器具なし筋トレ時代のお知らせ。自宅で無理なく行う方法。実践決定版!

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器具無し、自宅、トレーニングの時代が来ましたよ。

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

今日は、ホームトレーニー(ホームトレーニー専門ではないが、私)による、ホームトレーニーのための緊急提言記事です。

コロナウイルスの驚異に世界が晒されて、間もなく4か月ほどが経とうとしています。

日本も緊急事態宣言が解除されたとは言え、いつ再びそんな状況下になるかは、予断を許さないところ。トレーニングジムも、殆どが閉鎖でしたが、間もなく再開、しかし、制限だらけの使用。

もうこうなると、家トレ、ホームトレーニング、しかないですよね?

ほんとに多くの方がそう思っているみたいで、その証拠に、アマゾン、楽天、ヤフーなどのネット通販サイトから、可変式ダンベルやパワーラック、チンニングスタンドなどの在庫が一時切れていたそうです。(今も切れているものはだいぶあるみたいですね)

残された選択肢は、己の肉体ひとつのみ、となってきます。しかし、安心してください! 器具無しでも方法はまだまだ沢山あります。山ほどあります。今までこのブログでは自重トレーニング、ホームジムの作り方など沢山ご紹介してきました。

自重トレーニング

ホームジム

しかし、これらの記事で紹介してきた方法は、同じ「家トレーニング」でも「ホームジム」や「懸垂用の鉄棒」などがあることが前提です。しかし今回は、トレーニング専用の器具が無い状態、あなたが買えない状態でも、家庭の事情でそれらを揃えられない状態でも、色々事情はあるかと思いますが、とにかく「器具無し!」、この条件下で出来るトレーニングについてご紹介していきます。

こんな時こそ、始めましょう。家トレを。自宅筋トレを。

今回は、器具無し自宅トレーニングの全てをお伝えします。この記事を読み終えたら、もうあなたに選択肢はありません。やるか?やらないか?だけ。
それでは本日のメニューです。

器具無し自宅筋トレ 最初に要約 ⇩

以下リンクから見出しへ飛びます。

1. 器具無し自宅筋トレでは、あなたの覚悟が必要です。家の中で、家族がいて、あなたのお財布も関係して、しかも筋肉はすぐには大きくなりません。

2. 器具無しでも、BIG3と同じ概念で大きな部位を刺激する種目をしっかりとやり込むことが強い体の構築の早道です。方法と場所も紹介。

3. 器具無し自宅筋トレのメリットも紹介。正直、いい事ずくめ。

4. 器具無し自宅筋トレにもデメリットがあります。しかし解消法もあります。それをご紹介。

 5. 器具無し自宅筋トレを長続きさせるコツをご紹介。続かないと意味なし。

1.器具無し自宅トレーニングで大事なこと

器具無し自宅トレーニングで大事なこと。それは自分の現状をしっかり把握することです。なぜそれが大事かって?それは、「器具無し自宅トレーニー」の現状って、なかなか変わらないことが多いからです。今、コロナウイルスの影響で、ジムに行きたいけど、仕方なく家にいる方も、そしてせっかくだからこれから「器具無し自宅トレーニーデビュー」してみようかな、という方も、忘れてはならないのは、今回のコロナに限らず、また違う疫病や、災害などで思うようにジムに行けない、なんて時がすぐに来るかも知れないのです。

そんな時のために、あなたの覚悟を決めましょう。そう、気持ちの面でいつでも、「器具無しでも家でもどこでもトレーニングをやってやるぞ」という覚悟です。そして更に家の中を見渡し、自分のトレーニング環境を把握してください。ポイントとしたいのは、以下です。

1-1 家の間取り

大事なのはあなたが家のどこでトレーニングをするか?です。1階なのか?2階なのか?自室なのか?リビングなのか?そもそも家トレをする場所はあるのか?賃貸なのか?持ち家なのか?それらによっても色々事情が変わってきます。

