これはわかりやすい。あなたにあった筋トレエクササイズの見つけ方。

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トレーナーに教えられた通りに、マニュアル通りに、ネットの記事通りに、エクササイズしているんだけど、いまいち効いているかわからない。どこに効いているかわからない。
初心者の人は、案外そんな悩みがあるのではないかと思います。どこに効いているかわからない状態でトレーニングを続けてもなんだかモチベーションが続きませんよね。
ましてや目に見える筋肉の発達がないと。

こんにちは、けんじです。

今回はトレーニング初心者の方のそんなお悩みを簡単に解決するシンプルな方法をお教え致します。初心者の方からベテランの方まで、若い人からおじさんまでずーっと使えますので
ぜひ使ってみてください。

では本日のメニューです。

筋肉を壊せ。

この、「どこが効いているか、わからない」という方に共通することとして、「そもそも筋肉痛が来ない」ということが考えられます。これは何を意味しているのか?「十分な刺激が行き渡っていない証拠」です。そこで見直すことは2つあります。

  1. 正しいフォームか?を確認しよう もう何年もトレーニングしているけど、何年も同じ体型の人をジムで見かけたことありませんか?やればやるほど、体型が変わり続けるなんてあり得ないけれど、あの人、いつも同じことをやって帰ってる、そんな人に多いのが、「自己流のフォーム」で間違った刺激を与えている場合です。例えば、大胸筋を分厚くしたいのに、実はずっと肩に効いていた、脚を太くするためにスクワットを行っていたが、尻にばかり効いていた、デッドリフトをやると、腕にばかり効いてしまう、など。正しくやれば、ターゲットの筋肉群に効くはずなのに、フォームが間違っているばかりに、違うところに効いている、もう何年も。これって案外あるんです。
  2. 刺激が、ウエイトが足りなくないか? 私は正しくやってます。実際、とても綺麗なフォームでトレーナーの生き写しかの様にその動作を再現出来てしまう人がいます。素晴らしい才能の持ち主だと思います。でも、その人もやはり、ずっと何年も体型が同じなのです。なぜでしょうか?それは、ずーっと同じ負荷でトレーニングをしている場合が多いのです。例えば自重トレーニングをしている人でも少しずつ体重が増えた場合は、それに応じて筋肉がたくましく大きくなります。でもそうでない場合、ジムでバーベル、ダンベル、マシン相手の場合は、ずっと同じ負荷で行うことは可能ですよね。綺麗なフォームに拘るあまり、重さを追加していくのに躊躇している人がいるのも知っています。が、追加していかないと体は変わっていかないのです。

壊し足りてませんか?

「いや、私は十分に壊しています。」という人も中にはいると思います。でもそれでも発達が無い理由。栄養、休養も勿論足りていないと思いますが、やはり「刺激がまだ足りない」のです。あるいは、そのエクササイズに体が慣れ切ってしまっているかも。時々います。一種の宗教行為かのごとく、トレーナーに教わった種目をひたすら続ける人、「ターザンで見たあの記事内容」を何年も続ける人、素晴らしいですが、もっとシンプルに考えましょう。何年も同じことを繰り返していて発達が無ければ、見直した方がいいのは、当然です。無駄な時間を過ごしたくなければ。
今のあなたに必要なのは、実はこんなレベルの刺激かも知れません。↓

「考えるな、感じろ」壊す前と壊した後にすること。

そうです。あなたがすべきは、2つです。まず、効いてない、発達がないと思う部位の基本エクササイズをひとつ選択します。コンパウンド種目(複合筋使用種目)から選んでください。どういうものかと言うと、脚であれば、レッグエクステンションより、スクワットや、ランジを、胸であれば、マシンフライよりベンチプレスを、という感じです。次にその種目を1種類のみ、体力、筋力がフレッシュな内に、適切なウオームアップをしたあと、最大負荷で全力で限界まで、セット数に関係なくやり切ります。できればパートナーに補助についてもらうといいでしょう。ただし、闇雲に長いセットをこなすのではなく、正しいフォームで行い、それが保てなくなった時点で終了となります。

