筋トレは毎日 やると逆効果は嘘?超回復って?②毎日トレーニングする側からの話。

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超回復?筋トレ?俺は毎日やってるけど?

こんにちは、けんじです。

前回の記事では、「超回復のメカニズム」と、その嘘の可能性について言及しました。

➡ 筋トレ後の超回復ってホントですか?①

同時にこんな話も。
「筋トレ、毎日したいのに、出来ない!」「毎日筋トレやると、逆効果になるって言うし」あなたは筋トレを毎日したい派、インスタにカッコいい画像や動画を毎日挙げて、フォロワーを増やしたい、動機はなんでも、とにかく筋トレが好きでやっているあなたからしたら、邪魔なのが、「超回復理論」。これが気になって次のトレーニングに進めない、ビギナーにありがちな話です。事実、今でもツイッターなどで散見する話です。

しかしこれは、あながち単なる「嘘じゃね?超回復」「大丈夫、出来るから!」そんな話で済むものでも無さそうです。それは様々なレベルでのトレーニングへの取り組みが存在するからです。

しかし一方、超回復など嘘、関係ないとばかりに連日トレーニングしても、大丈夫な人達がいます。

あなたの周りにもいませんか?そしてあなた自身も、学校の部活動などでは、そうではありませんでしたか?

「超回復って嘘だったの?」

もしかして超回復って古いただの「理論」かも知れません。そう考えている人達が沢山出てきているのも最近の傾向です。どんな競技でも上達に従って練習方法、トレーニング方法が変わっていくのは当然です。そしてあなた自身も認識、常識、考えを見直す時かも知れません。

そこで今回は、筋トレ、トレーニングを毎日行っている人達からの観点で、「超回復のウソ?」を探ってみます。超回復はウソかも知れないし、ホントかも知れません。「信じるか信じないかは、あなた次第?」。効率よく、最短距離で結果を得たいなら、読んでおいて損はない記事です。以下で検証してみましょう。

それでは本日のメニューです。

1. 筋トレ、トレーニング、毎日している人は、追い込んでいない?だから超回復は無い?

「超回復なんてウソ!」とばかりに、毎日トレーニングが出来ている人がいます。その要因、目安の1つとして、筋肉痛が挙げられます。太ももの筋トレをした翌日に歩くのにも支障が出る程痛いのに、わざわざまた同じ様に、太ももの筋トレをしようとは普通思えないですよね。

では、どうして毎日ジムにいるあの人は筋トレを続けることができるのでしょうか。根気があるから、と気持ちの問題でとまとめてしまっては元も子もないので、他の要因を考えてみました。

1つは、そもそも「追い込んでいない」ということが考えられます。

ここで言う“追い込む”とは、過負荷の原則に基づいて各部位が筋疲労で動かなくなるまでトレーニングすることを指すことにします。世の中の「一般的な筋トレのルール」として、筋肉を太くする、大きくする為には、オーバートレーニング、過負荷の原則に基づいてトレーニングすることが一般的となっています。

簡単に言うと、過負荷の原則とは、自身の持っている筋力以上の負荷でトレーニングをすることで、筋肉が肥大していくメカニズムのことです。ですから、軽い負荷で多くの回数を行うよりも、重い負荷で少ない回数を実施する方が筋肥大につながるということになります。そうすることで、筋線維を破壊し、その修復過程に伴う筋肥大を目的とします。これが“超回復理論”です。この理論に基づくと、筋肉痛の間は筋肉をしっかりと休ませ、2〜3日程度の休息を与えることで、筋肥大が進んでいくということになります。

ですが、この超回復理論も科学的に証明されているものではなく、否定する科学者も数多くいます。また、最近では過負荷の原則すらも否定する科学者もいて、高負荷で低頻度の筋トレも低負荷で高頻度の筋トレも、筋肥大の量に変わりはない、総負荷が同等であれば効果も等しいというのです。

つまり、1度に動けなくなるほど追い込む必要はなく、例えば1日を通して、結果的に同程度の負荷量になる様トレーニングを行えば、同様な結果が期待できると言うことです。ですから、そもそも追い込んでいないのに筋肥大が進んでいる様な方は、このような理論が成立しているのかもしれません。

