レッグプレスの効果的な使い方を知っていますか?令和2年版

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どうせなら、ぶっとい脚を作ってみましょうか。

こんにちは、けんじです。
あなたはレッグプレスマシンを使ったことがありますか?レッグプレスの効果的な使い方をご存じですか?

流行りのパーソナルジムや24時間ジムなんかに行っても、少し本格的にやりたい、と言うと、まず「BIG3」を勧められますね。

➡ BIG3とは?

しかし、今のあなたはそれらをする気になれない、もしくは怪我などで「キングオブエクササイズ」である「スクワット」が出来ない状態なんだと思います。
わかります。いくらスクワットがよい!と頭ではわかってはいても、マンネリ化してしまい、気持ちがついて来ない時があることを。
わかります。あの辛いスクワットをまたするのか。。と思う、消耗した体と心を。

➡ スクワット

そこであなたにおススメするのが、レッグプレス です。

レッグプレスとは?

専用のマシンに座った状態で行う脚のトレーニングです。マシンには様々な種類があります。それぞれの特長をよく掴んでおけば、トレーニングのバリエーションが広がります。
また、スクワットをするコンデイションではない、首や肩に怪我をしてしまってバーベルが担げない、そんな状態だがしかし脚の筋力や筋量を落としたくない、そう願うあなたに
ピッタリなのが、このレッグプレスマシンなのです。

今回はその中でも、最も動作がしやすく、高重量も扱え、しかも安全に遂行できる、「45度レッグプレス」について解説していきます。

国内のジムの充実で、20数年前には地方のジムでは見かけられなかった「45度レッグプレスマシン」が、今や田舎のスーパーの片隅にあるジムで見かけることができます。
またホーム用も販売されているため、自宅に所有しておられる方も少なくありません。

スクワットは、常にプレート落下の危険が伴いますが、レッグプレスマシンは落下の危険がなく安全に脚のトレーニングが行えることも人気のひとつでしょう。

今回は、とても有能なマシン、45度レッグプレスマシンの使い方と効果的なトレーニング方法についてご説明致します。
これを読めば、今まで少し敬遠していたかもしれないレッグプレスマシンでのトレーニングが身近なものになりますよ。

それでは本日のメニューです。

1.レッグプレスの効果的なトレーニング!あなたにも出来る高重量トレーニング

基本的にレッグプレスは座った状態で取り組むので動作は、楽!なんですが、脚を強く太くするために、動画をみて頂くとわかる通り、かなり高重量で取り組まれていますね。
実際、下半身の力はとても強く、またレッグプレスマシンは座った状態で強い力が出せる様に設計されていますので、
成人男性であれば、200キロぐらいはすぐに扱える様になります。私自身もかつて自宅に簡易型ですが、レッグプレスマシンを所有していたころ、マシンの許容重量である200キロにすぐに到達してしまったので、片足ずつで200キロでトレーニングしていました。つまり両足なら400キロです。でも、それはそんなに驚く数字ではないです。通常のトレーニングを積み重ねれば簡単に到達出来てしまいます。

2.凄まじい強度の連続!レッグプレスでここまで鍛える人達!

そんな風に力を発揮出来てしまうレッグプレスマシンですので、つき詰めてしまうと、こんなにも高重量で取り組んでしまう方たちが存在する様になってきました。


おなじみ、ボデイビル世界チャンピオンのロニーコールマン氏のレッグプレストレーニングです。およそ2300ポンドということですので、約1043キロとなります。
1トンですね。凄まじい負荷です。

こちらは、日本人伝説のボデイビルダー、故マッスル北村氏のレッグプレストレーニング風景です。およそ750キロという解説をみたことがあります。

上記2例は、凄まじいトップ選手達の例ですが、ここまでしなくても十分に脚は鍛えられます。基本的な使い方をご紹介しましょう。

3.レッグプレスマシンの基本的な使い方

レッグプレスマシンの効果を引きだすには、まずは基本的な使い方を知っておく必要があります。(45度レッグプレスマシンで説明します)

1.マシンのシート位置を調整します。背もたれにもたれかかり座ります。
2.必要な枚数のプレートをつけます。左右同じ枚数にします。
3.足裏をフットプレートにしっかりとつけます。
4.セーフテイバーのロックを解除します。
5.ひざを両手で軽く押し、息を吐きながら動作を開始します。
6.トップポジションでは膝をロックしない様にします。
7.息を吸いながら元へ戻し、決めた回数まで繰り返します。
8.終了時にはセーフテイバーを再度ロックします。

