自重トレーニングで動ける体を作りたいあなたには、当然だけど耳の痛い話。

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自重トレーニングで動ける体を作るには?

こんにちは、サクセスアドバイザーけんじです。
今回も私のブログに訪問して頂きありがとうございます。

トレーニング雑誌の内容、そして書店のトレーニングコーナーを見ても、かつてないほど自重トレーニング関連本が溢れています。「自重こそ正義」「自重こそ正しい」。そんな風に考える人もいるかも知れません。問題はいかに自分にマッチした方法を見つけ早く測定可能な日々に組み入れてしまうか、なのですが。。

そんな中、多くの人が上半身を鍛え「盛り上がった筋肉を誇る」ことに注目が集まってしまいがちですが、本当に大事なのは土台である、下半身を鍛えることです。(参考 → 下半身のトレーニング)年齢を問わず、下半身から出るパワーとエネルギーこそが、全身の爆発力とバランス感覚につながり、日常生活に活きる体作りの源となります。そこで今回の記事では「自重で出来る下半身トレーニング」をご紹介していきます。自重で出来る、ということは、すなわち、「自宅でもできる」ということです。(参考 → トレーニング場所

定番とも言える下半身のメニューを覚えてしまえば、あとはその応用で自分でトレーニングメニューを組める様になっていくのでとってもラクです。

トレーニング挫折の原因の多くは、自己管理の失敗にあります。そこにはトレーニングメニューの管理も当然含まれます。メインとなる、土台となる部分のエクササイズを知らないこともその原因のひとつです。土台が出来ていないと成長が頭打ちになるからです。あなたもこの記事を最後まで読んで、自重で出来る下半身トレーニングの定番を覚えてしまいましょう。それでは本日のメニューです。

動ける体を作るには

筋肉

筋肉は、成人の体重の40~45%を占めています。そして、そのうち7割を占めるのが下半身の筋肉です。そして年齢を重ねていくと下半身から衰えていきます。これは筋肉量の低下により起こる現象です。

筋持久力

筋持久力は、筋肉が長時間働く、動き続ける為に必要な力です。
それには当然、体の大部分を占める下半身の筋力が必要となってきます。なので、スタミナを必要とするスポーツは長時間、短時間問わず走り込みを行い、「体を長い時間動かすエネルギー」を養成します。

瞬発力

瞬発力は、速く走ったり、高く飛んだり、重い物を持ったり大きなエネルギーが必要な時に大きく関わってきます。
ここでも、大きなパワーを生む下半身の筋力は必要になってきます。

・・・もう、お気づきかと思いますが、動ける体を作るには、下半身の強化が必要不可欠です。

では下半身の筋肉はどの様な構成になっているのでしょうか?次の章で解説します。

 

下半身の主要筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿前面にある大きな筋肉で膝を伸ばす際に強く働きます。
また、ランニングなどでスピードを減速する際に強く働いたり、垂直飛びなどジャンプをする際にも強く働きます。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿後面にある大きな筋肉で大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋で構成されています。
大腿四頭筋と拮抗しており、膝を曲げる際に強く働きます。また、激しいダッシュ時などに強く働き、ハムストリングスが弱かったり、硬いと肉離れが起きやすくなります。

殿筋群

臀部には、大殿筋・中殿筋・小殿筋と深層外旋6筋が存在しています。大殿筋は最も表層に位置し股関節の伸展動作に関与しています。
姿勢保持に関与しているため、大殿筋が弱くなると姿勢が悪くなりやすいです。中・小殿筋は股関節の外転動作に関与しており、スポーツでは、サイドステップなどに関与しています。
深層外旋6筋は、股関節外旋動作に関与しており、バットを振ったりする動作等下半身を捻じる際に関与しています。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋で構成されており、足関節の底屈動作に関与しています。ランニングやジャンプ動作に関与しており、姿勢を保持する際にも働いています。

大きく分けるとこの様な分類になります。
いずれも動ける体を構成する筋肉として欠けていいものはひとつもありません。
次の章ではこれらを鍛えていくトレーニングメニューを見ていきましょう。

