懸垂ムリでも腕立て伏せがある! 自重トレーニングで上半身を鍛える③

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腕立て伏せをやりこんで懸垂が出来て強い上半身が欲しい人のための記事です。

こんにちは、けんじです。

このブログでは、動ける体、強い体作りに役立つ記事を書いてきましたが、やはり懸垂が出来るか?というのは、「動ける体」と「強い体」の両立、そしてたくましい「上半身」作りにはとても重要なポイントとなります。


でも、実は懸垂は全員が出来るわけではないですよね。
あなたもそうではないですか?


懸垂が出来ないことは別に恥ずかしいことではないんです。そもそも誰かと比較するためにトレーニングをしている訳ではない方も沢山いることを承知しています。

懸垂は「自分史上最高の体」を作るための通過点であり、出来るに越したことはありません。
そして最終的に出来る様になればいいんですが、懸垂が出来なくても強い上半身を維持している人はたくさんいます。何も問題はありません。

それに懸垂をしたくても身近な環境で懸垂が出来ない方もいますしね。

・近所に鉄棒のある公園や学校がない

・自宅に懸垂バーを設置できない


理由は様々ですが、とにかく懸垂そのものが出来なくては、懸垂によって身に付く上半身の強さも筋力も得ようが無いのも、また事実です。


そこで登場するのが腕立て伏せです。

腕立て伏せは、懸垂とは全く運動の種類が違いますが、上半身を鍛える自重トレーニングの双璧であり、そこはやりようです。

懸垂を出来る環境に無く、しかし腕立て伏せの積み重ねで、上半身を鍛え上げ、高校の時に懸垂連続50回出来た人を知っています。

はい、私です。

私は自宅そばにも、自宅にも、空手道場にも、懸垂バーや鉄棒はありませんでした。学校の運動場の隅には鉄棒がありましたが、授業が終わるとすぐに道場へ向かっていたので、それをやる暇はありませんでした。

でも、今回の記事内容の順で(通常腕立ては最初から出来ましたが)徹底的に腕立て伏せをやり込んで上半身を鍛えていった結果、高校2年生のスポーツテストで、最高で21回やればOKなところ、50回もの懸垂を達成しました。

それには自分でも驚きました。それまで懸垂を1回もやる機会はなかったわけですから。でもまるでオモチャの人形かの様に、スイスイと体が上がり自分でも止まらなくなったのを覚えています。自分の体から凄いエネルギーの放出があったのもまた覚えています。そしてその当時は、1回の自重トレーニングで、腕立て伏せを600~800回行っていました。でもずっと同じ内容で続けるのではなく、多角的に行うのが大事なんです。今回の記事はその経験を踏まえ、どれくらい腕立て伏せが出来る様になれば懸垂も出来るか?も探っていきます。


だから今懸垂を出来る環境にないあなたも心配しないでください。

まずは腕立て伏せで体を鍛えて、懸垂の出来る体にしちゃいましょう。実際出来ますので。

それでは本日のメニューです。

 

1.懸垂への第一歩!正しい腕立て伏せの始め方

 

本記事は、前回の腕立て伏せの記事と必ず合わせてお読みください。

→ 腕立て伏せは回数か?強度か?自重トレーニングで上半身を鍛える!②

まずは、正しい腕立て伏せの姿勢をとってみましょう。


もしこの姿勢がとれない方は、膝をついてみましょう。すると、上半身への負荷が弱まります。

その態勢でまずは30回を目安に腕立て伏せを行いましょう。

それが出来たら、お腹と膝の位置を徐々に離していきます。

その位置でやはり30回繰り返せる様にしていきます。

それを3か月続けてみましょう。

そうしたらついに通常の腕立て伏せにチャレンジです! この段階になると自分で自分の体重を支えられる様になっているはずです。

 

2.懸垂も腕立ても同じ。まずは1回からやってみる


そうです。1回からでいいんです。

 

「毎回1回ですか?」

 

最初はそうですが、違います。

1回のトレーニング毎に1回増やすのです。

これは実は非常に精神力の試されるトレーニング方法です。

しかし、効果はあります。


やってみると分かりますが、実は心理的負担が少ない合理的な方法です。


1回だけ増やせばいいですので。

過去は見ないで1回先の未来を想像し、実践するだけ、です。

楽です。

 

3.懸垂が見えて来るのはいつ?強くなった上半身に、次の腕立て日が楽しみに!

