日本人向け。あなたの部屋を格安であなた専用ジムに変えてしまう方法。

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この記事を読むのに必要な時間は約 13 分です。

こんにちは けんじです。

今日は、あなたの部屋をジムに変えてしまう方法を書いていきたいと思います。

以前に紹介した記事、「失敗しないホームジムの作り方 2019年版 完璧は必要なし!」では、本格的なホームジムを目指す方向けの内容でした。
私の家にも、大小合わせて、7台のマシンや器具、そして300キロ以上のバーベル、ダンベルがありますが、なかなか周囲の理解を得ないと自宅にそこまでは揃えることは難しいでしょう。

今回の記事では、主に一人暮らし、または、トレーニングのために、良くても一部屋くらいしか使うことが出来ない(おそらく殆どの方がそうだと思います)方向けに、私が考案しました
考え方で無駄なくトレーニング出来る環境作りを提案していきます。

この記事を読むことによって、とても堅実な体作りを実はすることが出来てしまいます。
それでは本日のメニューです。

パワーラックなんて置けないでしょ!?

「失敗しないホームジムの作り方 2019年版 完璧は必要なし!」でも書きましたし、あなたがネット上で調べても、経験者に聞いても、必ず「パワーラックが一台あれば大概のことは出来るよ」と言われるでしょう。いや、それが正解です。大正解なんです。
でもあなたは一人暮らし。2DK?1K?彼女と同棲?一戸建てだけど、マスオさん状態。そんな広いスペースはとれないんです。もしとれたとしても、厳しい同居人がいて、そこをトレーニングに使うなんてもっての他!こんな状況であることをご想像致します。そんな状況では、「パワーラックなんて買えません。」実際、あれが家に来た時の「大きさ感」はなかなかのものがあります。ぶっちゃけ、がっかり感があります。

狭い部屋にあれを置こうものなら、彼女なんか出ていってしまいます。正直、実物を見た時、そして殆ど全てが組み立て式ですから、組みあがった時には、「しまった、、」となる可能性もあるのです。だってこれが部屋に来るんですよ。あなたの数年先をよく考える時間が必要そうです。

 

揃えるべきもの

「じゃ何を揃えたらいいんだい!?」。はい、まず、重さもさほどなく、部屋の隅におけ、上半身のメインどころを鍛え抜くことが出来るエクササイズと言えば、そう「懸垂」です。その「懸垂」を自宅でも可能にするのが、「チンニングスタンド」です。鉄棒でも、懸垂バーでもなく、「チンニングスタンド」です。

市販されている鉄棒、というのは、意外に面積を取ります。畳1.5畳ほど。そして子供用です。また懸垂バーというのは、海外の住宅を想定して作られていますので、あれを日本の賃貸住宅などに装着したら、家が壊れます。その点、チンニングスタンドは、懸垂、バーチカル二―レイズ(足上げ腹筋)、デイップス、腕立てなどが出来るタイプが主流で、比較的安価で丈夫なものが流通しています。そしてそれはずっと手元に置いておきます。なぜかというと、懸垂自体が完全に出来る様になるまでには筋力の向上が必要で、逆に一度出来てしまうと、継続すれば上半身の全ての筋肉を鍛え続けることが出来るからです。

もし、筋力が弱く、チンニング(懸垂)が難しい、という人は、ラットマシンでも構いません。これら二つは非常に汎用性が高く、一生ものです。

マッスルメモリー

マッスルメモリーという言葉をご存知ですか?これは筋肉はある一定の期間、負荷をかけ続けていると、しばらく休んでも、またトレーニングを再開した時には、筋肉はそのレベルに耐えられる、というものです。

例えばあなたが体に不調を感じ、約2週間、トレーニングを休んだ、としましょう。そしてその2週間は「早くトレーニングしなくちゃ」と思い焦る日もあるでしょう。しかし、筋肉はその刺激を覚えているのです。そしてしばらくぶりにトレーニングをしたら、筋力が落ちるどころか、前よりも重さがあがった、パフォーマンスが良くなった、なんて経験があると思います。それを利用するのです。ただし、今回は1から3年、1部位を鍛えた後は、週1回程度、自重トレーニングで刺激を与える、という様になります。

いやかも知れないけど、トレーニングの常識を捨てる

トレーニングをしたら、48時間休んで、という超回復理論。実はトレーニング業界でも懐疑的な声があるのをご存知でしたか?実際、毎日休まずトレーニングを続け、わずか3年で70キロから100キロの筋肉質な体になった格闘家を私は知っています。勿論彼は、それを専業としていましたので、トレーニング関連に割ける時間は、一般の人とは比べるべくもないのも事実ですが。
そうです。ここで行うのはその常識を捨て、毎日でも、とにかく出来るだけ頻回に筋肉に刺激を与え、しっかりした栄養は必ず摂りましょう、というものです。なぜかというと、この方法では、1部位に1年から3年を当てるからです。

