自重トレーニングのデメリット。筋肥大出来ない? 動ける体の原点③

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自重トレーニングのデメリットは筋肥大しないこと!?いや、ちょっと待て。


こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。


自重トレーニングで筋肥大しない?んですか? あれだけ「囚人トレーニング」「プリズナートレーニング」「監獄ワークアウト」
、これらをキーワードにいま「自重トレーニング」が密かに、しかし大きく日本人の生活に浸透しつつあるのに、そんなこと、あるの?ですか?

自重トレーニングは、バーベルやマシンを使ったウエイトトレーニングと違って、絶対的な負荷総量でいったら、何分の1くらいなものでしょう。しかし、実際やってみるとわかりますが、その負荷は、器具を使ったものとはまた「異質な」つまり、全身のバランスを取りながら行うので、違った意味での筋力発揮が必要とされます。

youtube でも様々な動画を見ることが出来ますね。

しかし、流行りに乗って始めたけれど、少し壁にぶつかっている人もいると思います。

自重トレーニングを始めようと考えている方、自重トレーニングを現在行っている方の中には、まさに自重トレーニングそのものを神格化し、まるで宗教行為かの様にのめりこんで行う人もいる様です。

それは、自重トレーニングそのものが、自分の体と徹底的に向き合う孤独な行為であり、ジムなどで多くの人と切磋琢磨しながらでなくても、自分の部屋で完結出来てしまうので致し方ないところではありますが!

自重トレーニング自体は怪我の確率が低く、いつでもどこでも体を鍛えることが可能であるため、昔も今も非常に優れた、そして人気のあるトレーニング方法です。

しかし、デメリットはないのでしょうか?

はっきり言いましょう。

非常に優れたトレーニング方法である「自重トレーニング」にもデメリットはあるんです。

実は自重トレーニングのメリットが、デメリットにもなり得る可能性があったんです。

単に流行りだから、単に書籍を読んでハマったから、などのモチベーションのまま続けていくと、必ず頭打ちの時期が来ます。

それは精神的な行き詰まりと、肉体的な行き詰まりに必ずぶち当たるからです。


本記事で、これからあなたが出会うであろうデメリットを、先に知っておくことで、あなたはそのリスクを回避することが出来ます。

多くの人の場合、自重トレーニングを崇める段階までのめり込んでいても、それは所詮「趣味」の範疇に過ぎません。
「趣味」だからこそ、継続が出来るのです。

仕事から帰って、あるいは、仕事へ行く前のわずかな時間を惜しんで行う、その大切な「趣味」「余暇」の時間が今後も楽しく継続出来た方がいいと思いませんか?

自重トレーニングは、正直言って難行苦行の連続です。マシントレーニングよりも辛いです。

マシントレーニングは、ジムに行き、あるいは自宅のマシンに体を委ねてしまえば、トレーニング開始までの葛藤の50%は消えたと言えますが、自重トレーニングは、「自分の体を能動的に自らの意志で開始姿勢を作り、体の隅々まで気を配り、動かさなければ、完結しないし、向上もしていかない」トレーニングです。つまり最初から最後まで一切気は抜けないのです。そして終わりは無いのです。

また、パンプアップしたから、それが最終目的地、ではなく、目的とする動作が出来たか?が問題ですから、そこも器具を使ったトレーニングとは違うところです。逆を言えば、別にパンプアップしなくても、ヒューマンフラッグが出来る様になりたい!こんな風に願う人は大勢いる、ということです。

これは日々自重トレーニングに励んでいるあなたにはよく分かる心情だと思います。
そしてそれは喜びでもあり、また苦難の日々にもなり得るのです。

 

その時に、あなたが自重トレーニングを「やめてしまわない」様に本記事を捧げます。

 

本記事は、自重トレーニングのメリットと同時に、デメリットについてもしっかりと理解しておきたいと考えている方のための記事としました。
自重トレーニングにおけるデメリットを様々な角度から解説していきます。


自重トレーニングのデメリットをしっかりと理解していただいた上で、より効率的なトレーニングライフを送りましょう。

 

自重トレーニングは筋肉肥大しない!?デメリットは?

