筋トレ前の食事のタイミングは重要なんですか?

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この記事を読むのに必要な時間は約 8 分です。

はい。

ものすごく重要です。筋トレ前も、途中も、後も。

あなたが、トレーニングからその効果を最大限得たいならば、食事の管理は絶対です。

何年もトレーニングをしているのに、
特に「筋肥大」を求めてトレーニングしていて、しかし、思うような成果が上がっていない
という人には、食事の管理は絶対に必要です。

この記事の内容では、特に3つに分け、非常に重要な食事摂取のタイミングについて書いてみます。

早速いきましょう。

では本日のメニューです。

1.筋肉と食事摂取の関係

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。
食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。
体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、
その結果筋肉量が減少してしまいます。 それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。ということは、筋肉を維持していたいならきちんとした食事摂取が大事だということです。

しかし、実は栄養を摂取するタイミングも、トレーニングから最大限の効果を得るためには大切な事です。

2.食事のタイミング

運動前・運動中・運動後、この3つのタイミングを逃さない様にしましょう。

2-1.運動前の食事。プレワークアウト

運動前は空腹状態を避けるようにし、トレーニングを開始する2時間前を目安に済ませておきましょう。
炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。

運動前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。
必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。

また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。 タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

バナナなどが消化が早くおススメです。

必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担の
ないものにしておくことが重要です。 また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。

空腹のままトレーニングをしても、
体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、体を動かすエネルギーに代用されてしまうため、せっかくの成果が得られなくなってしまいます。

筋トレは、筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲンを燃料として行う無酸素運動です。
殆どの方が仕事のあと、夕方から夜にかけての時間帯にトレーニングを行うと思いますが、
昼食から、最短でも4時間は経過していて、筋肉内のグリコーゲンは生活活動で消費されている状態ですね。

ですので、トレーニング前には食事で栄養補給をし、
筋肉細胞内にグリコーゲンを貯めておく必要があります。

このために最適な栄養素が炭水化物・糖質です。
炭水化物を摂取すると、一度体内で単糖類に消化・分解・吸収され、グリコーゲンとして筋肉内に貯留されます。
その過程に要する時間は、分子の大きいでんぷん類(米・パン・麺など)で1時間、分子の小さい糖質類で30分ほどです。

また、トレーニング前30分以内に炭水化物・糖質を摂取すると、消化のため胃腸に血液が集中し副交感神経が優位な状態になり、筋肉に血液を集中させ交感神経優位で行うべきトレーニングは不適切な状態になります。
摂取する炭水化物・糖質の分子の大きさも踏まえて、トレーニングの60~30前までには炭水化物・糖質の摂取を済ませておくようにしましょう。
なお、トレーニング前に食事をする時間のない時などはゼリー飲料のような糖質を素早く補給できるものがおすすめです。

2-2.運動中の食事。

運動中は、体を動かして消費する水分や糖分を補給していくことが大切です。
体からは汗となって水分と糖質が失われるからです。

ただの水でも良いのですが、暑い夏などはスポーツドリンクや「熱中症予防ドリンク」を自作し、またキャンディーなどをこまめに補給することが大事です。
その際には糖質と電解質が含まれたドリンクがおススメです。

2-3.運動後の食事。アフターワークアウト。

トレーニング後は、傷ついた筋肉を修復するためしっかりした食事が必須です。
運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費しており、栄養を欲している状態なので、
しっかり栄養補給をすることで、筋肉の修復につながるのです。

運動後はタンパク質と糖質を摂取します。
特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。 筋肉が疲れ切っている運動後は必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。

運動前、運動中、運動後に分けて食事の内容、タイミングをそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。

糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。
最近は「糖質制限ダイエット」というものが間違った形で広まり、体調を崩す人が出てきている様ですが、疲れた体に糖質は必須ですので、「トレーニング効果を逃して次回も疲れ切った体でトレーニングをしたい」という人以外は、積極的に摂取してください。

トレーニング後“30分~45分以内”に食事やプロテインを摂取するのも効果があります。
もはや当たり前ですが、きちんとした食事が出来ない場合の補助としてプロテインは即効性があり効果が高いです。

食事の管理というと難しく聞こえますが、得たい結果に真摯に向き合えば自然と努力と工夫をする様になっていきます。

まずは、3つのタイミングを覚えて実行してみましょう。

次回は、「日々の食事では主に何を食べたらいいのか?」をテーマにしていきます。

 

さて、それでは、今回の記事「筋トレ前の食事のタイミングは重要なんですか?」ですが、

実践すれば強くなるのか?ならないのか?

結果は、「強くなれます!(長い目でみて)」。

どんなに体に良い食べもの、良い食べ方を実践しても、

体を! 筋肉を!鍛えなくては、今より強くなることはできません。

体重が増えれば、体重が軽い人より、少しだけ強くなる様な気がする、くらいです。そんなもんです。

本記事を参考にして、しっかりタイミングのいい食事をとり、バッチリ、トレーニングをしましょう!

 

それでは本日は以上になります。

お読み頂き、ありがとうございました。

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!