腕立て伏せは回数か?強度か?自重トレーニングで上半身を鍛える!②

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この記事を読むのに必要な時間は約 22 分です。

こんにちは、けんじです。

会社の健康診断で、運動不足を指摘されてしまった、プールに行ったら友達より貧弱な体つきで悔しい思いをした、最近運動不足を感じているが遅い帰宅で何をすれば分からない、運動経験ゼロで体を鍛えるといっても何をすればさっぱりわからない、そんな紳士淑女がまず思い立ち、始める運動のベスト3に入るであろうものが、今回のテーマである「腕立て伏せ」です。

多分、このブログを読んでいる方の殆どが同じ様な動機から1度は腕立て伏せをしたことがあるはずです。

しかし、ただ闇雲に行うよりも、正しく効果的な方法を知っておくといいですよ。
実は腕立て伏せだけでも「立派な」肉体、すっきりした肉体を作り上げ維持している人はいるのです。自宅で、お金もかけずに出来ます。
この記事を読むことによりあなたも正しい腕立てトレーニングを知ることが出来ます。

手軽で身近な運動でも正しく行うことで筋力向上だけでなく、姿勢改善やダイエット効果など様々な効果が出ます。

では今回のメニューです。

1.腕立て伏せの方法

① うつ伏せの状態から両手を肩幅程度に広げ、肘を伸ばす

② 足は広げず両足を揃える

③ 肘を横に開きながら、胸を開くイメージで上体を下ろしていく

④ 床近くまで下ろしたら、上体を元の位置に戻す

⑤ ③と④の動きを繰り返す

☆ワンポイント

・③では、息を吸いながら下ろし、④では、息を吐きながら上げる

・胸が床につきそうな位置まで下ろす

・上体を下げる際に肩甲骨を寄せる

・真っすぐの姿勢をキープしながら行う

★ダメポイント

・下を向きながら行っている ・・・背中が丸くなり、大胸筋への負荷が逃げる

→あごをあげて前をむきましょう

・手が内側に向く  ・・・ 肩の可動域が小さくなり、大胸筋への負荷が逃げる

→手は真っすぐ前に向けましょう

2.腕立て伏せの効果

① 筋力向上

腕立て伏せは、主に大胸筋を鍛える運動であり、他にも肩の筋肉である三角筋

や腕の筋肉である上腕三頭筋なども鍛えることができます。これらの筋肉を鍛え

ることで逞しい胸板を作ることができます。

 

a)大胸筋

大胸筋は、胸板を形成する筋の表層部にある最も強力な筋肉です。大胸筋は大き

く上部・中部・下部の線維で構成されており、バランスよく鍛えないと綺麗な胸板

とはなりません。この筋肉は、腕立て伏せのような押す動作に大きく関与していま

す。その為、スポーツにおいても重要な筋肉のひとつです。

b)三角筋

三角筋は、肩を覆っている筋の表層部に存在します。三角筋は3つの頭で構成さ

れ、それぞれ前方部分から前部・中部・後部と分けることができます。この筋肉は

腕を真横に持ち上げる動作に最も関与しています。腕立て伏せでは、主に三角筋前

部が鍛えられます。

C)上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕後面を構成する筋肉で名前の通り、長頭・内側頭・外側頭

の3頭に分かれています。この筋肉は肘を伸ばす動きに最も関与しており、物を

投げる動作や物を頭上に持ち上げる動作にも活用されています。腕立て伏せでは

大胸筋の補助的役割として働きますが、筋力の向上は得られやすい筋肉です。

② 姿勢改善

腕立て伏せは、真っすぐな姿勢を維持しながら行うことで効果が高まります。

このように、姿勢を意識することで主に身体の後面にある姿勢保持筋群にも、働

きかけることができ、気が付けば背筋の伸びたいい姿勢になっているでしょう。

このように姿勢を改善することは、肩こりや腰痛などの改善にも繋がってきま

すので、運動不足による肩こりや腰痛の方にもおすすめです。

 

③ ダイエット効果

筋力が向上することで代謝が上がり痩せやすい身体へとなっていきます。また、

腕立て伏せ自体が運動ですので、腕立て伏せを行うことでダイエット効果も得る

ことができます。また、上半身を鍛えることでメリハリあるボディを作りやすく、

見た目がよくなりセルフイメージが上がり、ダイエットへのモチベーション向上に

働きます。

 

