しなやかな筋肉で女性らしいボディを。筋トレ女子はこれだけ分かればあとはカンタン!

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しなやかな筋肉を作る筋トレは女性にブーム?

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

しなやかな筋肉、ってなんでしょうか?

「固い体」というのはイメージしやすいと思います。例えば、ストレッチをしようと思い立つ、全然曲がらない。同じ仕事をしても疲れが違う。久しぶりにスポーツをしたら、怪我をした。これらは全て「固い体」「固い筋肉」が引き起こす現象でしょう。

「しなやかな筋肉」「しなやかな体」というのは、この逆がすんなり出来てしまうことを想像すればいいでしょうね。
イメージとしては、ムキムキではないけれど程よい筋肉で引き締まった体型で、なおかつ柔軟性に富んだ身体。ヨガやピラティスのインストラクターなどの体型でしょう。

そしてそれを実現するのに、大事なのは、体作りから日常の所作、体のメンテナンス、食べ物、全てにおいて「しなやかな筋肉作り」を意識して生活していくこと、です。

・週に1回だけヨガやストレッチ教室に通う、やらないよりはマシですが、毎日やった方が体は柔らかくなります。
いつも怒っていて、家事や仕事も感情任せ。いえいえ、心を優雅に余裕をもって保ち、クールにしっかりと自分の頭で考えながら過ごす方が、身心がほぐれます。

この様に、「しなやかな筋肉」「柔らかい体」を獲得するために色々な手段があるわけです。そのいずれもが、「しなやかな筋肉」を目指す方にとってプラスに働きます。

今回は、簡単なトレーニングの紹介も含め、しなやかな筋肉に対する多くの女性の共通認識としてある、①身体を引き締める筋肉をつけること、②軽やかで柔軟性に富んだ筋肉と体を作ること、この2点に絞り、しなやかな筋肉を獲得し維持するために知っておくべきことをご紹介します。

それでは本日のメニューです。

1.しなやかな筋肉を女性が筋トレで獲得するために、覚えておきたい当たり前のこと

筋肉には色々な分類方法がありますが、大きく【遅筋・速筋】と2つに分けてイメージしてください。人間の体には約600の筋肉がありますが、個々の筋肉で見るとこの2つの筋線維によって構成されているのです。例えば、力こぶの筋肉である上腕二頭筋は遅筋が約40%、速筋が約60%で構成されており、速筋の方が比率が高いことがわかります。一方、ふくらはぎの深くにあるヒラメ筋は、遅筋が約90%、速筋が約10%と、遅筋の比率が高いことがわかります。このように筋肉一つ一つが遅筋と速筋の多様な比率で構成されているのです。


では、遅筋・速筋とはどういうものなのでしょうか?
まず筋肉の色が違います。魚を思い出してみると、白身魚と赤身魚と種類が分けられますよね?人間の筋肉も同じです。遅筋は赤色に近く、速筋は白色に近い色をしています。

これは酸素を運ぶ組織の量の違いで、血管の豊富な赤色をしている遅筋は持久運動に優れており、一方で血管が豊富でない速筋は瞬発運動に適していると言えます。

それぞれ欠かせない筋肉ですが、女性が求めるしなやかな筋肉を得るためには、血液の豊富な“遅筋”を鍛える必要があるのです。

だったら、全身遅筋だらけにしよう!なんてことはできないので誤解してはいけません。


遅筋速筋を調べる方法


人間は生まれ持って遅筋・速筋の割合が決まっています。そこで自分の身体の遅筋・速筋の割合を調べる方法を紹介します。

50m走のタイムと12分間走の速度と距離をそれぞれ測定します。それぞれの結果を、

-59.8+69.8×(50m走の速度÷12分間の速度)

に当てはめて計測された結果が速筋の割合となります。

これは先天的に決まっているので、特別なトレーニングをしたからと言って速筋を遅筋に変換することはできないのです。勿論、「赤身のマグロ」を沢山食べてもそんなことにはなりませんので、ご注意ください。しかし、遅筋が豊富な筋肉を適切にトレーニングすることで機能を引き出すことは十分に可能です。その様な自分の体の傾向をつかみ、上手に体を鍛えていけば、その結果、女性らしいしなやかな体に近づくことができます。

2.女性が筋肉をつけるメリットは?

