筋トレの種目数が多すぎるとダメな訳。セット数で差をつける!

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やらな過ぎにも意味がある。

こんにちは、けんじです。

「筋トレの目的は筋肉をつけること」

そう願いトレーニングを続けているのに、成果が挙がらない方、いますよね。
それはなぜでしょうか?

答えは、「やりすぎ」です。「多すぎる種目数」です。

筋トレは、「ほどよく」やると成果が挙がりますが、「やりすぎると」筋肉が消えていきます。
種目の多すぎる筋トレを何年も続け、結果が出ずに、そこに目を向ける勇気を持たず、何年も時間を浪費している人、あなたの通っているジムにもいませんか?

実は私自身も、過去そうでした。
筋肉をつけたいのだけど、「筋トレは種目を多くやればやるほどいい」という、昭和のマンガチックな考えで、独自に筋トレをしていた時期がありました。

独自の筋トレは楽しいものです。本来、ストレス発散、自己実現、日常からの解放、そんなきっかけで筋トレを始める人は多いはずです。
ですが、しばらく続くと、「欲が出てきます」。つまり、「もっと筋肉をつけたい」という欲です。

最初のうちは、ただ、ウエイトを上げ下げして、フォームの習得に専念したり、わけのわからない自己流のフォームにウエイトで負荷をかけてみたり。
でも、そんなことをしていても結果=「筋肉がつかない」のは明白です。

筋トレの基礎的な部分は、こちらの記事を参考にして頂いてもいいかと思います。➡ 初心者向け 

初心者の域を脱したあなたは、「もっと筋肉をつけたい」と願う。
それには削減しなければいけないことがあるのです。

そう、それは「多すぎる筋トレの種目数の削減」です。
余計なものを捨て、身軽になる ➡ ミニマリスト、という考え、概念がありますが、トレーニングにおいても、それが当てはまります。

少なくとも、筋肉を発達させたい場合は!

そこで今回は、「あなたの多すぎる筋トレ種目」に焦点を当て、「何を捨てるべきか?」を書いていきます。

それでは本日のメニューです。

1.筋トレの多すぎる種目を「捨てる」わけ


現在、あなたの筋トレ種目はどれくらいですか?

例えば、背中のトレーニングで考えてみましょう。

1.チンニング 3セット
2. ビハインドネックチンニング2セット
3.リバースグリッププルダウン 2セット
4.パラレルグリッププルダウン 2セット
5.ベントオーバーローイング 3セット
6.ワンハンドローイング 2セット
7.ロープーリーロー 3セット
8.デッドリフト 3セット

どっかの雑誌で見たことある様なメニューですが。ボデイビルの「とってもすごい体をしている人」のメニューの様ですね。
背中だけで合計で、20セット。

どこを削るべきか?
それを考える前に、この20セットを行う前に、あなたの心理面に目を向けてみましょう。

最初のチンニングで体を温め、最後のデッドリフトで力を出し切る、こんな考えの元に組まれたメニューだと仮定すると、あなたは、「次はビハインドだから、」「次はベントローだから」と、その流れを遂行することに心を向けていませんか?

大事なのは、「いかに筋肉に刺激を与えるか?」なのです。
しかし、「次はこれ、」「次はこれがあるから」と考えた時点で、目の前にあるセットに全力を出し切ることが出来なくなっています。

つまり無意識のうちに「力をセーブ」してしまっているのです。

理想は、全てのセットに全力で取り組むことです。

しかし、「ステロイド等の薬物を使い、トレーニングが専業かもしれない位の時間があり、他の誰にも器具を占有されない」様な状況でない限りは、そうもいかないでしょう。
多くの「趣味トレーニー」は、「会社帰りにジムに寄り、マシンの順番待ちもある中で、ナチュラルで筋力トレーニングに取り組む」しかない状況。

その限られた環境、時間の中で、全てのセットに全力で取り組むには、どうしたらいいでしょうか?


2.多すぎる筋トレ種目にサヨナラし、最初から全力で!

退路を断ちましょう。「まだ時間があるから、まだセットがあるから、」と多すぎる筋トレ種目のプログラムに依存し、筋肉に余裕を持たせるトレーニングでは、最高強度の刺激を筋肉に与える事ができません。
例えば、あなたが「20セットをやる!と心に決めてジムに行ったとしても、アップを済ませたら、最初の1セット目で全力を出し切ってください。

?ええ、最初から?いやいや、ピラミッド法で、3セット、5セットとやるうちにウエイトを重くしていくものでしょ?!

