脂肪を落とす運動が知りたい!本当に痩せたい人のためのダイエット講座③

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運動で脂肪を落とす方法がわかります。

こんにちは、サクセスアドバイザーけんじです。 プロフィールはコチラ。

前回の「本当に痩せたい人の為のダイエット講座②」では、ダイエットには様々な種類があることをお知らせしましたが、そのどれにおいても当然、栄養摂取が関わっていることはお分かりかと思います。そしてあなたが本当に減らしたいもの、それは「脂肪」ですよね。

見た目がスッキリ綺麗な一般人から芸能人まで、やっぱりみんな「その部分」では努力をしています。その部分を実践するには知識がないと勝負しようがありません。しかし、難しすぎる栄養学などを学ぶよりも、実際に体を動かし日常生活を送りながら身に着けていった方が早いです。

「食べても太らない体」になったらすごくラクです。ある意味、何でも食べられます。そして少し体型に変化があれば少しのメンテナンスをしていけばいいのですから。あなたもそんな体になってみましょう。

それでは本日のメニューです。

運動で脂肪を落とすための関門。基礎代謝を上げるには①

結論。基礎代謝を上げることが一番です。食事の管理ってとても大変です。でも基礎代謝の高い体を作っておけば、割とラクに食事が出来ます。それには、筋トレで筋力を向上させ、筋量を増やすことです。特に、表面積の大きな大筋群から鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができます。まずこのことを覚えておいてください。とても重要です。

体脂肪とは?

あなたが落としたくて仕方ない「体脂肪」とは、袋状の脂肪細胞に中性脂肪が蓄えられたものです。なので、中性脂肪の量によってその大きさは変わってきます。そして、袋状の脂肪細胞がパンパンになると新しい脂肪細胞ができて、細胞数自体が増えてしまいます。この中性脂肪は脂肪全体を指しており、食べ物によって摂取しています。← あなたが摂取に注意すれば増加も防げます。つまり普段から何を食べるか?が重要です。

また、体脂肪はつく場所によって2種類に分かれており、筋肉の外側が皮下脂肪、内臓の周りを覆うのが内臓脂肪となっています。皮下脂肪は「つまめるお肉」のこと血中の中性脂肪が変化して蓄積されたものです。

内臓脂肪は目で確認することはできないですが、「つまめるお肉が少ないのに、お腹が出ている」という場合には内臓脂肪が影響しています。

脂肪も体に必要です。 

では、脂肪はなんの為に必要なのかと言いますと、大きく分けて3つの役割があります。

1. 体にエネルギーを蓄える備蓄タンクとしての役割。
2. 外部からの衝撃を緩衝する緩衝材としての役割。
3. 寒冷な環境で体温の放散を防ぐ断熱材としての役割。

このように、脂肪は体にとって必要なものですが、過剰に存在すると血液がドロドロになってしまい、高血圧や動脈硬化など様々な病気の原因になってしまいます。また、ぽっこりお腹など見栄えも悪くなってしまいますので、運動で体脂肪を減らす方法を紹介していきます。

体脂肪を減らすには

体脂肪を減らすには、脂肪を燃焼させることが必要になります。人間は運動をする時に脂肪を分解し、燃焼・消費することができます。特に、酸素を体に取り込みながら動く、ジョギングや水泳などの有酸素運動を行うことで、脂肪は燃焼しやすくなります。また、有酸素運動は主に脂肪と糖質をエネルギーとして使用しており、ゆっくり分解代謝される脂肪が燃焼されやすい運動となっています。

その一方で、ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は主に糖質を使用しているため、無酸素運動自体は脂肪燃焼には、あまり影響ありません。しかし、筋トレにて筋肉をしっかりとつけることで体内の基礎代謝を上げ、運動をしていない時でも、脂肪燃焼の効果を高めることができます。これがウエイトトレーニングが有効と言われるゆえんです。自分の体に、筋肉と言う「資産」を作っていくのです。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生きていくために必要な生命活動で、内臓を動かしたり体温を維持するためなどに使われる、いわば「じっとしていても必ず消費されるエネルギーのこと」です。基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉であるので、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい体になります。

では、実際に基礎代謝量はどれくらいかというと20歳代男性で1,550Kcal/日、20歳代女性で1,210Kcal/日となっています。この基礎代謝量が基となり、活動量が増えれば消費エネルギーも増えます。

ですので、体脂肪を減らすには、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ「脂肪が燃焼しやすい身体を作っていく」ことが重要なのです。