しなやかな筋肉を獲得するために、女性が筋トレをして得られる最大の恩恵は、見た目の向上でしょう。きちんと継続をしていけば、今より格好良くなること間違いナシですから。

見た目が美しいものは機能的である、と言う表現を聞いたことありますよね。いわゆる「機能美」ってやつです。そして、スッキリとした綺麗な体型はパフォーマンスも抜群に向上します。


また、筋肉をつけることで生活習慣病の予防や老化の進行予防となります。
最近の研究ではマイオカインという筋肉から発せられる物質が、免疫機能を高めてくれることが注目されています。以前は漠然と、体を動かすと風邪を引かなくなるなどと言われていましたが、これには筋肉が貢献していると言ったことが科学的に証明されてきているのです。

しなやかな筋肉をつけるということと、ダイエットには関連があります。

参考記事 ➡ ダイエット方法

筋肉にはたくさんの血管があり、多くの酸素交換が行われ、積極的に代謝運動が生まれます。しかし、脂肪にはその血管が少なく、代謝運動も低下します。結果として、筋肉が豊富な体の方が代謝が良くなり、脂肪の燃焼、しなやかな筋肉、スリムな身体へと繋がるのです。そして、先ほどから紹介しているように、筋肉の中でも“遅筋”の方が血液が豊富で、遅筋を積極的に働かせることで、燃焼効果も大幅に増加するということです。


3.しなやかな筋肉をつけるために女性がするべき筋トレメニュー

「筋肉を鍛えたいけど、マッチョにはなりたくない!」と心配して、筋トレを迷っている方、いるのではないでしょうか?でも安心してください。ちょっと頑張ったくらいの筋トレをしたところで、女性はマッチョにならないようになっているからです。これにはホルモンが関係しています。

男女双方共に男性ホルモン・女性ホルモンを有しています。遅筋・速筋と同じようにホルモンも割合が重要なのです。筋肉を発達させるには男性ホルモンが不可欠です。多くの女性はこの男性ホルモンの割合が少ない比率となっているので、ちょっとやそっとの筋トレでは筋肉が「マッチョと言えるレベルにまで」は発達しないのです。

勿論、女性でも朝から晩までトレーニングに明け暮れ、アスリートのような生活をしているようであればマッチョに近づくことは有り得ますが、アスリートを目指しているようでなければ安心して筋トレに励んでください。むしろ、自分レベルで「最高に頑張った」くらいを続けていて、初めて「しなやかな女性らしい筋肉」がついた、と言えるくらいに到達するので、ここは気合の入れどころです!最近では、男性の「フィジーク」に並ぶ競技で、「フィットネスビキニ」という競技があります。しかし、あのレベルになるには、食事とトレーニングの管理を、ほぼプロ並みにしているのです。普通の女性では、なり得ないし、家庭生活や仕事などあると、そこまで出来ないのが現状でしょう。ですので、安心して、積極的に筋トレに励んでください。

大丈夫!こんな身体にはそう簡単にはなれません! 

それでも心配な方は以下に紹介する、特に遅筋をトレーニングすることです。遅筋は持久力に富んだ筋肉であり、多くの筋肉が体の奥深くにあるインナーマッスル(深層筋)にあたります。遅筋は体の内部にある、腸腰筋(大腰筋、腸骨筋の総称)をはじめとする、日常の身のこなしの中で必要とされる筋肉の総称です。インナーマッスルは関節を安定させる作用があり、身体の深くにあることから、機能は向上してもそもそも筋肥大しづらいという特長があります。むしろ筋肥大しては動きの邪魔になってしまいますからね。

こういうわけでインナーマッスルを鍛えても外観上ほとんど変化がわかりません。一方、速筋はアウターマッスル、大きな筋肉が多く該当します。つまり、アウターマッスルは外観上変化が分かり易い筋肉と言っても過言ではないでしょう。どちらも重要な筋肉ですが、遅筋を鍛えることでしなやかな体に近づけること間違いなしです。

では、女性らしいしなやかな筋肉を手に入れるためのトレーニングを紹介していきます。
運動が初めての方は決して無理せず、回数を少なく、重さを軽い負荷から始め、徐々に回数や重さを増やしていくことが重要です。

