筋トレ後の超回復って本当ですか?①

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超回復って知ってますよね?

こんにちは、けんじです。

あなたは、毎日トレーニングする派ですか?それとも1~2日間をおいてトレーニングをする派ですか?

殆どの方が、後者だと思います。
その理由は、「超回復を待つため」、「筋肉の疲労からの回復を待つため」だと思います。

でも不思議だと思いませんか?

筋肉ばかりを鍛える事が主目的ではない、様々な競技の人達、サッカー、バレー、野球、バスケット、柔道、水泳、空手、などなどオリンピック競技である様なほとんどの種目は、
よい記録を出すために、ほとんど連日練習をしていますね。「なぜあんなことが出来てしまうんだろう。。筋肉は同じ様に使っているはずなのに」

そして、あなたが毎日トレーニングをしない、その根拠は、「超回復!」ですよね。
もうずーっと筋トレ界の定番として君臨しているその「超回復理論」。
でも実は最近その超回復理論の信ぴょう性について、それが揺らぐかの様な話も出ているんです。

「おいおい、俺たちの今まではなんだったんだよ!」こんな声が聞こえて来ても無理はありません。私も「超回復。?」が頭をよぎりながらも、90年代に「ミスターオリンピアへの道」などのDVDを見て、また彼らの週間トレーニングメニューを見て、「???」と思ったものです。また柔道やレスリングのオリンピックレベルの人達のトレーニングをニュースで見る度に、「この人達は単に頑丈なんだ!」で片づけてはいましたが。。

そこで今回は、まず、この「超回復とは?」からひも解いていき、シリーズで、「超回復はあるのか?無いのか?」を解明していきたいと思います。
それでは本日のメニューです。

1.超回復のメカニズム 筋トレは毎日行った方が良いのか?

筋トレを行うと、ほとんどの場合、超回復のサインと言われる“筋肉痛”が現れます。筋トレに慣れてくるとこの筋肉痛が心地良かったりしてくるものです。

この筋肉痛はどうして起こるのかというと、筋肉が破壊されて起こるものです。
筋トレをすることで、特定の筋肉を使い、現状耐えられるキャパシティーを超えると筋肉の組織が壊れます。ですが、筋肉が破壊されたことで筋肉痛になるわけではありません。この壊れた筋肉が修復される過程で、体中から様々な修復物質が集まり、修復の途中に痛みが出現するのです。
壊れた筋組織が修復される期間は、24〜72時間程度かかると言われています。

そして、なんと修復された筋組織は元の筋組織よりも太くなるようにできています。1度骨折したところは丈夫になるから骨折しづらくなる、と聞いたことがある方もいるかと思いますが、これも同じことが言えます。筋トレを行うことで筋組織が破壊され、これが修復された後には元の筋組織よりも太くなる一連の作用のことを、【超回復理論】といいます。

しかし、筋肉が壊れた状態で筋力トレーニングを行うと、修復途中の筋肉組織がさらに破壊され、筋力は弱くなってしまうのです。トレーニング後、筋肉痛があり、筋肉組織が修復される前に筋トレは行わない方が良いということが言えます。つまり、毎日同じ部位を筋トレしていても、効果が乏しい、むしろ悪影響だったりすると言うことです。

そこで、この超回復理論をうまく応用することで、効率的に筋力トレーニングが行えるというわけです。
筋組織が回復する期間は、男性に比べると女性は筋肉組織を強くするホルモンの分泌量が少ない為、女性は期間を要すると言われています。また、筋肉別による回復期間の差があり、太もものような比較的大きな筋肉は72時間程度要するのに対し、腕のような比較的小さな筋肉は24時間程度で修復されると言われています。厳密に修復を終えたかどうかを判断することは難しいですので、おおよそ週2〜3回程度の頻度で筋トレを行うと効率的と言えるでしょう。これは厚生労働省のホームページでも紹介されていますので参照してみてください。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

2.超回復のサイン 筋肉痛は敵か?味方か?

