ジャンプすると動ける体に近づくのがわかります。ジャンプは、全ての源!

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ジャンプ力を高めたくないですか?

こんにちは、けんじです。

動ける体になるには、体の各部の柔軟性や、筋力、筋肉もすごく大事ですが、それよりなにより、大事なのが、機動力であり、敏捷性がすごく大事です。

そしてその根源となるのは、走る事がまず第一。適度に走ることは、全身の連動性を高め、協調性を維持し、バランス感覚を保ちます。

 

まずは下半身から強くなる!逃げるが勝ち!?

 

そして走ることと同じ位大事なのが、ジャンプすることであり、ジャンプ力です。跳躍力です。

全身の爆発力につながる重要な身体機能のひとつです。

ジャンプ出来る人と、ジャンプが苦手な人、を比べたら、あらゆる局面において、「出来る人」の方が、有利に決まっています。

・日常生活の中での不意なアンバランスな態勢に、ジャンプ力があれば、より安全な対応ができます。

・日常生活の中で遭遇する危険な出来事にも、ジャンプ力は有利に働きます。

・勿論、各種スポーツでは、ジャンプ力があった方がいいのは当然です。

 

遠い昔、子供の頃、あなたもよくジャンプしていたのは知っています。子供ってなぜかよく跳ねます。

しかし、大人になってからは、なかなか無いですよね。ジャンプする機会。

 

でも大丈夫。

大人でも、順序立てて鍛えていけば、ジャンプ力は、今より確実に伸ばすことが出来ます。

否、むしろ、ジャンプ力の落ちている大人こそ、そして様々な場面に遭遇する機会の多い大人こそ、ジャンプ力は必要と言っても過言ではありません。

 

そこで今回は、ジャンプ力をつけるにはどうしたらいいか?をテーマに書いていきます。
あなたもこの記事を読めば、ジャンプ力を上げながら全身の機能を向上し、「動ける体を作るジャンプ」を知る事が出来ます。

それでは本日のメニューです。

ジャンプ事始め

『ジャンプ』という動作は、全身の筋力だけでなく瞬発力や敏捷性、柔軟性など様々な要素が必要になってきます。なので、加齢や運動不足によって体の機能が低下すると、

ジャンプ力は落ちてしまいます。また体重が増えているのに、昔の感覚でジャンプをすると膝や足首を怪我をしてしまいます。

まずは知っているようで知らない、ジャンプの種類について。

ジャンプの種類


垂直跳び

まず、ジャンプと聞いて思い浮かべるのが、バレーボール選手のように高く跳ぶことだと思います。

垂直跳びには、脚部の筋力と瞬発力が発揮される筋パワーが要求されます。
主に、股関節・膝関節・足関節の筋力および協調性と空中で体勢を保持するための体幹安定性など複合的な要素が必要になっています。

 

 

幅跳び

そして、ジャンプ力の指標として用いられやすいのが幅跳び距離です。

幅跳びは遠くへ 跳ぶ力を測定し、瞬発力の指標として体力テストに導入されています。

特に立ち幅跳びでは、腕の振りで勢いをつけ、脚部の筋力とうまく協調することが求められています。


 

