ダイエットにオススメの食べ方を紹介。食べるべきものやタイミングも。本当に痩せたい人のためのダイエット講座④

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ダイエットのためには、何をどのように、いつ食べればいいのか知りたい人のための記事です。

ダイエットには食事がとても重要です。
こんにちは、サクセスアドバイザーけんじです。 プロフィールはコチラ。

本日も私のブログに訪問して頂きありがとうございます。

ダイエットは、何を、いつ、どのように食べるか?によって効果が大きく異なります。好きなものを好きなだけ食べていて、スッキリ細い体を維持する、なんてのは、今の飽食の時代、非常に困難です。否、今の様に食べ物が豊富でなかった時代でなくても、「食べ過ぎ」「甘いモノのとりすぎ」「美食家」の様な食べ方の人は、その様な体つきではなかったことでしょう。そして現代、様々なダイエット方法がある中で、どのような食べ方をすればいいのか迷っている人も少なくないはずです。今回は、ダイエットのために摂るべき栄養素や食べ方、オススメの食べ物を合わせてご紹介します。どれも簡単にできるものばかりなので、日常生活にすぐ取り入れて効率的にダイエット成功を目指しましょう。

ダイエットの食事内容

痩せやすい食事内容

痩せやすい食事内容って実はあるんです。一言で言うとタンパク質中心の食事です。ダイエットを効率よく行っていくには、基礎代謝を上げるために筋肉をつけることが重要です。筋肉はタンパク質からできているため、しっかりと摂取することで筋肉に栄養を届けることにつながり基礎代謝の向上にも効果があります。

 

 

また、タンパク質は消化の際に他の栄養素よりも多くのエネルギーが使われることが知られています。タンパク質を摂取した場合、摂取したカロリーのおよそ30%がその食べ物の消化に使われます。脂質が6%、炭水化物が4%なのでタンパク質は摂取しても太りにくい栄養素ということができます。

太りやすい食事内容

太りやすい食事内容は、炭水化物や脂質を多く含む食事です。現代ではコンビニなどで24時間気軽に高栄養値のものが食べられる様になった反面、おいしいものも「いつでも食べられる」時代です。確実に言えるのは、石器時代には病的な肥満はいなかっただろう、ということです。つまりダイエットに成功したいならば、食べ物をあなた自身の責任で選ばなくてはいけないのです。そして最も単純かつ明快な真理、それは、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を体の中で生み出すことです。

 

 

そのためには運動を行って体を動かし、消費カロリーを増やし、食事からの摂取カロリーを減らすことが大切です。しかし、炭水化物や脂質を多く取りすぎてしまうと、摂取カロリーを増やすことにつながり、自動的に太りやすい食事内容、となるのです。現在は、多くの人がこのような食事内容になってしまっている状況です。

あなたはこの状況を避けましょう。

また、炭水化物を多く摂取することで体内にインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは適量であれば筋肉を作る重要な働きをするのですが、多く出過ぎてしまうと脂肪までも作り出してしまうのです。カロリーを抑えるためにも、インスリンを出し過ぎて体脂肪を作らないためにも炭水化物、脂質を取り過ぎない食事内容がダイエットには大切だといえます。

ダイエット効果が出やすい食べ方は?


小分けにして食事の回数を多くする

 同じ量を食べるのでも、小分けにして食事の回数を多くした方がダイエットには効果的です。国民栄養調査という国民を対象とした調査結果では、1日3食のうち欠食がある人と欠食がない人を比べた結果、男女とも全年代で欠食のない人の方が体脂肪が少ないという結果が出ています。

また、別の研究結果では1日の食事回数が2~6回の中で、食事回数が少ない人ほど肥満の傾向が強いという結果も出ています。

一度の食事でたくさんの量を食べてしまうことは、インスリンを大量に分泌してしまうため、脂肪がつきやすい食事だと言えます。同じ量でも、小分けにして回数を多くして食べるのがダイエットには効果的です。

食べる順番を変えてみる

ダイエットには食べる順番も大切です。適切な食べる順番は野菜タンパク質炭水化物の順番です。

このような順番で摂取すると、野菜などに含まれる食物繊維がそのあとに食べた炭水化物や脂質の消化吸収を抑えることにつながります。炭水化物などの消化吸収が遅れることは血糖値の上昇を防ぐことになるのです。

インスリンは血糖値の上昇に伴って分泌されるので、血糖値の上昇を小さくすることはインスリンの分泌量を抑制し、脂肪をつきにくくしてくれるのです。

よく噛んでゆっくり食べる

食事の際に、よく噛んでゆっくり食べることはダイエットに効果的と言えます。よく噛んで食べることで食事に時間がかかります。食事に時間がかかると、それだけ消化吸収ペースが遅くなるため、血糖値の上昇を防ぐことができます。

また、よく噛むことで脳の満腹中枢を刺激することにつながります。満腹中枢を刺激すると食べ過ぎを防ぐことになります。

ダイエットにオススメの食べ物

魚介類

タンパク質が豊富に含まれているのでオススメの食べ物です。また、体にとって重要な栄養素であるビタミンやミネラル、良質な脂質も合わせて摂取することができます。

肉類

タンパク質が多く含まれています。脂質を気にされる方も多いと思いますが、脂身を大量に摂取し過ぎない限りは問題ありません。タンパク質はもちろんミネラルも補給できるのでオススメの食べ物です。

ブロッコリー

ブロッコリーはダイエット食材として有名です。ビタミンやミネラルが多く含まれているだけでなく、他の野菜に比べてタンパク質の含有量も多いのが特徴です。ダイエットに適した食材といえます。

まとめ

ダイエットには食事がとても重要です。何を、いつ、どのように食べるかによって効果が大きく異なります。タンパク質中心の食事をとり、炭水化物や脂質はとり過ぎないように注意してください。食事の回数は少なくならないように注意して、順番を気をつけながらゆっくりと摂取するのが効果的です。今回ご紹介した内容はすぐに日常に取り入れられるものばかりです。正しい食事を心がけて、効率よくダイエットしましょう。

本日も最後までお読み頂きありがとうございました。
この記事があなたのダイエットの今後の指針のひとつになることを願います。
ご質問などありましたら、コチラまでお願い致します。
次回もまたこのブログでお会いしましょう。

 

参考文献
今井佐恵子. “野菜から食べる「食べる順番」の効果”. 大阪府立大学
http://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/whats_new/pdf/wn_112.pdf
J-atage. “昭和54年国民栄養調査成績”. 厚生労働省.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/38/6/38_6_321/_pdf
RitaE
Wow PhochiangrakPublicDomainImagesRobert-Owen-WahlOldiefanによるPixabayからの画像

 

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!