自重トレーニングを行う上でのデメリットは大きく下記の4つが挙げられます。


・継続が難しい

・筋肉を効率的に追い込むためにはコツが必要

・ボディビルダーの様な大きな体を作るのには向いていない

・背中と脚のトレーニングが難しい

それぞれのデメリットと、対策について詳しくご紹介していきます。


自重トレーニングデメリット1.実は継続が難しい

自重トレーニングの継続には強い意思が必要となります。

自重トレーニングのメリットは、いつでもどこでも体一つでトレーニングが出来ることですが、同時にデメリットにもなり得ます。

なぜでしょうか?

大抵の方は自重トレーニングについて、いつでも出来るとの考えが浮かんでしまうため、逆にそれが継続するための壁となってしまうのです。

つまり「いつでもできるトレーニング」は「いつでもできるから後でもいいや」というトレーニングになってしまう可能性を秘めているのです。

ジムに通っている場合は、毎月ジムの会費を払っているため(しかも大概は自動引き落とし!)行かなければもったいないといった感覚が起こりますが、自重トレーニングでは「自宅で」行えてしまうため、お金もかかりませんし、さぼっても誰もなんにも言いませんので、先延ばしにしてしまうことが非常に多いのが実情です。

でもこれはあなたにとっては危機ですよね?ダメですよね?

無理に頑張り過ぎるのではなく、1日1回は腕立て伏せをする時間を決めておくなど、気軽にこなせるメニューを決めておくことも継続する上で重要となります。

対策 自重トレーニング用のホームジムを作ってしまう。

あなたの部屋に、チンニングスタンドや、デイップスバー、プッシュアップバーを設置し、言い訳を出来ない環境を構築するのです。そしてノートを1冊用意して、毎日行ったトレーニングを書き込み、視覚化するのです。その様に自分を追いこむ様にするんです。


自重トレーニングデメリット2.筋肉を効率的に追い込むにはコツが必要


体全体を鍛える、という面では優れている自重トレーニングですが、狙った箇所の筋肉を追い込もうと思うとコツが必要となり、初心者の方には少し難しくなります。

自重トレーニングでは、マシントレーニングやウェイトトレーニングの様に狙った箇所を重点的に鍛えることが難しいというデメリットがあります。

例えば、肩と腕の筋肉を鍛えたくて「逆立ち腕立て伏せ」をしたとします。

すると、どうしても、姿勢を保つために、腹筋、背筋に負担がかかります。また手首、広背筋にも負荷がかかります。

例えばこれをダンベルで行う「ダンベルショルダープレス」だとすると、ベンチに座り、ダンベルを挙げる。

高重量では足を強く踏ん張り、手首にはリストラップを巻いたり、などありますが、

「今日は肩の日だ!」と言えるだけの「負荷の分散」「限定的な負荷のかけ方」が可能です。


ダンベルプレス。ベンチに座りベルトをし、背筋を伸ばし、軌道を保てば、肩の筋肉へ集中的にアプローチできる。
勿論、他の筋肉も姿勢維持のために動員されるが、、


しかし、逆立ち腕立てとなると、前述の様に、全身に負荷がかかり、結果的に「全身のワークアウト」ともなってしまうのです。


逆立ち腕立て伏せ。姿勢保持にも非常に筋力を使う。ましてや壁が無ければなおさら。
優れたバランス感覚は身につくが筋肉個別へのアプローチは困難。

これはとてもいいことなのですが、週間や毎日のトレーニングメニューの組み方によっては、体の回復具合などを考えた場合に支障になる場合もあり得る、ということです。

また、無理に回数だけをこなしても、負荷が逃げてしまい無駄な労力に終わる可能性も高いため、早い段階で追い込むためのコツをつかむことも重要となります。

自重トレーニングでは無駄な努力を行わないためにも、トレーニングフォームや基礎的な体の作りなどをしっかりと理解した上で、トレーニングを始めることが重要な要素となります。

対策 自重トレーニングで単独の筋肉部位に出来るだけ負荷を集中させたい場合は、トレーニング方法を工夫する。

例えば、逆立ち腕立て伏せ。

1.インターバルを短くする。
2.2つ並べた椅子の間に体を沈める様にする。
3.慣れて来たら、拳や、指で逆立ちが出来る様にする。
4.逆立ち歩行をしながら逆立ち腕立て伏せが出来る様にする。

こんな風に、1から4の様に、段階的に、強い負荷をかけていくことが出来ます。体力がついてきたら、段階的にこの様に負荷を増すと良いでしょう。斬新的負荷の原則で筋肉が発達していくのは、自重トレーニングも器具を使ったウエイトトレーニングも変わりはありません。

逆立ち腕立て伏せが出来るまでの過程を記録した動画です。希望が持てますね。


自重トレーニングデメリット3.巨大な体を作るのには向いていない?

