体操選手の懸垂のセオリー。それは回数か強度か?

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体操選手の懸垂で背中に羽根を。

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

体操選手は懸垂が何回できるのか?興味がありませんか?

体操選手の活躍を目に出来る機会って、あなた自身が選手でない限りは、テレビやネット動画などで見るくらいしか機会がないですよね。今年はオリンピック、しかも日本で、東京で行われる、ということでだいぶ期待をしていましたが、コロナショックで延期に。。。

そんな中でも多くの体操選手が、来年の開催に向け、心焦りつつも各自で出来るトレーニングを頑張っているはずですが、、。

そんな体操選手達は、演技の際にいとも簡単に、「ヒョイ!」っと体を持ち上げますが、実際やってみると、そう簡単にはいきません。
ただの懸垂ならできる人は沢山います。しかし、あの様に体を自在に扱うには、どんなトレーニングがあるのでしょう。


単純に懸垂の回数で言えば、私の友人は、100回をこなす人が2名います。
また毎日50回をやっていたら、肘を痛めた、という友人もいます。いずれも格闘家です。国内を代表する2名です。そのうち1名は、元体操選手です。

体操選手の様な懸垂が出来る様になるためのトレーニング方法を、仮説を立てトレーニングプログラムを検証していきます。これを読めばあなたもすぐに鉄棒を探したくなりますよ。

それでは本日のメニューです。

1.まずは普通の懸垂が出来る様にする。


体操選手の懸垂は、一般常識を超えた遥か向こうにあります。しかし、千里の道も一歩から、です。まずは、通常の懸垂が出来る様にしていきましょう。

1-1 逆手のナローグリップ

初心者が最も筋力を発揮し易い懸垂の形がこれです。
逆手、とは、手のひらが自分の顔の方に向いた握り方です。こうすることにより、上腕二頭筋、つまり力こぶの部分が直接力を発揮します。

物をとったり、引き寄せたり、という時に、上腕二頭筋が作用します。
まずは、上腕二頭筋を最大限に鍛えることを念頭に逆手で行います。

ナローグリップチンニング

ナローグリップとは、「手幅の狭い握り方」です。好みがありますが、おおむね自分の肩幅より少し狭い位の握り幅が、もっとも力を発揮できる様です。

逆手のナローグリップでの懸垂を、まずは、20回出来る様にしましょう。
きちんと、顎の高さまで鉄棒が来る様にします。

英語では懸垂のことを「chin-up」とも呼びます。
chin とはアゴを指します。アゴの高さまで挙げるのが懸垂、というわけです。

もしぶらさがるのだけで精一杯、という方は、家族や友人に、両足首を持ってもらい、押し上げてもらうことをおススメします。そしてあなたの筋力の増加に応じて、徐々にアシストを弱くしてもらえば良いのです。

こちらの記事も参考にして、通常の懸垂が出来る筋力を身につけましょう。

参考記事 ➡ 懸垂ができない原因を知っておいて損はない。必ず出来る懸垂①
       懸垂できない毎日にサヨナラ!最速で懸垂が出来る方法。必ず出来る懸垂②

1-2.順手でのナローグリップ
    


肩や肘への影響と、筋力の早い向上を考えると、逆手を行ったら、必ず「順手」で
の懸垂も行います。

順手、とは、手の甲が自分の顔に向いた握り方を指します。

順手でのナローグリップチンニング


この時の手幅も、やはり、狭すぎず、広すぎず、おおむね肩幅より少し狭め程度で行うといいでしょう。

順手、逆手とも、筋力が弱いうちだと、狭すぎる手幅の場合、肩がとても痛くなります。そして広すぎると、肘がとても痛くなります。

懸垂は、自分の体重が各関節にかかってきますので、慎重に手幅を定めておこなってください。

トレーニングの進め方は、逆手のナローグリップで力尽きるまで行いしばらく休んだら、順手でまた力尽きるまで行います。

1度トレーニングをしたら、しばらく休み、関節や筋肉の疲れが無いと判断したら次のトレーニングをします。初心者のうちは、トレーニングの頻度は高すぎ無い様にしていきます。

3か月行ってください。

ナローグリップの2種類の懸垂を3か月も行うと、それぞれ20回ずつ程度、余裕で行える様になっているでしょう。

 

次は、ミドル、ワイドのグリップで順手での懸垂が出来る様にします。

1-3.ミドルグリップチンニング

ミドルグリップとは、肩幅より、拳ひとつ分くらい広いグリップを指します。いわゆる普通の懸垂です。アゴがバーにつくまで体を挙げますが、一番トップの位置で1秒から2秒、体を静止できる様にします。

この数秒の停止が、筋力向上へ大きく前進します。そして下す時も、肘を伸ばしすぎず、しっかり広背筋周辺で体の重さを認識しながら下していきます。20回を目指します。

順手でのミドルグリップチンニング

1-4 ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニング

ワイドグリップは、肩幅の2倍ほどに手を広げたグリップです。肩関節周辺に過大なストレスがかかりますので、ここまでの手順を慎重に踏み、その回数をクリアした場合に、挑戦した方が良いでしょう。難易度が高いので、きちんと準備をしてから望んだ方が挫折の原因になりません。

