失敗しないホームジムの作り方 2019年版 完璧は必要なし!

Pocket

この記事を読むのに必要な時間は約 22 分です。

こんにちは、けんじです。

 今回は、ホームジムの作り方についてご紹介を致します。筋トレでもダイエットでも、トレーニング環境、つまりあなたがトレーニングを行う場所、というのは非常に重要な位置づけにあります。それはどういうことかというと、トレーニングをして、或はダイエットのためにトレーニングをして、筋肉に刺激を与えてそれで終わり!で良ければそれでいいのですが、きちんとした成果を得るにはその後、十分な回復が鍵となります。その際に必要な時間や栄養を真面目に検討し、自分に必要なものや時間を割り出し、トレーニングプランを立てていくのが、もうこれからは常識になっていくでしょう。この記事を読むことによってあなたも「失敗しないホームジムの作り方」がよく理解できます。そしてホームジムを持つことのメリットに気付き、家にホームジムを作りたくて仕方がなくなりますよ。ぜひ最後までお読みください。

1.一番大事なのは時間

 あなたが、ホームジムを持とうと思ったきっかけは何でしょうか?今現在、あなたはどこかジムへ通っていることと思います。私も自分の自宅に今の様に器具を揃える前には、主に公共のジムへ長い間通っていました。すると次の様な問題に必ずぶつかったものです。1.混雑している時間帯に行くとそもそも殆どトレーニングが出来ない。仕事の都合をつけて一生懸命ジムへ到着し、栄養も摂取し、いざトレーニングだ、と着替えてみても、マシンもフリーウエイトも満員、なんてよくありました。「結果を得るためにはたまには違う刺激を」という考え方は、普段同じ刺激を体に与えられている状態だから成立する考え方で、毎回空いているマシンを探し、行き当たりばったりのトレーニングプランでトレーニングをするのは苦痛以外の何物でもありませんでした。しかし、多くの人が5時に仕事を終えジムへ向かうのでその混雑は永遠に解決することはありませんでした。2.器具の台数が少ない。1と重複する部分もありますが、仮にお望みの時間帯にトレーニングが出来たとしても、ジムの規模によっては、自分が使用したい器具、例えばベンチプレス等がどこのジムでもとても人気がありますが、男性は競ってそれを使いたがるので、混雑する時間帯には全く使えない、場合があります。他にも様々な問題は生じますが、これら二つの問題はあなたの人生の中で最も大事な、しかし二度と取り戻せない、「時間」を奪い去ってしまいます。あなたがいる環境によっては、下手をすれば数年も続いてしまうこの問題を、あなたは漫然と放置し続けますか?

2.ホームジムはそれを節約できる。ホームジムのメリット

 ホームジムは通うのに必要な時間はゼロです。あなたの生活空間にそれはあるわけですから当たり前ですね。マシンも、複合型だろうが、単一のタイプのものだろうが、ひとつの種目から別の種目への移動、変更も長くても数分で終わります。複合型、と呼ばれるマシンでは、形状を変えなくてはいけないものもあるからです。でもそれも一般のジムに通って長い長いマシンの待ち時間を待つのに比べれば、贅沢な悩みです。そして、ジムにはストレス解消で通いたい側面って絶対あると思うのです。仕事を終え、仕事のストレスから心身共に解放されたい為に、気持ちよく汗をかきたいために行くんですよね。でもあなたと同じ目的の人ばかりがジムに集う訳ではありません。特に女性に多いのでは、と思いますが仲の良い友人と常に一緒に行動しなくてはいられないタイプの人達は、複数の人間でマシンを占有し、もう無限ループではないかと思う位ずっとおしゃべりを続けています。またBGMもあなたが好きなものも流れていない場合もありますね。当然、器具の混雑や台数の問題など、これらの問題はあなたの家では全く存在しません。あなたにとっての夢の空間、それがホームジムなんです。