自重トレーニングのみで、ボディビルダーの様な大きな体を作るのは非常に大変で、効率の悪い方法となってしまいます。

要因としては、自重トレーニングのみで、筋繊維の破壊を伴う高負荷をかけることが難しいためです。

ボディビルダーの様な大きな体を目指す場合、マシントレーニングやウェイトトレーニングなどを駆使して、高負荷の重量で少ない回数の筋トレを様々な角度から、しつこくしつこく、何度も何度もこなす必要があります。

しかし、自重トレーニングの場合は低負荷でたくさんの回数をこなすトレーニングに向いており、通常のやり方であれば、自分の体重が最大の負荷となるため、筋肥大を目的としたトレーニングには不向きです。

自重トレーニングでもやり方により負荷の調整を行うことは可能ですが、無理な体勢でのトレーニングが必要になるなどのデメリットも多いため、筋肥大に適したトレーニング方法で鍛える方がより良い結果となるでしょう。

対策 自重トレーニングでの負荷のかけ方を工夫する。

自重トレーニングで、今以上の負荷をかけようとするならば、自分の体重以上の負荷をかけてしまうことです。自分の体重のみでも、手の位置、握り方、体を沈み込ませる位置、持ち上げる高さ、足の幅、など様々バリエーションは考えられますが、カンタンかつ自分の進歩が分かりやすいのは、バーベルのプレートなどを使い、負荷をかけることです。自分で決めた一定の回数に到達したら、更に重いプレートを使えばいいのです。懸垂でもこれは出来ます。明確かつ進歩が測りやすい方法です。


バーベルプレートで負荷をかけた腕立て伏せ。背中への乗せ方が良く分かります。

この発想で、自重トレーニングは負荷を増して行くことが出来ます。バーベルやマシンをフルに活用した筋肉肥大には、追い付かないかもしれませんが、自重の負荷をほんとにあらゆる場面でクリアした場合、つまり、自分の体重での腕立て伏せや、懸垂、スクワットなどなど、「もう軽すぎて全然刺激になりません!」というレベルに到達したら、この方法を使い負荷を増していけば、あなたの筋肉は、かつて見たことの無い、太さと凄みを持った筋肉に到達することでしょう。

自重トレーニングで徹底的に追いこんでからの「荷重」は、本当に効きます。
私は空手をやっていた高校生の時に、3本指での腕立て伏せが80回ほど、5本指での逆立ちも出来ました。通常の腕立て伏せ含む拳立て伏せ、指立伏せは、通算で600~800回を1日で行っていたこともありました。(でも、これくらい、高校生ではやらないとね)私の先輩は、親指と人差し指の2本で逆立ち腕立て伏せをしていました。

そこまで徹底的にやりこんだあと、始めたウエイトトレーニングは、体にとても効きました。骨格筋が鍛え上げられていたからです。

自重トレーニングデメリット4.背中と脚のトレーニングが難しい

自重トレーニングは、主に上半身のトレーニングが中心となり、更に言うと上半身の前面部分にトレーニングが集中してしまいがちです。

脚のトレーニングは自重スクワットなどが代表的ですが、スクワット以外の種類があまり存在しないため、脚の筋肉を満遍なく鍛えるのが難しく、どうしてもマシントレーニングなどと併用する必要が出てきます。

(以下は、一切の器具を使わず、自分の体のみを使った場合に限定されますが)

背中のトレーニングも同様に、自重のみでは、他の器具、(鉄棒など)を使わないと、鍛えにくい部位もあるため、マシンやウェイトなどのトレーニングと併用して鍛えないと、バランスの悪い筋肉の付き方となってしまう恐れがあります。

