前腕を鍛える-初級編

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こんにちは、サクセスアドバイザーけんじです。 プロフィールはコチラ。

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古いアメリカのアニメで「ポパイ」というアニメがあるのはご存知でしょうか?

その主人公、ポパイの前腕はとても太いですね。彼は船乗りで、彼女のオリーブが危ない目に遭うと必ず飛んできて、悪役ブルートを強烈なパンチでやっつけます。

そう、昔から太い前腕は、「力こぶ」と並んで男性の強さの象徴です。
前腕は血管や筋が浮き出やすく、鍛えることでたくましい腕を演出してくれます。
Yシャツをまくって露わになる前腕に、グッと来る女性もいるでしょう。

しかし、今や前腕を鍛えるのは男性だけではなさそうです。
様々なスポーツにおいて、また日常生活においても、前腕が強いに越したことはありません。

前腕とは、肘関節から手首までの間の部分のことです。ここには、主に手首を動かす筋肉がついており、細かい動きが必要となるためたくさんの筋肉が分布しています。

この前腕の役割は物を投げたり、物を握る、指を動かす、手首を曲げるといったように日常生活でもたくさんの動きの中に活用されています。

前腕を鍛えることで、固いビンの蓋を開けたり、ネジやナットを緩める時もラクラクです。
前腕を鍛えることで握力が強くなり、組み合いになった時に非常に有利です。
前腕を鍛えることで握力が強くなり、太い腕を作ることもできます。

そんな「鍛えたらメリットだらけ」の前腕を効果的に鍛える方法を今回は紹介していきたいと思います。

それでは本日のメニューです。

 前腕を鍛える前に、知っておくべき前腕の「手強さ」

今から書きだす前腕の筋肉群のことを総称して、「前腕」と呼ぶ訳ですが、これから「前腕を鍛えよう」と思っているあなたにお伝えしておきたいのは、「非常に持久性の高い筋肉群である」ということです。

前腕の筋肉群は、毎日いやでも使っていますよね。
それこそ、産まれたその日から使用されていると言っても過言ではないはずです。
つまりあなたが産まれてから今まで、ずーっと負荷がかかった状態であった、という訳です。

これは何を指しているかというと、
「ちょっとやそっとの刺激では、反応しません」という前腕からの宣言
を示しているんです。

ですので、心して鍛える必要があるのです。
では前腕の主要筋肉群の紹介です。

前腕には、20種類近い筋肉が存在しており、大きく分けて2つに分けることができます。

前腕屈筋群

前腕屈筋群は、主に手首を寄せる(掌屈)動作を担っています。

前腕部内側から中央にかけて分布しています。また、円回内筋や方形回内筋という筋肉が属しており、手首を内側に回す(回内)動作にも関与しています。

その他にも指を曲げる筋肉も属しているため、握る動作にも関与しています。

浅指屈筋

:前腕屈筋群の中では最大級の筋肉で親指を除く手指の屈曲に作用します。

テニスボールを握り潰すような動作で鍛えることができます。

深指屈筋

:浅指屈筋の深層に位置し、手指の屈曲を行います。

バットやラケットを握る際に必要な筋肉がこれです。

母指内転筋 

:母指球の膨らみを形成する筋肉で親指を掌側に近づけます。

母指の対立運動にも関与しているため、ピンチ動作で必要となります

 

前腕伸筋群

前腕伸筋群は、主に手首を反らす(伸展)動作を担っています。

前腕外側に分布しており、手首を巻き込み腕を引き寄せる動作に連動するため、腕相撲はもちろん、組み系格闘技などで重要な筋肉です。

中でも、腕橈骨筋は、前腕最大の筋肉であり、手首を縦方向に動かす・維持する動きに大きく関与しています。

この腕橈骨筋を鍛えることで太くたくましい前腕となります。

長母指外転筋

:親指を掌から離す動きを行い、伸筋群に分類されます

掌を大きく広げる動きに関与しています。

握力とは?

