熟睡に興味あります?寝る前ストレッチで素敵な夢を。

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寝る前のストレッチで良質な睡眠へ

良質な睡眠は、良いコンデイション作りの根源です。

こんにちは、けんじです。

今回の記事は、コンデイショニングについてです。

その中でも、休息に目を向け、最も大事な「睡眠」と「柔軟性」について書いていきます。

現在「筋トレ」「自重トレーニング」がかつてないブームですが、トレーニングをしたら、しっぱなし、で良い訳ないのは、もうご存知ですよね。
寝ている間に得られるメリットは沢山あり、筋肉や関節の休息も大きな一つです。ハードにトレーニングをしても休息、特に睡眠がおろそかでは良い結果は得られません。

勿論、トレーニングの後に、使った筋肉を伸ばす、ぐっすり、ゆっくりと休む、眠ることが出来る方ばかりではないことは承知しています。事実、本ブログでも過去に短時間トレーニングについても書いています。 

参考記事 → 短時間ワークアウト

 

しかしなお睡眠について書くのは、私自身も日々忙しい中でコンデイションを作るのに、非常にその重要性を感じており、過去に、トレーニング自体に熱中するあまり、体の回復が疎かになり、逆に弱ってしまった体験があるからです。


あなたにはそうなってほしくはないのです。

無駄の中から、沢山の無駄を経験した上で掴んだ「効率」は極意へと昇華しますが、既にある「当然」を見つめ受け入れる事も今の自分をより向上させるには欠かせないスタンスだと考えます。

 

しっかり休息が出来ていれば、より効率の良いトレーニングが行え、時間も節約できますので一石二鳥ですね。

トレーニングの度に、グッドコンデイションというのは誰もが願うことです。この記事でその秘訣をつかんでしまいましょう!

それでは本日のメニューです。

 

はじめに

ヒトを含めた動物が、なぜ眠らなくてはならないかは、いまだに完全に分かっていません。しかし、睡眠は、体と脳の休息のために「絶対に必要なもの」です。

 

慢性的な睡眠不足となると日中の眠気や意欲低下等を引き起こすだけでなく、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼします。
ホルモン分泌の影響は、食欲にも関与しており、食欲を抑えるホルモンのレプチン分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンのグレリン分泌を促してしまい食欲が増大してしまいます。 ですので、睡眠不足はダイエットの敵にもなってしまいます。

参考記事 → ダイエット方法

そして、今、*日本は国民1人当たりの平日の睡眠時間が442分と最も短く、アメリカと比べると約80分も短いデータが出されています。

 

そこで、あなた自身の睡眠について一度、見直し、疲れを溜めにくい体を作っていきましょう!

*経済協力開発機構(OECD)の統計より 2019

 

睡眠とは

 

睡眠は、まぶたの下で眼球がぐるっと動くレム睡眠と、それ以外のノンレム睡眠とに分けられています。


レム睡眠
は、急速眼球運動の頭文字をとって名付けられた睡眠であり、脳波上は覚醒しているように見えますが、睡眠は持続しており、刺激を与えてもなかなか覚醒しません。
この時、全身の骨格筋が緩み、心拍数や呼吸数が増加します。また、夢を見ているのもこの時期になります。
レム睡眠は、約90分の周期で一晩に3~6回出現、成人では、全睡眠時間の20%程度がレム睡眠であると言われています。

 

一方、ノンレム睡眠は出現する脳波の種類によって1~4までのステージに分類され、布団に入って最初にやってくるのは、ノンレム睡眠です。そして、ノンレム睡眠の中でも深いノンレム睡眠は徐波睡眠とも言われ、脳を休める眠りとして重要なステージになります。

 

徐波睡眠は、脳の高次脳機能の休息に特化しており、睡眠の前半に優先的にとるようにできている、といった説もあります。なので、昼寝など短時間の睡眠でも脳がスッキリすることがあると言われています。

 

しかし、この徐波睡眠は加齢の影響を受けやすく、年を重ねるごとに減っています。
この徐波睡眠が減ると中途覚醒が増えますので、眠りが浅く、何回も起きてしまうという方は注意が必要です。 

 

良質な睡眠をとるためには

 

人間は自律神経によって、生活のリズムを作っています。朝は交感神経のスイッチが入って日中の生活を始め、夜は副交感神経が優位になり眠りにつきます。
ですので、良質な睡眠をとるには、副交感神経を優位にすることが大切になってきます。

