全身のパワーアップに効果的!バーベルスクワットで下半身を強化。正しいやり方とポイントも。BIG3その②

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全身のパワーアップ、特に下半身強化とサイズアップをしたい人のための記事です。

こんにちは、サクセスアドバイザーけんじです。
今回も私のブログに訪問して頂きありがとうございます。

全身のパワーアップに関して、特にスポーツをしている方は興味が尽きないですよね。

全身のパワーアップを目指すためには、下半身を強化することがとても大切です。

体の中で一番大きな筋力を持つ下半身を鍛えることで、効果的に体のパワーをアップさせることにつながります。

しかし、全身のパワーは下半身の筋力をつけるだけでは向上しません。パワーをつけるためには筋力だけでなく、全身を連動させた動作と瞬間的な出力も必要となります。
今回はそれらすべてを鍛えるのに最適な、バーベルスクワットのやり方をご紹介します。

全身のパワーを得るのに素晴らしいエクササイズであるスクワットですが、正しい方法で行わないと怪我につながったり、本来発揮できる力を出せません。

正しい方法で行えば体の筋力で最も重要な下半身を強化しながら、全身を連動させた瞬間的な出力を向上させることができます。この記事を読んで正しい、怪我をしない「スクワット」の方法を身に着けてください。それでは本日のメニューです。

バーベルスクワットが全身のパワーアップに最適な理由は?

下半身を強化できる

体の中で最も大きな筋力を持っているのが、下半身の筋肉です。この下半身の筋力を強化することは、全身のパワーアップを目指す上でとても効率の良い方法と言えます。

全身を使った動作

バーベルスクワットはトレーニングの王様とも呼ばれる種目で、下半身を中心として全身の筋肉を鍛えることができます。全身のパワーアップを目指すためには、全身の筋肉を連動させた動きが重要となるため、全身を連動させながら動作を行うスクワットは最適なトレーニングと言えます。

瞬間的な出力が必要

バーベルスクワットでは、しゃがんだ状態から一気に立ち上がるための瞬間的な出力が必要となります。この瞬間的な出力は、パワーを向上させるためにも必要な要素であるため、バーベルスクワットはパワーアップに最適なトレーニングと言えます。


バーベルスクワットで鍛えることができる筋肉

大腿四頭筋

太ももの前面についた筋肉です。体の中で最も大きな体積を持っていて、その分発揮する筋力も大きい筋肉です。スクワットでは、最も重要な筋肉といっても過言ではありません。膝を伸ばす動作に使われます。

大臀筋

 
お尻についた大きな筋肉です。足を後方に振り上げる動作や上半身を直立させる時に使われます。下半身と上半身の連動に深く関わる筋肉なので、全身のパワーアップには重要な筋肉と言えます。

バーベルスクワットのやり方 

ローバースクワット

①バーベルをセットした後、肩甲骨の上の僧帽筋下部でできる窪みにバーベルを乗せる。

息を吸って体幹部を固めてから、バーをラックから外す。

③一歩一歩ゆっくりと慎重に後ろへと下がり、足を肩幅に開く。

④息を吸い直して、体幹部を固める。

⑤体幹部をを固めたまま、丁寧にしゃがむ。踵が浮かないことを意識。

⑥下までしゃがんだら立ち上がる。

比較的低い位置にバーを担ぐため、上半身の前傾が大きくなるスクワットです。前傾が大きくなると、大腿四頭筋だけでなく大臀筋やハムストリング、背中の筋肉なども動員されます。

より全身の筋肉を動員しやすいフォームなので、下半身の筋力強化に加えて全身の連動も重視したい人にはオススメのスクワットです。

⑤の動作で、踵が上がってしまう人がいます。実は私もそうです。足首の柔軟性が足りません。ストレッチをして柔軟性を増すと共に、踵の下にバーベルプレート(2.5キロ位の)を敷いて安定を保ちましょう。この方法をきちんと繰り返していくと、足首の柔軟性も徐々についてきますので、徐々にプレートを外していき、最終的には全く使わなくても良い様にしていきましょう。

ハイバースクワット

①バーベルをセットした後、首の根元にある僧帽筋上部にバーを乗せる。

②息を吸って体幹部を固めてから、バーをラックから外す。

③一歩一歩ゆっくりと慎重に後ろへと下がり、足を肩幅に開く。

④息を吸い直して、体幹部を固める。

⑤体幹部を固めたまま、丁寧にしゃがむ。踵が浮かないことを意識。

⑥下までしゃがんだら立ち上がる。

ローバースクワットと比べてバーを高い位置に担ぐので、上半身の前傾が小さくなります。前傾が小さくなるので、全身の筋肉の動員率は低くなりますが、その分下半身の筋肉を集中して鍛えることができます。

まずは下半身の筋力を強化したい、という人にはオススメのスクワットということができます。踵が浮いてしまう人は、ローバースクワットの注意事項と同様に、2.5キロほどのプレートを踵下に敷いてバランスを保ちましょう。


意識するべきポイント

ローバースクワット

手首や肘の準備運動を入念に行う

ローバースクワットはバーを低い位置に担ぐので、その分手首や肘、肩などの柔軟性が必要となります。しっかりとウォーミングアップを行わずにトレーニングを行なってしまうと、怪我の原因になります。手首・肘・肩をしっかりと温めてから、スクワットを行なってください。

上半身の前傾が大きくなりすぎないようにする

ローバースクワットは、上半身の前傾が大きいスクワットです。背中などの筋肉が使いやすい分、無意識のうちに前傾が大きくなりすぎてしまいがちです。前傾が大きくなりすぎると、腰の怪我につながるだけでなく脚の筋肉にかかる負荷が逃げてしまいます。効率よくトレーニングを行うためにも前傾が大きくなりすぎないように注意してください。

ハイバースクワット

反動をつけすぎないようにする

ハイバースクワットでは、反動をつけて立ち上がらないように注意してください。反動をつけすぎてしまうと、膝や足首の怪我の原因となってしまいます。

お腹を固めることを忘れずに

ハイバースクワットでバーを担ぐと、重さを骨格で支えやすくなるため体幹部の力を抜いてしまいがちです。しかし、重さが直接背骨に乗ることになるので、お腹の力は常に抜かないように注意してください。ぎっくり腰の危険性が高まってしまいます。必要に応じてトレーニングベルトを装着することをおススメします。

まとめ

全身のパワーをつけるためには筋力だけでなく、全身を連動させた動作と瞬間的な出力も必要となります。今回はそれらすべてを鍛えるのに最適な、バーベルスクワットのやり方と意識するべきポイントをご紹介しました。正しい方法でスクワットを行なって、効果的、効率的なパワーアップを目指しましょう。

それでは今回は以上になります。本日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。

動画引用:youtube ckrampert racing,diesel josh
画像引用:KeifitによるPixabayから

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!