3.ホームジムはお金も節約。比べてみました。

 ホームジムを作り上げるのと、毎月会費を払い、ジムに通うのと、どちらがお得でしょうか?現在、世界中、そしてここ15年ほど前から日本国内にも次々に出来てきている、ゴールドジム。私のうちの近所にもありますが、そこの場合ですと、会員種別により料金ランクがあります。オールタイム、(フルタイム)会員で1か月9,000円とあります。1年間使うと108,000円ですね。ホームジムで108,000円で揃えられるものとしては様々なものが考えられますが、やはり一番そろえたいのはパワーラックです。しかし108,000円ですと国内で流通しているパワーラックでは最上級品レベルを購入するには少し足りません。またパワーラックだけでは出来るトレーニングはチンニング位しかありませんので、バーベルを一緒に購入となりますともう少し足りません。しかし、20万円のセット価格で、パワーラックと60キロ程のバーベルならセットで購入が出来ます。分割払いにすれば、24回~36回で、毎月8000円から9000円で購入が可能でしょう。つまり長くても3年間です。3年間、9000円を払えば、そしてそのあとずっとあなたが24時間365日いつでもトレーニング出来る環境が出来るならそちらの方がお得ではないかと考えます。勿論、スペースに余裕があるならばパワーラック以外にもラットマシン、レッグプレスマシン、アブドミナルベンチなどトレーニングにバリエーションを与えるためには欲しいところですが、まずはパワーラックとバーベルを揃えておけばほぼ間違いありません。

4.ホームジムに必要な考え方

 あなたがホームジムを作るのに大事な考え方として、まずどんなトレーニングをしたいのか?がとても重要です。ホームジムとしたい場所が際限なく広く、資金も潤沢にあるならば、ありとあらゆる器具を揃える事も可能でしょう。しかし、殆どの人がそうではないでしょう。限りあるスペースで限りある設備で、となるでしょう。その際に最大公約数で考えるならば、パワーラックが必須です。しかしあなたがいわゆるレジスタンストレーニング、つまり筋肉をつけることを中心としたトレーニングのみを希望しない場合、例えばヨガマットや、バランスボール、そういったアイテムを揃える必要がありますね。筋肉をつけるだけがトレーニングではありませんから。まず自分がどうなりたいか?を明確にすることが、無駄なく効率よく経済的にホームジムを作り上げるコツとなります。また、完全に自分の望むジムを作らないことも、ポイントのひとつです。自分の満足いく環境でトレーニングしたいのに、なぜ?と思うかも知れませんが、人間は贅沢なもので全てが揃ってしまうとそれを放置してしまう傾向が強いのです。「釣った魚に餌をやらない」男性が多い様に、「作ったジムで汗をかかない」人もいるのです。常に少し足りないマシンの数、グレード、などの部分をわざと残しておくのです。理想的な部分との、ギャップ、その割合は具体的にとなると難しいものがありますが、7対3ほどで少し不自由がある方が、過去の経験上頑張れます。何もかも揃った状態では、ほんとに不思議なものですが「やらなくなってしまう」こともあり得ます。ぜひそこを覚えておいてください。

5.ホームジムに最低限必要なアイテム

 体全体を鍛える、という意味でパワーラックがあった方が便利です。パワーラックとは、太い鉄骨で出来た、ケージの様なもので、最近では公共のジムにも置かれる様になり目にする機会もあるのではないかと思います。先述しました様に、国内でも様々なメーカーのものが流通していますが、おおむね値段が高いものが高品質という現状です。私も過去に3社ほどのパワーラックを購入しておりますが、やはりその当時で一番値段が高かったものが最も使い勝手がよく、そのメーカーは現在も世界的にも、日本国内的にも最もよく選ばれている様です。次にウエイトを揃えるとすると、バーベル、ダンベルは揃えましょう。あなたが最初どのくらいのウエイトを普段のトレーニングで使うかにもよりますが、自分がBIG3と呼ばれる種目の中のスクワットの最大重量をバーベルで、それプラス30キロほどをダンベルセットで揃えておけば、スクワットの筋力が伸びた場合にも増量が出来ますし、その他の種目の重量がスクワットを越えることはなかなか有りません。そしてダンベルも1組で30キロ、つまり15キロセットずつで揃えておけば、最初の準備としては十分でしょう。背中や胸の大きな筋群のトレーニングや、肩や上腕の小筋群のトレーニングまでに対応できます。