基礎代謝を上げるには②

基礎代謝を上げるには、筋トレで筋力を向上することです。特に、表面積の大きな大筋群から鍛えることで効率よく、基礎代謝を上げることができます。以下に、大筋群の代表的なトレーニング方法を紹介します。基礎代謝を上げるには、筋量増大、筋肥大を目的としますので回数は10回を目安に行いましょう。10RMを知った上で行ってください。→ 関連記事「筋トレと回数とセットの不思議な関係」

大腿四頭筋

スクワット(ダンベルを持つか、パワーラックがあればその中で行います)

①足を肩幅よりやや開いて立ち 腕は肩の高さで組みます

②椅子に座るようにお尻を下げ、股関節・膝関節を曲げていきます

③大腿が床と平行になるまで体を下ろします

④立ちあがり、繰り返します。

参考記事 → スクワットマジック!?効果的なスクワットについて

背筋群

ローイング

①フラットベンチに、片方の膝と手を乗せて上体を倒します

②もう片方の手でダンベルを握り、ぶら下げて構えます

③脇を締めて肘を曲げていき、ダンベルを引きあげます

④ゆっくりと元に戻します

腹筋群

シットアップ

①膝を立てて床に仰向けになります

②肘を開いて両手を頭の後ろで組みます

③頭を床から浮かせていきます

④へそをのぞき込むように体を丸めて起き上がります

⑤上体が床と垂直になる手前まで起こします

殿筋群

プローン・キックバック

①椅子の前方に立ち、上体を曲げて、座面のサイドを手でつかみます

②左足を小さく一歩後方に引きます

③腰をひねらずに足を後方のできるだけ高い位置まで上げます

④右側も行います

胸筋群

プッシュアップ

①うつ伏せの状態から両手を肩幅程度に広げ、肘を伸ばす

②足は広げず両足を揃える

③肘を横に開きながら、胸を開くイメージで上体を下ろしていく

④上体を元の位置に戻す

参考記事 → 腕立て伏せは回数か?強度か?

体脂肪を減らす運動とは

筋力が向上し、筋肉が増え、基礎代謝が上がれば太りにくく、痩せやすい体になっていきます。しかし、もっと効率よく落とす為には、有酸素運動も取り入れる必要があります。

有酸素運動は、酸素を体内に取り込みながら行うことで、酸素が筋肉中の糖質を燃やし、エネルギーを得ていきます。この糖質によるエネルギーは、20分ほど運動を行うと限界を迎え、ようやく蓄えられている脂肪がエネルギーとして活用されるようになります。

なので、効率よく脂肪を減らそうと思えば、30分以上の有酸素運動が有効となります。また必ずしも30分連続で出来なければダメかと言うとそうでもなく、例えば10分を1日3回でも効果は得られた、という実験結果もあるので、コツコツ体を動かすところからスタートしていきましょう。脂肪を貯め込んでしまう人はこのコツコツが苦手な人が多いです。

ウォーキング

有酸素運動といえばランニングを想像しがちですが、体力に自信がない方や運動不足の方はウォーキングから始めてください。このウォーキングで脂肪を燃やしたいなら、いつでもどこでもできるというメリットを最大限活用することができます。いつもエレベーターを利用していた所で階段を利用するなどちょっとしたことで運動量を増やすことができるからです。そして、休日には、ショッピングなどで30分以上歩く時間を作ると体力を養うこともでき、次のステップに進むことができます。まずは、活動量を増やすことから始め、次第に30分ウォーキングできる体力をつけましょう。

ランニング

ランニングは、ウォーキングに比べ移動速度が増すため同じ30分の運動でも運動強度が大きく向上します。また、ランニングの消費エネルギーには、体重が影響しており、体重×距離で消費カロリーを計算することができます。なので、同じ30分の運動でも距離が延びると消費カロリーは増えますし、時間に余裕がある日は、スピードを落とし長い距離を走ることで消費カロリーを増やすことができます。

エアロバイク

ウォーキングは退屈だし、ランニングは辛くて続きそうにないという方にオススメなのが、自転車を漕ぐことです。また、体重が重くて歩くと膝が痛くなるという方にもオススメです。室内の固定式バイクであれば、テレビなど見ながら30分以上の運動も行いやすいのです。心拍数も心拍計がついているのでカンタンです。しかし単なる自転車で外を走る場合には、楽しく楽にできる反面、心拍数が上がりにくいので注意は必要です。有酸素運動は、酸素を取り込みながら行う運動の為、心拍数が上がらなければ取り入れられる酸素の量も少なくなりますね。当然、酸素の取りこまれる量が少ないと効率よくエネルギーを分解する仕組みは働きませんので、脂肪は活用されにくいです。なので、行う際にはペダルの回転数などに注意し、心拍数を適度に上げ、保つ必要があります。目安は、90~100回転/分、最大心拍数の50~60%です。

よくある疑問

・有酸素運動と無酸素運動はどっちから行うのが良いのか?