ヒップアブダクション

中殿筋を鍛えるトレーニングです。骨盤を安定させ体幹機能を向させ、結果的に腹部周囲の引き締めにつながります。


1.横向きで寝て、下の手で枕をする様に、体を支えます。

2.下側の膝を曲げ、しっかりと体を安定させます。

3.上側の足を天井に向かって「体の奥の筋肉で引き上げるイメージ」で持ち上げていきます。

4.このとき、膝を曲げながら行うと効果的に中殿筋を鍛えることができます。

5.15回2〜3セットを目安に行いましょう。

プローンヒップアブダクション


大殿筋、中殿筋を鍛え、美しいお尻周りを手に入れることができます

1.うつ伏せで寝ます。

2.床から太ももを浮かせます。この時、膝が床についてしまう場合は、トレーニングする側の足を少し曲げます。足を浮かせたまま可能な限り広げます

3..床につけることなく10回繰り返します

地味なエクササイズですが、フォームを意識してきちんと行うことで狙った部位に効きます。正しく行いましょう。

ロシアンツイスト

お腹まわりの遅筋を働かせ、お腹まわりのくびれを作ることができます。


1.仰向けになります

2.片足を浮かせ、膝を曲げます。

3.その状態のまま、お腹からひねるようにして上体を左右に捻ります。

4.足を床につけることなく10〜20回繰り返したら、反対の足を浮かせ行います。

プランク

お腹、背中周りを鍛えることで、理想のくびれに近づくことができます。地味ですが、効いてきます。


1.両肘で床を支え、爪先もしくは膝で腕立て伏せのような姿勢をとります。

2.床と背中が平行になるように体を保持します。

3.30秒から1分程度保持します。

ゴムチューブを使ったトレーニング

バーベル、ダンベルやマシンを使ったトレーニングは速筋を優位にさせてしまいます。負荷の強すぎないチューブを利用することで、遅筋を適切に働かせることができます。

チューブトレーニングは、工夫次第で、無限にエクササイズがあると言っても過言ではないでしょう。基本的にどのような方法で行っても効果的です。例えば片方を足でふんでもう一方を上に持ち上げるようにすることで肩まわりの筋を鍛えることができます。

チューブは自分の体力、筋力に合わせたものを選んで下さい。まず最初は一番軽いものを試しに買ってみて、そこから適正なものを選ぶのが効果的な選び方です。一番軽いものを手元においておけば、筋力があがってきた時の、ウオーミングアップに使えるからです。


ウォーキング

持久的運動が得意な遅筋を鍛えるためには有酸素運動によるトレーニングも有効です。外へ出て日光のもと、綺麗な空気の中で行うウオーキングは格別です。

参考記事 ➡ 歩き、ウオ―キングなど

友達とおしゃべりしながら行える速度、距離で行うことが重要です。息切れするほど負荷をかけると速筋が働きやすくなってしまいますのでご注意を。また、今の時期(2020年5月)は、コロナウイルス対策として、国や都市の通達に従い、マスクを着用をお忘れなく。

4.まとめ

しなやかな筋肉を獲得し維持するために知っておくべきことを順番にご紹介しました。もはや、やはり、筋トレは必須です。女性らしい体つき、女性ならではのボディラインを維持するためには、筋肉を鍛え、筋肉をつけるのが一番です。もちろん、無理は厳禁。自分に合ったペースと方法で始めてください。そしてきちんとポイントを抑えて実施すると、効果は倍増します。また初心者の方ほど成果が早く見えやすいのも嬉しい特徴です。

でも同時に、今の食事に「少し工夫」を加えることで、体脂肪を少しずつ減らすことも忘れてはいけません。そもそも脂肪が多すぎる体では、脂肪自体が邪魔になり、しなやかな動きを阻害します。

さらに使った筋肉のケアとして栄養摂取も大きなポイントです。本ブログ内でもダイエットや栄養に関する記事がありますので、そちらもぜひ参考にしてみてください。



それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

    インナーマッスルの鍛え方、コチラのマニュアル、おススメ、必読!です。↓


以下の記事もおススメです。正しい心も筋トレも、成功には欠かせません。

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動画引用:Jake Harden
               ScottHermanFitness
         HJ Personal Trainer            
               Australian Medical Supplies

記事参考:全日本病院出版社,多関節運動連鎖からみた変形性関節症の保存療法

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!