 

最初のうちは面白い様に記録が伸びますので次の腕立て伏せトレーニングが楽しみになります。個人差はありますが、50回程度まではスイスイ継続していけるでしょう。
途中でそのままの姿勢のまま、少し休んでもいいのでまた続けましょう。継続時間を伸ばしていけば、回数も嫌でも伸びていきます。

そういう楽しみを味わうことも、この腕立て伏せトレーニング法の楽しみであり、醍醐味のひとつです。


しかし必ず停滞期は来ます


その先は二つの選択肢があります。その前にこちらの章をどうぞ。

1.あなたが腕立て伏せの記録を際限なく伸ばしたいなら、そのまま継続しましょう。

その際に注意したいこと。


限界まで行い、次の1回の腕立て伏せを行う際には、
もう腕も震え、足もガクガクとなり、腹筋も痛くなってきます。

たかが自重の腕立て伏せでも、限界まで行うと、ホントにそうなります。


その最中でも息は止めないでください。
過度の努責効果により、激しい頭痛に見舞われたり、、めまいが起きたりし、危険です。


必ず呼吸と一緒に行ってください。

体を下す時に息を吸い、体を上げる時に息を吐く。

これを必ず行いましょう。


私の友人であり、後輩の総合格闘技の選手は、西暦2000年を迎える日の大晦日にアメリカに居たそうですが、道場の先輩と一緒に、拳で行う、「拳立て伏せ」2000回にチャレンジを試み、時間はかかりましたが達成したそうです。


実際、現役での彼のトレーニングを間近でいつも見ていますが、総合格闘技の練習のアップ(準備運動)で腕立て伏せを500回くらい行うのを見ていますので、事実でしょう。

腕立て伏せ世界記録は何回か?

面白い動画を見つけました。1時間辺りの腕立て伏せ世界記録挑戦の動画です。


オーストラリアの52歳、カールトンウイリアムズさん。

彼はこのチャレンジで、1時間に2083回の腕立て伏せを達成、見事、1時間の腕立て伏せの記録、ギネス記録に認定されたそうです。

でも動画を見ていると、休んでいるんですね。途中で。
それでも同じことをやれと言われても大多数の方が出来ないし、やらないでしょう。貴重なチャレンジであり、動画です。

では純粋に腕立て伏せの「回数だけの世界チャンピオン」は誰でしょうか?

それは何と、

日本人でした!

腕立て伏せの世界記録保持者は日本人だった!

1980年に、日本人のヨシダ ミノルさんが出した、連続10570回! だそうです。

凄まじい記録です。

ここまで記録を追わなくてもいいのでは?と思いますが、ひとつのことを突き詰めるというその精神力には感服します。


そこまで腕立て伏せが出来なくても、例えば、上半身の力が欲しくて、或は何か競技で上半身の力不足を感じて、じゃあ腕立て伏せを始めてみよう、というきっかけが多いのではないかと思います。

その際には、


・自分の競技の試合の時間×2から3倍


の時間、腕立て伏せを連続して出来る様にすることを目標にしたらいいです。

 

自分の行う競技の時間、力を発揮出来る様にする、というのは、爆発的なパワーをつけるBIG3の様なトレーニングとは対極にありますが、実は大事なことです。


簡単に言うと、基礎体力ってやつですね。


どんな競技でも、その競技を競い合うに足る、その時間をハイパフォーマンスで動けるための持久力、スタミナ作り、というのは絶対に必要であり、不可欠なものです。


ひ弱な人間では何事にも勝てないのは、昔も今も変わりません。

では、肝心の懸垂は、何回くらいの腕立て伏せが出来れば可能か?ですが、

200回ほど連続して出来れば、懸垂もスイスイ行える筋力は十分につきますね。


そして回数の追及の他に、もうひとつの選択肢があります。

 

2.懸垂に活きる筋肉をより多角的に鍛える!腕立て伏せのバリエーションを増やす

通常の腕立て伏せで、記録にチャレンジしてやろう、という気持ちが芽生えるのは大変素晴らしいことです。
しかし、いつも同じ手幅、肩幅ばかりでは体も飽きてしまい、上半身トレーニングもマンネリ化してしまいます。
不意に違う刺激を入れてやることにより、筋繊維に新たな刺激を与えていくことができ、より発達した上半身を得ることができます。

