逆立ち腕立てで鍛えられる部位!強靭な上半身の黄金ルール

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逆立ち腕立てがあなたの上半身を変える!

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

突然ですが、「関節技の鬼」藤原喜明氏を知っていますか?「藤原組長」と言った方が知っている人は多いかも知れませんね。

 

現在71歳、「すっぽん」を使ったサプリメントのCMなどで目にすることがあるかと思いますが、「プロレスの神様カールゴッチ」氏の一番弟子として、また新日本プロレスの創立者「燃える闘魂」アントニオ猪木氏のボデイガードとして、また1980年代に一大ブームを巻き起こしたUWFの実力者として、その的確かつスピード感のある関節技から「関節技の鬼」との異名を欲しいままにした、岩手県出身のプロレスラーです。

その藤原組長が、1980年代に、「週刊プロレス」誌上で、読者コーナーを担当していた記事がありました。読者からの質問に答えるコーナーで人生相談などもありました。

その中で時々、今で言う「自重トレーニング」の質問があるので、私は毎週290円で「週プロ」を購入し、欠かさずそのコーナーを読んでいました。

ある時、「体を大きくしたい学生」から「どんなトレーニングをしたらいいのか?」という質問がありました。

今のレスラーなら、もしかしたら「バーベルによるBIG3」と答えるかもしれませんが、そこは藤原組長、パートナーを使ったボデイウエイトトレーニングを披露していました。そしてその最後に「もしパートナーがいない場合には」という前置きつきで、「腕、肩、背中を一度に鍛える種目があるんだ」として紹介していたのが、「逆立ち腕立て伏せ」でした。

私はその当時、空手を学んでいました。道場の合同練習の最後に逆立ちをするのですが、余力がある時には、平手ではなく、拳や指で逆立ちを行い、そのまま腕立て伏せを行う、ということをしていましたので、「自分の体重を扱うのは当たり前」でした。ですので、この「組長」の記事は、「ふーん、逆立ち腕立ても出来ない人がいるんだなあ」と思いながら読んでいたのを思い出します。

この当時の私の様に、「逆立ち腕立て伏せ」を日常的に行っている人はいいのですが、実際はそうでもない様ですね。

私の元へ寄せられるメールでも「上半身の効率の良い自重トレーニングを紹介してほしい」という要望がありましたので、今回は、腕、肩、背中と、一度で3度おいしいエクササイズ、逆立ち腕立て伏せについて書いていきます。

何事も継続です。この記事を読んで逆立ち腕立て伏せを継続すれば、あなたもバランスよく鍛え抜かれた上半身になることが出来るでしょう。それでは本日のメニューです。

1.逆立ち腕立てで鍛えられる部位

逆立ちをしたことをある方ならばお分かりかと思いますが、上腕、手首、前腕、手のひら、肩、背中、腹筋背筋に負荷がかかります。継続的に行っていけば、それだけで、腕が太くなり、肩回りががっしりとしてくる逆立ちですが、逆立ち腕立てと言うのは、逆立ちをした状態で腕立て伏せをします。

具体的に鍛えられる部位は以下です。

1-1. 手首、手の平

逆立ちを日常的に行っていくと気付くことですが、壁を相手にした逆立ちにしろ、自立した逆立ちにしろ、手の平と指の絶妙なバランスにより動作が保たれます。そしてその時間と期間が長ければ長いほど、指も手の平も、普通に日常を送っているものとは明らかに違う発達をしてきます。手の平は分厚くなり、指も太くなります。

手首にも負荷がかかります。おそらく初めて逆立ちをする人は、手首への負荷を一番感じるかもしれません。柔軟性も問われますが、それは逆立ち腕立て伏せを行っていく間に増していきます。前腕の筋肉の柔軟性も同時に養われて行くからです。しかし、手首は逆立ち腕立て伏せの繰り返しで間違いなく強くなります。


