筋肉の持久力を高めるトレーニング!カラダを使い倒せ!倒れないために。

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持久走じゃなくて、筋持久力。

こんにちは、けんじです。本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

つまりこういう風になりたいんです。

問答無用な、こんなスタミナ=持久力に憧れませんか?

15分6ラウンドの格闘技の真剣勝負。凄まじいスタミナ=持久力です。これは一度でも格闘技の試合をしたことのある方なら、なお凄さが実感出来るはずです。

wikipedia 桜庭 対 ホイスグレイシー 

「筋肉の持久力を高めるトレーニング」をこの両名は行っています。

彼らの様なプロ格闘家まではいかずとも、日常生活レベル以上プロ選手未満な、スタミナ=持久力を持てば、生活は今よりだいぶ楽になるはずです。疲れやすい、スタミナが続かない、ということの理由の第一は、色々あると思いますが、それが生まれつきの病気などで無い限りは、「筋肉の持久力を高めるトレーニング」によって伸ばしていくことが出来ます。

近年は、研究により、筋肉の質、遺伝的傾向から「持久系」か「瞬発系」か、向き不向きが分かると言われていますが、その様な分析が無かった昔も今も、無尽蔵な持久性を誇る人は大勢います。

生まれつき?勿論あるでしょうが、多分、鍛えてます。間違いなく鍛えてます。その人達。必死で。
もしあなたが「まるで羽根の生えた様に動き回れる体」になりたいなら、鍛えましょう。持久力。「筋肉の持久力を高めるトレーニング」をして。

筋肉の持久力を高めるトレーニング、というと、「ただひたすら我慢」というイメージがあるかも知れません。しかし、闇雲に長時間行っても良い結果を得られない場合があります。関節や腱の耐久力と、心臓などの臓器のバランスが取れない地点が必ず来るからです。

そこを見極め、賢くトレーニングをしていくことが大事です。

わかっています。このブログの読者さんは、単なる「持久力」ではなく、「筋肉質でなおかつ持久力のある体」が欲しい、人達であろうことは。

そこで今回は、「筋肉に、全身に、持久力をつけたい!」をテーマにして書いていきます。「筋肉の持久力を高めるトレーニング」を意識して行えばそれは解決します!

この記事があなたの「筋肉の持久力を高めるトレーニング」の一助になれば幸いです。

それでは本日のメニューです。

1.筋肉の持久力を高めるトレーニングとは?


答えは、「動きに負荷をかけた状態」や「動きそのものが負荷」となる状態を作り出し、そのトレーニングを継続していくことです。

あなたが、1回から3回位しか挙げられない重さでトレーニングをしている場合は、「鍛えたことの無い一般の人」よりは持久力、耐久性はあるでしょうが、もっと軽めの負荷で、長時間繰り返す運動をしている人には敵いません。

持久力は、2種類に分類されます。「全身持久力」と「筋持久力」です。「全身持久力」は心肺機能に高い負荷をかけたトレーニングを行い高めることが出来ます。一般的に思いつくものでは、マラソン、ジョギング、ロードバイク、水泳などです。確かに効果はあります。

それらは確実に心肺機能を向上させますが、多くのスポーツ競技は動きに緩急や多様性があります。ただ単に平坦な道路や、障害の無い道をひた走る、という様なトレーニングは、スポーツの実戦性に即応されたものとは言い切れないものがあります。やらないよりはマシですが。

例えば、「スタミナが必要だ」と野球部はたくさんの走り込みをさせますが、試合に出る選手に、ずっと走り込みをさせることはありませんよね。これは他のスポーツでも同じです。獲得したスタミナ、筋持久力を、実戦に生かせる様に、コーデイネーション(繋ぐ)練習が必ず存在しますし、必要になります。それが筋肉の持久力を高めるトレーニングです。


「筋持久力」は、特定の筋肉を対象に負荷をかけ、反復運動をしていくことで獲得することが出来ます。しかし、現代では、この2つを巧みにミックスさせ、より効率的に「全身持久力」と「筋持久力」を獲得出来る様々なトレーニングが生まれています。

