あなたの知らない「腕を太くする筋トレ方法」の世界。

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なかなか腕が太くならない人への解決策となる記事です。

筋肉質で太い腕が欲しい ← あなたも腕を太くしたい一人で、工夫しながら日々トレーニングに励んでいることでしょう。しかし、実際には「全員が腕が太くなるわけではない」のです。それはなぜでしょうか?

こんにちは、サクセスアドバイザーけんじです。 プロフィールはコチラ。
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 実際、ある程度まで腕を太くする方法は、筋トレではカンタンな部類に入ります。それは上半身を鍛える全ての動作に腕が関わり、腕に負荷がかかっているからです。そのある程度とは、「Tシャツから見える上腕が太くなった」「腕の重さが重くなった」こんなレベルです。しかしそれ以上に、思う様に腕が太くならない、腕を太くする方法に行き詰ってしまった、そう思っている人はあなただけではありません。そこで今回の記事は、「腕の発達が思う様にならない人」のために書いていきます。それでは本日のメニューです。

腕が太くならない3つの原因!

腕が太くならない原因は大きく分けて3つあります。

1.腕を太くしたいのに、負荷が足りていない。

まず、そもそもの負荷が足りていないケースです。これは意外に多いと思います。あなた自身は一生懸命腕を太くしようとしてトレーニングをしているとしても、実際の負荷が軽すぎて、腕の発達につながっていないことがあります。

一般的に腕を太くするのに必要な負荷は、コンパウンド種目なら、6から10回の範囲です。
(いわゆるアイソレート種目は、よほど上級者にならないと、腕の太さにはさほど貢献しないのでここでは触れません。)

これは6回から10回を持ちあげることが限界だ、という重さを指します。そしてその重さは、例えばバーベルカールを行うとすれば、1RMより導き出すことが出来ます。腕が太くならない、と嘆く前に、普段のトレーニングで「コンパウンド種目」で最低限それだけのウエイトで行っているかを確認してみましょう。またあなたがベテランであれば、一般的なセット法だけではもう腕が刺激に慣れ切ってしまっている場合があります。もしそうなら、スーパーセット法などを積極的に取り入れ、腕の発達にショックを与える必要があります。

有名な逸話ですが、80年代に極真空手の世界で、ウエイトトレーニングを効率的に取り入れ、強烈無比な下段回し蹴りから「格闘機械」と呼ばれた黒澤浩樹選手。彼がアメリカカリフォルニアのベニスビーチ、ゴールドジムでウエイトトレーニングを行っていた際に、ベンチプレスのベンチで20キロプレートを6枚つけて立っている人がいて、「お、この人は、ベンチプレスをするのかな?140キロか。ベンチなら俺の方がもっと挙がるよな」と思いながら見ていたら、いきなりバーベルカールを始めたので驚いた、という話があります。その人とはミスターアメリカのマイククインというボディビルダーだったそうです。黒澤氏は当時ベンチプレスで200キロを挙上していました。しかし鍛えれば腕だけでもそこまで重いものが扱えるのだ、と彼は雑誌アイアンマンのインタビューで述べていました。

    

実際私も1991年に初渡米した際に、ベニスのマッスルビーチで、やはり100キロ前後の重さで、普通の顔でバーベルカールをするGパンの黒人を見て驚いたものです。
人種の差こそあれ、今一度、まずは自分が扱うウエイト、負荷を見直すべきでしょう。

参考記事 → 筋トレと回数とセットの不思議な関係 → 安全に1RMを知る方法

2.腕を太くしたいあまり、負荷と頻度が高すぎる。

負荷と頻度が高すぎることがあります。負荷は、先ほど述べた「6から10回の範囲」を越え、1回から5回の範囲で行ってしまうパターンです。あなたが行くジムでこんな人はいませんか?パワーラックに向かい、顔を真っ赤にして、デッドリフトかな?と思う様な重量で、体を大きく前後に揺すり、フィニッシュでは体を後ろに大きく反らして、「バーベルカール」を行っている人が。いや、実際には「バーベルカールらしき」種目を。

ウエイトトレーニングのテクニックとして、チーティングというものがありますが、多くの場合、それらではなく、成果を急ごうとするあまり重すぎる負荷で行っている場合が殆どでしょう。重すぎるウエイトでは対象としたい筋肉で負荷を感じることが出来ず、関節、腱に過大な負荷がかかり怪我の元となります。

頻度が高すぎるのも実は問題です。やはり成果を急ごうとするあまり毎日の様に腕のトレーニングを高い負荷で行ってしまい、逆に発達の機会を潰してしまっている場合があります。繰り返しになりますが、腕は様々な日常シーンで駆使され、上半身のトレーニングでもほぼすべての場面で負荷がかかります。ですので頻度の選択は慎重に行う必要があるのです。単に筋肉の発達だけを考えるならば、時間にして15分程度、週に2回だけ、という例もあり、しかしその人はとても太い腕を作り上げました。アメリカのリーラブラダ氏。現在は、サプリメント販売会社を運営)

3.腕を太くしたいのに腕自体が弱い。

あなたがどれくらいの期間で腕を太くしたいか?にもよりますが、例えば腕立て伏せや逆立ちなど、自分の体重を使ったトレーニングすら体験していないのに、バーベルやダンベルを使って腕を太くしようと思っていませんか?