最近の科学の進歩は著しいですが、わかっていない部分もたくさんあるので、筋トレをするのにも日々、情報収集が欠かせませんね。しかし、理論はともかく、これは筋トレ大好きな方にとっては、朗報ですね。もしかして、滅茶苦茶厳しいことをしなくても、発達することもあるわけですから。

2つ目は、「若さ」が考えられます。筋肉痛の原因物質と言われている乳酸が筋肉内に貯留することで筋肉痛が引き起こされます。その乳酸が血中に流出し、運び出されるためには筋収縮による循環が必要となります。血管の強さやしなやかさなども影響してくることから、若い人の方が筋肉痛が改善しやすいのです。

「筋肉痛から早い回復」= 「次の筋トレが出来る」

「筋肉通から遅い回復」= 「次の筋トレが出来ない」

こういう図式が成り立ちますね。

また、習熟度が必要なスポーツ、武道、格闘技、野球、テニス、ゴルフ、などなど、は、その競技そのものを「毎日」でも行い、動きを「体に染みつける」必要があります。反射的に、その動きが出ないと勝てないのです。

その過程で、毎日、追いこみすぎていたら、特に単一の筋肉を執拗に追いこみすぎたら、本来の競技の練習が出来ず、むしろマイナスになる場合があります。これも「毎日やるけれど、追い込まない」トレーニングのケースと言って良いでしょう。

2. 筋トレ、トレーニングで追い込んでも毎日「回復?」している人のケース1 逆効果はなし?

セミプロ、実業団に所属している人のケースがあります。
彼らは、オリンピックを目指したり、プロになるために、或は社会人野球チームの強化選手、等と言う名目で、大手企業にスカウト、或は採用され入社します。ですが、就く職は受付だったり、単なる監視業務だったり、あまり「本業」、つまり「競技」に負担をかけない仕事、彼らが「練習や合宿、試合で一定期間いなくても成立する」部署に配属されます。そして、午前のみ仕事をしたり、朝2時間だけ仕事をして、10時過ぎからは、夕方まで練習、こんな感じです。

当然ですが、普通の会社員にある様な、残業や、出張、会議等もなく、「練習に没頭」出来ます。そして給与も会社が保障してくれます。反面、結果を出さなくてはなりません、つまり「会社の広告塔」「イメージアップ」の役割も果たしつつ、トレーニングは「結果を出すために、追いこめる。むしろ追い込まなくてはならない」という立場です。

筋肉痛のメカニズムは実は解明されていない部分が多く、約10〜20年ごとにパラダイムシフトが起きています。現時点で確かなことは、普段使っていない筋肉を相応な負荷で使用した場合、普段の体の使い方とは違った使い方をした場合などは、筋肉痛が出現しやすいと言うことです。

普段行わないフォームで筋トレをした後や、普段使わない器具などを使用して普段とは違った体の使い方をした後には、強い筋肉痛を感じたりするのはそう言った頃からだと言うことです。

反対に、いつもと同じ様なトレーニングをしていると筋肉痛を感じづらくなる経験をされたことがある方もいるかと思います。筋肉は同程度の負荷量、運動パターンであれば慣れやすいといった性質があります。つまり、普段からいろいろな方法で筋トレをしている方は筋肉痛がおきづらく、毎日続けられていると言うことが考えられます。

これに当てはめて考えると、セミプロや、実業団の選手たちは、自分たちの競技特性に合わせた筋トレを行っているのは当然で、更にバリエーションが豊富だが、ある程度パターン化された筋トレを行っていると言うことが想定されます。

そうすると筋肉自体にも慣れが生じ、筋肉痛が起きづらくなっていると言うことが、「毎日筋トレできている理由」かもしれません。そこには、単一の筋肉だけに負荷をかける世界は存在しません。「効かせる」という概念ではなく、「動きに負荷をかけたトレーニングを行い、結果的に全体のパワーを増す」です。

