ランジは自重でも最高に効く万能筋トレ!安定感のある下半身を作ろう!

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ランジは自重でも荷重でも効く筋トレです!

こんにちは、けんじです。

ランジって知ってますか?自重でいつでも行える筋トレ種目です。

動画を御覧ください。↓

「ランジって、自重でやったことある!」「バーベルやダンベルは持たなくても、動作は知ってる、やったことがある、けど、名前は知らなかった」って人、多いかもですね。

学校の部活動なんかでも、補強メニューに普通にありますね。みんなで一直線に並んで校庭の端から端まで、なんてやりませんでしたか?まあ実は割と知られた自重の筋トレなんです、ランジって。

このランジには色々な種類があり、やり方によっては、自重でも、ウエイトを持った状態でも、成果を得られる、下半身にとっての万能メニュ―、万能筋トレと言っても過言ではないエクササイズのひとつです。

個人的にはBIG3に、ランジを加えて、BIG4と宣言してもいいのではないかと思うくらいです。

参考記事 ↓ BIG3

スクワットマジック!? 効果的なスクワットについて

強くなるとは?


ランジによる筋トレを日常生活に取り入れていくことは、それが自重であってもウエイトを持っていても、あなたにとってメリットしかありません。

今回は、この「地味で名前は知らないけれど、いつだったか、やったことがあるかも。。」なエクササイズ、ランジについてご紹介致します。


それでは本日のメニューです。

1.ランジにあなたが取り組むべき理由

ランジは、基本は自重で、足を前に大きく踏み出す筋トレです。やってみるとわかりますが、最初のうちは体が左右や前後にぶれます。
そのバランスを取りながら動作を行うので、バランス感覚が鍛えられ、その中で力を発揮しなければいけないので、イヤでも下半身が強くなります。
また、体幹も鍛えられます。

2.あなたが今スグにでも普段の筋トレにランジを追加した方がいい理由

あなたが中高年の場合、朝起き掛けに布団から出る時に、無意識に膝に手を添えていませんか?
もしこんな状態なら、足腰を鍛えましょう。ランジを筋トレに加えましょう。
まずは自重から!まだ間にあいます。ランジが日常に組み入れられれば、仕事も学校の体育も部活動も今よりもっと楽になります。

3.日常生活に潜むランジ

ランジの動作は日常生活に隠れています。自重、荷重問わず、筋トレするしないに関わらず、です。例えば、ちょっとかがんで遠くのものをとりたい場合、階段を大股で駆け上がっていく場合、荷物を手渡しで渡しながら積み込む作業をしている場合、お風呂掃除をしている場合、などなど、これらの動作には全てランジの要素が入っています。つまり日常生活で知らぬうちに自重筋トレをしている、ということなんですね。そして普段、そういう体の使い方をしていない人は、すぐにでもランジを始めるべきなのです。

4.ランジを行う前に知っておくべきその優位性

どうしてランジに効果があるか、なぜランジをやるべきか、お分かり頂けたかと思います。でも、「もう今日から筋トレに加えよう」と行動する前に、ランジのエクササイズとしての優位性も正しく知っておきましょう。これは自重も荷重も関係なく同じ効果となります。もうちょっと医学的な説明をまじえ、説明していきます。

C K C(閉鎖運動連鎖)、O K C(開放運動連鎖)

 関節を動かす運動には、種類の分け方がいくつかあります。その一つにC K C(閉鎖運動連鎖)、O K C(開放運動連鎖)という概念があります。元々は機械工学の用語でしたが、人間の動きに応用できるのではないかということで、近年注目されるようになってきました。