6.あったらいいな、ホームジムの便利アイテム

 前述の様に、パワーラックでのトレーニング、筋肉をつけるトレーニングだけでは物足りなくなってくる場合あります。そんな時にトレーニングにバリエーションを持たせる意味では以下の様なものがあります。

ラットマシン

 こちらは、国内通販で様々なメーカーのものが出ておりますが、さほど品質の悪いものは現在ないようです。ですが、メーカーは国内でも製造はそうではないものがあるのは、常ですので、通販、ネットショップでの購入の場合、商品レビューをよく読むことが必要です。さらに初心者の方は注意して選びたいのが、ローイング機能もついているものを選びたいところです。またプレート付け替え式とウエイトスタック式(プレートの付け替えが不要の差しピン式)がありますが、個人宅でのメンテナンスと購入時の価格を考えると、プレート式の方が後々楽です。ただし、それ相応のプレートを用意する必要は生じます。

フラットベンチ

 写真の様にダンベルローイングを行ったり、ダンベルベンチプレスを行ったり、用途は広いものがあります。少し値段は張りますが、いわゆるアジャスタブルベンチ(ベンチの上半分が上がる)ものを選んだ方がトレーニングのバリエーションが増えます。またレッグカール、レッグエクステンション機能つきのものもあります。こちらは好みが分かれますが狭いスペースをより効率的に使いたいホームジムの場合には便利なアイテムですし、私も実際使っておりますが、無いよりはあった方がいい部類に入ります。

レッグプレス

 これを置くにはかなりのスペースと床の強度、そしてたくさんのプレートが必要ではありますが、下半身を強く太くするアイテムとしては、先述のレッグエクステンションよりは、良いアイテムとなります。以前は垂直式のレッグプレスマシンが販売されていた時期もありましたが、今はこの45度レッグプレスばかりです。そして値段は張りますが、長く使えるいいアイテムです。ただし難点は置き場所です。これだけはつきまといます。市販の殆どのタイプが、ハックスクワットマシンへの変換が可能なタイプです。

バトルロープ

 海外からここ10年ほどで普及し始めたトレーニングアイテムです。主に格闘家のトレーニング動画で目にする機会が増えました。私も所属するジムでこれを行っています。2本の太いロープを様々な振り方で振ることにより手足、肩、足腰への、つまり全身への負荷がかかりそれを時間でこなすことにより、見た目だけではない、動きに即応出来る筋肉、肉体作りを可能とします。こちらも部屋内に設置出来るのは国内住宅事情からは限られると思います。庭などで随時行うことを想定すべきです。今では通販で入手出来ます。

TR-Xトレーニング

 写真の様に、自重を使い、吊り輪状のケーブルに手、または足をかけ、懸垂、腕立て、スクワット、体幹トレーニングと行うことが出来る万能アイテムです。私もこれを行っていますがその効果は絶大で体の奥の部分のキレがよくなり全身の動き、パフォーマンスの著しい向上につながっています。こちらも方法はyoutubeで普通に見ることが出来るので、アイテムだけならさほど高くなく購入が出来ます。これを行うには高い位置にある鉄棒か、太い梁などが必須です。

ウェイトスレッド

 ウエイトを乗せた台を押したり、腰にベルトからロープを巻き、走ったり、とするトレーニングです。やはり格闘家のトレーニング動画で目にする機会が増えました。単一の種目だけでは養成し得ない前に出る足腰の粘りを作り上げるのに効果的です。これを行うにはやはり室内では無理があります。広いガレージや庭などでしかも床面が平らであることが必要です。