先は長いのです。

最初は数回しかできませんが、時間をかけ続けていけば、20回ほどできる様になります。アゴをバーに付ける様にするには、背中を反らなくてはなりませんが、それがワイドグリップの正しいフォームです。

胸を突きだし、背中を反らすフォームは、ここまでの、ナローグリップおよび、ミドルグリップの懸垂とは全く違った刺激を背中にもたらします。しかし、その2つの基礎があってこそのワイドグリップ懸垂ですので、どの段階も手を抜かずに取り組みましょう。

2.負荷にバリエーションをかける。


ここまでで4種類の懸垂を行ってきました。

体操選手の様に懸垂がスイスイ出来る様になるためには、自分の体重が軽く感じられる様でないとなりません。ここから色々な形で負荷を増していきます。

2-1.回数の追及。

それぞれの懸垂で、限界回数を伸ばしていきます。20回を21回、21回を22回と、増やしていきます。懸垂は、1回を増やすのがとても難しいエクササイズですが、挑戦しましょう!


2-2.重りをぶら下げる。

この様なベルトを用意してください。

これを腰に装着し、バーベルやダンベルのプレート、ケトルベルなどをぶら下げ懸垂を行います。「荷重懸垂」、ウエイテッドチンニング、と呼ばれるものです。

凄まじい負荷で荷重懸垂を行う人がいます。動画でご覧ください。

ここまで辿りつく価値はあるでしょう。かなりの年数を要すると思いますが。そうです。負荷をかけた懸垂を行うことにより、より筋力が強化されます。ウエイトをかけた状態での懸垂を繰り返すことにより、自分の体重程度では、軽く感じる様にするのが目的です。事実、そうなります。まるでおもちゃの猿の様に、スイスイと体を引き上げることが出来る様になります。

2-3.スピードを上げる。

身体を持ち上げる速度を上げます。速度を上げると筋肉への荷重が増し、筋力もついてきます。

2-4 マッスルアップに挑戦する。


古い日本の体育的言葉で言えば、蹴上がり、と呼びます。しかし、かなり進化していますね。この第3段階までをこなしていれば、(練習方法と頻度、筋力回復を適切にコントロールが出来ていることが前提)見えて来るのがマッスルアップです。

今までは、筋トレ的要素が高かったものが、ここからは神経系の作用も求められます。体全体を振り子にして、上半身を一気に鉄棒の上に押し上げます。もし、振り子の動きが苦手でこれを完遂できない場合には、

・鉄棒にぶら下がり、体を前後に大きくゆする
・体幹部をタイトに鍛える。
・手を大きく振り、階段や坂道ダッシュを繰り返す

これらのエクササイズを補助で行い、体全体の出力を高め、マッスルアップの日常化を目指しましょう。


2-5.片手懸垂

次の段階は、更なる筋力アップを目指して、片手懸垂を目指します。

こちらの記事をご覧ください。➡ 片手懸垂虎の巻 この練習で差をつける!!

体操選手の懸垂

あなたの定義する体操選手の懸垂とは?まさに自由自在で、軽々と体重を扱っています。

ここまで来ると、↓ の様なことが出来る様になります。

一回のマッスルアップで、上半身を半分以上、鉄棒の上に上げることが出来る様になります。ここまで来るのに最低3年以上、もしかしたら10年はかかるかもしれません。

3.懸垂を常に行うために。


あなたが、もし「体操選手の様な懸垂をしてみたい!」と思い立ったら、すぐにでも近所に高い鉄棒はないか?そこから始めましょう。練習頻度を上げることが、上達の近道だからです。
または自宅の庭に大きな鉄棒を作ってしまいましょう。

1.知り合いの大工に頼む

2.ホームセンターなどに相談する

3.単管パイプを購入し自作する。

3、が最も安価に出来るでしょう。この場合でも、バーは、市販のバーベルのバーなど、太すぎず、細すぎないものを用意してしっかりと固定してください。長く使用するものですから、安定したものを作り上げるべきです。

まとめ


体操選手は、パフォーマンスが評価される競技のため、常にパフォーマンスアップを目指して懸垂を含めたトレーニングに励んでいます。
懸垂のための、体操のための、「筋肉をつける」トレーニングという概念は存在せず、「体操がうまくなるための」補助トレーニングとして、様々な、トレーニングは存在します。

懸垂もそのひとつです。

懸垂を極めるだけでも、一生ものでしょう。

その過程であなたにもたらされる恩恵は、

・常人離れした筋力

・懸垂をやめない限り維持される逆三角形の肉体

・過度の増え過ぎない体重と、健康

懸垂を極めることに特化してトレーニングを積んでいけば、あなたも体操選手並みに発達した筋力と、筋肉を得ることができます。

さあ、あなたも、明日から懸垂を開始しましょう!

もちろん、外ではマスクをして! Wearing a mask outside!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

           コチラのマニュアル、おススメです。↓


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 画像引用:Image by Matan Ray Vizel from Pixabay
      Image by Ania Klara from Pixabay
      Photo by Martine Jacobsen on Unspla
      Image by 272447 from Pixabay
            
Photo by Victor Freitas from Pexels

 動画引用:Meghan Callaway Fitness Official
      Raghav Pande’s XCell Fitness           
             Cory Gregory
             CrossFit®
      Noa Man WORKOUT              
             Progressionis
      kintore3 third

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!