逆立ちで筋肉はつくのですか?

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逆立ちで筋肉?もちろんつきます。

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本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

「逆立ちで筋肉はつくのですか?」

私の元へブログの読者さんからメッセージが届きました。

逆立ちが効果的だと分かっていても、筋肉がつくのか?考え込むと踏みきれない人も多いのかも知れません。一般的には、逆立ちは筋トレ、というよりも、「体操の演技」「姿勢」というイメージが強いからかも知れません。

しかし、逆立ちをして筋肉はつくのです。

逆立ちをして、筋肉がつくのは、どんな場合か、そしてどんな点に注意していけばいいのか?について書いていきます。

それでは本日のメニューです。

1.逆立ちで筋肉がつく条件


逆立ちで筋肉がつく条件ですが、しっかりとオーバーロードの状態(過負荷)が作りだされているか?がポイントです。

まず、通常の逆立ちが出来ない方は、「壁倒立」を繰り返し繰り返し行い通常の逆立ちが出来る様にしてください。


逆立ちのポジションそのものが、腕と肩に全身の体重がかかるため、非常に負荷の高いエクササイズと言えます。

壁倒立を時間をかけて長くできる様にしていくこと、それだけで、腕、肩、背中に筋肉がついていきます。

では、逆立ちで要求される過負荷の状態はどれくらいか?

逆立ちは1度に長時間を行いすぎると、頭に血が上りすぎて危険です。
最長で、1分を行い、間に2分ほどの休憩を挟みながら10セット程度行える様にしてみましょう。上腕が丸太の様に太くなります。(← こちらは私の体験談です)

逆立ちで筋肉をつけるためのセット数、時間は、人それぞれですが、目安は、「腕がブルブル、ガクガク震える」状態を何度も乗り越える、状態が目安です。
壁倒立でも、通常の逆立ちでも同じです。

逆立ちで筋肉がつく条件の2つ目は、休養と栄養です。

通常の逆立ちは、等縮性筋収縮ですので、それほど負荷は無いと考えがちですが、「腕がブルブル震える状態」まで行うと、間違いなく、腕、肩、背中の筋肉にダメージが発生します。そこでトレーニング後には、しっかりと栄養を摂取し、十分な休息をとり、次の逆立ちトレーニングに備えてください。この辺は通常の筋トレと何ら変わりはありません。

参考記事 ➡ トレーニング前後の食事など

2.逆立ちで筋肉がつくトレーニング


逆立ちが出来る様になり1年ほどすると、自分の体重だけでは足りなくなってきます。
更に腕や肩の筋肉に刺激を与えるには、負荷を増さなければなりません。


逆立ち腕立て伏せ

壁倒立でも、通常の倒立でも構いません。
逆立ちをしたまま腕立て伏せをします。上腕三頭筋、三角筋、広背筋、等の主働筋に加え、ほぼ全身の筋肉が、動きのある逆立ちを支えようと連動しますから、筋肉への効果と刺激は倍増します。

ウエイトで負荷をかける

ウエイトジャケットというものがあります。↓

 

これを装着し、逆立ち腕立て伏せをするのです。重さは際限なく増やす、という訳にはいきませんが、かなり負荷が増します。上記の商品ですと、自分の体重+10キロです。

逆立ち歩行

逆立ちで歩行をします。バランス感覚が要求されますが、違う刺激が筋肉に伝わります。動画ではウエイトベストを着用しています。さすがに腕が太いですね。

3.逆立ちで筋肉をつける時の注意点

逆立ちでは、ずーっと筋肉を増やし続けるのは難しい

逆立ちはかけることの出来る負荷に限りがあるため、その負荷に応じた筋肉しかつきません。しかし、通常、逆立ち自体が筋肉への刺激が大きいため、負荷の上限を気にするのは、相当上達したあとで問題ないでしょう。また、逆立ちは、その究極、片腕逆立ちへたどり着いたとしても、アーノルドシュワルツェネッガーの様な50センチもある上腕になるか?といったら、難しいでしょう。その運動特性から、姿勢保持に筋力が注がれるため、筋肉が肥大する、ということは、その時に目的としている体のメカニズムに反するからです。


転倒に注意

逆立ちを行う際は、周囲を見渡し、前後左右に人がいない場所で逆立ちを行いましょう。
部屋でも出来なくはないですが、芝生のある公園や、自宅の庭などで、ジョイントマットや、厚手の毛布などを敷き行うと安心です。

継続時間に注意

逆立ちは、一度にあまり長い時間取り組むと、頭痛などが起こりやすくなります。
逆立ちを行い頭がクラクラする方は、休憩を長めにとり、長期間をかけて逆立ちに体がなじむ様にしていきましょう。


4.逆立ちで筋肉がつかない場合には?


自重での逆立ち、ウエイトジャケットを装着しての逆立ちに負荷がなれてしまい、
逆立ちでは筋肉がつかなくなってきた方は、他のウエイトトレーニング種目とセットで行うと、負荷が非常に高まります。

例えばあなたが、上腕三頭筋のトレーニングの日に、こんなプログラムを組んでいるとします。

クローズグリップベンチプレス

デイップス

フレンチプレス

ライイングトライセップスエクステンション

トライセップスプレスダウン

トライセップスキックバック

この6種目を行っていて、しかし、あなたの上腕三頭筋は、パンプはすれど、ピクリとも発達しない。そんな状態がずっと続いている。

そんな時に、セット間に、逆立ちを組み入れます。おそらくあなたの腕はへとへとになっているでしょうから、壁倒立、もしくは、パートナーに足を持ってもらうなどしてください。

すると新しい刺激に、腕はブルブル震えだし、トレーニング終了後には、肘を曲げることさえできなくなっているでしょう。

これは、他の筋肉部位、上腕二頭筋や、大胸筋、広背筋、肩の筋肉でも同じ効果が期待できます。普段のトレーニングに違う刺激を入れるのは、筋肉の発達にかなり効果的ですのでトライしてみてください。

5.逆立ちで筋肉のまとめ


逆立ちを行うことにより筋肉はつきます。ただし、自分の体重のみでは、いずれ体が慣れてしまう時が来ます。その時には、

・逆立ち腕立て伏せ

・逆立ち歩行

・ウエイトジャケットを着ての逆立ち

・通常の腕の筋トレのセット間に逆立ちを組み入れる

この様にして負荷を増していきます。
ゴッツゴツした、ぶっとい腕を手に入れましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

           コチラのマニュアル、おススメです。↓


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動画引用:satyawan behera ShaolinKungFu martial arts

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!