメな理由

 

 

まずあなたが懸垂を出来ても出来なくても、懸垂で鍛えられる筋肉について知っておきましょう。懸垂をすると鍛えられる筋肉として代表的な筋肉に、広背筋が挙げられます。広背筋はかっこいいボディメイクの観点から、そして、競技の強さにつながる機能的な部位として、非常に重要な筋肉になります。

 広背筋は字の如く、背中に大きく広がる筋肉で、骨盤、背中を覆うように走行しています。実は、この広背筋、腕にも繋がっています。背中から脇の下を通って腕につきますから、逆三角形の上半身を手に入れたい人は広背筋を鍛える必要があるのは、この事が影響しています。

広背筋が収縮すると身体はどのように動くかというと、背中を伸ばし、腕を後ろに動かしてくれます。例えば重たいものを地面から持ち上げるときには、かなり広背筋が頑張ってくれています。

 広背筋は多くの競技におけるパフォーマンスを向上させる上で、とても重要な筋です。例えばスローイングを行う野球などには、とても大切な働きをしてくれています。ボールを投げる為、腕を早く振る為には、この広背筋は欠かせません。また、短距離走のアスリートなども広背筋を鍛えています。早く走る為には、腕を後ろに早く、力強く振る必要があるからです。

 ボディメイクを必要としない、競技もしない、という方にも広背筋はとても大事な筋肉です。広背筋は、良い姿勢を維持する為にもとても重要な筋肉なのです。最近背中が丸くなってきたな、という方にも、是非広背筋鍛えることをオススメします。また、腰を支えてくれる筋肉でもありますので、腰痛予防にも繋がります。

そして言う間でもなく、この広背筋にとても効率よく、自然で、均等に負荷をかけ、機能的に発達させてくれるエクササイズ、それが懸垂なのです。

2.懸垂ができない原因を考えてみよう

 
 懸垂が出来ない原因には、考えられる要素がたくさんあります。懸垂を行うことによるメリットはたくさんあります。ですが、いざやってみるとできない方も多いかと思います。そこで懸垂ができない原因はどのようなことが考えられるでしょうか。

懸垂ができない原因その1.筋肉不足 筋力不足

そもそも、懸垂に必要な広背筋に負荷をかけられる状態(フォーム)を作る前に、例えば、鉄棒にぶら下がることすら出来なかったりしませんか?まず第一段階のここをクリアしないと、懸垂にはたどり着きません。大前提として、筋肉が一定以上ないと、懸垂を行うことはできないのです。懸垂が出来ない原因が筋肉の不足、筋力の不足、という方は実はとても多いのです。
では、懸垂に必要な筋肉はどのような筋肉なのでしょうか?

広背筋   脇の下の逆三角形の筋肉

大円筋   脇の下の筋肉

僧帽筋   首から肩にかけての筋肉

上腕二頭筋 力こぶ

上腕三頭筋 力こぶの反対側

大胸筋   胸の筋肉

三角筋   肩の膨らんだ筋肉

前腕屈筋群 手を握る筋肉

 

 懸垂は上半身全ての筋肉を使うと言っても過言ではありません。腹筋や、一部太ももの筋肉が働くこともありますが、それは副次的なものです。ここでは分かりやすく、大きな筋肉のみを紹介しています。

 中でも重要な筋肉は背中にある大きな筋肉、広背筋、僧帽筋です。どちらの筋肉も非常に大きな筋肉で、懸垂には欠かせない筋肉です。懸垂で鍛えていけば、機能的にも、外観的にも効果が実感しやすい筋肉に成長していきます。

 次に懸垂に欠かせないのが、上腕二頭筋、前腕屈筋群です。背中の筋肉よりも小さな筋肉ですので、効果が見え始めるまでに時間を要しますが、これらの筋肉がしっかりと働くことで、懸垂の最後の一踏ん張りができるようになります。胸が棒に近づき、そこから更に体を挙上させるときに重要な筋肉となります。仮に腕が物凄く太く、強い人の場合、背中に効くかはさておき、それだけで懸垂自体は完遂出来ます。逆に腕が極端に弱いと(通常はあまり無い例ですが)背中が発達していても懸垂がうまく出来ない場合があります。