1-2 家族や同居人の理解

家でのトレーニングも、ジムでのトレーニングも、家族の理解がとても大事です。一人暮らしなのか?結婚して奥さんと二人か?子供はいるのか?何人いるのか?実家なのか?奥さんの実家か?など、です。

1-3 あなたの経済状況

1、2を十分に把握し、これから紹介するトレーニング種目を丹念に行っていけば、器具無し自宅トレーニングでもあなたの得たい成果は得られますが、あなたの経済状況も結果に大きく影響してきます。まさか、見た目かっこよくなりたいのに、家族と同じ「炭水化物の多すぎる」夕飯なんか食べる訳にいかないですよね?
そんな時にあなたが「自分だけ違う者を食べたい場合」、たとえば、鶏肉だったり、赤身の肉だったり、大量の卵だったり、そんな場合にあなたの稼ぎが少なければ、当然そこまでの余裕はありません。筋肉youtuberの言うことを鵜呑みにしていたら、お金がいくらあっても足りないことに気付いてください。自分のお財布の中から、効率よく体作りが出来る様にはしなくてはなりません。

1-4 トレーニングの目的

器具無し自宅トレーニングであなたがもうひとつきちんと最初から考えた方がいいこと、それは「目的の明確化」です。ホームトレーニングで器具が無くて得られる成果には限りがありますが、工夫次第では様々可能性があります。

やはり成果を見やすいのは、筋持久力向上、心肺機能向上、柔軟性の向上、ダイエットなどです。反対に成果を得にくいのは、「筋肥大」です。器具が無いので斬新的に負荷を増していけない以上、こればかりは致し方ありません。しかし、希望が全くない訳ではありません。その「希望」についても後で詳しく説明します。

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2.器具無しで出来る自宅トレーニングのエクササイズと方法

自宅で「器具無し」でトレーニングをする場合、最初から一般的なウエイトトレーニングでありがちな、「体をパーツ毎」に分けて鍛えることをすると、挫折しやすいです。これはなぜか?というと、例えば、腕や、前腕、ふくらはぎなどをいくら一生懸命に鍛えても、「自分のモチベーションアップ」につながるほど、大きくはならないからです、筋肉が。

ではどの様にしていけばいいかと言えば、「体全体を動かすエクササイズ」を常に選択し、トレーニングプログラムの中に組み込む、ということです。ウエイトトレーニングではBIG3と呼ばれる種目があり、下半身、背面、身体の前面と大きく3つのパートで大きく刺激する方法が存在します。

参考記事 ➡ BIG3

これに該当するものを器具無しでチョイスすると、

・スクワット(下半身) ・懸垂(背面) ・逆立ち 逆立ち腕立て伏せ(背面) 
腕立て伏せ(前面)

この4パートに分けられます。実際、この4パートをメインに日々習慣化し、やり込むだけで相当やった感はあります。

2-1.スクワット

足は肩幅より少し広く開き、つまさきはややハの字に開きます。両手は、前に伸ばす、顎のしたに軽く当てる、後頭部で組む、胸の前で腕を組む、などありますが、背中をまっすぐ伸ばしていればどれもそんなに大差はありません。

息を吸いながら、ふくらはぎがお尻に着くまでしゃがみこみ、息を吐きながら立ちあがります。完全にしゃがみ込むことで、柔軟性の維持と確保ができますが、しゃがむのが困難な方は曲がるところまででOKです。段々深くしゃがめる様にしていきます。

慣れてくれば300回、500回と平気で出来る様になりますが、回数を追求し過ぎても、時間が際限無くかかるので、回数と時間を自分の中でいつも決めておき、その中で負荷を高める方法、例えば、家族の誰かをおんぶして行う、ペットの犬を抱っこする、雑誌や新聞紙の束を抱える、ペットボトルに水を入れたものを持つ、などすれば、足腰への負荷は増します。