④ スポーツ能力向上

筋力が向上したり、姿勢が改善することで様々なスポーツのパフォーマンス

アップも可能です。特に腕立て伏せは、押す動作を基本としますので投げる動作

や打つ動作、武道競技においても押し込む動作が向上します。

また、姿勢がよくなり筋力が向上することで手先の力をコントロールしやすく

なりゴルフや空手のようにフォーム、形を意識する競技にも好影響を及ぼすこと、

確実です。

3.腕立て伏せのスピード

最近では、『スロトレ』なんて言葉があるように、筋トレを速いスピードで反復して

いてはダメだと認識されつつあります。この腕立て伏せも速く行うことで全身の反動

運動が起こりやすく、鍛えたい部位への負担が減るため、反動運動が起こらないスピ

ードで行う必要があります。また、筋肉には、筋収縮の仕方で発揮する力の量が異な

るため、この収縮様式を意識することも大切です。腕立て伏せでの筋収縮のパターンは

というと

a)遠心性収縮

b)求心性収縮

c)等尺性収縮  に分けることができます。

腕立て伏せで、上体を下ろす際は、大胸筋が広がっていくため筋肉が延ばされ

力を発揮する遠心性収縮となります。そして、胸が床につきそうな位置で止め続け

るときに働く力が求心性収縮となります。最後に、上体を戻す動きが求心性収縮と

なります。このように腕立て伏せの動作でもイメージがつくように筋への負荷が強

い収縮は、遠心性→等尺性→求心性の順となります。

したがって、遠心性収縮が最も活かされるようにゆっくり4秒ぐらいかけて上体

を下ろし、下りきったところで2秒ほど止め、反動を使わずに2秒くらいで戻るこ

とで3種類の収縮様式を最大限活用することができ筋肉へ負荷をかけ続けることが

できます。このスピードが最適なのですが、等尺性収縮は、心臓にかかる負担も

大きくなるため、血圧が高い人は注意が必要です。また、遠心性収縮もゆっくり行

えば行うほどいいというものではなく、遠心性収縮時には、息を吸いながら行うも

なので、長くなり過ぎると呼吸が乱れてしまい、筋力の発揮が低下するため呼吸が

保てる4秒前後が最適だと考えています。

このように、腕立て伏せにおいて反復スピードはとても大切になってきます。

4.腕立て伏せの回数

腕立て伏せの回数は、身体の強さを現す1つの指標として用いられることもあり、

多ければ多いほどすごいとして扱われたりしますね。

しかし、筋トレ(筋力アップ)という観点では「腕立て伏せをたくさんしても意味がない、

効果がない」というように扱われています。

では、本当に意味がないのか、効果がないのかというと、その通りで、意味はあり

ません。これは、筋肉の特性によるもので、速筋と遅筋が関連してきます。速筋とは、

瞬発力を発揮するための筋肉で遅筋とは、弱い力を長期的に発揮するための筋肉です。

従って、回数を多くすれば遅筋が活発に働き、筋力が強くなることはありません。

なので、たくさんの反復を行う運動は筋力アップには繋がりにくいと言えます。

ただし、経験上、必ずしもそうは言えない、かも知れません。

( 参照記事 → 筋トレと回数とセットの不思議な関係。)

そこで、ここでは「筋トレとしての腕立て伏せに最適な回数」について説明していきます。

まず、筋トレ全般における回数の定義ですが、

 

a)筋出力向上:1~5回

b)筋量向上 :6~10回

c)持久力向上:12~15回

 

となっています。

筋量向上を目的とし、今回の腕立て伏せでも10回を目標と仮定します。

腕立て伏せのような自重(自分の体重)での運動は、基本的に負荷(重量)

の調節ができません。なので、筋量向上をターゲットとする6~10回の

反復数に添うように腕立て伏せ自体の方法を工夫する必要があります。

また、どうしても自重でのトレーニングの為、負荷を増やすことが

難しいので複合メニューなどを取り入れる必要もでてきますね。

 

〇実践例

①腕立て伏せが0~5回しかできない場合

・膝をついて(重量の軽減)10回行う

・膝をついて正しいフォームを身につける

・楽に行えるようになれば、通常の腕立て伏せで10回を目指す

②腕立て伏せが6回以上10回未満できる

・通常の腕立て伏せで10回以上を目指す

・回数が減れば、トレーニング間隔を調整する

 