対策 自重トレーニングでもデメリットばかりではない。実は意外にある、意外にやれてしまう!脚と背中のバリエーション

代表的なものを2つご紹介します。

1.ブルガリアンスクワット

1.直立します。
2.片足つま先部分を体の後ろに用意したベンチや椅子などへ乗せます。
3.前足を深く踏み込みます。

負荷が軽い場合は、人を背負ったり、抱えて行うと良いですが、初めての方には自分の体重のみでもかなり効きます。臀部と後部大腿四頭筋に、かつてないストレッチ感と刺激が加わります。


後ろ脚は足の甲と、つま先で、少し感覚が違いますので両方試してみてください。

2.ボデイウエイトワンハンドロー

1.窓枠や、ドアの反対側、柱などに手をかけます。(親指を上に出したグリップで)
2.脇を締めながら、腕を曲げ、体を、手を引っ掛けたものへ近づけていきます。
3.肘が体の横に来るまで引き寄せたら、ゆっくりと体を離し、これを繰り返します。


こんな感じのドアならば日本の家屋でもありますね。それを活用してください。

プリズナートレーニングのメニューの組み方 私観

 

ここからはあくまで「私観」ですので、肩の力を抜いて読んでください。私も上記書籍↑を持っています。自重トレーニングの新しい世界観を開いた「プリズナートレーニング」、めっちゃ売れているようです。表紙も衝撃的ですからね。最後まで読みました。そしてその通りに一度やったことがあります。3年前の夏かな。

例えば、腕立て伏せひとつにしても、「壁腕立て」から行うことを推奨する。既に普通の腕立て伏せが出来る人に対しても、そこからきちんとアプローチをした方がいいと本書では述べています。その理由も。

それは、そのあとの、スクワットや、ブリッジ、懸垂などもそうです。

時々ツイッターで、この本通りにやっているんだろうな、という方の動画を見ます。庭にパイプで懸垂スタンドまで作って。すごいな、と思います。

私?私は3か月で止めました。というのも、ブラジリアン柔術の選手としてのトレーニングの水準を保たねばならず、「闘う」ことがメインのトレーニングを優先させねばならず、そこにこの本を一から最後まで行う時間的余裕は無かったのです。

ですが、本気でこの本を最終章までの完遂を目指そう、という方は最初から行うといいと思います。

そうではない方、ある程度までトレーニングをすでにやってしまっている人、既にだいぶ筋力のある方は、「自分のやっているトレーニングが壁にぶつかった時に」戻るべきひとつの指針として、活用するといいと思います。

「いや、俺は何が何でも、ポールウエイドと同じ道を歩むんだ!」という人は、一から順序良く取り組めば、それで何も問題無いと思います。

「自重トレーニング」を自分の専門競技の補助エクササイズとして行っている人は、伸び悩みを感じた時に、この本を開けば、新しいヒントが得られると思います。

そして最初から全てやらなくても、自分のレベルに応じた取り組み方、スタートをしても十分に効果を発揮するものだと思います。「プリズナートレーニング」名著ですね。

まとめ

本記事では、自重トレーニングのデメリットについて、大きく4つの特徴をご紹介してきました。

自重トレーニングは、気軽に行えるトレーニングとして非常に人気のあるトレーニング方法ですが、少なからずデメリットも存在することを意識しておくことが大切です。

また、マシントレーニングやウェイトトレーニングなどと比較される様に、それぞれのトレーニングにメリット・デメリットが存在します。

ボディビルダーの様な大きく太い体になりたい方は、自重トレーニングだけではいずれ限界が来るため、マシントレーニングやウェイトトレーニングなどを利用して効率的に鍛える事も視野に入れておいて準備をしておいた方が良いでしょう。

本記事では、自重トレーニングのデメリットについてご紹介してきましたが、自重トレーニングは「嘘偽りなく」非常に優れたトレーニング方法です。
自重トレーニングのデメリットとしてあげた4つの特徴にも、対策があります。それらをヒントに、あなたなりの「穴を埋める」「デメリットを埋める」自重トレーニングを編み出してください。

しっかりとデメリットを理解した上で、自重トレーニングのメリットを生かしたトレーニングライフを送っていきましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。
ご質問、コメントなどお待ちしております。

      コチラのマニュアル、おススメです。 ↓

 



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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!