これは私です。柔術を3時間やったあとなのでだいぶ疲労しています。

2-2.懸垂

「うちには鉄棒ないよ」という方も出来る方法をご紹介します。4つ方法があります。いわゆる家の「鴨居」を利用する方法、もうひとつは、クローゼット等の折り畳み扉や、頑丈なドアを利用する方法、もうひとつは、ガレージ(カーポート)の柱にぶらさがる、最後は、机を利用する方法です。

A.鴨居を利用した懸垂

必ず家人に許可をとってください。なぜなら、鴨居(かもい)というのは、今時の家にはあまり存在せず、田舎の大きな家屋などにあるからです。そしてあなたがその家の家主や、家人で無い場合、つまり「マスオさん」状態の住人だと、きちんと何をするのか?説明し、理解を得ないと、おじいさんおばあさんや、近所の人まで口を挟んで来る、なんてことになりかねないからです。

↑ これが鴨居です。おおむね、仏間だったり、家族団らんの部屋などにある可能性が高いですが、家全体が大きな和風の家であれば、空いてる部屋で懸垂をやれる可能性はあります。ただ、ここに手をかけると、前腕がどうしても当たるので、やりにくい懸垂ではあります。そのため、指先をかけて懸垂をする様になります。

B.ドアを使った懸垂

これも家の造りに大きく依存するところですので、その構造をよく確かめてから行いましょう。掲載した動画は、海外のものですが、検索しても海外のものが圧倒的に多いです。一度でもアメリカなどへ行ったことがある方であればお分かりかと思いますが、あちらの「ドア」は非常に分厚く、頑丈で、固いですね。やはり、銃の所持が認められている国ですから、安全意識が違うのではないかと感じます。その頑丈なドアを利用して行っているのが、以下の動画です。

1.ドアを開けた状態にし、ドアの下の隙間に、ドアが体重で動いてしまわない様にタオルや、くさび状のものを挟みこみ固定します。

2.指が痛くなってしまうので、自分の手幅に該当するところへ、厚手のタオルをかけるか、滑らない手袋を着用します。

3.ゆっくり体重をかけ、ドアすれすれのところでゆっくりと懸垂をします。高さ自体はさほど無いため、多くの人が膝を曲げて行うことになるでしょう。


外国の家のドアは分厚く丈夫です。ご自宅のドアをよく確認してから実施してください。

C.ガレージでの懸垂

ガレージのある家はまだまだ日本では少ないです。動画はやはり、海外のものが多いです。そしてその壁や天井に、懸垂バーを取り付けて行っています。

日本だと、丈夫なガレージよりも、カーポート、の方が馴染みがありますね。私の家にも、カーポート、というものがありますが、果たして人間がぶら下がっていいものか?を考えると、怖くてそこで懸垂をする気にはなれません。

しかし、器具なし、という前提条件で行くと、上記のバーは無い、と考えるべきなので、頑丈で大きなガレージの軒や、梁にぶら下がるしか手はありません。


この様なイメージでトレーニングを行えるとベストですね。

D.机を使った懸垂

これは動作が体と並行方向になる懸垂です。身体の厚みを増すことが出来るので、腕立て伏せと交互の(スーパーセット)で行うとよい良い結果が得られるでしょう。

1.丈夫で大きな机の下に潜ります。

2.机の端に指先をかけます。指先が痛い場合は、滑り止めのついた手袋を着用しましょう。

3.脇を締めながら、体をゆっくりと引き上げ、一番上でしっかりと胸を張ります。

4.ゆっくりと腕を伸ばし元の位置へ戻り動作を繰り返します。



この4種類の「懸垂」を行うことで「懸垂スタンド」が無くても家で懸垂が出来ます。ただし、家にかかる負荷は大きいので家族とよく相談し、壊れそうになったらやめる、あらかじめ補強をしておく、など、落としどころをよく考えてから始めてください。成功を祈ります。