特に手首の付け根が強くなります。

1-2. 前腕

手の平と手首への負担は、そのまま前腕にもダイレクトに伝わってきます。両者は切り離せないものですから当然ですね。逆立ち腕立て伏せを行う際には、前腕が破裂するのではないか?という位負荷がかかります。特に、体が一番下へ下がり、そこから体を上げる時に特に。ですが、それに耐えて繰り返しチャレンジしていくことにより、一般的な筋トレの前腕エクササイズ、リバースカールや、リストカール、ハンマーカールなどでは作れない、丸太の様な太さと見た目の前腕が出来上がります。もしかしたら太さは器具を使う方が斬進的にに負荷を増せるので、最終的には太くなる可能性がありますが、その見た目において、明らかにこの人は何か違う鍛え方をしているな、という前腕が出来上がるのが、逆立ち腕立て伏せの特徴です。


こんなナチュラルで太い前腕も夢ではありません。

1-3. 上腕

上腕にも当然ながら負荷がかかります。まず体を支えている状態の時には、腕全体に負荷がかかっています。そして体を沈め始めると、肘から外、主に上腕筋、上腕三頭筋全体に負荷がかかります。そして体を降ろしきり、体を上げる際にもやはり肘から外の上腕筋と、上腕三頭筋に負荷がかかります。

あれ、上腕二頭筋は?と思われる方もいるかもしれませんが、逆立ち腕立て伏せにおいて、体を下げるのも上げるのも、腕全体に負荷はかかっています。当然ですが、上腕二頭筋にも負荷がかかっています。その証拠に逆立ち腕立て伏せを行ったあとは、腕が曲げられなくなる位、上腕二頭筋がパンパンになってしまうことがあります。

1-4. 肩

肩は、一般的なトレーニングの概念ですと、三角筋前部、側部、後部、僧帽筋、と分けて考えますが、逆立ち腕立て伏せの場合は、その全てに負荷がかかります。
特に高く負荷がかかるところは、僧帽筋、三角筋前部、側部、です。長く逆立ちを続けているだけで、大きく横に張りだしたかの様な肩が作りだされます。

そこに腕立て伏せの要素が加わるので、肩は非常に強い負荷に耐え続けることになり、結果的に強固で幅があり、力強い肩が作り上げられます。


ゴツゴツしていない、しかし、力強い肩と背中になります。

1-5. 背中・大胸筋上部

逆立ち腕立て伏せで鍛えられる背中の筋肉というと、広背筋にまずとても負荷がかかります。またうまく肩甲骨を動かすことが出来れば、大円筋、菱形筋にも刺激が行き渡りますが、逆立ち腕立て伏せは非常に負荷が高いため、初めはその姿勢を保持し、動作を完遂するのが精一杯という状況もあり得ますので、その様な場合には、じっくりと背中の筋肉の連動を意識しながら時間をかけて動作を身に着けていく必要があります。大胸筋上部も直接ではないですが、負荷を感じ支えるのに重要な働きをしますので、筋肉の密度が高まります。

1-6. 腹筋背筋

腹筋背筋。ここでは、腹直筋と固有背筋群を指します。逆立ち腕立て伏せでは、姿勢を維持するために、常にお腹をしめておかねばならず、必然的に腹回りが固くなってきます。それは逆立ち腕立て伏せを行った時間に比例します。姿勢のバランスを取るためには腹筋背筋を締めておくことによる、バランス感覚は絶対必要だからです。

2. 逆立ち腕立て伏せのやり方

本当の逆立ち腕立て伏せはこれです。壁や補助者の力は借りません。あらゆる角度で行い、負荷も加え、凄まじいパワーです。

しかし、殆どの人は最初からこんなことが出来る訳がありません。そこでまずは壁を使って行ってみましょう。

もし難しい場合には、壁を使った逆立ちから始めるのが定番で、鉄板です。

関連記事があります ⇒ 逆立ち?効果がありすぎてやらない方がもったいない。

1.壁倒立、または補助者に足を持ってもらい持続時間を伸ばす努力をする。

2.その状態で少しずつ腕を曲げて、逆立ち腕立て伏せに挑戦。最初から深すぎると、肩や肘を痛めるので少しずつつ。関節に違和感を感じない程度に時間や頻度を伸ばしてください。補助者つきでやっている場合は、補助者の方が必要以上に足を引き上げ過ぎない様に注意してください。