ケトルベル

 こちらはかなり様々な場所で目にする機会が増えてきました。一般的なトレーニング器具として認知度が高まってきていますね。大相撲の力士や、ロシアの総合格闘家の「エメリヤーエンコ・ヒョードル」選手もこれを使ったトレーニングを行っていたとのことで一気に普及していった様な感があります。ダンベルと違うところは、握った際に重さに対して手首が垂直に保てるのでよりダイレクトに手先から体へ負荷がかかり、それを支えるのに全身の筋力とバランスが必要になるということです。そこから対人バランス感覚が必要な格闘家に広まっていったのでしょう。元々はロシア、旧ソ連のトレーニング器具であった様です。2キロほどから80キロ位まで市販されています。振りまわしたりする特性を考えると、室内よりは庭などで行うことになるでしょう。私も保管は部屋ですが、実際にトレーニングをするのは外です。

7.ホームジムで実現可能なトレーニングプラン

 ホームジムでは、多少の不便さはあっても、ほぼ自分のやりたいトレーニングが実現できるといっても過言ではありません。通常のセット法によるトレーニングの他に、一般のジムだと実行がはばかられるサーキットトレーニングや、ジャイアントセット、ディセンディングセットなど、ひとりでいくつもの器具やマシンを占有してしまう様なトレーニングが出来てしまいます。更には部位別で徹底的に追いこみたい、などの場合にも納得いくまで器具は使い放題ですからストレスはありません。また、通常のウエイトトレーニングとドリルを組み合わせてなど、格闘技や、それぞれの競技に特化したメニューが組めるのもホームジムの特徴です。

8.ホームジムでのトレーニングで成果を挙げるには?

   

 トレーニングの直後にきちんとした栄養を摂取すれば、その効果は倍増するのは読者の方ならもうご存知ですね。写真は一例ですが、ホームジムならあらかじめ美味しい食事を用意しておいて、思い切りトレーニングに打ち込みそして思い切り食べる、なんてことも可能です。勿論、ボディメイクという観点からイケてる体を作りたいなら、良質のたんぱく質の摂取は欠かせません。またビタミンや繊維質の補給のためには新鮮な野菜も欠かせません。またミネラルウォ―タ―など、綺麗な水も良い体の維持には必須です。そしてそれらを取り、なお足りない部分は、サプリメントを補給して体をいたわりましょう。プロテイン、BCAA、アミノ酸、マルチビタミン等々。またこれらの摂取のタイミングもホームジムなら「うっかり忘れた」なんて事態は避けられます。トレーニング後30分以内の良質なたんぱく質の摂取、さらに炭水化物の摂取。さらにもうひとつ重要な柱が休養です。十分な睡眠を心がけましょう。ホームジムなら遠くのジムへ通う必要がないのでその分時間がありますので、トレーニング → 栄養 → 睡眠 が可能です。きちんと継続をすれば効果が上がらないことは考えられません。

9.問題:ホームジムの器具をどこで買うか?

 普通にネットで買えばいいんでしょ。はい正解です。しかしまともに買っていてはお財布がいくらあっても足りない、と感じる人が殆どではないでしょうか?以前は雑誌広告の裏などから通販で入手でしたが、今やアマゾン、楽天、ヤフーとどこでもトレーニング器具は買えます。しかし、前述の様なことにならない様にするためには、「ヤフオク」「メルカリ」などを活用しましょう。ホームジムを作ることを夢見る人がいる一方で、様々な事情で挫折し手放す人が多いのもまた事実なのです。産廃業者等に廃棄を頼めば処理費用がかかりますし、リサイクルショップも同様であり持ち込みに手間がかかります。仮に売れたとしても二束三文にしかなりません。それならば、とネット放出、流通は非常に豊富にありますので上手にそれらを活用していけば、新品同様なブランド品が市価の半値程度で買えることがあります。