考えてみてください。

普通のトレーニングを行い、週に3日の全身トレーニングからスタートし、刺激を感じ取れる様になった肉体を分割し鍛える様になり、ずっとそれを続けても、あなたの生涯で本当にトレーニングに打ち込める時期は、そう長くはないはずです。すると、1部位当たりにかける時間はどのくらいになるでしょうか?意外に短いものになるでしょう。その全てを合計しても、あなたがこの方法で行うとしているトレーニングのボリュームには匹敵しないはずです。

定期的に器具を捨てる??

そうです。なので、あなたが次に考えることは、懸垂と、あと1部位どこを鍛えるか、決めることです。そしてそれが例えば脚だとしましょう。すると、あなたの部屋で出来そうなもの、で最大限を考えると、レッグカールか、レッグプレスか、などになります。正直、部屋の大きさに合わせて決めるしかないでしょうが、まずは決めることです。

そしてその器具を自分の部屋に設置し、来る日も来る日も筋肉に刺激を入れていくのです。必ずしも毎回同じ刺激でなくて構いません。ウエイトをかけたり、自重で行ったりなど、回数を追う日を作ったり。そうです、ありとあらゆる刺激を筋肉に入れるのです。そうやってタフな、誰にも負けない、サイズも強さも兼ね合わせた脚を作り上げるのです。3年かけて。

そうやって一生懸命に作った筋肉は、他の部位をトレーニングしていても、高強度の頻度と刺激を入れている限りは、全身の筋肉が連動し、そうそう衰えるものではありません。ポイントは、「もうこの先、数年はこの部位やらなくてもいい」というぐらいまでに、その部位を肉体的にも精神的にも「追いこみ、鍛え込んでおく」ことです。

さて3年後、もう十分に脚を鍛えました。ではそれをヤフオクやメルカリに出品し、売ってしまいましょう。そしてそのお金をまた次の器具購入資金に当てるのです。

10年計画を立てよう!

先述した様に、およそ1~3年毎に鍛え込む部位を変える。そうやって鍛える部位を変えても、そうそう体は弱りません。常にどこかを高強度で鍛えているんですから。そして懸垂は適宜行い、上半身全体を鍛える場面を作ってください。そして下半身は、歩く、走るを組み合わせて、自在に動ける体も保っておきます。すると案外、というかかなり良いコンデイションを保てます。勿論、きちんと栄養と休養もとることは大前提ですが。

そして以下の様に、向こう10年間の計画もあらかじめ立てておくといいですね。

1.脚
2.背中
3.肩
4.胸
5.腕

上記の表だと、2年に1度、器具を変えて、となりますが、最初の購入先もヤフオクやメルカリにすれば、かなりお安く済みます。
そして10年後、あなたは今より10歳年をとり、家族もあなたもトレーニングに対する情熱が今より薄れている場合、沢山の器具やマシンを処分するのが意外に、というか、かなり億劫だったりします。でもひとつだけなら、なんとかなりそうですよね。

まとめ

今回のトレーニング法をまとめてみます。

1.部屋には、チンニングスタンドかラットマシンをどちらか置く ← これはずっと維持
2.それ以外に1部位、鍛える部位を決め、そこを鍛える器具やマシンを購入
← ヤフオク等でもOK

3.1部位を1から3年かけ鍛えぬく。
4.その後は器具を売り払い、それを資金に次の器具を購入。
5.再び新しい部位を鍛えるが、以前までの部位は週1の自重トレーニングで刺激を入れていく。
6.1から5を繰り返す

と、なります。

この様に、「器具を維持しリサイクルさせながら、自らの生活スペースも保つ方法」として今回のトレーニング方法を書いてみました。
これを実践すれば「ミニマリスト」の方でも、自宅で十分なトレーニングが出来ます。使うスペースは畳2畳半ほどですので。購入する器具の価格や、購入法にもよりますが、月に換算するとかかるお金は1000円から3000円で済みます。
実践してみてはいかがでしょうか?

それでは今回は以上になります。次回、ぜひまたこちらでお会いしましょう。この記事があなたのトレーニングの今後の指針のひとつになることを願います。
ご質問などありましたら、コチラまでお願い致します。最後までお読み頂きありがとうございました。

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!