具体的にどんなトレーニングなのか?見ていきましょう。今から紹介するトレーニングを継続することにより、一定時間、激しく動き上昇した心拍数を、ごくわずかなインターバルで次のスタートが切れる状態にする能力が向上します。

1.サーキットトレーニング

複数のエクササイズをチョイスします。例えば、7種類のエクササイズを選択したとします。

1.その場で腿上げ
2.バーピー
3.ジャンプ
4.腕立て伏せ
5.ヒンズースクワット
6.腹筋
7.背筋

これを1から7までを連続して行い1セットとし、10秒から30秒休み、次のセットを行い、3セットから5セット繰り返します。
短いインターバルで全身をローテーションして筋力トレーニングをする方法が「サーキットトレーニング」です。

種目があまり多いと、集中力を削がれ、だらけてしまいます。仲間と輪になって励ましながらやるのもひとつの方法です。比較的狭いスペースで短時間で効果の高いトレーニングが出来ます。ですが、下の動画の様に他人数で広い場所で行う方法もトレンドになりつつあります。

サーキットトレーニングで選ぶ種目は、多関節種目(コンパウンド種目)を選びます。そうすることによって全身を種目毎に動かすので持久力アップに貢献します。
当然ですが、キツいです。

2.シャトルラン

往復持久走とも呼びます。決められた距離(だいたい15メートルから20メートル)を、メトロノームなどの電子音の間隔に合わせ往復していくトレーニング。現在は小中学校で、体力テスト目的で行われています。動画の様にコーチがラップタイムを測りながら持久力アップのトレーニングとして広く行われています。何十キロも走るマラソンの様な苦痛はありませんが、単位時間当たりの運動強度が高いため、持久力強化に効果的です。

3.トレイルランニング

舗装されていない道、登山道、林道、砂利道、山岳地帯などを、走って走って走り回るトレーニングです。平坦な道で無い分、予想外の起伏や思わぬ高低差、山岳特有の空気の薄さが相まって、心肺機能へ与える影響は高く、結果、全身持久力が向上します。しかし、山野の中、緑に囲まれ、日差しの元、体力の限界への挑戦は、辛くともすがすがしいものがあります。

しかし、ロードに慣れてしまっては意味が無いので、出来るだけコースを変える様にします。ですが実はこのコース選択が難点だったりします。見晴らしがよく安全に走れる場所を探すのが意外に大変なのです。

トレイルランニングは、山岳特有の事故と隣り合わせ、だということを常に認識しておかなければなりません。遭難、怪我、野生動物との遭遇、などを考えると事前にしっかりした下調べと、万一の際の下界への連絡を考え、誰かパートナーは一緒にいた方が良いでしょう。その意味ではあまり手軽なトレーニングとは言えません。

勿論、見晴らしが良い、近所の丘を最終地点にする程度でも最初は十分に効果があります。ビギナーの方はそこからスタートするのが良いでしょう。

4.高回数自重トレーニング 高回数ウエイトトレーニング

一般的に筋持久力を高める効果があるとされ、広く行われています。腕立て伏せ、スクワット、懸垂などなど。最近は、クロスフィットの考えがより進化し、サーキットトレーニングと単に一括りでは区切られない様なハードかつ強度の高いトレーニングが行われています。

特に1970年代、80年代のプロレスのトレーニングや、空手、柔道のトレーニングなどは、「回数、時間を長く」が焦点で、たびたびマスコミや雑誌を賑わしていたものですが、90年代に入り、あまりに回数の多い単関節種目へのトレーニング(ヒンズースクワットや、ライオンプッシュアップ、シットアップ)などは、軟骨をすり減らし、アスリートとしての寿命を縮めると認知され、全体的に回数は大幅に減っている様です。

有名な、ヒンズースクワットですが、かつては2000回、3000回を行っていた団体もありましたが、現在では「やっても500回」程度に抑えられており、その分、多角的な体の使い方のトレーニングに変わって来ている様です。