握力には、クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の3要素が関与しています。


クラッシュ力

物を握りつぶす力のことで、完全に指を曲げた状態で力を発揮します。

なので、手指の屈曲動作に関与する前腕屈筋群の浅指屈筋と深指屈筋が作用しています。
そして、このクラッシュ力こそが握力計で計測できる握力のことです。

また、クラッシュ力はバーベルなどを握る際に必要な力なのでベンチプレスやデッドリフトなど高重量を扱うトレーニングにも影響してきます。

 

ピンチ力

クラッシュ力とは逆に指を伸ばした状態で発揮される握力がピンチ力です。

いわゆる「つまむ力」のことで、不定形な形のものを掴むときに必要になります。

なので、柔道やレスリングなどの対人コンタクト競技で重要な握力となります。

このピンチ力には、母指内転筋や長母指外転筋が関与しており、これらの筋肉は深層に存在するため、それのみを直接単独で鍛えることは容易でないですが、ウエイトを指先でつまんで保持するようなトレーニングが有効とされています。

 

ホールド力

ホールド力は握った手を保持する力です。

ハンドボールなどのボールを握ったり、鉄棒など握ったまま動作をする際に必要となる力です。

ホールド力は握る力が必要なのでクラッシュ力と同様に浅指屈筋と深指屈筋が作用しますが、
ホールド力=筋持久力、と言っても良いくらいです。

懸垂バーやバーベルシャフトを太くした状態でトレーニングすることで自然に鍛えることができます。

 

 

前腕を鍛える

前腕の鍛え方としては、まず自重で行っていきます。
自重を扱える様になってから、器具を用いたトレーニングをしても十分です。全く遅くありません。

なぜかというと、
前腕のみで自重を扱う、というトレーニングは極めていくと上限がなく、逆にそこまで行って、挑戦してみて、し尽くして、初めて器具を使う、という発想の方が無駄なく、そして強靭な前腕の力が得られるからです。

 

初級編

1.お風呂で手の開閉を繰り返す 

カンタンです。でもバカにしないでやってみてください。
「グー、パー」と声を出して、100回、200回、300回、とやってみましょう。おそらく最初は50回くらいで前腕が張ってしまうでしょう。
しかし、入浴しながらなので、心地よいマッサージ効果もあり、毎日習慣になっていきます。そして前腕の筋肉は、持久性が高いので、この程度の刺激ならば毎日与えても大丈夫です。むしろ、本格的なトレーニングの下地を作る、という意味で積極的にトライして頂きたい初級者向けの方法です。

2.指立て伏せ

こちらは、
「腕立て伏せを嫌になるくらいやりきった、もうこれ以上回数を増やしてもしょうがないんだ!」というレベルにまで至ったら始めてください。
実際腕立て伏せを極めることにより、前腕はかなり強くなります。意外に思われる方が多いかも知れませんが、あり得ない回数の腕立て伏せ(500回~)を行うと、前腕はパンパンになります。→ 参照記事:腕立て伏せは回数か?強度か?

方法は、以下です。

① 通常の腕立て伏せの姿勢を取ります。
② 手のひらでなく、指で体を支えます。
③ 体を深く沈めます。ゆっくり元へ戻し1回です。
※ 出来ない方は、膝立ちから始めてください。無理に行うと指の関節を痛めます。

中級編

ハンマーカール

:腕橈骨筋

① ダンベルを両手に持ちます(片方ずつ行ってもOK)

② 肘は体の側面に近づけ、手のひらは体に面するようにする

③ 上腕を固定し、ダンベルが肩の高さになるまで肘を前方へ曲げます

④ ゆっくりと元に戻す

⑤ ③と④の動きを繰り返す

ハンマーカールは、腕橈骨筋をターゲットにした種目です。

腕橈骨筋は、前腕中間位で働く筋肉であるため、肘の位置を固定して行うことが必要です。④の戻す際に遠心性収縮が起こり、強い負荷がかかるため、ゆっくりと息を吐きながら伸ばしていきましょう。

 

ハンマーカールとは少し動きが違いますが、もしあなたが行っているジムにケーブルマシンがあれば、これも前腕に効きます。

 

 

