自重トレーニングを始めよう ”超”初心者向け 【基礎的な自重トレーニング】動ける体の原点④

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この記事を読むのに必要な時間は約 10 分です。

自重トレーニング初心者の方向けの記事です。

こんにちは、けんじです。

これから自重トレーニングを始めようと考えている方は、基本的なトレーニングの方法を知りたくてインターネットで検索している方も多いと思います。

自重トレーニングと一言で表しても、トレーニングの種類により鍛えられる箇所は変えられるため、自重トレーニングをうまく組み合わせれば、それだけで全身の筋肉を鍛えることは可能です。また、特に自重トレーニング初心者の方は、単一の種目を深くやりこんでいけば、それだけで全身が鍛えられてしまいます。

しかし、やはり最初は基本的な方法を知らないと無理な体勢でのトレーニングなどを行なってしまい、怪我などにも繋がる可能性があります。

そこで今回は、自重トレーニングを始めようとされている「超」初心者の方を対象に、基礎的な自重トレーニングについて部位別にご紹介していきます。
本記事でご紹介するトレーニングを一通り行うことで、全身を鍛えることが出来ますのでぜひこれから自重トレーニングを始める際の参考にしてみてください。

それでは本日のメニューです。

脚の自重トレーニング


まずは、身体全体の中で約70%を占めると言われる下半身の筋肉の鍛え方をご紹介していきましょう。

クワット

スクワットは脚の筋肉を鍛える上で最もシンプルな自重トレーニング方法の1つです。

脚を鍛える種目は様々ですが、下半身全体を鍛えることの出来るスクワットは数ある自重トレーニングの中でも初心者の方にぜひ取り組んで頂きたい種目です。
スクワットを行うことにより、身体の中でも最も大きな筋肉群を鍛えられ、基礎代謝アップが望めます。

基礎代謝がアップすることにより太りにくい身体を作ることが可能なため、ダイエットにも適したトレーニングと言えます。

自重トレーニングでの、スクワットを行う際の注意点

「膝がつま先よりも前に出ない」ように注意してください。
スクワットを行う際に最も注意すべきポイントで、怪我に繋がる恐れもあるため、しっかりと意識してトレーニングを行いましょう。
但し、この「膝がつま先よりも前に出ない」姿勢というのは、柔軟性ともかかわりがあり、個人差があります。その姿勢を維持することを考えるあまり
動作全体がぎこちなくなり過ぎない様に注意してください。

胸の自重トレーニング

続いて、カッコいい筋肉といえば欠かせない部位である、大胸筋の自重トレーニング方法についてご紹介していきます

腕立て伏せ

腕立て伏せは自重トレーニングの中でも上半身の広範囲に効かせることが出来る種目の1つです。
大胸筋を鍛えることが出来るのはもちろん、腕の筋肉や肩の筋肉にも効かせることが可能です。
腕立て伏せは、やり方によって効かせることの出来る部位や強度を変えることが出来るのも特徴です。 下記で代表的なものをご紹介しますのでぜひ挑戦してみてください。

膝つき腕立て伏せ

初心者の方にオススメしたいのが、膝をついた状態での腕立て伏せです。 膝をつかない腕立て伏せに比べて強度が下がるため、最初の自重トレーニングやウォーミングアップとしてオススメの方法です。特に筋力の弱い女性や、男性でも普通の腕立て伏せが正しくできない場合は、ココから始めましょう。

 

ノーマルプッシュアップ

一般的にイメージされる腕立て伏せがノーマルプッシュアップです。自重トレーニングの代表的なエクササイズですね。
膝をつかない状態で腕立て伏せを行います。 注意点として、お尻を浮かせすぎないように気をつけてください。 初心者の方は特に、お尻が浮いてきてしまいがちですので、しっかりと意識してトレーニングを行うようにしましょう。


ワイドプッシュアップ

腕立て伏せの中でも特に大胸筋に負荷をかけることが出来るのが、ワイドプッシュアップです。 通常の腕立て伏せよりも手幅を広くすることにより、大胸筋への負荷を大きくする方法です。 ポイントとしては、肩幅よりも2つ分くらい広く手幅を調整するようにしてください。 また、足は閉じて行うことを意識しましょう。 足を広げることで負荷が逃げてしまいやすくなるため、しっかりと効かせるためには足を閉じることを意識してください。


背中の自重トレーニング

背中の筋肉は、自重トレーニングでは最も鍛えることの難しい部位となりますが、カッコいい身体を作る上では欠かせない筋肉です。 ぜひ下記で紹介する背中の自重トレーニングを実践してみてください。

バックエクステンション

おそらく多くの方が学生の頃、体育の授業で行なっていた「背筋」「上体反らし」と呼ばれる自重トレーニング種目がバックエクステンションです。
うつ伏せに寝た状態から背中の筋肉を使って上半身を起こしていくトレーニング方法です。 注意して頂きたいポイントとしては、反動を使って身体を起こさないように気をつけてください。 手の位置を固定することも反動を使わないように意識するために重要なポイントです。 反動を使ってしまうと負荷が逃げてしまい、十分に筋肉に刺激を与えることが出来なくなってしまいます。 また、背中のトレーニングでは負荷をかけ過ぎて腰痛を引き起こす危険性もあるため、痛みが出るほど無理に身体を反らすことはしないよう注意してください。

チンニング(懸垂)


チンニングは、自宅で行うことが少し難しい種目ではありますが、背中を鍛える自重トレーニングとしては最も有効な方法の1つです。
最初は、体を1回持ち上げることすら難しいと思いますが、ご自宅や近くの公園などチンニングが出来る環境の方にはぜひ挑戦して頂きたいトレーニングです。
動画は初心者向けの方法を解説しています。最初は足元に台をおき、1回毎に台に足をおき行い、筋力を養っていく方法です。時間はかかりますが、挑戦する価値はあります。

まとめ

本記事では、自重トレーニングの中でも「超」初心者向けの基礎的なトレーニングを大きく3種類ご紹介してきました。

今回ご紹介したトレーニングを行うことで、上半身・下半身・背中と身体全体を満遍なく鍛えることが可能となります。
全ての自重トレーニング、そして「超」初心者の方に心がけて頂きたいことは、コントロール可能なペースで行う、ということです。

1回1回の動作、そして全体の流れで決して自分を見失うことなく、そして正しいフォームを意識して行うことにより効率的に筋肉を鍛えることが可能となります。

今回
ご紹介したトレーニングは「超」初心者向けのものばかりですが、大きな筋肉を中心にしっかりと身体を鍛えることが出来る種目ばかりです。
あなたもぜひ、今回のトレーニング方法を実践して、自重トレーニングでのボディメイクを始めてみましょう!


それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

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画像引用:Tirachard Kumtanom from Pexels
動画引用:
Get Exercise Confident CrossFit®  Howcast ehowhealth

 
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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!