③腕立て伏せが10回以上できる

・次の項目で詳しく説明

5.腕立て伏せのバリエーション

基本的な腕立て伏せが10回以上できる方は、腕立て伏せの方法を工夫し効果

を高める工夫をしていきましょう。

 

a)ワイドプッシュアップ

基本の腕立て伏せよりも広い手幅で行う腕立て伏せです。広い幅で行うことで主に

大胸筋外側部への刺激が強くなり、負荷量を増やすことができます。

b)ナロープッシュアップ

基本の腕立て伏せよりも狭い手幅で行う腕立て伏せです。幅を狭くすることで大胸

筋内側と上腕三頭筋への刺激が強くなり、負荷量を増やすことができます。

C)デクラインプッシュアップ

基本の腕立て伏せに角度をつけて行う腕立て伏せです。この腕立て伏せは、足を床

面につけるのではなく、ベンチや椅子の上に足を置くことで角度をつけます。角度を

つけることで大胸筋や上腕三頭筋への刺激が強くなり、負荷量を増やすことができま

す。

d) パイクプッシュアップ

基本の腕立て伏せ姿勢とは異なり、お尻を思い切り上に突き上げた体勢で行いま

す。腕が頭上へ垂直に近い状態で伸び、その体勢で体を上げ下げしていきます。こ

の方法では、三角筋の前部と中部への刺激が強くなり、大胸筋上部への刺激を与え

ることができます。

 

e)プッシュアップバーを用いたプッシュアップ

腕立て伏せを英語にするとプッシュアップというように、プッシュアップバーは

腕立て伏せを効率よく行うための器具です。最近では、スポーツショップのみならず

健康グッズコーナーなどでも見かけることができ、価格も手ごろで手に入れやすい

グッズとなってですね。。このプッシュアップバーを用いることで肩関節の可動範囲

が広くなり、大胸筋をより伸張することができるので、大胸筋により強い遠心性収縮

をかけることができます。また、手首を安定させることができるので、より大胸筋へ

負担がかかるようにすることができます。

 

f)バランスボールを用いたプッシュアップ

この方法は、大胸筋の強化からは少し脱線しますが、最初に挙げた効果である姿

勢改善に大きく働きかけます。デクラインプッシュアップのベンチの代わりにバラ

ンスボールを用いることで、上半身の安定感向上が期待出来ます。動きに対応し易い

肉体作りに貢献します。

 

6.自宅トレーニング

腕立て伏せに限らず、大ががりな器具を用いない手軽な自宅トレーニングでは、

負荷を増やすことに限界があるので、メニューの組み方で的確に負荷を与える

必要があります。ここでご紹介するメニューは、腕立て伏せの効果を最大限に出すための

1例ですが、メニュー作りの基本的な考え方としては他の身体部位にも共通するので、

スクワットなどの自重トレーニングで壁にぶつかった場合に活用して頂ければと思います。

 

〇メニュー作り概要

・腕立て伏せは、自宅トレーニング(自重トレーニング)において大胸筋を鍛える

最適な方法であり、負荷を高めることにより質が高まる。

・しかし、筋肉が成長しても負荷量を増やしにくいので頭打ちとなりやすい

・そこで、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を

先に疲労させる。

・疲労の方法としては、各筋肉の単関節運動を行う

・先に各々の筋肉を疲労させておくことで、極限に近い状態での腕立て伏せを行うこ

とができる

・この事前運動の量を調節することで、筋力向上に最適な回数での腕立て伏せを可

能にすることができる

 