自重で行える下半身強化メニュー①

では大きく体を使う種目から順番に「自重で行える下半身強化メニュー」を紹介していきます。

スクワット:大腿四頭筋

足を肩幅やや広めに広げて立ちます

背中を曲げずにゆっくりと腰を落とします

太ももと床が平行になるまでゆっくり下げます

素早く元に戻します

・膝がつま先より前に出ないように注意します

・体重をかかとにかけるイメージで腰を落としましょう

ワイドスタンススクワット:ハムストリングス

足を肩幅より広げて立ちます

背中を曲げずにゆっくりと腰を落とします

太ももと床が平行になるまでゆっくり下げます

素早く元に戻します

・膝が内に閉じたり、外へ開きすぎないように注意します

・体重をお尻の付け根部分に乗せるイメージで腰を落としましょう

ヒップリフト:大殿筋

床に仰向けになり、両膝を立てます

両手は胸の前で組みます

足のポジョションは動かさずに、お尻を床から浮かせます

ゆっくり元に戻します

・腰が落ちたり反ったりしないように注意します

・肩から膝までは一直線をキープします

サイドライイングヒップアブダクション:中殿筋

体の側面を下にして横たわります

動かす方の足を上にして膝を伸ばし、骨盤が崩れないよう体勢を整えます

骨盤を固定したまま上の方の足をできるだけ高く上げていきます

ゆっくりと上の足を下げていきます

・骨盤が動かないように注意します

・臀部に力が入るよう股関節を動かしましょう

カーフレイズ:下腿三頭筋

肩幅の広さで立ちます

背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていきます

限界までかかとをあげたら1秒間キープします

ゆっくりとかかとを下ろします

・可動域を広げるために限界までしっかりとかかとを上げます

・反動でかかとをあげずゆっくりと持ち上げます

動ける体作りのコツ

動ける体作りは、下半身の強化からと説明してきました。しかし、上記のメニューで下半身の筋力が向上しただけでは、動ける体とはなりません。
動ける体には、先述の通り、瞬発力や筋持久力、柔軟性なども必要になってきます。特に、瞬発力は加齢や運動不足によって劣りやすい能力の為、積極的に強化していきましょう。
また、柔軟性にはストレッチ、全身持久力や筋持久力にはランニングが適しています。
今、自分の体がどんな状態なのかを下記のようなグラフで評価し、足りない部分を補ってバランスよく身体能力を向上させ、動ける体を作りましょう。

このチャートのように筋力を主に鍛えても、瞬発力が欠ければ俊敏な動きはできないですし、全身持久力が欠けてはパフォーマンスの持続時間が短くなってしまいます。
動ける体には、各能力のバランスが重要なのです。

自重で動ける体を作る

ジャックナイフストレッチ:ハムストリングス

下半身の筋肉で特に硬くなりやすいのがハムストリングスです。このストレッチはウォームアップに適しますので、肉離れの起きやすいジャンプ動作の前に行いましょう

足を肩幅に広げてしゃがみます

足首をつかみ、胸と大腿前面はくっつけたまま膝を伸ばしていきます

これ以上、膝が伸びないという所で510秒ほど保持します

・息を吐きながら行いましょう

・つま先に体重を乗せる感じで踏ん張りましょう

バーピー:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

両足を腰幅に開いて真っすぐ立ちます

両膝を曲げて体を沈めると同時に両手を床につけます

両足を同時に後方へ真っすぐ伸ばして爪先で着地

逆の手順で元に戻ります

・なるべく素早く行うことで瞬発力を高めます

・体は一直線となるよう注意しましょう

 

ボックスジャンプ:大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋

高さ3060cmの丈夫な箱やベンチを用意します

その台の前に両足を揃えて立ちます

軽く膝を曲げて、高くジャンプして台の上に同時に両足で着地します

その後、後ろへ軽くジャンプするか、一歩づつ下がるかして、台の下へ降ります

・テンポよく繰り返すことで瞬発力を高めます

・テンポが遅くなったり、フォームが崩れたりすると休憩を挟みましょう

ジャンピングスクワット:大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋

両足を肩幅に開き、腕を胸の前で交差させて立ちます

太ももと地面が平行になるまで腰を落とします

落とした腰を戻すと同時に真上にジャンプします

着地後12秒かけてジャンプする直前の姿勢まで腰を落としジャンプします

・膝はつま先より前へ出ないように注意します

・お尻は斜め後ろに戻すイメージで腰を落とします

・胸と目線は常に真っすぐ向くようにします

スプリントインターバルトレーニング:瞬発力、筋持久力、心肺機能

50200mを全力疾走します

スタート位置へジョギングで戻ります

繰り返します

・ジョギングで戻る際に呼吸を整えましょう

・主に瞬発力を鍛えたいのであれば距離は50mで十分です

まとめ

・全身の筋肉の7割は下半身に集中している
 年齢を重ねていくと下半身から衰えていきます。そのため、下半身を常に優先的に鍛えましょう。

・大きなパワーを出すには、下半身の力が必要
・動ける体作りに下半身の強化は必須
 下半身の強化無くして、動ける体は作れません。全身の連動を常に考えたトレーニングを。

・動ける体を作るには、筋力だけでなく瞬発力や筋持久力の向上も必要
 そしてそれらに加えて柔軟性も養っていきましょう。

自重トレーニングで十分に動ける体は作れます!さあ、あなたも今日、この瞬間からトレーニングを始めましょう!

それでは本日は以上になります。最後までお読み頂き、ありがとうございました。
この記事があなたのトレーニングの今後の指針のひとつになることを願います。
ご質問などありましたら、コチラまでお願い致します。
次回もまたこのブログでお会いしましょう。

画像引用:Alex Ceban、skeeze compositaによるPixabayからの画像
動画引用:youtube  John Rusin 、 Brian FitnessHub、DMPFIT、 John Hardy、Lonely Goat Running Club

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!