筋トレ初心者にあったら嬉しい!初心者向けメニュー組み方1.

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筋トレ初心者の方に役立つカンタンざっくり駆け出しメニュー。

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

いざ筋トレを始めようと思っても、初心者であるあなたは何をしていいか、どんなメニューにすればいいのかわかりませんよね?特にその組み立て方。

今回はそんな筋トレ初心者の方が、どんな風にトレーニングを組み立て、進めていけばいいかを解説していきます。私が筋トレ初心者だった38年前、この様な記事があれば良かった、と思うことをまとめてみました。ここで述べさせていただくのは、主に、トレーニングジムで、バーベル、ダンベル、マシンを使って行う筋力トレーニングについてです。それでは早速いってみましょう!

 

1.全身の主な筋肉を覚えよう

まず、体を鍛える前に、身体各部の筋肉の名称を覚えておくと取り組みやすいです。各部の筋肉を意識して行うと、効果が上がりやすいからです。かといって最初のうちはあまり細かい筋肉まで覚える必要はありませんし、よほどマニアックな鍛え方をしない限りは、大きな部位の大きな筋肉を覚えていく、程度で何も問題はありません。「知っているから筋肉が付く」わけではないですからね。


自分の体を時々鏡で見ると成長が確認できます。

こんな覚え方がおススメです。

・大分類 → 上半身 下半身

・中分類 → 上半身前面 上半身背面 下半身 体幹部

・小分類 → 

上半身前面 大胸筋 三角筋 上腕筋 上腕二頭筋 前腕

上半身背面 僧帽筋 広背筋 大円筋 三角筋 上腕三頭筋

下半身   大腿直筋 大腿四頭筋 大腿二頭筋 腓腹筋 ヒラメ筋 前脛骨筋 殿筋群

体幹部   胸鎖乳突筋 腹直筋 脊柱起立筋

大体、上記の程度の分類で覚えておけば、あとはどの種目がどこに効くか、を目安に鍛えていけば初心者のメニューとしては十分です。それでは「小分類」以下で、それぞれの筋肉の作用を見ていきましょう。

・上半身前面

大胸筋 → 胸の筋肉で大きな面積を占めます。腕を前に押す作用。

三角筋 → 肩の筋肉。腕を上げる作用。

上腕筋 → 腕の中心部の筋肉。ここを最初から鍛えておくと腕の太さと強さが違ってきます。

上腕二頭筋 → 腕の前の筋肉。力こぶの部分。肘の屈曲(曲げる)作用。

前腕  → 手首から肘までを指す。手首を屈曲、回外、回内作用。初心者から鍛えるべきです。

・上半身後面

僧帽筋 → 首回りから背中の中面にかけての大きな筋肉。腕を上下させる作用。

広背筋 → 脇の下の筋肉。逆三角形を作り上げます。前と上から腕を引く作用。

大円筋 → 肩関節の伸展・内転・内旋。大きく迫力のある背中の見た目にも貢献。

上腕三頭筋 → 腕の後ろの筋肉で腕の太さの大半を担う。肘を伸ばす作用。

・下半身

大腿直筋 大腿四頭筋 → 太腿の中心と前の筋肉。膝を伸ばす作用。

大腿二頭筋 → 太腿の後ろの筋肉。膝を曲げる作用。

殿筋群 → お尻周りに筋肉群を指します。脚を後ろに上げる作用があり、力を発揮するのに重要な筋肉群です。

腓腹筋 ヒラメ筋 前脛骨筋 → いわゆるふくらはぎ周りの筋肉と覚えましょう。

・体幹部   

胸鎖乳突筋 → 首の筋肉と覚えましょう。

腹直筋 → いわゆる腹筋です。体幹を曲げる・捻る作用。

脊柱起立筋 → 体の中心。背骨に沿った筋肉で、体幹を伸ばす作用があります。

こんな感じです。

2.全身を鍛えよう

筋トレ初心者によくありがちな間違いを先に知っておいてください。「筋肉を鍛えよう」という方のほとんどの場合、映画スターやモデル、芸能人や同僚で筋肉質な人がいてその体に憧れて、など「外見」から入るパターンが大きいです。そしてその場合ほとんどが、男性の場合、分厚い胸板と太い腕、女性は細い足と腰回りの実現を夢見ます。そしてそれを得る為に、その部位を集中的に鍛える種目から入ります。そして実際の結果はわずかだとしてもそれに固執し「もっとやるべきだ」とその種目を追求します。しかし思った様な結果は得られません。なぜでしょうか?「見た目がかっこよくくっきりと盛り上がった筋肉質の体」は、細い体にいくら刺激を与えても得られないのです。あなたは粘土細工をしたことがありますか?大抵の人が幼稚園や小学校でしたことがあるはずです。その時、最初に大きな塊で、おおまかな形を作ることから始めませんでしたか?体つくりもそれと一緒なのです。最初に土台となる塊を作り上げなくてはいけないのです。そしてそれは細かい鍛え方では得られないのです。