2-3.逆立ち 逆立ち腕立て伏せ

逆立ちも、肩、背中、腕にとても大きな負荷をもたらすエクササイズです。まずは、壁倒立から始めて、その持続時間を伸ばすことから始めましょう。

その方の体重にもよりますが、まずは1分を目標とし、その後は1分を1セットとし、5から10セットくらい出来る様になると、だいぶ、肩や腕に効いた感が出てきます。

10セットも出来る様になると、次は、壁を使った逆立ち腕立て伏せにチャレンジします。
文字通り、逆立ちをしたまま、腕立て伏せを行います。最初は1回どころか、腕を半分しか曲げられないかも知れませんが、少しずつ継続していけば出来る様になります。

その後は、逆立ち歩行 ⇒ 逆立ち歩行での腕立て伏せ まで出来る様にしていきましょう。

逆立ちについては、以下の記事群で逆立ちについて詳しく解説してありますので、ぜひお読みください。

上半身・自重トレーニング

2-4.腕立て伏せ

腕立て伏せは畳1畳ほどあれば行え、非常に多彩なバリエーションがあります。まずは、通常の腕立て伏せの、回数の追及を行いましょう。

つぶれてもつぶれても、総回数を伸ばすことを念頭に行えば、筋肉は引き締まり、くっきりと輪郭を表し、胸板は分厚くなってきます。この通常の腕立て伏せで、成果が表れなくなったら、バリエーションをつけると良いでしょう。


これも私です。

A.インクラインプッシュアップ

脚を高いところへ上げて行う腕立て伏せです。大胸筋の上部、鎖骨回りに刺激がいきます。

B.雑誌や椅子を利用したプッシュアップ

雑誌を15センチほどの高さへ積み上げます。または椅子を3つ用意して、3点に配置し、椅子の間に体を沈められる様にします。胸への強烈なストレッチを感じます。若ければ、胸郭が広がり、胸囲が広がります。

C.リバースプッシュアップ

主には、上腕三頭筋、副次的には後部三角筋に刺激がいきます。階段の3段目辺りに両手をつき、両足は体の前においた椅子に乗せ、体を沈み込ませ、挙げるを繰り返します。動作の最上部で肘を伸ばしきる様にすると、上腕三頭筋に焼け付く様な刺激がいきます。

D.手幅を変えたプッシュアップ

通常の腕立て伏せを、手幅を変えることにより、様々な刺激が得られます。

D-1.ワイド(肩幅の二倍ほど広げる)
大胸筋を広く刺激します。

D-2.ナロー(脇を締める、もしくはさらに狭く)
上腕三角筋、上腕筋をダイレクトに刺激します。

D-3.両手を腹部下(臍の辺り)におく
三角筋前部を刺激します。

手幅を変えると、可動域が狭くなりがちです。またあまりにも不自然な態勢で行うと、関節を痛めますので、少しずつ試しながら行うことと、通常の腕立て伏せを通算で300回くらい出来るほどになってから行った方が、体の反応は良い様です。

腕立て伏せについてのまとめ記事はコチラです。 ⇒ 腕立て伏せは回数か?強度か?

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3.器具無し自宅トレーニングのメリット

器具無し、マシン無しで筋肉を大きくしたい人にとっては少し不満が残るかもしれませんが、メリットも沢山あるのです。

3-1.時間の節約


ジムに入ると、ジムの営業時間に自分が縛られることになります。ジムまでの距離、時間、交通の便。ジムによっては夜10時頃閉まってしまうジムがあります。運よく24時間ジムが近所にあるといいですよね。しかし、器具無し自宅トレーニングであればジムに通う時間はゼロです。仕事から家に着いたらすぐにトレーニングが可能です。

3-2.器具やマシンが自由

ジムに行ってわざわざ自重トレーニングをするのは、ちょっと効率的ではないですね。(それ専門のジムであればいいですが)。すると、当然バーベル、ダンベル、マシンを使います。しかし、トレーニングに来ているのはあなた一人だけではないのです。先に来て使っている人を押しのけて使う訳には行きませんよね。するとそれらを待たなくてはなりません。大きなジムであれば、みんながやりたいベンチプレスやスクワット、そしてパワーラックも使いたいでしょう、それらに関連する器具は比較的豊富にありますが、小さなジムだとパワーラックやベンチが1つしか無いジムもあるのです。そこでずーっと待っていなくてはならない苦痛。空くまで待つ間に体が冷えてしまいます。器具無し自宅トレーニングであれば、器具はありませんが、待ち時間はゼロです。