スピネーション

:腕橈骨筋

① ダンベルが地面と垂直になるように持ちます

② 前腕部分を太ももに密着させます

③ 手首を内側に回転していきます

④ ダンベルが地面と平行になるまで回します

⑤ 平行になったらゆっくりと戻します

スピネーションは、腕橈骨筋をターゲットにした種目です。

この種目は手首を痛めやすい種目なので、全ての動作をゆっくりと行いましょう。特に、内側に回していくときは重力に逆らうイメージでダンベルをゆっくりと下ろしていきます。

 

ダンベルリストカール

:前腕屈筋群

① 手のひらを上に向けた状態で前腕を太ももに密着させてダンベルを握る

② 腕を太ももから離さず、ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げる

③ ゆっくりと元に戻す

④ ②と③の動きを繰り返す

ダンベルリストカールは、前腕屈筋群をターゲットにした種目です。腕を太ももの上で固定することで、腕の力に頼らず手首の力で持ち上げることが大切です。

ダンベルリバースリストカール

:前腕伸筋群

① 手のひらを下に向けた状態でダンベルを握り、前腕を太ももの上に置く

② 腕を太ももから離さず、ダンベルを手の甲側へ反らす

③ ゆっくりと元に戻す

④ ②と③の動きを繰り返す

リバースリストカールは、前腕伸筋群をターゲットにした種目です。リストカール同様に手首の力で行うことが大切です。

リストカール2種目は、いずれもバーベルでも行うことが出来ます。

バーベルリバースカール

リストローラー

:前腕屈筋群、前腕伸筋群

リストローラーとは、1本のバーの中央にチェーン、もしくは紐が結ばれており、その先に重りがついている器具です。

この器具を用いたトレーニング自体もリストローラーと呼ばれ、両手首を前後に運動させてバーをグルグルと回転させることで重りを持ち上げます。

ラップの芯などにウエイトを結ぶことで自作することも可能です。

① 足を肩幅に開き、直立した状態でリストローラーを持ちます。

② 手は肩幅より狭めに持ち、肩から手までを真っすぐに伸ばし、床と平行の高さにします

③ 息を吐きながらゆっくりと重りを巻き上げていきます

④ 上げきったら息を吸いながらゆっくりと重りを下ろしていきます

リストローラーは、前腕の屈筋群・伸筋群ともに鍛えることができ、前腕トレーニングの中でも負荷の高いトレーニングとなります。

この種目での注意点は上体が負荷に負けて前後しないように体幹にしっかりと力を入れて直立することです。

また、1つの動作はなるべく大きくすることで負荷を高めることができますが、腕の上下など体の反動が使われやすくなるので注意が必要です。

 

ラジアルフレクション

:前腕屈筋群

① 肘を伸ばした状態でダンベルをもって直立します

② 手首の力だけでダンベルをゆっくりと持ち上げていきます

③ 上げきったらゆっくりと元に戻していきます

④ ②と③の動作を繰り返します

ラジアルフレクションは前腕屈筋群を鍛える種目ですので肩を上げすぎないように注意が必要です。しっかりと前腕筋を意識して取り組みましょう。

 

握力を鍛える

握力は、手指の運動に関与する筋肉に特化して鍛えることで効率よく鍛えることができます。

ハンドグリッパー

:クラッシュ力

握力を鍛えることに特化したハンドグリッパーを使用した方法です。今やどこでも手軽に入手することが可能です。また、20㎏や40㎏など負荷も設定されていますので、自分に合った負荷

で鍛えることができます。更には、それ以上のもの(60キロ以上~)もありますので、より上級を目指すことが可能です。

① 片方の手でハンドグリッパーを握ります

② ゆっくりと力を入れて手の開閉をしていきます

③ 筋肉の限界回数まで繰り返します

ハンドグリッパーでは、肩を上げず上腕部には力を入れないように注意する必要があります。また、握る時は上下から押さえつけるイメージで前腕筋に意識を集中させましょう。

 