ジャンプに必要な要素

筋力

ハムストリング

太ももの裏側の筋肉群。膝を曲げる時に一番働く。ジャンプには、膝を曲げてばねの働きを作る際に関与します。


大腿四頭筋

太ももの前側の筋肉群。膝を伸ばす時に一番働く。ジャンプには、踏み切る際に膝を一気に伸ばし、跳ぶ力となっています。


大殿筋

お尻を覆う筋肉。股関節を伸ばす時に一番働く。ジャンプ時に強いパワーを生み出しています。


腸腰筋

腰と骨盤を結ぶ筋肉。股関節を曲げる時に一番働く。ジャンプ前は股関節を曲げることで筋肉を縮め、ジャンプ時に一気に伸ばし、跳ぶ力となっています。

また、腰椎から骨盤に付着しているため、上半身と下半身の協調性にも関与しています。

下腿三頭筋

ふくらはぎに付着する筋肉。足首を伸ばす時に一番働く。ジャンプ時に勢いよく足首を伸ばすことで地面を蹴り上げる力となっています。

前脛骨筋 

脛に付着する筋肉。つま先を上げる時に一番働く。前脛骨筋が強いと、膝を深く曲げることができ、バネの力を増強することができます。

脊柱起立筋

背中に付着する筋肉。背筋を伸ばす時に一番働く。背筋が伸びないと下肢の力がうまく発揮できません。

広背筋

身体の側面から脊椎にかけて背面を覆う筋肉。前方へ伸ばした腕を身体のほうへ引き寄せる際に働く。ジャンプでは、反動をつけるために必要です。


腹直筋

腹部の前側を縦に覆う筋肉。上体を前屈する際に働く。ジャンプは、体を前傾することで、ばねの動きを作ります。

三角筋

肩関節を覆う筋肉。腕を外側や前方、後方へと上げる際に働く。強くジャンプするためには腕を強く振って反動をつけることも必要となります。

大胸筋

胸の前面を覆う筋肉。前方へ押す際に働く。腕を振って跳ぶ際に縮まった体を一気に伸ばし、前方へ跳びます。

ジャンプ筋肉図

青字:求心性収縮 (体を縮める動き)

赤字:遠心性収縮 (体を伸ばす動き)

お読みのとおり、体のほとんどの筋肉を動員しますね。否、全てと言っても過言ではないでしょう。

高く高く、ジャンプをした瞬間を、スマホで撮ってみてください。あなたは必死な表情になっているはずです。

そう、それこそが、全身が、姿勢を保とうと必死で働いている証拠です。

では、その全身の力を発揮させるためには、どんな要素があるのでしょうか?見ていきましょう。

瞬発力

ジャンプ力を高めるために筋力は必要不可欠ですが、筋力を向上のためのトレーニングをし、筋肉を身にまとう、それだけでは身体は重たくなってしまいます。
そこで筋肉の反応力も同時に高めていく必要があります。

瞬発力は、主に体の表層にある大きな筋肉である速筋が関与してきます。
瞬発力を鍛えるには、筋収縮速度を鍛え、瞬間的に最大のパワーを生み出すことが必要になります。
瞬発力を鍛えることで全身の筋肉をばねのように鍛えることができます。

 

柔軟性

ジャンプ力を高めるためには、筋の柔軟性も必要になってきます。ジャンプの動きで目指すイメージとなるばねやゴムなどは曲げる力や縮む力が強ければ強いほど、反発する力も強くなります。しかし、ばねやゴムに柔軟性がないと壊れてしまいます。人間の体も同じで、柔軟性があれば爆発的な力を生むことができます。

ジャンプの動作では屈んで力を溜め、体を反ると同時に地面を蹴り上げ体を伸ばします。その後、屈む動作または反る動作により上に、または前にさらに伸びていきます。
ここで反る動作が大きくなればその分反る力も強くなり、伸びる力が高まります。

柔軟性を高めれば、溜める力も増えるため、ジャンプ力も高まります。


 

動作別のコツ

ジャンプ力を高めるには、身体機能の向上だけでなく、ジャンプのコツ(跳び方)を覚えることも必要です。
ジャンプのコツをつかむ訓練は、身体を上手に使う訓練にもなるため、試行錯誤していきましょう。

①腕を振りおろしながら、体を縮めて反動をつける         

広背筋、腹筋

②両足で地面を踏み込む                                   

大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

③腕を勢いよく振り上げながら縮めていた体を一気に伸ばす 

三角筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

 