3-3.素早い栄養摂取が可能

トレーニング後の栄養摂取は大事です。そしてジムに通う多くの人は、プロテインやアミノ酸、クレアチン、EAA、カーボドリンクなどなど、高価なお金をかけてアイテムを揃え、ジムでのトレーニングの直後に摂取できる様に備えてから出かけます。しかし本来、「出かけ先ではなかなかキチンとした栄養が摂れないから、サプリメントを持って行く」のです。栄養は可能な限り自然な食品から摂取した方が、長期的に見て体に良いのは明白です。トレーニングの直後に、チキンやビーフ、新鮮な魚、パスタやフレッシュな野菜、オレンジジュースなどを取ることが出来れば、別にサプリも要らないのです。勿論、吸収のベストタイミングなどまで考慮すれば、サプリも全く必要なくはないですが、きちんと自然な食品から栄養を摂取すべきです。器具無し自宅トレーニングならば、それが可能です。それも、どっさり、バッチリ、出来立てが食べられます。

3-4.疲労回復が早い

トレーニングが終わり、栄養を補給したら、あとは次のトレーニングに備えて体の回復に努めたいところです。ジムが遠ければ遠いほど、電車やバスに揺られ、自家用車を運転しながら、眠気と闘い、自宅までたどり着く闘いがあります。しかし、器具無し自宅トレーニングならば、すぐに休めます。トレーニングを終え、サッとシャワーを浴び、きちんと栄養補給をし、ゆっくり風呂につかり、すぐに寝る!最高です。

3-5. 煩わしい人間関係がゼロ

ジムへはトレーニングをしに行くものです。しかし、稀に「社交場」と勘違いをしている人がいて、集中してトレーニングをしたいのに、直前に話しかけてきたり、無心で自転車を漕いでいても、しつこく話しかけてくる「オヤジ」もいます。彼らの大半はナンパ目的。自宅でも会社でも居場所が無いから、その様な場所で少しでも自分を「何者かであるかの様に」見せたいのです。ホントに邪魔な存在です。あなたが男性で直接の被害者で無くても、その様な人の存在にイラつきますよね。イライラすると、トレーニングにも集中出来なくなり、危険であり、神経を使うので筋肉の発達を阻害します。しかし、器具無し自宅トレーニングならば、邪魔者はゼロ! スマホの通知をOFFにし、玄関の鍵を閉めたら、そこはもうあなたのプライベートジムです。邪魔する人はいません。


この様に、自宅でのトレーニングには多数のメリットが存在するのです。

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4.器具無し自宅トレーニングのデメリットと解消法

良いことずくめの「器具無し自宅トレーニング」ですが、デメリットもあります。それは、負荷を増すことが困難であり、大きな負荷をかけにくい、それゆえ、筋肉を肥大させるのは難しい、と言う点です。

自分の体重と言うのは想像以上に重いものです。しかし何年も自分の体重に向き合っていると、あんなに重かった自分の体重も、軽く感じる様になってしまいます。

その時にどうするか?そこが「器具無し自宅トレーニング」のデメリットです。解消法はトレーニング強度を高めるのです。単位時間辺りでの作業量を増やすか、体にかかる荷重を増すのです。

セット間の休憩を極力短くしていく。
腕立て伏せを10種類、休憩1分ずつで行っていたとします。これを最終的にはセット間の休憩を10秒程度、もしくは全くなしで出来る様にするのです。これでトレーニング強度が高まります。

爆発的な動きを加える。
スクワットを例にすると、普通のスクワットからジャンピングスクワットへ切り替えます。またそこにバーピーを加え更に全身に負荷がかかる様にします。これでトレーニング強度が高まります。あなたが今まで普通のペースで慣れ切っていたエクササイズを、動作を早くしたり、ジャンプをしたり、すると強度が高くなります。

