体操選手の様な筋肉が欲しい!

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本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

以前に書いた、「体操選手のトレーニング頻度は常識を超える」という記事内でも触れていますが、体操選手のトレーニングの場合、

  1. 自分の体重を自分で支えることが大前提
  2. トレーニング頻度はほぼ毎日(体操のパフォーマンスアップが主眼ですから、当たり前ですよね)

しかし、このブログへの反応を見ると「体操選手の様な筋肉が欲しい」「体操選手の様な体型になりたい」という「単純に体型を整える意味での」「ボディデザイン」の視点から見た潜在的な欲求も、依然としてある様です。そこで今回は、「体操選手の様な筋肉の付き方」を実現するにはどうすればいいのか?をテーマに書いていきます。「動き」や「パフォーマンス」は抜きにして、「見た目」、を重視して書いていきます。この記事の内容に沿っていけば、あなたも「体操選手の様な」筋肉質な体をゲット出来る事、間違いなしです。それでは今日のメニューです。

1.体操選手の筋肉をよく観察しよう。

まず、体操選手の筋肉をよく観察することから始めましょう。

まずはこの選手から。

目立つのは、三角筋(肩の筋肉)そして上腕の筋肉ですね。非常にたくましい筋肉をしています。

次に十字懸垂をしているこの選手の画像です。やはり目立つのは、三角筋、上腕、そして前腕の筋肉、無駄な脂肪のない体幹部ですね。

こちらは、平行棒の演技の途中の様子です。上半身ももちろん発達をしていますが、固く締まった臀部の筋肉も目立ちます。そして太すぎない足。

そしてこちらの選手。スッキリとした力強い上半身もそうですが、力強く固い腹筋、引き締まった腰、力強くそして引き締まった大腿部が見てとれますね。

この4枚の画像を見て頂きましたが、共通しているのは、発達した上半身、肩、上腕、背中、引き締まった体幹部、力強いが極端に太くない足、こんなところですね。
もう少し細かくお話すると、体操選手に最も重要な筋肉群は、「大円筋」や「広背筋」等、背中の筋肉であるのはご存知ですね。
競技種目である、吊り輪、鉄棒、平行棒、では自分の体を瞬時に引き上げる動作が多用されますから、引く動作の主働筋である広背筋が発達していきます。

体操競技自体が反動や遠心力を利用するために体重の何倍もの負荷が筋肉にかかる事であのような体つきになるのです。自分の体重を素早く動かせばそれだけ負荷がかかるのがお分かり頂けると思います。実際、そういうトレーニングを行って凄い筋肉量を誇る人も中にはいます。

2.体操選手の筋肉と、自分の筋肉を比べて違いを見つけよう

では次に、今御覧頂いた体操選手の肉体と、自分の肉体を比較してみましょう。正直に、過大評価をすることなく、比べてみます。一番いいのは、写真を撮りそれを比較することです。家族や親しい人に客観的に意見を述べてもらうのもおススメです。もっといいのは自分が比較対象としたい体操選手の身体データ、(身長、各部位の身体測定データ)を入手し、自分の現在の身体サイズと比べてみることです。身長差は当然あるでしょうから、比率は当然計算の段階で合わせる様にします。すると今の自分の筋肉のどこが、その体操選手に比べてサイズが足りないか、が分かってきます。、また鏡に自分の肉体を映してみて写真と見比べるのも、アリです。

3.体操選手の筋肉の「筋肉の盛り上がっている部分毎に」順番付けをしよう

さて2と並行してやって頂く作業があります。それは自分が見本としたい体操選手の肉体の「筋肉の盛り上がり」言い換えれば一番身体部位で大きな部分、目立つ部分で順番をつけていく、という作業です。1、肩 2、上腕三頭筋、という風にです。この順番づけが、後のトレーニングプログラムの基本となりますので、怪訝に思わずやってみてください。

4.体操選手の筋肉を獲得するためのトレーニングメニューを組んでみよう(動画)

では、3で順番付けをしたものと、2で比較した結果を用意しましょう。3でつけた順番は、あなたがその優先順位でトレーニングをするべき部位← 筋肉を盛り上げる部位、です。2での比較結果は、自分の筋肉の各部位がその体操選手レベルの肉体に到達するかの指標となります。つまりあまりにもかけ離れた部位は強化が特に必要な部位となります。

では、以下の仮定でメニューを組んでみます。3でつけた順番が、背中、僧帽筋、肩、上腕、前腕、大腿部、臀部、体幹部、大胸筋としましょう。そして2での比較結果が、上腕が細すぎる、と出たと仮定します。すると、初期のメニューは以下の様になります。これは鍛える順番にプライオリティ(優先順位)をつけることにより、より弱い部分をトレーニングの最初の方、エネルギーが十分に満ちている内に鍛え十分な刺激を得る、というボディビルではごく普通の、主に中級者向けのテクニックです。それに則って提案されるメニューは次の様になります。こちらはあくまで一例ではありますが、それぞれに意味があります。

1.チンニング(懸垂)広背筋 → 自重で力尽きるまで → ウエイトをぶら下げ力尽きるまで

2.アップライトローイング 僧帽筋 三角筋

3.逆立ち 肩帯(肩全体) 上腕三頭筋

4.ミリタリープレス 三角筋

5.デイップス 上腕三頭筋

6.ダンベルカール&ダンベルリバースカール 上腕二頭筋 前腕

7.BOXステップ & バーベルスクワット 下半身全体

8.ウオーキングランジ 臀部 大腿四頭筋

9.ハンギングレッグレイズ 腹筋全体

10.短距離走

これはあくまで一例ですが、こんな感じでメニューを組むと、実際やってみると分かりますが非常に負荷の強いものとなります。これらを採用することにより、より引き締まった、力強い見た目を獲得できるのです。

5.体操選手の様な筋肉に近づいているか?確認しながら進んでいこう。

トレーニング頻度、セット、設定レップ数は、自分の生活スケジュールから逆算して、十分に休息をとりながら行えるボリュームに調整をしつつ、取り組んでください。どんなにスケジュール通りに完璧に行っても、成果の上がらない頻度で行えば肉体は壊れてしまいます。自分の肌つやや、筋肉の張りをよく見て、トレーニングの量や頻度を変えていきましょう。やはりここでも鏡を活用します。自らの肉体を正直に評価するのに鏡は欠かせません。

6.まとめ

それでは今回のまとめです!

1.対象とする体操選手をよく観察する
2.その選手と、自分の筋肉の違いをよく観察する
3.その選手の筋肉の盛り上がり順に番号付けをする
4.2,3、の結果を元にトレーニングメニューを組んでみる
5.自分に無理のない頻度でトレーニングを実践し、結果をよく鏡で確認しながら進んでいこう。

この記事の内容を早速実践してみましょう。どんなトレーニングを開始しても成果を得るには最低でも2~3か月はかかります。(← 参照:筋トレの成果を得るにはどのくらいの期間が必要なのか?)私の体験を述べさせて頂きますと、左右に張った三角筋、そして広い広背筋と僧帽筋、大胸筋上部のラインを作り出すのに、トレーニングプログラムを修正してから実際の体のアウトラインがはっきりわかり、体感できる様になるまでおおよそ3年かかりました。もちろん、このブログの読者であるあなたは、私が実践した時以上の知識を本記事に詰め込んでありますので、より早く結果を手にして頂けるのは確実です。鉄は熱いうちに打て、です。早速行ってみてください。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。
ご質問、コメントなどお待ちしております。

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動画引用:youtube  Diesel Josh
画像引用:Image by skeeze from Pixabay
     Image by David Mark from Pixabay

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!