10.ホームジムまとめ

以上9項目に渡り、「ホームジム」の作り方についてまとめてみました。

1.一番大事なのは時間。時間は過ぎていくものです。取り戻すことは出来ません。
2.それを節約できるのがホームジムです。いくつものメリットがあります。
3.通常のジムへ通うよりもお金を節約できます。
4.どんな肉体を目指すのか?そして完璧さを求めない方が良い場合があります。
5.ホームジムから最大の成果を得ようと考えるなら最低限必要なアイテムはパワーラックとバーベル、ダンベル
6.それ以外にも便利なそろえた方がいいアイテムがあります。トレーニングにバリエーションを。
7.ホームジムならいくつもの器具を同時使用のトレーニングが可能です。
8.ホームジムでトレーニング成果を得るには、その利点を生かし直後の栄養、睡眠をしっかり摂りましょう。

ホームジムはメリットばかりです。最初は少しの投資は必要ですが、それらは自分に全て返って来るのは、トレーニング好きなあなたならもうお分かりでしょう。この記事を参考に、あなたの理想のホームジムを作り上げ、良きトレーニングライフを始めましょう。それでは今回は以上です。本日も最後までお読み頂きありがとうございました。次回、ぜひまたここでお会いしましょう。ありがとうございました!

      コチラのマニュアルもおススメです。↓

 

伝説の教材!

「シェイプアップマニュアル極減

(きょくげん)ver2.3」

とりあえず、痩せてみませんか?人生変わりますから。

せっかくご訪問いただいので、ご挨拶代わりに、こちらをどうぞ。↓

伝説の教材を無料プレゼント中! 19800円相当!


バージョンアップ版「極減 ver2.3」を無料で差し上げます。

この無料教材を読めば、あなたも「ダイエットにあれこれ」迷わなくなります。

以下の内容が学べます。

  • 「こんなことで?」誰もが怪しむ、しかし本当に結果を得ることが出来るある方法
  • 成功者と失敗者を分ける「身近な違い」
  • あなたの「美」の下地を根本的に変えてしまう「魔法の」生活習慣
  • 日本人なら生まれてからは必ず一度は使用している「あるもの」を使用して痩せる
  • 「今時ストレッチで?」と笑われてもやらずにはいられないその訳
  • 個々人の特性を効率的に利用して「成果」を得る
  • 長い苦難の末、遠回りをしてきた私が、10年前に確信した「秘訣」
  • 徹底的にリバウンドを避ける長期戦略

以下のフォームよりメールアドレスとお名前をご記入の上、ご請求ください。

以下の記事もおススメです。正しい心も筋トレも、成功には欠かせません。
お気に入りに登録して、良い事をみんなに広めよう!

器具なし筋トレ時代のお知らせ。自宅で無理なく行う方法。実践決定版!
筋トレ後の超回復ってホントですか?①
失敗しないホームジムの作り方 2020年版 車を買うならマシンを買え!
トレーニングは家がいいか?ジムがいいか?
トレーニングも人生も、成功するためには知っておくべきこと、習慣があります。
自重で動ける体を作りたいあなたには、当然だけど耳の痛い話。
体操選手のトレーニング頻度は常識を超える!?
体操選手の様な筋肉が欲しい!
筋肉質で太い腕が欲しい!
逆立ち?効果がありすぎてやらない方がもったいない!
スクワットマジック!?効果的なスクワットについて
上半身を鍛える。自重でとにかく始めよう!自重トレーニングで上半身を鍛える!①
腕立て伏せは回数か?強度か?自重トレーニングで上半身を鍛える!②
自重トレーニングで、背筋を鍛えれば強くなるのか?
筋トレ初心者にあったら嬉しい!初心者向けメニュー組み方1.
三日坊主でちっとも始められない人のために

名倉けんじをフォローする

Pocket

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!