決まった順序があるわけではありませんが、やはり弱すぎる体では腕は太くなるのに時間がかかります。自然界を見てみましょう。太い木は太い幹を持ち、そして枝も太いです。しかし細い木は幹も細く枝も比例して細いですね。人間でも同じことが言えます。太い幹、体幹があれば腕も比例して自然と太くなります。たまに腕だけ太い人を見かけますが、機能的に言って?ですね。おススメしません。機能的に連動している人間の肉体を十分に生かすためにも、しっかりと鍛えた体(体幹)に太い腕を作り上げていきましょう。

具体的には、自重を使ったトレーニングで体全体の負荷は当然腕にもかかりますので、それらを相当期間行った後であれば、腱や関節も太く強くなっています。それからでも「腕単独のトレーニング」は遅すぎることはありません。

参考記事 → 上半身自重トレーニング

腕だけを徹底的に鍛えてみますか?

今、3つの原因と解決法を書きだしましたが、シンプルで「腕を太くしたい」多くの人が行っている方法があります。それが腕だけをトレーニングする日を作ることです。主に中級者以上向けとよく言われますが、あなたがどうしても「ド太い腕」を作り上げたい、と思っているならこの方法はアリです。
ぶっちゃけ、この方法はキツイです。しかし、その日は腕だけを鍛えられるわけですから、あなたにとっては幸せな日になるでしょう。こんな感じのメニューで行ってみるといいでしょう。一例を挙げます。

1.クローズグリップベンチプレス


2.ハンマーカール


3.デイップス


4.バーベルカール


5.ライイングトライセップスエクステンション


6.オルタネイトダンベルカール


7.トライセッププレスダウン


8.スコットカール(プリ―チャーカール)


9.トライセップキックバック


10.スパイダーカール


11.クローズグリッププッシュアップ(限界まで)


スーパーセットと呼ばれる拮抗筋を交互に鍛える方法ですが、11種目あるので、ジャイアントセット法とでも呼べます。1から10までを行ったら、また1に戻りセットを繰り返しますが、例えば、1と2を行ったら30秒ほど休んでも、というか休まざるを得ない強度に、「セットを重ねる度に」なっていきます。そしてそれをあなたの気の済むまで繰り返してください。しかし、実際2循環もすれば腕はパンパンになってしまいます。最後は11の腕立て伏せを限界まで行います。限界を迎えたら更に膝をつき限界まで。そこでオールアウトとしましょう。

これを週に1回、必ず行います。最初は「労多くして益少なし」という感覚もありますが、定期的に繰り返すことにより、あなたの体と筋肉がその刺激を覚え、それに備え、血管を広げてくれる様になります。そうすると、パンプアップが加速度的に増し、筋肉の大幅な発達が見込まれて行くのです。更に腕が強くなったことにより、その他の部位で扱うウエイトも重くなりますからますます腕に負荷がかかっていきます。

ただし、このトレーニング法にあなたの肉体が耐えきれることが条件です。実際、腕がしびれる感覚が生じます。初心者と言われる方であれば、1から10までの遂行は非常に困難でしょうから、1から4の繰り返しでも十分に腕はパンプアップしてくるはずです。そしてきちんと栄養をとり、関節や腱の痛みがあればマッサージや入浴でほぐし、トレーニングに備える必要があります。しかし、その効果は絶大です。

日本人で最大とも言える筋肉サイズを作り出した、故「マッスル北村」氏も「腕の発達が滞った時は、週に一度は腕だけを鍛える日を設けるべきだ」と述べています。

あとは、あなたの腕が、あなたが希望するサイズになるまで、トレーニング時間を調整し、やり過ぎない様に調整して行けば、あなたの腕もTシャツどころか、Yシャツすらも入らなくなる腕になることでしょう。腕がしびれるまで鍛える意義、あなたの腕を強くすればそれはサイズにつながっていくのです。

それでも腕が反応を示さない場合。

経験から述べます。ある意味禁じ手ではありますが、腕立て伏せ1000回に取り組んでみましょう。もちろん最初から連続して出来るわけがありませんし、無理をして関節を壊しても意味がないです。しかし、ある時期、腕の反応をよくするためには、そんなトレーニングも必要です。週に1度、腕立て伏せを1000回目標にします。最初は50回、刻みで休み休みのペースで、そのうち、もっと小刻みになります。しかし、気にせずとにかく合計1000回まで行います。長期的な視野に立たないとなかなか出来るものではありませんが、根本的に腕を強くするトレーニングとして、人生の一時期をこれに費やす意味は絶大です。

腕を太くしたいのに栄養が足りていない。
やせ細った体には、太い腕は宿りません。これは真実です。そして筋肉質でカッコいい体を目指す人にはバッドニュースです。しかし、体重の増加に伴い腕の太さが増してくるのも事実です。栄養が全身の発達に必要な量や内容が無いと、体は腕を太くするどころではないのです。「細マッチョで腕だけを太く!」なんて寝言を言ってないでしっかりとカロリーを取り、栄養を補給してください。それなくして腕は絶対に太くなりません。
弱い腕は、決して太くはなりません。時間はかかりますが、改善して前に進んでいきましょう。


まとめ

 

・腕が太くならないのには、大きく3つの原因があった。
 それぞれの原因をよく知り、自分を振り返り分析しましょう。

・腕だけを週に1回徹底的に鍛えてみる。
 腕の発達にショックを与えて、大きな刺激を与えてみましょう。

シンプルですが、やりぬく価値はあります。まずは腕に十分な刺激が行き渡っているか?から点検してみましょう。
それでは今回は以上になります。本日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。

Viktor Ristic、Anthony HALIMI、RitaEによるPixabayからの画像、Photo by Krys Amon on Unsplash 動画:youtube:Tech Muscle、Diesel Josh

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!