懸垂ができない原因その2.筋肉量に対する体重の重さ

懸垂が出来ない原因として二つ目に考えられるのが、体重があまりにも重すぎる場合です。極端な例だと、肩や腕は、丸太の様に太く、山脈の様にゴツゴツして筋肉で隆起しているのに、お腹がデボッと出てしまって、自分の筋力以上の負荷を発生させる原因となり、懸垂が出来ない、という事例。実際にジムでそういう人を見たことがあります。これは単なる不摂生もしくは、「自分の鍛えたいところばかり鍛え、腹周りなどには目を向けない」事例です。つまり自分の不手際、ミスですが、敢えて体重を増やす人達もいます。最近は少なくなったかも知れませんが、オフシーズンのボデイビルダーは、筋量の獲得を第一にするために、栄養をとても沢山摂ります。それはお腹が出てもするのです。(勿論、コンテストシーズンには減量をし、それを落とせる自信があるからなのですが)当然、体重はコンテストシーズンに比べ、10キロ、15キロも重かったりするので、筋力が追いつかず、懸垂が出来ない、なんて話は普通にあった話です。アメリカのボデイビルダーの方々は、オフシーズンの体重が120キロなんて人もいるくらいですので、簡単には懸垂が出来る状態では無いでしょう。重力に影響を受けて生活をしている以上、懸垂において体重の影響を大きく受ける、それは仕方のないことです。

あなた自身の体験としても思い出してみてください。小学生の頃はうんてい(校庭にある器具)が容易にできていませんでしたか?筋トレなんかしていませんでしたよね。体重が軽かったから簡単にできていたのです。あの頃に比べて筋肉も増えていますが、それよりも(無駄な)体重が増えている方が大半です。特に中高年以降は顕著だと思います。筋肉量と体重が良いバランスであれば懸垂もできますが、このバランスが崩れるとうまくいかなくなる要因となるでしょう。ですから、体重が軽ければ軽いほど行いやすいのは当然、と言うことができます。

 懸垂が出来ない人が懸垂ができるようになる為の近道のひとつは、ダイエットをして体重を落とすことです。ですが、勘違いをしてはいけないのは、体重と一緒に筋肉も落としてはダメだ、ということです。体重に比べて相対筋力が多い状態で、体重を減少させていく必要があります。ある程度の食事制限も必要となりますが、筋肉維持に必要なタンパク質は摂取するように心がける必要があります。体重が落ちても筋肉が落ち、脂肪が残る様な体では、例え65キロが50キロに減量出来たとしても懸垂は出来ない可能性が高いのです。

 

懸垂ができない原因その3.正しくないフォーム

「正しいフォームで懸垂に取り組んでいない。」体を上手に引き上げられない原因のひとつでもあります。

体操選手、アイススケート、ゴールを駆け抜けようとする瞬間のランナー、KOにつながるパンチ、

究極の瞬間のアスリートのフォームは大変美しいものであり、機能美を備えており、理に適った姿勢となっています。

 適切なフォームでないと速く泳ぐことができないように、懸垂も適切なフォームで行うことで、効果的な懸垂ができるようになります。適切なフォームってそもそもなんだ?と思いますが、最低限の力で、最低限の努力量で行える方法のことを指します。つまり、そんなに力を入れなくてもできる方法ということです。前述で紹介した様に、まれに腕がとても強く腕の力だけで懸垂を行えてしまう人がいます。また敢えて腕だけで行う懸垂もあります。(つまり腕を鍛える目的の懸垂です)ここでは、広背筋と腕、肩をちょうどよく鍛えることを主目的にした、懸垂の正しいフォームとは?そのポイントをご紹介します。

 広すぎる、狭すぎる手幅

  広背筋に効かせる懸垂としては、あまり狭い手幅の懸垂は効果的ではありません。狭く握ると腕の筋肉に頼った懸垂の方法となってしまい、広げすぎると背中の筋肉に頼った方法となってしまいます。また特に懸垂が出来ない人にとっては広すぎる手幅はまず難しくなります。肩幅より握り拳1.5~2つ程広い握りが、ちょうど良い間隔となり、腕、背中、双方の筋肉をまんべんなく使える手幅と言えます。

 
この写真の手幅は腕に効く手幅です。

 まっすぐすぎる、または丸まった姿勢になってしまう 

  正しくは、背中を反り、胸を広げるようにする、が理想です。実はこの姿勢は、懸垂が出来ない人にとっては、かなり難しい姿勢ではあるのですが、最終的に背中の筋肉を使える様にした方が筋力が強くなり、回数も伸びていくので、最初はほんとに困難ですが、それを目指してあえて最初から取り組む様にしていきましょう。背中がまっすぐすぎる、あるいは、丸くなるように行うと、腹筋に頼った方法となり、長い目で見ると、体を最後まで上げることがとても大変になります。背中を反るように意識することで、背中の筋肉を効率よく使用することができるのです。