最初は全身運動から始めましょう。

3.大きな筋肉から鍛える

2.と共通する内容になりますが、体の機能性を考えた場合、連動する体作りを念頭に置く必要があります。そして全身を鍛える、大きな筋肉を鍛えることを念頭においた種目選択をすれば、それらは自然に「ある程度」は達成できます。体の骨格により近い「筋」を鍛える、というイメージを持って頂ければOKです。あなたの体のフレームを強く、大きく鍛えていかないと、あなたの望む筋肉はついていかないのです。細い幹には太い枝はつかないのです。太い幹に太い枝が育つのです。逆にパーツで鍛えることに拘り過ぎると体全体の連動は悪くなる場合があり、スポーツにおいては逆効果な場合があります。


大きな筋肉を鍛え重いものを持ち上げられる様にしておくとあとあとラクです。

4.抗重力筋を鍛えておく

人間は直立して生活します。そしてあなたは今の体の状態に筋肉をつけていこうとしています。正しく順序よくトレーニングを継続していけば、「筋肉」は必ずつきます。しかしよく考えずにそれを行った場合、それはあなたに運動機能向上と見た目の向上という輝かしい成果と共に、「体重増加」という現実ももたらします。するとどうなるか?単純に重くなった体は疲れます。「筋肉がついたら疲れないんでは?」そう思っても不思議ではありません。しかしよく考えてみてください。マシンやダンベル、バーベルに向かいハードな運動はしますが、心拍数などがそこまで上がる運動ではない初心者レベルの運動であってもいくらかの筋肉はつきます。そしてそれはあなたの体に「荷重」となるのです。そしてそれを「重さ」と感じない様な体作りとして鍛えておくべき個所が、ここで言う、「抗重力筋」です。

1.僧帽筋

2.脊柱起立筋 固有背筋

3.腹筋群

4. 大腿筋群

5.ふくらはぎの筋肉群

これらを鍛える運動をメニューに必ず組み込むことが大事です。逆にこの部位が弱いといくら筋肉がついても体はフレームが弱い状態ですので「クニャリ」という状態となり怪我をしやすくなります。またフレームの弱さが邪魔をして成果が上がりにくい時期が必ず訪れます。

5.細かすぎるメニューにしない

初心者のうちはざっくりしたメニューでいいです。細かすぎることを気にしてあれこれ手を出してしまうのは初心者の常ですが。特に設備の整ったジムに通っている場合は尚更ですね。気持ちはものすごく分かります。とても効きそうなマシンばかり。でも初心者のうちは基本的な種目に終始し、サッとトレーニングをし、早く栄養を取り家に帰り回復に当てた方が成長が促進されます。どのくらいざっくりしていればいいかというと最初は全身で2-3種目。慣れてきても4.の内容を網羅するために各部を1種目、で十分です。


最初から細かすぎる鍛え方は逆効果です。

6.鍛える際に知っておくべきポイント

6-1.「確実にコントロールできる重さ」を選ぶ。

バーベルでもダンベルでも、マシンでもあなたが負荷(荷重)となるものを選ぶ際には、「自分で確実にコントロールできる重さ」を選んで下さい。これはどういうことかと言うと、初心者にありがちなのが、「早く成果が欲しい」「重い重さで行えば行う程良いと考える」「ジムで他人の目が気になりより重い重量を使ってしまう」などですが。。「より重い重量で」というのはウエイトトレーニングの基本ですが、しっかりと対象部位に負荷をかけられる動作を習得してから、が前提です。反動を使いすぎてしまったり無理な姿勢でのトレーニングの原因となり、怪我の元となります。せっかく始めたトレーニングですから怪我なく継続したいものですよね。ですのでインストラクターに聞いたり動画で自分の動作を確認しながら確実に重量を意識出来る重さで行ってください。 無理な重量では十分な可動範囲で動作ができませんので、かえって筋肉への効果は薄れてしまいます。確実にコントロールできる重量設定で筋トレを行うことが重要です。

6-2.背中を痛めないために。

重量を持つ際には基本的に腰を伸ばした状態、姿勢を心がけましょう。ここでありがちなのが、背中、腰をまっすぐに保つことにとらわれるあまり、その種目を遂行するのにあまりにも自分が不便な姿勢で行ってしまう、またはその姿勢を維持したがために「本来効くべき個所」に刺激が行き渡らない現象です。背中を伸ばすと言っても、あくまで自然に、です。初心者に必要な筋トレは単純な動作が多いですが、いずれも腰を痛めない様に注意する必要があります。それだけ大きな関節に負荷がかかる種目である、ということです。

6-3.セット間の休憩は長めに。

筋トレにおける反復回数の単位を、セット、と呼びます。そして通常は1セットではなかなか筋肉に刺激が行き渡らないために数セット行います。その間のセット間に休憩をとります。これをインターバル、レスト等と呼びます。そして初心者のうちは特に、あまりにも息が乱れた状態で動作を行うと、対象部位への意識集中が疎かになりがちなので、長めに休みましょう。最初の頃は2分から3分とりましょう。トレーニングに慣れて来たら1分程度にしますが、筋肉を大きくすることが目的の場合は、種目にもよりますが3~5分インターバルを取るとよいです。逆にトレーニングでダイエット効果を得たい場合、インターバルを30秒程度にして、あるいはインターバルなしで心拍数を上がった状態で行うと得られる結果が違ってきます。どんなインターバルにしても「動作に集中できる」範囲で「体が冷え切ってしまわない」程度の長さを目安としてください。

