デッドリフトでパワーをつける。怪我をしないためのやり方とポイントを解説。BIG3その③

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この記事を読むのに必要な時間は約 9 分です。

デッドリフトの正しいやり方を覚えて、パワーをつけたい人のための記事です。

こんにちは、けんじです。

デッドリフトというエクササイズをご存じだと思います。

デッドリフトは上半身で一番大きな筋肉である広背筋を鍛えることができるため、体のパワーアップにつながります。
広背筋だけでなくハムストリングや大臀筋の強化にも繋がり、体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えることができる種目でもあります。

全身のパワーを向上させるその効果は絶大ですが、反面、負荷の高さから文字通りデッドリフト = 死のリフトと形容されています。
しかし正しい方法で行えば、これほど効率よく全身のパワー向上が出来るエクササイズもありません。でもちょっと難しいんです。

そこで今回の記事では、全身のパワーアップに最適で万能な種目であるデッドリフトの種類ややり方、意識するべきポイントをご紹介します。この記事を最後まで読めば、デッドリフトの正しいやり方と注意するべきポイントが分かり、身近なものとなるので、今までジムに行っても少し敬遠していた「デッドリフト」をやりたくなりますよ。
それでは本日のメニューです。

デッドリフトを行うことは、全身のパワーをつけるために効果的です。

まず、正しいやり方を覚えて怪我を防ぎながら、効率よくトレーニングを行いましょう。
デッドリフトにおける正しいやり方で大事なのは、姿勢、呼吸、手幅、足幅、です。勿論負荷設定も重要です。

デッドリフトが全身のパワーアップに効果的な理由は?

背中の筋肉を強化できる

デッドリフトを行うことで、広背筋を中心に背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。広背筋は上半身の中で最も大きな体積を持つ筋肉なので、広背筋を鍛えることが上半身の筋力をアップさせることになるのです。上半身の筋力をアップすることができれば全身のパワーアップにもつながるので、デッドリフトは全身のパワーアップに効果的な種目ということができるのです。

全身を使った瞬間的な出力が必要

デッドリフトの動作には非常に多くの筋肉が動員されます。背中の筋肉はもちろん、お尻にある大臀筋や太ももの裏のハムストリングなど、体の後ろ側にある多くの筋肉が動員されるのです。

体にある多くの筋肉を使って、瞬間的に筋力を発揮することになるので、全身のパワーアップに効果的な種目と言えます。

高重量を扱うことができる

デッドリフトは他の種目と比べて高重量を扱うことが可能です。重りを降ろすというネガティブ動作がない点や、動作の距離が比較的短いという点が主な理由です。高重量を扱うことで、より強い負荷をかけて筋力を強化することにつながるため、デッドリフトは全身のパワーアップに効果的な種目なのです。

デッドリフトで鍛えることができる筋肉

広背筋


背中についている大きな筋肉です。扇型に広がるようにしてついています。肩甲骨を寄せる動きや、胸を張る動きに使われます。上半身の中で最も体積が大きい筋肉として有名です。

デッドリフト

①バーベルを床の上に置きます。

②足の中心がバーの下に来るように足をセットして、腰幅に開きます。

③お尻を後ろに突き出しながらしゃがんで行き、バーを握ります。手の位置は肩からまっすぐ下に下げた位置で握ってください。

④目線を斜め下45度に向けて、息を吸ってお腹を固めます。

⑤息を止めてお腹を固めたまま、足で地面を蹴って直立の姿勢になります。

⑥息を止めたまま、動作を逆再生するような意識でバーベルを床に戻します。



注意するべきポイント

動作中は息を止めてお腹を固めておく

動作中は息を止めてお腹を固めておくようにしてください。お腹を固めておくことで体幹部を固定することができ、下半身の力をうまくバーに伝えることができます。

逆にお腹の力が抜けてしまうとバーベルを持ち上げた際に背中が曲がってしまいます。背中が曲がってしまうと、力がうまく発揮できないだけでなく怪我のリスクが高まります。
動作中はお腹を固めておくことを意識してください。

スタート時点のお尻の高さは適切な位置に

スタート時点のお尻の高さを適切の位置にセットしましょう。お尻を低くしすぎてしまうと上半身がたってしまい、背中や体の後ろ側の筋肉をうまく使うことができません。逆にお尻の高さが高すぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまい怪我のリスクが高まります。

体の後ろの筋肉を使って怪我のリスクが小さい状態でデッドリフトを行うためには、お尻を適切な高さにセットすることが大切です。基本的に地面と上半身の角度が45~60度になるようなお尻の高さを意識しましょう。その範囲を基準に、自分のやりやすいお尻の高さを探してみてください。

底の薄い靴を使用する

底の薄い靴を使用するようにしてください。デッドリフトでは重い重量を保持した状態で直立する動作を行うため、底が厚くて柔らかい靴を使用してしまうと足の裏が不安定になってしまいます。

怪我を防止するため、そして地面を蹴る力を効率よくバーベルに伝えるためにも底が薄い靴を使用してください。

トレーニングベルトを使用する

デッドリフトを行うときはトレーニングベルトを着用するようにしてください。トレーニングベルトを使用することで、息を吸った時にお腹を固めやすくなります。お腹が固めやすくなると怪我のリスクを小さくしたり、力が入りやすくなるのでぜひトレーニングベルトを使用するようにしてください。

リストストラップを使用する

デッドリフトではリストストラップを使用することをお勧めします。リストストラップを使用することで、グリップの不安定さを気にする必要がなくなり、動作に集中することができます。

まとめ

デッドリフトは全身のパワーアップをするために効果的なトレーニングです。広背筋を中心に背中の筋肉を鍛えることで、筋力アップが期待できます。

今回ご紹介した正しい方法で行うことで、怪我のリスクを低くしながら効果的にトレーニングを行うことが可能です。ぜひ実践し、継続したパワーアップを目指しましょう。

 

それでは本日は以上になります。
最後までお読みくださりありがとうございました。

動画引用:Diesel Josh
画像引用:Pete LinforthによるPixabayからの画像

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!