筋の連動性

上記のようにジャンプ力を高めるためには、全身の筋肉を上手に連動、活用しないといけません。

ジャンプ動作では、腕の力で勢いをつけ、下半身の踏み込みで跳ぶエネルギーを作っています。腕の振りと踏み込みのタイミングがズレれば力は分散してしまいます。

また、下半身で蹴って跳びあがっても、空中で背中が曲がってしまったりしてしまうと高く跳び上がることができません。更に、バレーボールのスパイクなどは、空中でボールを強く打たないといけません。この動作には、空中で姿勢を保持する体幹の強さが必要になります。 


 

ジャンプ力トレーニング

その場で両足ジャンプ

 まずは、しゃがんで静止した状態から真上に高くジャンプし、跳ぶ能力を高めます。スポーツシーンを想定して3パターンに分類できますので、3パターンのフォームを確認しながら行いましょう。

 A.静止型→陸上競技の短距離走や水泳のスタート時に必要

 ①両手を腰に当て、しゃがんだ姿勢で静止します

 ②両足で床を強くキックします

 ③真上に出来るだけ高く跳びあがります

 ④10回繰り返します

 ・腕の反動を使わず、膝や足首の力を最大限利用しましょう

 

 B.切り返し型→バレーボールのブロックやバスケットボールのリバウンド時に必要

 ①直立した状態でスタート

 ②両腕を後ろに振りながら腰を落とします

 ③素早く真上へ跳びあがります

 ④10回繰り返します

 ・腕の反動を利用して、足でしっかり踏み込みましょう

 

 C.突っ張り型→バレーボールのスパイクやバスケットボールのランニングシュート

 陸上競技の走り幅跳びのような助走をつけるジャンプなどの踏み切り動作のパワー向上に必要

 ①真上へ跳びあがります

 ②着地したときに足首や膝はできるだけ曲げずに床を蹴ります

 ③そのまま真上へ跳びあがります

 ④10回連続的に繰り返します

 ・膝はできるだけ曲げずに突っ張るような意識で床を蹴りましょう

 ・着地の反動を上手に活用しましょう

デブスジャンプ

着地の衝撃を利用して身体のばね的な能力を高めるトレーニング種目です。

通常はボックスを利用しますが、ボックスがなければ階段などの段差を利用しましょう。

バレーボールやバスケットボールなどで必要な上へ高くジャンプする能力を高めます。

①ボックスの上に立ち、片足を出して床に跳び降ります

②着地後、膝と足首を少しだけ曲げた状態で床を強くキックするように踏み切ります

③股関節と膝関節、足首を同時に伸ばして高くジャンプします

④10回繰り返します

・着地の反動を上手に活用しましょう


上へのステップアップジャンプ

ボックスに片足を乗せて、その足で高く跳びあがります。

ハンドボールのシュートのように片足で踏み切るジャンプを多用する場合に必要です。

①ボックスに対して前向きに立ち、片足をボックスに乗せます

②ボックスに乗せた足で踏み切り、ボックスの上へとできるだけ高くジャンプします

③ボックスに乗せた足で着地して、衝撃を吸収しながら開始姿勢に戻る

④10回連続的に繰り返します

・横から見た場合には肩は太ももの中央の真上にくるように軽く前傾します

・膝はつま先の上あたりにくらぐらいまで曲げます

・ボックスは、台に足をのせた時に太ももが床と平行になる高さを上限にします

ジャンプ力UPに必要なトレーニング


ジャンプ力トレーニングでジャンプのコツを覚えることができ、高く・遠くへ跳ぶことが出来始めたら、次のステップに移っていきます。

ジャンプ力を高めるためには、前述の通り、「瞬発力」「筋の連動性」「柔軟性」が必要です。

この3要素をターゲットとしたトレーニングを紹介します。

カーフレイズ 『瞬発力』『柔軟性』

 
①壁際に踏み台を設置します

②台の上に片足の足先を乗せて壁に両手をついて立ちます

③台に乗せた足先のかかとをできるだけ高く上げます

④10回連続的に行います 

・下腿三頭筋の筋力トレーニングになります

・背筋を伸ばして、下を見ずに行います

・一回の動作をなるべく早く行います

・かかとをできるだけ高く上げることで柔軟性を高めることもできます


 