 

食事

人は食物が身近にないと、自動的に不眠気味になる生き物と言われていたり、食事は睡眠とも密接に関わっています。

特に体の臓器にある体内時計のリセットにつながる朝食は重要であり、朝の食事が交感神経のスイッチとなってくれます。

また、快眠に必要なアミノ酸の一種、トリプトファンにも注目したいと思います。

リプトファンは体内で多様な変身を遂げる栄養素で鎮静作用のあるセロトニンに変換され、ゆくゆくは睡眠物質と呼ばれるメラトニンの材料となります。

しかし、トリプトファンはインスリンが不十分な状態で摂取しても脳内に入らないため、朝に摂取することがポイントとなります。

トリプトファンは、豆腐や納豆などの豆製品やマグロやカツオなどの赤身、白米やソバにも多く含まれているため、しっかり朝食を食べましょう。


入浴

入浴をとってしばらくは交感神経が優位に働きます。その後、湯から上がると副交感神経がどんどん働きはじめます。

この変化が大きいほど深い眠りを得ることができます。

しかし、熱すぎる温度での入浴や長すぎる入浴は交感神経が優位になりすぎる為、注意が必要です。

また、就寝直前の入浴は、副交感神経に切り替えきらない為、最低でも就寝1~2時間前には入浴を行いたいです。

 

寝具

寝具には寝ているときの保温と良い寝相を保つという2つの役割があります。

ヒトの体は、寝ているとき体温が下がり、深い眠りを得ています。

なので、吸湿性・放湿性がよく、保温性の高い寝具が第一条件となります。

また、良い寝相を保つためには、布団(マットレス)の硬さ、枕の高さが関わってきます。

枕は後頭部から首にかけての隙間を埋め、立ち姿勢に近い自然な姿勢を保っています。

枕があっていないと首や肩、胸の筋肉に負担がかかるため、呼吸がしにくく眠りにくくなります。

呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれる枕を使用しましょう。

 

ストレッチ

ストレッチのような軽い運動は、副交感神経の働きを優位にすることができます。

トレッチで筋肉にあるセンサーが筋肉の伸展を感知したり、息を深く吐くことで横隔膜が緩むと副交感神経に自動的にスイッチが入ります。

一方で、筋トレのような激しい運動は交感神経を優位にするため、睡眠前には控えましょう。

 

ストレッチとは

ストレッチとは、その名の通り、「体を伸ばすこと」です。ストレッチでは、関節を動かすことで筋肉をその付着部の両端から引っ張って伸ばしていきます。

ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が増し、関節の可動域が大きくなります。可動域が大きくなれば、体をスムーズに、快適に動かせるようになります。

筋肉は、じっと動かさずにいたり、力を入れ続けたりしていると硬くこわばってしまいます。

筋肉が硬くなると筋肉内の血液循環が悪くなり、疲労が蓄積しやすい体になりやすくなってしまいます。

血液循環が悪くなると、それが原因で筋肉は更に硬くなってしまいます。この悪循環が肩こりや腰痛とも関係してきます。

ストレッチは筋肉の硬さを改善する為、血液の循環を改善する効果も認められています。

また、ストレッチでほぐれるのは筋肉だけでなく、精神的なストレスを緩和する効果もあると言われています。

それは、筋肉が伸ばされた時に副交感神経の働きが優位になり、気分を落ち着かせていると言われています。

なので、お風呂上がりや就寝前にストレッチを行うことで熟睡へと導くことが可能です。

 

ストレッチの5大原則

1.最低20秒以上かけて伸ばす

 

最初の5~10秒程度は適度な伸展度合いに定めるための時間であり、筋肉は伸びきっていません。

 

2.伸ばす筋肉や部位を意識する

筋肉は、大きさや形状が各々異なっています。

ストレッチは、筋肉の起始部と停止部を把握して行うことで効果が現れます。

 

3.痛みのない「気持ちいいと感じる程度」に伸ばす

痛みが出るほど伸ばすと伸張反射が働き、かえって筋肉が硬直してしまいます。

 

4.呼吸を止めない

ゆっくりと深い呼吸を行うことで緊張を和らげることができ、より筋肉が伸びやすくなります。

 

5.部位を適切に選択する

目的に応じて適切な種目や部位を選ばないと時間が足りません。

 