手幅を変える

あなたが知っている通常の腕立て伏せは、肩幅程度で行うものだと思います。これを、広くしたり狭くしてあげることにより、刺激が与えられる部位が違ってきます。

具体的には、

ナロースタンス(狭くする) → 上腕三頭筋、肩、大胸筋内側に効きます


ワイドスタンス(広くする) → 大胸筋全体、肩、広背筋、前腕に効きます


超ワイド          → より腕の付け根に負荷が来ます

例えばベンチプレスが、筋肉に効く、とすれば、腕立て伏せは、古い表現ですが、「筋(すじ)」、靭帯強化に効きます。

だから腕立て伏せを継続することにより、このサイトで言う「強い体」に近づくことになるんです。

そして「強い体」であればあるほど、動ける体に近づく、ということであり、懸垂も出来る体に近づきます。


握りを変える


床や地面に設置する部位を、手のひらだけではなく、変えます。


・拳立て伏せ 

拳を使い腕立て伏せを行います。
拳をつける場所も、人差し指と中指の二本

         小指、薬指、中指の3本

・指立伏せ

フィンガープッシュアップのことです。
指のじん帯に過度な負荷がかかりますので、最初は、ひざつきで5本指から始めるといいでしょう。
慣れて来たら膝を上げ、更に指を4本、3本、~1本と減らしていきます。

私が師事していた空手道場の先生や先輩は親指と人差し指の二本で50回ほど腕立て伏せをしていました。
私も挑戦し続けましたが20回程度でした。本数も重要ですが、指で行うことにより、より前腕が強くなる、という点が重要です。

またどの指で行うか?も大事です。全ての指を鍛えるつもりで行うといいでしょう。

            
手の甲など

ジャッキーチェンの映画の鍛練シーンでよく見かけましたね。実際私も真似をしてやってみました。効くのは手首です。
ただしジャンプなどはしないで慎重に行うべきです。強化されるのも手首ですが、痛めるのも手首です。


色々な腕立て伏せをする

機会を作って全部試してみましょう。やればやるほど、様々な部位を使い鍛えることができます。


・レスラープッシュアップ(ヒンズープッシュアップ)


・リバースプッシュアップ

・腕立てジャンプ+腕立て後方ジャンプ


・BOXjump 腕立て 

・逆立ち腕立て伏せ


・逆立ち指立伏せ


・逆立ち拳立て伏せ


・片手で腕立て伏せ

ざっと並べてもこんなにバリエーションがあります。
おそらく最初は1回位しか出来ないものも中にはあるかも知れませんが、継続することにより、段々と出来る様になります。継続が何より大事です。

体の上げ幅、下げ幅を変えてみる

体を下まで下したら挙げる時に、体を並行まで、ではなく、背中が弓なりになるまで体を上げていきます。肩甲骨の奥まで腕を伸ばしきるイメージです。

プッシュアップバー,ケトルベルを使う

腕立て伏せに、プッシュアップバーやケトルベルを使うことにより、体を下した時により胸を広げることが出来るため、肩も胸もより強く、大きくなります。

まとめ

腕立て伏せは、やりこめばやり込むほど、懸垂につながる無限の可能性が秘められています。単に上半身強化にとどまらず、徹底的にやりこむことにより、お金もかからず、畳1畳のスペースで全身の強化が出来ます。体幹、腕、肩、つま先、やればやるほど、体が強くなります。

そしてそのレベルにまでいけば、間違いなく懸垂も出来る様になっていきます。

懸垂が出来る様になりたい、でもその環境がどうしてもない、という方は、まずは腕立て伏せを徹底的にやり込むことから始めてみることをおススメします。

腕立て伏せは素晴らしいトレーニング種目です。

皆さんも今すぐ腕立て伏せを始め、1日も早く懸垂を出来る様にしていきましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。
次回をお楽しみに!

画像引用:Victor Freitas from Pexels skeezeによるPixabayからの画像

動画引用:youtueb: Mayo Clinic GKCgoju 我好香港電影 dieseljosh  AnyUp

記事引用:NAVERまとめ https://matome.naver.jp/odai/2142166686462247701

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ABOUTこの記事をかいた人

こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!