体の先端を使っていく。可動域を増やす。

こんなバリエーションがあります。

・腕立て伏せ 腕を伸ばしきったあとに、更に指まで伸ばす。更に肩甲骨を伸ばす。

・スクワット 膝を曲げて体を元に戻す時に、つま先立ちになります。

・ランジ   膝を曲げ、体を元に戻す時に、つま先立ちになります。
       
・シットアップ 机やソファーの端などに座り、上半身が後ろへ大きく倒れ込める様にする。
・バックエクステンション シットアップも同様。

荷重を加える。

器具を使わなくても負荷を増す方法があります。人に負荷になってもらいます。
腕立て、スクワット、懸垂、腹筋、ブリッジなど、で有効です。

・腕立て伏せ 背中に乗ってもらったり、背中を手で押してもらう。

・スクワット 人をおんぶします。前に抱えます。

・懸垂    胴体にしがみついてもらいます。背中におんぶします。

・腹筋    シットアップ、レッグレイズなどの際に手で負荷をかけてもらいます。

・ブリッジ  体の上に乗ってもらいます。

体に乗ってもらったり、抱っこしたり、で負荷がきつすぎるエクササイズもありますが、やはり人に負荷を加えてもらうことで負荷を高めることが出来るエクササイズがあります。

パートナーエクササイズ


パートナーに負荷をかけてもらいます。4方向から行います。格闘技の選手がよくやります。首は一度痛めると生涯の怪我になりかねないので、負荷のかけ方は十分に伝え、急激な負荷が加わらない様に行います。

 

腕立て伏せ
非常に多彩な負荷のかけ方があります。2人同時に出来てしまう方法を紹介します。

スクワット
人を前に抱える方法と、肩車をする方法です。比較的安定して出来ます。

懸垂
パートナーを背負っています。負荷としてはかなり高いものがあります。同じパートナープルアップは別の記事で紹介していますが、そちらはパートナーが「負荷低減」のために、両足を持ってアシストします。こちらは筋力が強い方向け、です。

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5.まとめ:器具無し自宅トレーニングを長続きさせるコツ

なかなかにメリットもあり、自分のペースでトレーニングが行える器具無し自宅トレーニングですが、前章のデメリット解消法を持ってしても、行き詰る時があります。

やはり孤独で淡々と、という環境は、ずーっと続けられるものではありません。山奥のお寺で人里離れて修行をする僧侶達でさえ、限定的な孤独な修業期間はありますが、その多くを仲間と集団で過ごし、日々を支え合い修行生活を送ります。

これから先、ずーっと今の様に段々と安全な環境が戻っていくのか?それは誰にも分かりません。しかし、いつまた、日本が、世界が「緊急事態宣言」下に置かれないかも知れないこの時代、今回ご紹介した様な「器具無し自宅トレーニング」を実践し、身に着けておくのも、トレーニーにとっては必要なことでしょう。

そしてあまり多くを望みすぎず、一度に沢山のトレーニングをやりすぎず、自分をがんじがらめにせず、生活と共にあるトレーニング、限定された生活の中でも出来るトレーニングを楽しみ、自分の限られたトレーニング環境もケアしながら行って行く、これが器具無し自宅トレーニングを長続きさせる秘訣です。

器具があろうか無かろうが、節度を持ってトレーニングをしないと、体はうまく反応してくれないどころか、怪我をしてしまいます。ご自身のコンデイションとよく対話をしながら、トレーニングを行いましょう。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。ご質問、コメントなどお待ちしております。

コチラのマニュアル、おススメです。器具無し自宅トレーニング、入ってます。この夏、配布終了予定 
                      ↓


関連記事* 当ブログの「自宅トレーニング」関連記事を以下にご案内しますので、ぜひお読みください。

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失敗しないホームジムの作り方 2019年版 完璧は必要なし!
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画像引用:タクミホームズ

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!