オススメストレッチ

 

胸郭の柔軟性をアップ

1.足を広げて座り、片手をあげます

2.もう片方の手は足に添えておきます

3.体を横へ倒しながら伸ばしていきます

・ゆっくり息を吐きながら行いましょう

・呼吸を整えることでよりよい睡眠へ

・体重はお尻に均等に乗せましょう


 

胸郭まわりをほぐす

1.両膝を床につき、上半身を倒します

2.両手をできるだけ遠くの床につけます

3.肘を伸ばし、腋の下を床に押し込むつもりで伸ばします

・痛気持ちいい位置で20秒キープします

・伸ばしているときはゆっくりと息を吐きます


 

肩まわりをほぐす

1.仰向けに寝転びます

2..頭の後ろで指を組んで、肘を立てます

3.息をフーッと吐きながら、肘を床にグーッと押し付けていきます

4.肘を広げたまま5秒キープします

・両膝を曲げて行うと、肩が動きやすくなります

・肘や手の力は抜いて、肩から大きく動かしましょう

 

股関節まわりをほぐす

1.両足を大きく開いて座ります

2.両手で左右の膝を押さえます

3.膝を押さえたまま上半身を左右交互にねじります

・上半身を捻じった時に反対側の膝が内側に入らないように注意しましょう

・骨盤をしっかり立てて腰を伸ばした状態で行いましょう

 

体側部のストレッチ(肋骨まわり、お尻、大腿側面)

1.床に横向きに座って下になる足を伸ばします

2.上になる足の膝を曲げて足を反対側の膝の前で床につけます

3.両手は床につき、顔を真横に向けて、おへそは正面で20秒キープします

・ゆっくりと息を吐きながら行いましょう

・背中を丸めないように顔は上げておきましょう

 

腰まわりのストレッチ

1. 床に仰向けになります

2. ウエストを捻じって上になる膝を反対側の手で押さえます

3.   捻じった状態で20秒キープします

・体を捻じっておくことで寝返りの下準備となります

・下になった膝を軽く曲げておくと腰への負担が軽減します

・両肩は床につけておくことで腰まわりがよく伸びます

 

起床時のストレッチ

先ほどまでは、良質な睡眠をとるために寝る前のストレッチを中心に説明してきました。

実際、ストレッチは運動前のウォームアップとしても用いられており、ラジオ体操もストレッチの一種です。

ここでは、起床時、布団の上ですぐに行いたいストレッチを紹介していきたいと思います。いつもより3分早く起きるだけでも活動的な朝に切り替えていくことが出来ますので、ぜひ実行しましょう。

 

腰まわりのストレッチ

1. 仰向けで寝ころび、両膝を曲げます

2. 両手は真横に広げます

3. 両膝を左右に倒します

・ゆっくりと息を吐きながら行います

 

肩まわりのストレッチ

1. 仰向けで寝ころび、両膝を曲げます

2. おへその上で両手を組みます

3. 背伸びをするように頭上へ上げていきます

・ゆっくりと息を吐きながら行います

・肩の痛みがある場合は無理しないように

 

まとめ

・睡眠は、体と脳の休息のために必要な行動

・日本人は睡眠不足になっている

・睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分かれる

・徐波睡眠の質が重要

・自律神経の働きが睡眠を左右している

・朝食をしっかり食べて、交感神経を働かせる

・入浴で、交感神経から副交感神経へ切り替え、おやすみモードへ

・吸湿性・放湿性がよく、保温性の高い寝具で快眠を

・入浴後のストレッチでリラックスし、更に副交感神経を優位に

・寝る前のストレッチはゆっくりと息を吐きながら行う

・起床直後のストレッチで交感神経を促し、スタートダッシュを決める

最近はショートスリーパーという概念もあるそうですが、適切な時間寝られるならば寝ることに越したことはありません。きちんと寝られる環境、生活作りを心がけましょう。

「働き蜂」と海外から揶揄されてきた日本ですが「働き方改革」の導入で、より効率よい働き方、生き方が望めるかも知れません。
命あっての仕事であり、トレーニングです。

ストレッチを習慣にして柔軟な心と体を保ち、睡眠を十分にとり、日々のトレーニングの成果を最大限享受出来る生活を作りましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

           コチラのマニュアルもおススメです。↓

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画像引用:Olichel Adamovich,Alexandr IvanovによるPixabayからの画像

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!