今、行ったことで、早ければその日のうちに、遅くても2-3日中に、激しい筋肉痛が訪れます。そしてそこが、「あなたが行ったエクササイズで、あなたに効果がある場所」となります。
すると意外なことがわかります。例えば、ラットプルダウンを背中に効かせるつもりで正しいフォームで行った、しかし、肩に猛烈な筋肉痛みが来た、という場合、それはあなたがそのエクササイズを通じて肩の発達を得られる、ということが判明したわけです。

トレーナーや、トレーニング関連の書籍などでは、あくまで教科書通りのことを教えます。しかし、マシンの形、メーカー、本人の体格、筋肉の付き方などによって、前記の様なことが起きるのです。そしてあなたがすべきは、その結果を素直に受け止め記録し、例えば「背中のために行った種目が肩に一番効いた」となれば、それを「肩の種目」として採用すべきなのです。
これはプロのボデイビルダーなどは行っている、考え方であり方法です。全然OKです。

この方法を繰り返し、様々なエクササイズを試していけば、あなたの望む肉体により近づくことが出来るわけです。「筋肉痛」を一つの目安にして、「効かない」エクササイズは、捨てていけばいいのですから。多関節種目を一通り終えたら、単関節種目も試すべきでしょう。よりきめ細かい体作りに役立ちます。

これは格闘技でも同じことが言えます。最初は、先生の言うことをしっかり守り基本を学び怪我防止に努めるべきです。しかし、ある程度技術が習熟してくると、自分にそれらは本当に合っているのか?を取捨選択していかなければなりません。いくら先生が良いと言っても、強くならなければ意味がないわけですから。道場、ジムは、宗教ではありません。逆に宗教行為かの様に、10年1日のごとく同じことを繰り返してばかりいて変化の無いジムや道場は、あなたがいても満足のいく成果は、もう得られない可能性があります。

サプリ禁止令。

さて、この方法を実践するにあたり、注意しなければならないことがあります。それが「サプリ禁止令」です。通常、エクササイズでも、トレーニングでも、格闘技の練習でも、終わったあとには、30分以内にプロテインを、炭水化物を、と質の良い栄養を順番に摂取していきますが、ここでは敢えて摂取するのはやめましょう。
それらは回復を高めるためのものであり、あなたのナチュラルな状態で体の反応を知る、ことにかえって邪魔になってしまいます。
サプリを摂取しない状態、通常の食事と生活でその反応を見ましょう。

筋肉の、ほんの少しの発達も逃したくないボデイビルダーの人も、回り道の様に見えますが、後々の発達につながる貴重な自分のデータの採取機会なので、その間は我慢しましょう。

見つかったらそこがスタート。

この筋肉痛を用いたテストは、毎回行っていては体が壊れますし、一回に全身をやってしまっては、複合種目がメインですので、そもそもどこに効いているのか、わからなくなってしまいます。ですので通常のトレーニングの合間に、適切なタイミングでそれを導入し、反応の良い悪いを見定めるひとつの手段、考え方として行っていくと効果的です。当然、加齢に伴いその結果が変わって来るのも常ですので、定期的に行うといいと思います。そして反応部位が見つかったら、そこが本当のスタートです。(参考記事 ⇒ 筋トレと回数とセットの不思議な関係。

まとめ

今回の記事のまとめです。

1.あなたの今のトレーニングは、実は十分な刺激が行き渡っていない可能性があります。
負荷やフォームを見直しましょう。

2.そのあとに来る、「筋肉痛」と、その部位を見逃さない様にしましょう。
3.できるだけ「それ」を正確に見極めるために、「筋肉痛テスト」の後はサプリは一時我慢です。
4.テストは毎回も、全身を一度に、もダメです。適宜行い、それを記録し、トレーニングの指標と
すべし、です。

5.本当に効いた部位が、あなたにとっての「そこに効くエクササイズ」です。時には常識外のエクササイズが、意外なところへ効いていた、なんてこともあるかもしれません。素直にそれを受け入れ、生かしていくことが大事です。
格闘技でも同じです。同じ技でも、人によって効かせ方、効き方、技の入りの角度など千差万別です。それらを知ることが第一歩になります。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。次回、またこちらでお会いしましょう。

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動画引用 youtube PureHIT2008

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!