終了後は、後の方のためにシートの汗をよく拭いておきましょう。

4.レッグプレスマシンのメリット

レッグプレスマシンのメリットはいくつもありますが、なんといっても、「安定した軌道で高重量を扱える」という点にあります。筋力を上げ、筋肉を発達させるには、筋肉を負荷に慣れさせない工夫が必要です。一番簡単に行えるのは、負荷を増していくことです。スクワットですと、際限なく重さを上げていっても動作の不安定、プレート落下の危険は常に伴います。しかしレッグプレスマシンであれば、ウエイトの動く軌道があらかじめ決まっているため安心して重さを増していくことができます。その結果、筋力と筋量の両方を安全に獲得できる、という訳です。そして限界まで追いこめます。限界に達しても、セーフテイロックバーを作動させれば安全ですので、パートナーを左右に立たせて限界まで追いこむことが可能です。(自分一人の場合は、限界点まで追いこむと、気を失う危険性はあります。)レッグプレスマシンで怪我をしたという話は殆ど聞いたことがありません。あるとすれば、ウオーミングアップ不足や、超高重量でのトレーニングの際に、ウエイトを保持している時に息を止めてしまって気を失う、というものくらいです。色々な意味で下半身の筋力を上げたい、しかし、ウエイトトレーニングの初心者である、という様な場合には特に有効に働いてくれることでしょう。勿論、上級者にも有効であることは間違いありません。

5.レッグプレスマシンのデメリット

レッグプレスマシンにもデメリットはあります。
1.軌道が安定している分、バランス感覚などが身に着かない。そう、座ってウエイトを押し上げ下げする動作の繰り返しですので、バランスを保持する必要がないのです。体の機能と言う点では、やはり並行してスクワット、ランジなども行い、変化に対応できる下半身を作り上げたいところです。

2.高重量を扱おうとした場合、準備と後片づけが超大変。これはレッグプレスマシンの宿命といっても良いでしょう。上半身で扱える重量の2倍、3倍を平気で扱えてしまうレッグプレスマシンでのトレーニングですが、その分、プレートの着脱が枚数があるので時間と手間がかかります。200キロでも20キロプレートを10枚、500キロだと25枚、大きなジムでないと、それだけをひとりで独占、というのはかなり困難ですし、そもそもそれだけのプレートがないジムもあります。また、誰かパートナーがいないと、エクササイズを行う前に疲れてしまいます。勿論、後片付けも行いますから作業量は倍となります。
差しピン式のレッグプレスマシンもありますが、ほとんどの場合、それらのマシンは、上級者が満足いくほどのウエイトスタックは装備されていません。最大でもだいたい200キロほどです。それくらいだとすぐに物足りなくなってしまいます。

6.レッグプレスの効果的な使い方、様々なバリエーション

レッグプレスマシンは、こんな使い方も出来ます。

1.つま先の向きを変える
  つま先の向きを変えることにより、効いてくる部位が違ってきます。
  ・つま先を平行にする  → 脚全体に効きます。
  ・つま先を外側へ向ける → やや内腿へ効きます。
  ・つま先を内側へ向ける → やや外側へ効きます。
  これらの効果は諸説あります。ポイントとしては、あまり極端な角度をつけすぎないことと、
  高重量時にはそれらは控えた方が膝に良さそう、と言う点です。
  
それらに注意して行ってください。
  


2.  足幅を変える

     足幅を両足がくっつく位狭くすると、大腿四頭筋にとても効きます。ただし、柔軟性が必要
  で、膝への負担もとても大きいです。

   足幅をとても広くとると、高重量が扱えます。ただし広すぎると、柔軟性にもよりますが、力
     が入りにくくなってしまいます。

3.足底の位置を変える

  足底を高い位置に置きます。フットプレートより上につま先が出る位置です。大腿二頭筋、臀
       部に効きます。
  足底を低い位置に置きます。フットプレートより下にかかとが出る位置です。膝回り、ふくら
       はぎに効きます。

4.カーフ(ふくらはぎ)を鍛える
      非常に高重量が扱えます。足幅は標準的な幅、もしくは動画の様に少し狭めが良いでしょう。
       とても効くエクササイズです。

  

5.片足で行う

     


  片足での負荷は言う間でもありません。足を置く位置を工夫し様々な個所へ負荷がかけられま
     す。

7.レッグプレスの効果的な使い方 まとめ

・レッグプレスは軌道が決まっており安全なトレーニングが出来ることが前提なため、高重量で限
  界近くまでトレーニングが出来ます。

・レッグプレスは高重量のセットの際には沢山のプレートの脱着がとても大変です。高重量の際に
  はパートナーと行いましょう。

・レッグプレスは使い方次第で、脚を様々な位置から効果的に鍛えることが出来ます。工夫して
  色々行ってみましょう。

レッグプレスの効果的な使い方は、実際に取り組んで行く中で、工夫次第で様々見つかります。

さて、この、レッグプレス、やれば強くなるのか?ならないのか?

ズバリ!「強くなります」(断言!)

脚が筋肉質で太くなるということは、体の2/3が強くなった、と考えて過言ではありません。勿論スポーツや日常で、レッグプレスそのものの姿勢になることはそうそうありませんが、レッグプレスを効果的に使い強くなった脚は、様々な場面で役に立ちます。それは間違いありません

さあ、あなたもレッグプレスでの効果的なトレーニングを早速始めてみましょう!

それでは本日は以上になります。
最後までお読み頂きありがとうございました。
この記事があなたのトレーニングの一助になることを心から願います。

           コチラのマニュアルもおススメです。↓

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Photo by Jonathan Borba on Unsplash
動画引用:youtube Chris and Eric Martinez tigerfitness  Ida Berg ronniecoleman マッスル北村 dieseljosh

 

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!