そして以下の動画に見られる様なトレーニングへシフトしてきている様です。

参考記事 ➡ 自重トレーニング

5.競技自体の長時間反復トレーニング

競技成績を伸ばしたい場合、いかなる競技でも、競技だけの枠内で練習をしていては、余裕を持って試合に臨むことは出来ません。あらゆる状態で負荷をかけ、負荷を高め、試合で全力が出せる様なトレーニングを、筋肉の持久力を高めるトレーニングを工夫して行っています。

ドリル・・・競技、試合のある特定のシーンを想定し、そのシーンで間違いなく体が動き力を発揮出来る様にする、実戦に近い練習

打ち込み・・・主にコンタクト系の格闘技の練習に多い。単一の技を対人練習で確実にかかる様にするために、徹底して反復練習をすること。

2.筋肉の持久力を高めるメカニズム


遺伝的に、持久性の高い運動に向いた筋肉組成を持った人はいます。
そしてオリンピックレベルでの取り組みになると、事前に(幼少期)にそれらを調べ、適性を見極め将来を定め見据え専門種目を決める、という手法があります。

何とも夢の無い話でありますが、最終的にはその子供の持つ可能性を最大限引き出す、という意味では現実的かつ、「夢をかなえやすい」手法ではあります。

自分の子供に適したスポーツ」を調べてくれるDNAテスト

その見極められる筋肉の種類は、筋線維の性格から2種類あります。

1.瞬発的な動きが得意な「速筋(白筋)」
 
    持久性に乏しく、疲労も早いが、出力は高い。

2.持久力に優れた「遅筋(赤筋)」

  持久性が高く、疲労を感じるのも遅いが、出力は小さい。

筋持久力は、「遅筋(赤筋)」をターゲットに鍛えます。筋肉の持久力を高めるトレーニングでは、自分の筋力の「MAX」の40%程度の負荷を反復してかけ、その回数を伸ばしていくことによって「筋持久力」を獲得していくことが出来ます。

筋持久力、全身持久力は、この様なトレーニングを繰り返すことにより、毛細血管の発達を促し、全身への酸素供給能力が高まることを指します。

当然ですが、これら2つの「速筋、遅筋」どちらかしか存在しない、という人はおらず、両方存在します。2種類の筋線維の割合がより高い方で、専門種目、競技を選択していった方が将来、その競技で伸びることが出来る要因になります。

まとめ

筋肉の持久力を高めるトレーニングには、様々な種類があり、今現在も発展していっているのがよく分かります。しかし、ひとつだけ、昔も今も共通して求められるのは、「我慢」です。1分でも1秒でも長く「耐える」その様な気持ちと気概を持って「筋肉の持久力を高めるトレーニング」に臨まなければ、良い成果は得られません。「嫌々行うトレーニングは徒労に終わる」のです。

そういう意味では、例え、自分の筋肉組成が、「持久的な競技に向いていない」ことが分かっていても、その競技が大好きで、一生懸命取り組む人の方が、幸せで、良い結果に近づくことが出来るのでしょう。

また日常的な趣味の範囲のトレーニングでもそれは同じです。

まだまだ一般的なレベルでは、DNA検査は手軽とは言い難い時代ではありますが、仮に手軽に安価に行える時代が来ても、より自分の可能性を信じてトレーニングをしていける、それが理想だと思います。

では、この筋肉の持久力を高めるトレーニング、強くなれるのか?なれないのか? 答えは、

強くなれます!(断言)
例えばあなたがとてもマッチョで、でも持久力が欲しくて、筋持久力を高めるトレーニングをすれば、今のあなたよりも1歩、前進する訳です。それが強さにつながらないわけがありません。
ぜひ、筋肉の持久力を高めるトレーニングを開始してください。
それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

   コチラのマニュアルにも、「筋肉の持久力を高めるトレーニング」が書かれています。↓

以下の記事もおススメです。正しい心も筋トレも、成功には欠かせません。
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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!