6-4.意識の集中。 ジムのインストラクターに動作も教えてもらいある程度できる様になる頃、ふとあまり成果があがっていないのに気付きます。しかも同じ時期に始めた人は結構成果があがっているのに。その原因のひとつに、「鍛えている筋肉に意識を集中する」というのがあります。トレーニング中は重いウエイトを扱うわけですから集中するのは当然、無駄口など論外、その上でなお、集中する必要があります。「これから自分が鍛えるのはどの筋肉か」をトレーニング前に認識し、動作中も常にその部位を意識し行うことで筋肉への刺激や発達に大きな違いが出ます。過去にたくさんの先達が証明してきている事実です。鍛えたい筋肉の動きをトレーニングの本やyoutubeなどで確認しながら行うと楽しいです。

6-5.負荷を増し続ける。当然ですが、筋肉に負荷をかけていくトレーニングを行わないと筋肉は肥大していきません。しかし、特にひとりで行っていると漫然と長い期間同じ重量でトレーニングを行い、成果が見られない、というケースがあります。前回より高い刺激を与え、それを乗り越える為に筋肉は太く成長する、このトリガーとなるのがウエイトによる刺激です。前回のトレーニングよりも、重さ、休憩、回数、頻度など工夫を加え少しでも違う刺激にすることがポイントです。実際、毎回重量の増量は出来ないので前記の様な手段で刺激を与えていきます。

6-6.十分な休息をとる。トレーニング後は十分な休息をとりましょう。運動 → 栄養 → 休養 このサイクルのどれかひとつが欠けても肉体は発達しません。逆に前回より弱くなってしまうことがあります。

7.部位別、目的別の反復回数

ネット記事や書籍ではとても難しい記述もありますが、初心者の場合こんな感じで覚えてください。

ふくらはぎ、前腕、腹筋群 → 20回から30回以上の高回数が出来る重さ

胸、背中(広背筋)、僧帽筋、肩→ 8から12回程度の回数で力尽きる重さ

上腕           → 10から12回程度の回数で力尽きる重さ

脊柱起立筋        → 6から10回、種目によっては20回以上

足            → 10から20可能な回数

なお、初心者の時期を過ぎると、大きな分類ではなく、より細分化されたトレーニングをしていく様になる場合もあるので、部位別や種目別に更に細かい回数を設定したりします。ここで注意したいのは、「できる重さ」と「力尽きる重さ」です。トレーニング環境にもよりますが、「力尽きる重さ」はトレーニングパートナーやジムでトレーナーがいる場合にすべきです。多くの場合、力尽きウエイトを足の上などに落とすと怪我をしてしまいます。「できる重さ」の場合は、その重さでより限界を目指します。それだけ持久力のある部位だということです。なお、スポーツに役立てる目的でトレーニングをする場合には「部位別」よりも「全身の連動」が重要になってきます。


トレーニングパートナーがいると楽しくなります。

8.より大きく結果を得る為に知っておいた方がいいこと

筋トレ初心者の場合は、「大きな筋肉部位」を優先して鍛えるべきです。下半身、胸、背中などです。理由は、自分の目に見える部分が発達してくることを確認することによってモチベーションアップにつながりやすい、ということ。またこれらの部分は、個人差はありますが、大きく発達させやすく大きな負荷をかけてトレーニングしやすい、ということがあげられます。すると使用重量も順調に伸び、更に見た目がアップし、と良い循環を作り出していきます。そして4.の「抗重力筋を鍛えておく」の続きとして、多関節が同時に動く種目を先に行い、単関節運動の種目でフィニッシュ。こんな風に覚えておけば間違いはありません。小さな筋肉というのは、刺激を与えにくく体も温まりにくいことから、特に初心者がトレーニングの最初に持ってくるのは不向きです。そしてようやくそれらの筋肉を鍛え終えたら、大きな筋肉に回すエネルギーが尽きていた、という現象が起きてしまいます。逆に大きな筋肉部位のトレーニングは、小さな部位のトレーニングも兼ねます。「大は小を兼ねる」のです。

まとめです!

1.全身の筋肉を頭に入れ、全身を鍛える。2.大きな筋肉から鍛える 3.抗重力筋を鍛える 4.細かすぎるメニューにしない。5.コントロール可能な重さを選び背中を痛めない様に。6.長めの休憩 7.意識の集中 8.負荷を増し続ける。 9.十分な休息をとる。10.部位別に適した反復回数を行う。 11.大きな筋肉を鍛え、多関節種目から鍛える

最初にこれらを知っておくだけで、初心者向けの筋力トレーニングは飛躍的に成果があがります。ぜひ参考にしてみてください。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。ご質問、コメントなどお待ちしております。

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!