筋肉痛がないから、毎日トレーニングが出来る。さらに彼らは、「回復に十分な時間が当てられる」というのも、「毎日筋トレで来ている理由」であるでしょう。

大手食品会社が、栄養面でバックアップし、プロテインなどを毎回ベストなタイミングで必ず摂取できたり、社員食堂でも専用メニューが用意されている、なんて話題は、スポーツニュースなどでもよく目にします。

更には「トレーニングが仕事」ですから、夜もつきあいなどなく、必要な栄養を満たし、さっさと寝ることが出来ます。選ばれしものだけが受ける恩恵、まさに、それ、です。

3.筋トレで追い込んでも毎日出来ている人のケース2 筋肉増強剤等の薬物使用

筋肉増強剤アナボリックステロイド等の薬物を使用されている方もいるでしょう。アメリカでは所持自体が違法ですが、日本国内では違法ではなく、今やネット通販で手に入ってしまう時代です。恐ろしい時代です。(動物薬教育研究センター参考https://cvdd.rakuno.ac.jp/archives/3283.html

筋肉増強剤は、自然で得ることのできる水準を遥かに超えた筋肉成長を促す作用がある為、短期間で劇的な筋肉増強が可能となります。その為、トレーニング自体を追い込んではいるものの、必要以上の負荷をかけなくても筋肉増強が実現できるのです。

基本的な仕組みは男性ホルモンを活性化させるものですので、飲んだだけで筋肉が増強されるわけではありません。服用しながらトレーニングをすることで効果を出しやすくするものです。

これについては、某有名ボデイビルダー(故人)が、自身のステロイド疑惑をインタビューされた際に、「仮にステロイドを使っていても、きちんとトレーニングで負荷を与えないと筋肉は発達しない」ということを答えているのを読んだことがあります。

では、表面化されない効果には何があるかと言えば、

・長時間の練習を可能
・体力の回復が早い
・異常なまでの闘争心が湧く

などがあります。これは、ある世界レベルの格闘技選手の話であり、トレーニングメニューですが、彼は、競技のフォームの練習(打ち込み)を1日5回、1時間ずつ、そして競技の練習つまり、スパーリングを1日4時間、その他にストレングストレーニングなどを行うそうです。それを毎日。殆ど外出もせず、練習場にこもりきりの毎日。

当然、一般社会人はおろか、例えば専業で行っていてもここまでの練習量をこなせるものではありません。案の定、彼はその数年後に、薬物使用が発覚し、数年間の出場停止を課せられました。しかし、彼はプロ選手でしたので、ドーピング検査を行わない他の団体の試合に出て賞金を得ていた様です。

また、ボデイボルダ―や、プロレスラー、その他、ドーピング検査をしないスポーツ、団体というのは、意外にあり、それらの存在もその使用を助長させています。
あなたはこれらをどう思いますか?

当然、使用には多くの副作用が報告されており、毛髪の減少、女性化乳房、肝障害や高血圧、筋断裂に加えて、最近では白血病の発症リスクを上昇させるといったことまで報告されています。そもそもいくら「回復力」のことを考えても、その待つ末を知れば、使うべきではないでしょう。

若いころ、10年位、腕回り50センチ、バーベル300キロを挙げた、と言っても、その数年後に、心不全や、白血病で亡くなる人生を、あなたは望みますか?

4. ボディビルダーは、毎日部位を変えて追い込んでいる。だから超回復が成り立つ?

上記で示したように、現在の潮流としては過負荷の原則に基づいてトレーニングすることが筋肥大への近道とされています。ボディビルダーのように筋肥大が目的であるなら、各部位を追い込むまで筋トレをしている方が大半だと思います。過負荷の原則に基づいたトレーニングであれば、多くの場合筋肉痛を伴うでしょう。また、超回復理論を考慮するのであれば、筋トレをして筋肉痛が生じた部位に関しては、2〜3日の休養が必要となります。

では、どうしてボディビルダーは毎日筋トレをしているのでしょうか?出来るのでしょうか?