いいえ、アップのあと、1セット目で「ドカン!」とスタートします。ダイナマイトをハンマーで叩くイメージです。

すると、その1セット目で凄い力が出せることに気付き驚くでしょう。
そして「今までのトレーニングは何だったんだ!」と驚くはずです。

そのまま、集中力を保ってトレーニングを続けてください。

しかし多くの種目、セットは出来ないはずです。2セット、3セットくらいで力尽きるかもしれません。

「え、あと16セットも残っているのに?」

でも、考えてみてください。たったの4セットで、筋肉が動かなくなるなら、それでいいじゃないですか?むしろ、短いトレーニング時間で浮いた時間を、十分な栄養摂取と、休養、休息にあてるべきです。

すると、筋肉は今までにない発達を見せるでしょう。


3.多すぎない種目数の筋トレ法 HIT法

これは別に珍しいトレーニング法ではありません。

「ヘビーデュ―ティートレーニング」「ハイインテンシテイトレーニング」「高強度トレーニング」「HIT理論」という名で、既に世に広まっています。

ノーチラスマシンの開発者、アーサージョーンズ博士の提唱したトレーニング法で、このトレーニング法を取り入れた、「マイクメンツアー氏」や「ドリアンイエーツ氏」らは、
このトレーニングを取り入れ、物凄い高強度かつ、短時間のトレーニングで、凄まじい筋肉を手に入れています。特に「ドリアンイエーツ氏」は、ミスターオリンピアの栄冠に6回も輝いています。

そして現在もそのトレーニング法は、受け継がれています。

ジョーンズ博士は、「適切なトレーニングと栄養を摂取すれば、その人の遺伝的限界に2年で到達する」と話しています。

2年です。正しくやれば2年。

人生の2年間を規則正しく、強度の高いトレーニングとその回復に捧げれば、あり得ない筋肉量も夢ではない、ということです。
彼の言う、適切なトレーニングとは、「最大かつ必要最小限の筋肉への刺激」であり、「無駄に長く多い種目の筋力トレーニング」ではない、ということです。

4.筋トレでは多すぎる種目数が筋肉を減らす。


あなたのよく行くジムで、知りあいで、ボデイビルダー、パワーリフター、格闘技選手でもいいです、ものすごく筋肉量が多い人をよく観察してください。

年齢、仕事、生活パターンは多様ですが、共通して言えるのは「思ったほど沢山動かない」「思ったほど沢山トレーニングしていない」
ということです。

彼らは結果が出るから、それを継続しているのでしょう。そして少し筋肉が大きくなったからと言って、「ならばもっとやればいい」とセット数を増やしてしまうと、「筋肉を失ってしまう」ことを知っているからです。

その原因とは、「長時間の種目数の多すぎる筋力トレーニングでは、筋肉が筋肉を食べてしまう」のです。

すごく単純に書きます。
筋トレを長時間行うと、体そのものを動かすエネルギーが枯渇します。すると、体は筋肉を分解し、エネルギーを得ようとします。その結果、長すぎる筋トレでは、筋肉が付きにくいのです。

もう少し難しく言うと、長時間の筋トレで、エネルギーが不足すると体内に存在するアミノ酸が栄養として使われます。すると、体内のアミノ酸濃度は低下してしまいます。この時起こるアミノ酸濃度の低下を防ぐために、筋肉の分解=カタボリックが起こります。

この様な作用のことをカタボリック(異化作用)と言います。長時間の筋トレで体組織が分解され、壊されるという筋トレマニアにとっては悲劇的なことが起きるのです。

筋肉のために、こんなに頑張ったのに!


5.短時間で地獄のトレーニング法しか救いは無いのか!?

「多すぎる種目数の筋トレ」「長時間トレーニングをして」も、筋肉の分解作用を防ぐ方法は無いのか?

1.BCAAを摂取する。

長時間の練習でテクニックを磨く必要がある競技。そしてその競技そのものが筋肉を鍛え維持する様な競技の場合。例えば私はブラジリアン柔術と言う格闘技を学んでおりますが、練習中に何度もBCAAを摂取します。BCAAを摂取していなかった頃は、やればやるほど、体が弱くなる感がありました。気合と根性で何とか練習についていっておりましたが、練習中にBCAAを摂取し始めてから、急激に強さがあがりました。筋肉を保ちながら、筋肉を失わないで動きを追求できるわけですから、強さが増すのは当然です。

BCAAとは、「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるもので、パウダー状のものが一般的です。「アミノバイタル」などでご存知の方が多いかと思いますが、1キロほどのボトルで購入した方がお得です。味も様々あり、非常に美味で飲みやすいです。

 

2.体内のアミノ酸濃度を一定に保つ。

空腹時間を減らしてください。こまめな食事を3時間おき程度、摂取していきます。空腹を感じて、体が非常に疲れている場合、カタボリック作用が起きやすくなります。


6.まとめ

しかし、あなたが類まれなる根性とやる気の持ち主だからといって、むやみやたらな長時間トレーニングはおススメしません。睡眠時間の確保の困難、怪我の多発、など体にとっていいことはありません。

大事なのは、「量より質」を心がけ、今よりトレーニング時間を短縮することです。
もう次は無い」という「背水の陣」で臨む1セットのベンチプレスの方が、延々と続く、どこかの雑誌で見たことがある様な「ステロイド使用ビルダー」のトレーニングメニューよりあなたにとっては効果があるでしょう。ナチュラルであるあなたが「ユーザー」の真似をしても、良い結果はもたらされません。

1.無意識に多くやっている筋トレのセット数を減らす!
2.アップのあとは、最大重量のセットを設定する!
3.ヘビーデューティートレーニングを習得する!
4.長すぎる筋トレは筋肉が減る!
5.栄養面に目を向け、筋肉の分解を防ぐ!

「短時間集中型のトレーニング」に切り替え、恐竜の様な筋肉とパワーを手に入れましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

       コチラのマニュアルにも、「高強度トレーニング」が書かれています。↓


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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!