〇メニュー例

ここでは、ダンベルで行える単関節運動を紹介します。もし、ご自宅にダンベル

がなくても2ℓのペットボトルでも十分代用可能ですので手軽に行ってみてください。

・ダンベルフライ:大胸筋を鍛える運動

①両手にダンベルをもってベンチに仰向けに寝る

②足は床におろし安定させ、腕を真上に伸ばす

③両手を真横に開きながら下ろしていく

④ダンベルで半円を描くように胸の上まで持ち上げ下に戻す

・フロントレイズ:三角筋を鍛える運動

①両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げて立つ

②両腕を同時に動かし、(片手ずつでもOK)ダンベルを持ち上げる

③ダンベルは胸上部の高さまで上げる

④ゆっくりとダンベルを下ろす

・ダンベルフレンチプレス:上腕三頭筋を鍛える運動

①両手でひとつのダンベルを持つ

②ダンベルを頭の上に真っすぐ伸ばす

③肘を曲げながらダンベルを頭の後ろへ下ろす

④ダンベルを元の位置へ上げる

これらの運動を先に行い、そのあとに腕立て伏せを行います。それでも、腕立て

伏せが簡単に10回以上できるようであれば、単関節運動を増やしてみてください。

それでも、物足りなくなったら、ベンチプレスなど器具を用いて負荷を与える必

要がありますので、その時点でジムへ通うことを検討しましょう。

 

7.スポーツへの活用

腕立て伏せで、筋力が向上し、姿勢もよくなるとスポーツへも良い影響が出てきます。

特に押す動作や投げる動作には大きく影響しています。

昔から言われている説で、筋トレは成長期の子供にもよくないといったようなことも聞きます。

特に筋肉をつけすぎると背が伸びないというようなことを聞きます。これは、医学的に立証

はされておらず、スポーツのパフォーマンスアップを目指すうえでは、十分な栄養と休養を前提

とした成長期の「適度な筋トレ」も必要であると思います。

しかし、成長期のトレーニングでは骨・関節系の成長が不十分なため、ケガへの注

意は必要です。その点、自分の体重以上の負担はかかからない腕立て伏せのような自重

トレーニングは安全な方法と言えます。

 

・押す動作

:相撲、剣道、柔道、空手、アメリカンフットボール、砲丸投げなど

腕立て伏せは、押す動作が基本となっています。床面を押す動作は、相

撲のような押し動作であり、強い力が必要となります。また、強く押す動

作は瞬発力にも影響し、砲丸投げなどの一瞬の力を必要とする競技には、

不可欠な動作となります。

 

・投げる動作

:野球、アメリカンフットボール、砲丸投げ、柔道など

腕立て伏せは、胸から肩、腕の筋肉を使うため、投げる動作にも大き

く関与します。大胸筋が発達することで腕がしなりやすくなり、遠くへ

投げる力、速く投げる力が高まります。また、大胸筋などの体幹部の筋

力が発達することで、指先の力がコントロールしやすくなり、野球のボ

ールコントロールも良くなってきます。

 

・打つ動作

:野球、テニス、バドミントン、ゴルフなど

バッドやラケット、クラブを速く振り抜くことで、速いサーブや大き

なホームラン、ビッグドライブを打つことができます。速く振り抜く為

には、上肢の瞬発力が必要不可欠になってきます。

また、ゴルフにおいては力加減の調節がすごく大切になっており常に

フルスイングを行うわけではありません。その為、手先に力が入ってし

まいミスショットが起こってしまいます。このミスショットを減らすに

は、大胸筋などの体幹部の筋力で力をコントロールし、手先の力を抜く

ことが大切になります。この指先の力を抜くために大胸筋の筋力向上が

必要になります。

 

8.腕立て伏せまとめ

さて今回の記事のまとめです。

・大胸筋を鍛えるのに(特に家庭では)最適な方法である

・姿勢改善にも役立つ

・基礎代謝の向上につながる

・スポーツのパフォーマンスアップにつながる

・特別な器具が必要なく手軽に行える方法である

・自重トレーニングの為、負荷を増やすことが難しい

・回数を多くしても、筋力は劇的に強くはならない

・バリエーションを加えることで広範囲の筋肉を鍛えることができる

・単関節運動を先に行うことでより負荷を増した腕立て伏せを行うことができる

・体全体の筋力アップという意味では、腕立て伏せでも筋力向上は可能

・成長期の子供にも最適な運動

いかがでしたでしょうか?
知っている様で知っていない、腕立て伏せ。

様々な方法、アプローチを試すことによって、効果もバリエーションも無限大な感がありますね。

もちろん、このブログの主題である「強くなる」ことにも
当然、貢献してくれます。

ぜひあなたも明日から腕立て伏せを日課にしてみてください。

なお、今回は「一般論としての」腕立て伏せへのアプローチとして本記事を

書きましたが、私自身が14歳から始めた腕立て伏せトレーニングについても

近い将来記事にしていきます。楽しみにしていてくださいね。

それでは今回は以上です。最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!