タオルトレーニング

:ピンチ力

タオルを使っていつでもどこでも気軽にピンチ力を鍛えることが可能です。

① タオルをしっかりと濡らします

② 両手を使ってタオルをぎりぎりまでしぼっていきます

③ 握力が限界まで繰り返します

④ 少し休憩をとります

⑤ 逆手で同じ動作を繰り返します

タオルトレーニングでは、親指・人指し指・中指の先端を意識し、手首を捻じりすぎないように注意が必要です。

また、胸に引き付けすぎないようにすることでより指先の力が入りやすくなります。さらに、太くて厚いタオルを使用することで負荷を高めることもできます。入浴時にも手軽に出来てしまいますね。

 

ぶら下がり

:ホールド力

身の周りにあるぶら下がれる場所でぶら下がるだけでもホールド力が鍛えられます。チンニングスタンドがあればベストです。

ぶら下がるところがなければ、仰向けになって机の下に潜り、机の縁にぶら下がることで鍛えることができます。

① ぶら下がれるところに指を引っかけて体重を掛けていきます

② 指が滑って離れてしまうギリギリのところまでキープします

③ 限界まで耐えます

ぶら下がりの注意点は、指の第一関節でしっかりと引っかけることです。また、トレーニング姿勢も重要で頭を下げずに背筋を伸ばした状態で取り組みましょう。

この図は、左手でホールドした状態で体を支え、右手を上に握り替えことで上を登っていっています。なので右手は背屈し、前腕伸筋群の収縮が確認できます。
そして、右手を握り変える際にはクラッシュ力が必要になってきます。

懸垂

:クラッシュ力、ホールド力

主に背中の筋肉を鍛えることのできる懸垂ですが、クラッシュ力やホールド力も同時に鍛えられます。

① 肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がります

② 息を吐きながら胸元を握っているバーに引き付けていきます

③ 息を吸いながらゆっくりと下げていきます

④ ②と③の動作を繰り返します

懸垂は、全身の筋肉を上手に活用しながら、なおかつ握力を意識して行うと、クラッシュ力やホールド力がより高まります。

懸垂の時にも背筋はしっかりと伸ばし、胸を張って広背筋を「最後まで収縮させるイメージ」で取り組みましょう。

番外編:新聞紙握り

これは私が空手をやっている時に行っていたものです。指立伏せを100回ほど行い、そのあとこれをやるともう前腕がパンパンで、翌日学校で鉛筆を持つ手が震えるほどでした。

1.新聞紙の端を持ち、手を体の前に伸ばします
2.肘を曲げたり、肩を動かすことなく、新聞紙を前腕と手の平の動きだけで握っていきます
3.手のひらに収まるまで新聞紙を握り、完全に小さくなるまで握りしめます
4.これを新聞紙一束、両手で終わるまで交互に行います

原始的な方法でしたが、前腕は太く、重く、それに比してパンチ力がアップしたのを覚えています。打撃系格闘技をやっておられる方は実践してみる価値はあります。

リストハンマー

写真の器具を用いて、それをあらゆる方向に振りまわして、手首を鍛えます。

 

まとめ

ここまで、お疲れ様でした。それでは今回のまとめです。

・前腕を鍛えることで握力は強くなる

前腕と握力の強さは比例します。躊躇なく鍛えましょう。必ず役に立ちます。

・腕橈骨筋を鍛えることでたくましくて太い前腕を作れる

もしあなたがサイズに拘るのであれば、腕橈骨筋を意識しましょう。

・握力には、クラッシュ力、ピンチ力、ホールド力がある

・握力計で計測できる握力はクラッシュ力

・握力が強くなることでベンチプレスなどの高重量トレーニングが行いやすくなる

これはその逆も言えます。ベンチプレスやデッドリフトなどをきちんとやり込んでいれば、自然と握力は上がります。

なお、前腕を鍛える方法は更に上級編があります。そちらも近日アップ致します。

ローマは一日にして成らず!さあ今日から握力アップを目指しましょう!

本日も最後までお読み頂きありがとうございました。
この記事があなたのトレーニングの今後の指針のひとつになることを願います。

ご質問などありましたら、コチラまでお願い致します。
次回もまたコチラでお会いしましょう。

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引用:youtube:
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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!