 簡単に言うと関節の末端が固定されているか、固定されていないかで分類します。例えば大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)を鍛える場合、レッグエクステンションのように重りに対して膝を伸ばす運動と、体重を利用したスクワットが挙げられます。どちらも大腿四頭筋を鍛えることができますが、この場合、レッグエックステンションをO K C、スクワットをC K Cに分類することができます。O K Cの場合は、単一の筋(ここで言うと大腿四頭筋)のみを働かせることができます。一方で、スクワット のようなC K Cの場合、大腿四頭筋のみではなく、複数の筋が運動に関わります。どちらにも良いところがあり、O K Cの場合は単一の筋をターゲットとして筋肥大させることができ、また、明確な負荷量の調節ができることです。しかし、日常生活を送る上、もしくはほとんどのスポーツはC K Cでの運動になります。歩く、走るはもちろんのこと、野球のピッチング、コンタクトスポーツのタックルなどもC K Cにあたります。ですので、より機能的で実用的な筋肥大はC K Cでの運動が効果的なのです。C K Cの優れない点は、複数の筋が関与してしまう為、繊細な負荷量の調整ができないところです。


 このように筋トレ種目という観点からランジを見た場合、より実用的な筋肥大の獲得を目的とし、更に複数の筋を同時に収縮させることができるとても優れた筋トレ種目なのです。O K Cでいくら筋肥大がおきても、レッグエクステンションのような膝を伸ばすときにしか効果が出ないのでは、実際の運動や日常生活に直結することはありません。むしろ逆にウイークポイントになる可能性もあります。外見上の筋肥大と機能的な筋肥大の両方を望める筋トレ種目が“ランジ”なのです。

ランジの種類、方法

どのランジもまずはしっかりしたフォームを獲得することが重要です。間違ったフォームで鍛えても間違った部位しか鍛えられず、結果的に痛みを出現させることになります。

 回数は、まずは自重のランジで10〜15回程度を目安にしましょう。また、必ず左右両方同じ回数を行うように注意しましょう。

 15回程度では物足りなくなってきた場合、筋肥大を目的としている方は、ダンベルなどを持って負荷量を増やすようにしましょう。ただし、むやみに負荷を増やすのは禁物です。自重分、60kg近くが始めから加わっていることを忘れずに取り組みましょう。また自重では全然軽いよ、という方も存在します。日常的にランジの姿勢を沢山とっている種目、例えば、空手の前屈立ちなどは、稽古の間中、ずっとその姿勢で動くことを要求されます。そういう方々は、自重でも荷重でも、沢山の回数をやって問題ないです。私自身は空手の現役時代、片足100回出来たら、バーベルを背負ってやる様に指導されていました。膝が健康ならば全然回数が出来てしまうのもランジの特性と言えるかも知れません。


フロントランジ


 鍛えられる筋肉

  大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

 スポーツ、生活への効果

  下肢を使うほとんどのスポーツに必要な筋肉が鍛えられます。歩行に必要な推進力に関わる筋肉を鍛えることができるので、健康増進に向けてもオススメのトレーニングの方法です。

1.気をつけの姿勢をとります(手はどこでもOK)

2.片脚を前に踏み出します。

 ※爪先と膝の向きが同一方向となるように、膝が爪先より前に出ないように注意して下さい。

3.ゆっくりと膝を曲げていきます。後ろの膝が地面につかない程度迄、腰を落としていきます。

4.①の気をつけ姿勢に戻ります

・ステップ幅を広くする →ふくらはぎ、殿部の筋を効率的に鍛えることができます。ただし、膝関節に負担が増してしまう為、注意が必要です。

・ステップ幅を狭くする →膝関節への負担を抑えながら、太ももの筋を効率的に鍛えることができます。

・ツイストを加える →片足を反対側に踏み出し、身体を捻る動作を加えます。こうすることで、股関節と体幹を連動させたトレーニングが可能となり、より実用的な筋力を鍛えることが可能となります。

 

バックランジ


 鍛えられる筋肉

  大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋

 スポーツ、生活への効果

  下肢を使うほとんどのスポーツには必要な筋肉が鍛えられます。特に腸腰筋は体幹を支える非常に重要な筋肉となります。姿勢が悪くなってきたかな?と言う方にもオススメのトレーニング方法です。

1.気をつけの姿勢をとります(手はどこでもOK)

2.片脚を後ろに踏み出します。

3.ゆっくりと膝を曲げていきます。後ろの膝地面につかない程度まで、腰を落としていきます。

4.1.の気をつけ姿勢に戻ります。

※フロントランジ よりも姿勢が崩れやすいトレーニングです。背中が丸くなると腰を痛める可能性があります。

 