 
この様なフォームは初心者にはなかなか難しいフォームです。

 バーを引き付けようとしてしまう

  懸垂用の鉄棒のバーを「引きつけよう」としてしまうと、腕の筋肉に頼った方法となりがちです。理想は肩甲骨を近づけるように意識すると僧帽筋を働かせることができ、大きい背中の筋を効率よく使用する事ができます。しかしこれは、握力がある程度ついて来て、前腕の固定が出来た場合にのみ可能な方法です。理想を目指しつつ、最初は何とか腕の力でもいいので1回でもクリアする、を目指すのが現実です。

 最初から順手で行ってしまう

  これは単純に筋力の問題なのですが、最初から順手で行ってしまうので、懸垂が出来ない場合が多いです。筋力を発揮しやすいのは逆手です。順手で行うと肘を曲げる上腕二頭筋が働きづらくなり、上腕筋という小さい筋肉に頼る方法となってしまいます。懸垂を順手で行うと難しい場合は、上腕二頭筋を効率よく使用することができる逆手で挑戦してみましょう。この場合は、背中を反る、という姿勢はとりにくくなりますが、その前段階、体をとにかく引き上げる、という段階であることを認識し、次を目指すべきなのです。

  肩をすくめるのではなく下げる

  無理して力を入れると肩をすくめがちですが、肩甲骨を下げるよう行うことで、広背筋に力が入りやすくなり、懸垂が行いやすくなります。しかしこれもわかってはいてもなかなか難しい姿勢です。初心者の方がこれをするためには、トレーニングパートナーに両足を支えてもらい、体重を半減させるアシストをしてもらうと、感覚が掴みやすくなります。海外ではゴムバンドを使う方法が普及している様ですね。

 神経の慣れ

 いわゆるコツのようなものです。筋肉が働く為には、大脳からの電気信号が必要な筋まで伝達される必要があります。電気信号は水の流れと似ていて、一度流れやすくなった電気信号はどんどん伝達されていく、といった特徴があります。ですから、一度それに近い動作が出来ると、脳から筋までの電気信号が伝達されやすくなり、どんどん出来るようになっていくのです。はじめから全自重をかけて懸垂を行うのではなく、台を置いて足がついた状態で行ったり、ゴムチューブなどで負荷を軽く感じる状態にした状態でトレーニングを行ない、次第に負荷を高くしていくと良いでしょう。

懸垂が出来ない原因 まとめ

1.筋肉不足 筋力不足 

懸垂は高い効果が得られる反面、要求される筋力も実は高いものです。最低でも鉄棒に1分ほどぶら下がることが出来る握力を身につけてから取り組むと上達が早くなります。

2.筋肉量に対する体重の重さ

今、自分が太りすぎだな、と思っている方は、今から5~10キロ、体重を落とせば、ずいぶん楽に懸垂に取り組めるはずです。ただし、一気に体重を落とすのは筋力も落とす結果になるので、長期的に考えたダイエットを行いましょう。

3.正しくないフォーム

背中が丸まった状態での懸垂はあとあと、伸びることはありませんので、最初はアシストをつけてもらってもいいので正しい姿勢で行いましょう。スタートが大事です。

4.出来ないことに慣れてしまう

懸垂ができないことに慣れてしまうのではなく、できることに慣れていきましょう。他人のアシストを借りてもいいので、自分の脳に、懸垂を正しくやった、という記憶を作っていくことが大切です。

では、この「懸垂」、やれば強くなるのか?ならないのか?

ズバリ!「強くなります」(断言!)

上半身のほとんどの筋肉を動員しないと完遂できない懸垂を正しく行う、ということはそれだけで今のあなたの数倍、力が強くなります。しかし、あくまで「正しく行う」が大前提です。今回の記事で、懸垂が出来ない原因をあぶり出したので、次は、「どうすれば懸垂が出来る様になるか?」をテーマに記事を書いていきます。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

             コチラのマニュアル、おススメです。↓

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動画引用 youtube:dieseljosh White Lion Athletics

画像引用 Pavel JurčaによるPixabayからの画像、Photo by Charlotteb18 on Reshot

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!