勿論、並外れた、「筋肉への情熱」がそれを支えているのは言うまでもありません。何年間も「筋肉のために」鶏の胸肉中心のメニューを食べるなど、一般人では考えられない努力を彼らはしています。

その上で、彼らは超回復理論を無視しているのでしょうか?おそらく、私の知り合いからの話ですが、「そんなもの、別に気にしていない」そうです。

もちろん、個々の考え方によるので、はっきりとしたことは言えませが、ボディビルダーの多くの方が、筋トレをする部位を日毎に変えている、のはもはや常識で、基本的には、鍛える部位を変えながらトレーニングを回し、「極度な疲労」や「怪我の恐れ」がある場合には、「休む」、こんな感じ、だそうです。

それは私の周囲の格闘技選手も同様です。「超回復があるから、、」なんて人は、一人もいません。

超回復理論を元に考えたら、一度筋肉を追いこんだら、2〜3日の休養が必要となりますので、例えば、腕、体幹、下半身といったように部位で分け、毎日1部位ずつ行うことで休養を踏まえた筋トレのサイクルを作ることができます。腕を筋トレした後、腕を休養させている間に体幹を鍛える、といったように毎日筋トレをすることが可能になるのです。

しかし、これも前述の「薬物を使用だから、可能」という声もあります。自分もウエイトトレーニングのみを行っていた、21歳から41歳までの頃、週に5分割でトレーニングをしていましたが、「毎回追いこめるものではないな。。」と実感したものです。やはり疲労が抜けないのです。勿論、必要な栄養などが足りていなかったかもしれない、と今思えばありますが。

また逆に、毎回短時間で追いこんで、平均週2回の練習で、ブラジリアン柔術のチャンピオンになった男は私の身近にいます。彼は毎回の練習で、全力を発揮していました。
とにかく相手の関節をキメ、ギブアップを奪うことに全力をかけていたので、それ自体が筋トレになっていたのだと推測されます。

その証拠に彼は、スパーリングが終わると、他の人が談笑している中、ぐったりと疲れ切り、無駄なおしゃべりなどせず、自重トレーニングをして、さっさと帰宅していたものです。その繰り返しが、彼の「異常なキメ力」を生み出しているのだな、とある日、私も気付いたのです。

しかし、「超回復理論」が証明されたかと言えば、それも謎です。

5、超回復は嘘とか言う前に、結局は毎日何を目的にしているか?が大事

トレーニングを行う目的は、個人によって様々です。
スポーツを競技として行っている方、運動不足解消を目的としている方、ダイエット目的の方、ストレス発散を目的としている方、それぞれ目的と個人の都合に合わせたトレーニングを行っています。また、筋瞬発力向上が目的なのか、筋持久力向上が目的なのかによってもトレーニング方法が変わってきます。

瞬発力が必要とされるスポーツであれば、瞬発力を重視したトレーニングを行う必要があります。反動をつけたり、全身を使ったトレーニングなどが有効でしょう。

➡ 全身のトレーニング

持久力が必要とされているスポーツであれば、有酸素運動を取り入れたトレーニングを行う必要があります。エルゴメーター、シャトルラン、ボート漕ぎなどが効果的です。

格闘技の様に、競技の動きそのものが、持久力も瞬発力も兼ね揃えたトレーニングになっているケースもあります。しかし、彼らの多くが、競技力向上のために、ウエイトトレーニングをベースとした「ストレングストレーニング」を取り入れているのは、もはや常識です。

このようにトレーニングの目的によってトレーニング方法を変える必要があるということです。毎日トレーニングされている方は、「自分のトレーニングの目的に合わせたトレーニングをしていることから毎日行えている」といった可能性が考えられます。

6.超回復は嘘?まとめ

超回復は嘘、を考えると、いくつかのケースがある様です。

1.追い込まないトレーニングだから、毎日出来る場合もある。
2.回復や栄養が保障されている実業団や、セミプロの様な方のケースもある。
3.筋肉増強剤などの薬物の使用
4.部位を変えて筋トレをしているのはボデイビルダーは常識
5.トレーニングの目的によって頻度も、強度も違うのは当たり前。

しかし、そこに、超回復、が全て適用されるのか?超回復は存在するのか?は、研究室レベルの方にお任せしましょう。
各々にあった強度、頻度のトレーニングをつかんでいけばいいわけですから。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

        コチラのマニュアルにも、「超回復」について書いてあります。↓

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!