3.徐々に動作を深くして行き、顔が床に着く寸前まで体を下げられる様にします。そこまでが出来る様になったら、その深さでの回数を伸ばしていきます。

4.次に補助なしで逆立ちを出来る様にし、再び2、以降の手順を繰り返し、補助なし逆立ちでも逆立ち腕立て伏せが出来る様にしていきます。

3.逆立ち腕立てのメリット

逆立ち腕立て伏せのメリットです。

3-1.時間短縮ができる

複数の筋肉、筋肉群に同時に負荷がかかる複合エクササイズ(コンパウンドエクササイズ)なので、上半身では懸垂、に次ぐ、負荷の高いエクササイズと言ってよいでしょう。個別の筋肉を鍛えなくても多数の筋肉に同時に負荷がかかるため、トレーニングの時間短縮になります。

3-2.力が強くなる

初心者が軽いバーベルや、サイドレイズに取り組んで鏡とにらめっこをする時間があったら、同じ時間、逆立ち腕立てをやってみるといいでしょう。自分の全体重が腕、肩にかかるので、単体で肩を鍛えるよりも遥かに上半身に刺激が行き渡り、力も強くなります。逆立ち腕立て伏せを極めてからバーベル、ダンベルでの肩のエクササイズを行っても全然遅くありません。

3-3.面倒くさくない

例えば、逆立ち腕立て伏せで鍛えられる部位を、トレーニングジムで鍛えようとすると、バーベルプレス、シュラッグ、バーベルフレンチプレス、チンニング、ラットプルダウンなど、最低限これだけの種目をしなくてはなりません。しかし、逆立ち腕立て伏せだけが目的ならば、場所、時間を問わず取り組むことが出来、負荷のかけ方、時間の割き方、も逆立ち腕立て伏せのことだけを考えればいいので、ラクです。めんどくさくないです。好きでトレーニングをしているのだけれど、最近少しマンネリ気味で、疲れ気味、なんて人にはおススメです。サクッと終わり、サクッと帰宅できます。家でやればなおさらすぐに終わります。

4.逆立ち腕立てのデメリット

逆立ち腕立てにもデメリットはあります。

4-1.頭がうっ血してしまう。

いわゆる、「頭に血がのぼる」ってやつですね。あまり長い時間を連続して行うとそうなります。最大1分から2分程度にして、休憩をとりながら、5から10セットを上限くらいが良いでしょう。回数はその中で調節をしていきます。

4-2.負荷を増やしにくい

自分の体重を使う逆立ち腕立て伏せですが、やはりそれに慣れてしまう時が来ます。すると、そこからは筋持久力の鍛練になってしまいます。目的が筋持久力であればそれでOKですが、更に強い筋力を得たい場合には工夫が必要です。以下の様な方法があります。

A. スピードを上げる
動作自体のスピードをあげ、難易度を高めます。

B. 可動範囲を増やす
プッシュアップバーや椅子を使い、可動範囲を増やします。かなり難易度が高くなります。別のエクササイズかと思えるくらいです。

C.   重さを加える
脚に、パワーアンクルを巻く。小さなバーベルプレートをひもやストラップで巻く。ウエイトベストを着用する。などがあります。

D.   手の平以外で行う。
拳で、指で、行います。これも違うエクササイズか?というくらい負荷が増します。また負荷を感じる地点も、接地面や重心がずれるので、だいぶ変わってきます。
指で行う場合には、最初は左右の10本指、これを1本ずつ減らして行っていきます。

私の空手時代の大先輩は、親指と人差し指の2本、左右で4本指で逆立ち腕立て伏せを行っていたのを見たことがあります。その方の力は凄まじかったです。いわゆる「怪力」って感じでした。

これらを全て組み合わせるとこうなります。「究極の逆立ち腕立て伏せ」です。

「椅子かプッシュアップバーの間」で、「手のひらでなく、拳か指」で「脚にはパワーアンクル、体にはウエイトベストを装着」した状態で、速度を速めて行う逆立ち腕立て伏せ、となります。


  

5.逆立ち腕立て伏せのすごい人

「究極の逆立ち腕立て伏せ」とは条件は異なりますが、私が過去最高にすごいな、と思った逆立ち腕立て伏せ。

それは初代タイガーマスクの佐山聡氏の逆立ち腕立て伏せです。

1983年、人気絶頂の時に突然のプロレス界からの引退をした佐山氏は、その後、理想の格闘技を作るべく「タイガージム」を設立。その頃の様子を雑誌や、著書でよく読んでいました。