クィックステップ 『瞬発力』

①床にラインテープを貼り、ラインに対して横向きに立ちます

②両足ジャンプでラインを跳び越えます

③両足を揃えたままできるだけすばやく左右にステップします

④10回連続的に繰り返します

・出来る限り早く反復します

・背中を伸ばした良姿勢で行います→下のラインは見ないで行います

 

バーピー 『瞬発力』 『筋の柔軟性』

①両足を腰幅に開いて真っすぐに立ちます

②両膝を曲げて体を沈めると同時に両手を床につけます

③両足を同時に後方へ真っすぐ伸ばして爪先で着地します

④逆の手順で元に戻ります

・出来る限り早く繰り返します

・両足を伸ばした際に体は一直線になるように


 

ワンプッシュアップ 『瞬発力』 『筋の連動性』

①両手広めのポジションで、体を沈めます

②そこから一気に体を押し上げます

③両手が床から離れるのと同時に両足を引き付けます

④一瞬全身が空中に浮いている状態から中腰姿勢で着地

⑤最後はスクワットのポジョションに

⑥10回連続的に行います

・一回の動作をなるべく早く行います

・スタートポジョションでは、体を一直線に保ちます

 

パワークリーン 『瞬発力』 『筋の連動性』

①足を腰幅程度に開いて立ちます

②しゃがんだ姿勢で、膝下の高さでバーベルを持ちます

③足で床を強く蹴るようにして、バーを膝上まで上げます

④膝と股関節を勢いよく伸ばし、肘で先導しながらバーを肩の高さまで持ち上げます

⑤肘を前に出して手首を返し、バーを鎖骨上部に乗せます

⑥その後、一度立ち上がり、元の姿勢に戻ります

⑦10回連続的に行います

・バーベルが無ければバットなどの棒状の物で代用します

・一回の動作をなるべく早く行います

・バーはなるべく体の近くを通過させます

・膝と股関節は完全に伸ばし、つま先立ちになって伸び上がります。


 

トータッチ 『柔軟性』

①勢いよく左足を振り上げます

②右手でつま先にタッチします

③右足も同様に行います

・ハムストリングスや殿筋のストレッチとなります

・リズミカルに左右交互に行います

・タッチの際に背中が丸くならないように注意します

まとめ

・ジャンプ力を高めることで動ける体を作る  

→ 下半身のバネは、全ての動作の弾みとなり、動ける体のベースとなります。

・ジャンプ力UPには、筋力・瞬発力・柔軟性・筋の柔軟性と全身の機能が必要 

→ ジャンプ力UPを目指せば、いやでも全身が鍛えられてしまいます。

・ジャンプ力UPには、跳び方(体の使い方)のコツをつかむことも大切

→ 純粋にジャンプの記録向上ならば、コツをつかんで上手に高さを上げていきましょう。

・ジャンプ力トレーニングでジャンプの体の使い方をたたきこみます

→ 効率的なジャンプ方法は、競技の中でも、日常生活でも、優位性を発揮します。

・ジャンプ力UPトレーニングで更なる機能向上を図ります

→ ジャンプが苦でなくなると、体が軽くなり出来ることが広がります。

さあ、あなたも、いますぐジャンプ練習を始めて、毎日の習慣にしてしまいましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

           コチラのマニュアルもおススメです。↓


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画像引用:Photo by Shane Rounce, Gesina Kunkel,Gesina Kunkel,Pavel Jurča,Keith Johnston,Omar Medina FilmsによるPixabayからの画像
動画引用:youtube:
Diesel Josh,ScottHermanFitness,Rogue Fitness
参考書籍:有賀誠司・石井直方 スポーツのための筋力トレーニング 練習メニュー120 池田書店

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!