トレーニングジムなどに通っている人は、有酸素運動と無酸素運動を同じ日に行うことがよくあると思います。そこで、疑問になってくるのが、どちらを先に行えばいいのかということです。

体脂肪を減らす目的で行うのであれば、無酸素運動を先に行ったあとに有酸素運動を行うのがいいと考えます。なぜなら、無酸素運動で糖質がたくさん使われ、体も酸素を欲しています。そんな状態で有酸素運動を行えば、より脂肪がエネルギーとして使われやすくなるためです。なので、高強度の無酸素運動を行った後であれば、低強度の有酸素運動でも十分効果は現れてくると思います。

・食事は脂質を抑えるのか?糖質を抑えるのか?

ここまで、運動で体脂肪を落とす方法を説明してきましたが、どれだけハードな運動をしても消費カロリーを大幅に上回る過剰なカロリー摂取をしていては脂肪は減りません。

そこでよく聞くのが、低脂質・低糖質という食事です。脂質はエネルギー源だけでなく細胞膜やホルモンの材料になるため必要な栄養素ですが、過剰となると中性脂肪となります。また、現在の食生活では過剰になりがちな為、脂質は意識的に抑えるべきです。肉の脂や揚げ物などは量を控えるようにしましょう。

一方、糖質は、体の主要なエネルギー源なのですが、摂りすぎると中性脂肪に変換されます。なので「糖質制限ダイエット」などが流行ったこともありましたが、極端に糖質を下げてしまうと脳はエネルギー不足になってしまいます。また、運動時に糖質は不可欠な為、高強度の運動に取り組むことも出来なくなります。なので、糖質はきちんと補給し、1日に100~130グラムの炭水化物は最低限確保しましょう。摂りすぎには要注意です。しかし取らなすぎも注意です。自分の理想の姿と鏡を見ながら相談して摂取量を調節するのが賢い方法です。

・体重は減っているのにお腹の脂肪だけ減らないのはなぜか?

まず、お腹だけ落ちないということは、理論的にはあり得ません。脂肪は全身、均等に落ちていきます。また、内臓脂肪が溜まっているタイプなら、皮下脂肪より内臓脂肪が先に落ちるので、まず、お腹から落ちるはずです。

しかし、お腹だけ落ちていないように見えてしまうのは、太る前より今のほうが筋肉が落ちていることが原因として考えられます。これは、腹部を上部に引っ張り上げる広背筋や大胸筋が以前より衰えていたり、腹筋の機能が低下しているせいで骨盤が前傾し、下腹部がポッコリ出て見えてしまうからです。なので、お腹が凹まない時は、もっと筋肉をつけて姿勢をよくする努力をしましょう。

まとめ

・脂肪の役割は、エネルギータンクと緩衝材と断熱材。脂肪も体に必要なんです。

・付着場所によって皮下脂肪と内臓脂肪に分類される。

・体脂肪を減らすには、脂肪を燃焼させること。

・基礎代謝を上げ、筋肉を増やし、脂肪が燃焼しやすい身体を作る。効率のいい体作りが大切!

・筋肉量が増えれば基礎代謝は向上します。

・30分以上の有酸素運動で脂肪は燃焼。こまめに分けても効果あり!

・無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うと効果的。逆は関節など疲れ切っていることから怪我に注意。

・脂質減の食事は推奨するが、糖質制限には注意が必要。身動きとれない程糖質を制限しない。

適度に食べ、こまめに運動の習慣を持つ!これが最も簡単に体脂肪を減らし、増加を防ぐ近道です。頑張りましょう!

本日も最後までお読み頂きありがとうございました。
この記事があなたのダイエットの今後の指針のひとつになることを願います。
ご質問などありましたら、コチラまでお願い致します。
次回もまたこのブログでお会いしましょう。

画像引用:Photo by Chander R、 Gesina Kunkel、on Unsplash、Michael de GrootによるPixabayからの画像 動画:Diesel Josh youtubeから

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!