そこにあった佐山氏のトレーニング風景で、椅子を2つ使った逆立ち腕立て伏せがありました。彼はこれを最高で90回行っていたとのことです。体重およそ90キロの人間がです。驚異的です。そんな佐山氏は、全盛期の握力は100キロを越えていたという記録があります。持って生まれた素質もあるでしょうが、逆立ち腕立て伏せもそれに貢献したことでしょう。つまりべらぼうに強くなるのが逆立ち腕立て伏せなのです。私は佐山氏が実際に90回やるのを目の前でみたわけではありません。しかし話半分で聞いてみても45回も、しかも体重90キロでできればそれは凄まじいです。私が現在通っている格闘技ジムは、佐山聡氏と関係大有りなジムですが、そこの方々から昔の佐山氏の話を伺う機会がありましたが、やはり普通では無い身体能力の持ち主とのことです。


この深さ。驚きます。


この方は90回まではやっていませんが、実際にここを目指してみてもいいと思います。

6.逆立ち腕立て伏せのコツ

逆立ち腕立て伏せを出来る様にするにはコツがあります。

6-1.毎日コツコツ行う

通常の筋トレの概念とは違い、身体のバランス感覚がずいぶんと求められるエクササイズだけに、そして「勘」が求められるエクササイズだけに、日々、燃え尽きない範囲で毎日必ず行う、というのが大事です。

6-2.呼吸を止めない

動作中に、わざわざ大きな呼吸は必要ありませんが、途中で呼吸は止めないで行いましょう。呼吸を止めると、動作が止まります。もし止めると、努責作用から、激しい頭痛や、心臓の痛みなどが発生する恐れがあります。危険ですので自分なりの呼吸法を見つけましょう。

6-3.  体重を増やさない

あなたが今日、逆立ち腕立て伏せを始めて、何年後に必ず達成したい場合、トレーニングの他に出来ることは、体重を増やさないことです。体重が増えればそれだけ逆立ちの動作がきつくなります。逆立ち腕立て伏せでついた筋肉は大歓迎です。しかしそれ以外の要素、意図的なウエイトトレーニングによる体重増加は、かえって逆立ち腕立て伏せ達成の妨げになります。

6-4.ストレッチを行う

逆立ち腕立て伏せのトレーニング前、寝る前、仕事中、と、肩回りのストレッチを行い、動作がスムーズに行える様に体を維持することが必要です。


どんな運動をするにしても猫の様な柔らかい体は理想です。

7.まとめ

逆立ち腕立て伏せは、「怪力」を生み出すトレーニングです。誰でも必ず出来る保証はありませんが、あなたが本気で逆立ち腕立て伏せが出来る様になりたいなら、この記事を参考に1日でも早く取り組んでみてください。他のトレーニングを捨ててでも取り組む価値はあります。

究極形の逆立ち腕立て伏せを考えるだけで、ゾクゾクしませんか?

「椅子かプッシュアップバーの間」で「手のひらでなく、拳か指」で「脚にはパワーアンクル、体にはウエイトベストを装着」した状態で、速度を速めて行う逆立ち腕立て伏せ

↑ ガチで凄いです。これが出来る様になれば。しかし世界にはもっとすごい人がいます。
次の機会にそれもご紹介致します。

自然で、ゴツゴツして、ぶっとい腕や肩が手に入る逆立ち腕立て伏せは、コツコツ努力をして出来る様になるしか近道はありません。

さあ、あなたも明日から「逆立ち腕立て伏せ」に取り組みましょう! 

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。ご質問、コメントなどお待ちしております。

         コチラのマニュアル、おススメです。この夏、配布終了予定 
                      ↓


関連記事* 当ブログの「逆立ち」関連記事を以下にご案内しますので、ぜひお読みください。

逆立ち?効果がありすぎて、やらない方がもったいない!

逆立ちで筋肉はつくのですか?

逆立ち上達の基本ステップ② それでも逆立ち出来ない場合。

逆立ち上達の基本ステップ① まずは一歩を踏み出そう。

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画像引用:小林邦明氏 twitter
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     Image by Jonathan Sautter from Pixabay

動画引用:TeamMarquez 148 youtube
     Littlebeastmtraining youtube

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!