スライディングランジ


 鍛えられる筋肉

  大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹筋

 スポーツ、生活への効果

  スピードスケートなど、低い姿勢を維持するスポーツにオススメのトレーニングです。筋肉の遠心性収縮(ブレーキをするときに働く収縮様式)を働かせることができる為、関節への負担を抑えながらトレーニングすることができます。

1.気をつけの姿勢ととります(手はどこでもOK)

2.スライディングディスク、またはタオルに片足を乗せます。

3.スライディングディスクを乗せた方の足を、ゆっくりと後ろに引いていきます。

4. 引いた足の膝が地面につかない程度まで、腰を落としていきます。

5.  1の気をつけの姿勢に戻ります。

※このトレーニングは他のトレーニングよりも、特にゆっくりと行うことを心がけると、効果的であり、怪我防止にもなります。


クロスランジ


 鍛えられる筋肉

  大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹筋

 スポーツ、生活への効果

  特に大殿筋を働かせることができますので、スタートダッシュ等を要するスポーツなどにオススメのトレーニング方法です。また、ヒップアップ効果も期待できる為最近話題となっています。

1.気をつけの姿勢をとります(手はどこでもOK)

2.片足を反対側の斜め後方にゆっくりと踏み出します。

3.引いた方の膝が地面につかない程度まで、腰を落としていきます。

  ※体は正面を向けておくように心がけましょう。

4.1の気をつけの姿勢に戻ります。

 

ウォーキングランジ

 鍛えられる筋肉

  大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋

 スポーツ、生活への効果

  フロントランジで前に進んでいきます。フロントランジよりも、前方への推進力に関わる筋肉を鍛えることができます。スクラムを組むラグビーや、野球のピッチングに関わる筋肉と深い関係があります。膝関節に負担が加わりやすいので、関節痛の恐れがある方は、フロントランジを行うと良いでしょう。

1。気をつけの姿勢をとります(手はどこでもOK)

2.片足を前に踏み出します。

3.ゆっくりと膝を曲げていきます。後ろの膝地面につかない程度まで、腰を落としていきます。

4.後ろの足を前側の足に揃えます。

5.1の気をつけの姿勢に戻り、繰り返しながら前に進んでいきます。

 

プライオメトリクスランジトレーニング

筋トレの目的が、「よりスポーツに繋げたい!」という方は、単なる筋肥大だけでは事足りません。むしろマイナスになることがあります。ではどうすれば?スポーツには瞬発力が必要となります。それを獲得するのです。ボデイメイク、ボデイビル的観点のウェイトトレーニングは、固定したフォームでターゲットとなる筋肉を明確にして行いますが、スポーツでは全身の筋肉を連動させ効率よく使う必要があります。プライオメトリクストレーニングとは、全身をバネのように反動をつけたフォームで行うことを指します。正しいフォームが身についたあと、瞬発力を高めたい方は取り入れてみることをオススメします。

万能下半身トレーニング、ランジのまとめ

1.ランジは自重でも荷重でもとても有効なエクササイズです。
2.ランジにはあなたが今スグにでもやった方がいい理由が沢山あります。
3.ランジの動作は日常生活にも案外沢山あります。一度点検してみては?
4.ランジは単独の筋トレエクササイズの効果も内包した優れたエクササイズです。
5.ランジには沢山のバリエーションがあります。まずは基本のフロントランジから!

さて、この「ランジ」、やれば強くなるのか?ならないのか?

ズバリ!「強くなります」(断言!)

まず下半身を鍛えるということはそれだけで強くなる要素を含んでいます。そして安定した下半身はどんな強さにも共通します。ランジはその「基礎」の全てをかなえるエクササイズです。ランジをすれば今のあなたより「強くなれる!」ことは間違いありません。

さあ、あなたも今日からランジを始めましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

           コチラのマニュアル、おススメです。↓

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画像引用:Photo by Dejan Krstevski from Pexels Photo by Sergio Pedemonte、Foto Garage AG、Quino Al on Unsplash Peter FischerによるPixabayからの画像 
動画引用:youtube:dieseljosh Women’s Health  Get Fit This Year FitWasted AdımAdım HareketeGeç

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!