逆立ちできなくても腕が太くなる理由!ダンベルカール!

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逆立ち出来なくてもこれをやれば腕は太くなります。

こんにちは、けんじです。

以前の記事、>筋肉質で太い腕が欲しい!② 内緒の極太腕育成法。令和2年版  >効率の悪いエクササイズはするな

の中で、最大公約数で考えると、(時間の制約など多い中で)腕を最も太くする可能性のある種目は、逆立ちである、とお伝えした訳ですが、、。

・住宅事情(部屋が狭い)
・逆立ちは嫌い
・逆立ちをやりたくない
・家にダンベルがあるのでとにかく使いたい

など、様々な理由で「逆立ち以外で腕を太くする方法はないのか!?」というご意見を頂きましたので、今回は自宅で、自室でカンタンに出来るエクササイズとして、ダンベルカールを紹介致します。


ダンベルカールには古い歴史があり、実にさまざまなバリエーションがありますが、あれこれ言わないでやってしまえば、いつしか腕が太くなるエクササイズなので、ストレス解消にもなりますね。この記事を読めばあなたの細い上腕も1年後にはシャツを買い替えなくてはならないほどになりますよ。それでは本日のメニューです。

1.ダンベルカールのやり方

1.両手にダンベルを持ち、直立します。手のひらは体に向けておきます。
2.片手ずつ、腕を肘を中心に巻き込む様にダンベルを挙げていきます。
3.上腕二頭筋の収縮を感じながら、挙げ終えたら、ゆっくり下します。
4.次に反対の腕も同様に挙げていきます。

動画の様に左右交互にダンベルを挙げる方法を「オルタネイトダンベルカール」と呼びます。


2.ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカールには様々なバリエーションがあります。それぞれ効く部位が違いますので、長くトレーニングをしていく上ではこれらのバリエーションを知っておくと便利ですよ。

ハンマーカール

両手の平を体の側へ向けたまま行うダンベルカールです。上腕二頭筋の下にある、「上腕筋」を直接刺激しますので、通常のダンベルカールだけでは筋肉の発達が伸び悩んだ場合や、より体幹に近い位置から筋力を発揮したいスポーツ選手などがよく行います。

オルタネイトダンベルカールとハンマーカールのコンビネーション



2種類のダンベルカールの組み合わせです。非常に強度が高いエクササイズです。セットを終了すると腕を曲げられないくらい腕がパンプします。

シーテッドオルタネイトダンベルカール


ベンチに座り行います。体の反動が使えないので、より上腕に負荷が集中します。

アームブラスターを用いたダンベルカール



アームブラスターという、肘は体側の後ろへ下がらない器具を装着してのダンベルカールです。更にこの動画では、壁に背中をつけ、より上腕二頭筋に刺激が集中する姿勢をとっています。

シーテッドハンマーカール


ベンチに座った状態で行うハンマーカールです。体全体の反動を使えないので、より上腕筋に負荷が集中します。

ダンベルカール

最も基本的なダンベルカールです。両手同時にダンベルを巻き上げていきます。実は最初に紹介した「オルタネイトダンベルカール」の方が、初心者の方は動作としては感覚を掴みやすいと思います。


3.逆立ちと同等の効果を得られるダンベルカールは?




カールを限界まで行ったあと、バックプレスを行っています。動画中ではバーベルで行っていますが、これをダンベルに持ちかえて行います。また、ダンベルプレスを行ったあとに、ダンベルカールを行っても構いません。いずれにしても、上腕筋、上腕二頭筋、三角筋前部、大胸筋上部、広背筋、に十分に刺激が行き渡り時間短縮も出来る、非常に効率の良いエクササイズです。

4.ダンベルカールの重さとセット数は?

ダンベルカールの重さはどれくらいがいいのか?

ダンベルを持ってみましょう。一般的に上腕二頭筋に適した刺激というのは、8~12回を挙げたら限界が来る重さがちょうどいいと言われています。何度か試していくうちに適した重量が見つかります。

私自身も経験がありますが、力をつけたいからと、それ以上の重さ(3~5回で限界)で行っても、肘関節に負担が大きく、筋肉に刺激が行く前に姿勢保持が第一となってしまい良い効果は得られませんでした。

また、20~25回という高回数が効果的だと言われていた時期もありましたが腕は日常的に日々酷使されることに慣れてしまっているため、その様な高回数ではあまり適切な刺激ではない、というのは一般的です。

ダンベルカールのセット数は?

まずは基本的なダンベルカールを1セットやってみましょう。
それで効いてしまえば、「1セット」でOKです。

「短時間で刺激を与え、回復に時間をかける」

それが出来れば一番ですので、短時間で強い刺激が与えられるセットの組み方をしてみましょう。
しかし初心者の方は、限界までを2セットを目標にやってみましょう。

限界が限界で無くなった時には、あなたの腕は一回り太くなり、扱う重さも一段階上がるでしょう。

5.ダンベルカールで自宅で極太の腕を目指すには?

逆立ちで腕が太くなる原理は、「腕に全身の血流が集中する時間が長い」ということがあげられます。

これをダンベルカールで実践しようとすると、必然的に多くのセット数をこなすべき、となります。

そして腕のトレーニングの習慣頻度を上げる努力も必要です。

アメリカの80年代のボデイビルダーや、日本でも90年代に「上腕二頭筋」だけを集中して鍛え、それを売りにしていた方がいましたが、彼らのやっていたことは共通して、

・腕のトレーニングをいつも最初に行う
・腕以外のトレーニングは最小限に留める
・腕のトレーニング頻度を上げる
・トレーニング中、トレーニング後も上腕のパンプを保つ時間を長くする
・普段の服装も腕に負荷がかかる様に、一サイズ小さい服を着る

という、ある意味特殊なものでした。

もちろん、前の章に書いた様に、1セットで効いてしまえばそれでよいのですが、普段酷使されることに慣れている腕の筋肉を目覚めさせ、太くなる様に導くには、自分の体の常識外の刺激を与える必要があるのです。

「腕に全てを捧げる」様な一時期があれば、あなたの腕は極太になるでしょう。


6.まとめ

1.初心者にカンタンで刺激を感じやすいダンベルカールは「オルタネイトダンベルカール」。
2.ダンベルカールには様々な種類がある。
3.ダンベルカールとダンベルプレスのセットで、逆立ちと同様の効果が得られる。
4.ダンベルカールの重さとセット数は、まずは1セットやって決める。効けば1セットでもOK!
5.ダンベルカールで自宅で極太の腕を目指すには「腕のトレーニングを常に優先」すべし。

では、この「ダンベルカール」、やれば強くなるのか?ならないのか?

ズバリ!「強くなります」(断言!)

目に見える筋肉は、トレーニング効果が上がりやすいと言います。さらに鏡に自分を映す状態でトレーニングを行えば、あなたの腕はどういう訳か、鏡に映さない時よりもどんどん太くなります。太くなった腕は、人生に絶対にプラスになります。重いものをつかむ、持ち上げる、危険な相手を制する、投げるなど、直接強くなることにつながります。

あなたも今日からダンベルカールをやってみましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

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            コチラのマニュアル、おススメです。↓

動画引用
youtube:dieseljosh
画像引用
Photo by Damir Spanic on Unsplash
Photo by Brad Lloyd on Unsplash


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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!