超回復のサインと言われる筋肉痛は大きく分けて2種類に分けられます。運動中、または運動直後に起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言い、運動して数時間から数日経過してから見られる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。私たちが運動した後体が痛くなるのは、ほとんどが遅発性筋肉痛のことを指して呼んでいることとなります。

この筋肉痛、以前は筋肉を使ったときに筋肉に溜まる乳酸菌が原因だと言われていましたが、最近は先ほど紹介した筋組織が修復される過程による疼痛が影響している可能性があると言った説が有力となっています。今まで常識だったがことが、科学の進歩で非常識だった、と言うようなことはかなりあるので、効率よく筋トレをするために、こうした科学の発展にも目を向けておく必要があることでしょう。

ちなみに、歳をとると筋肉痛が遅くなる、と世間で言われることもありますが、これも科学的ではありません。若い頃に比べて、筋肉に負荷をかける頻度が減少していたり、運動の種類の違いが、歳をとると筋肉痛が遅くなると誤解を招いているのかもしれません。しかし、歳をとると筋肉痛が中々治癒しない、と言うのは生理学的に証明されています。赤ちゃんはあっという間に皮膚の傷が治りますが、歳をとると中々治らないと言うことと同様なメカニズムです。新陳代謝の低下などが影響していることが考えられます。

3.超回復には正しい休息と栄養が不可欠

筋肉を鍛えるためには、適切なトレーニング方法と、正しい休息、栄養が必要不可欠です。
重要な栄養として、タンパク質、アミノ酸が挙げられます。
双方ともに、粉末状のプロテインなどで手軽に摂取が可能です。併用して使用すると筋肉組織の超回復にとても貢献してくれます。
プロテインの摂取は、筋肉のゴールデンタイムと言われている筋トレ後の、30分以内に飲むことが効果的と言われています。

4.超回復の恩恵!?毎日行うなら計画的な筋トレを

超回復の恩恵を受け、筋肉を強くするためには適切な休息が必要です。
ですが、毎日筋トレができる環境であるなら、計画的に毎日取り組むことも可能です。
毎日少しずつ筋肉部位を計画的にトレーニングすることのメリットは2つあります。

毎日計画的に筋トレを行うメリット①|1回にかける時間が短くなる

1回の筋トレで全身の筋肉を鍛える場合、週2〜3回行うことが理想となります。
この場合、1回のトレーニングにかける時間は、全身の筋肉を鍛えることになるので、2、3時間はかかってしまいます。一方、毎日筋肉部位ごとに分けて行うと、毎日行う必要があるものの、1回にかける時間は20〜30分程度で終えることが出来ます。あなたの生活リズムに合わせ、自分が継続しやすい方法で行うことが一番ですので、自分の体と相談しながら自分にあった頻度を見極めていってください。

毎日計画的に筋トレを行うメリット②|習慣づけがしやすくなる

筋トレの一番難しいこと、それは「継続的にトレーニングすること」です。成功者に成功する秘訣は?と聞いたときに、「成功するまで継続すること」と答えが返ってきます。
「継続は力なり」と言うように、継続することができれば、いずれは叶うと言うことです。筋トレも週2、3回、もしくは毎日行うと決めたのであれば、自分が目的とする体、筋力を手に入れる為に継続することが重要です。ですが、それが一番難しいのは経験済みかと思います。

参考記事 ➡ 三日坊主でちっとも始められない人のための解決法!

習慣化し、継続する為には、毎日無理なく取り組める環境作りも重要です。1回で3時間トレーニングするよりも、毎日20分程度トレーニングする方が無理なく続けられそうですよね。また、例えば出勤、帰宅途中に必ず通る場所のジムに通う等、毎日取り組みやすくする環境をあえて作ってしまうと言うのも効果的です。

毎日無理なく行えるような環境作りは、動機づけと習慣づけの最大の味方です。そして一番いいのは、家にジムを持ってしまうことです。ホームジムを作るのです。
これで怖いものなし。毎日、継続的に筋力トレーニングが出来ます!

参考記事 ➡ 失敗しないホームジムの作り方 2020年版 車を買うならマシンを買え!

毎日筋トレする場合のトレーニングルーティン

ではどんな風にプログラムを組んでいくと良いか、一例をご紹介します(日曜日は休息日と仮定)

全身を3パートに分ける。

  月曜日=下半身  火曜日=胸、体幹部  水曜日=背中、肩、腕 木曜日=下半身

  金曜日=胸、体幹部  土曜日=背中、肩、腕

全身を2パートに分ける。

  月曜日=上半身  火曜日=下半身  水曜日=有酸素運動  木曜日=上半身  

  金曜日=下半身   土曜日=有酸素運動

参考記事 ➡ 筋トレ初心者にあったら嬉しい!初心者向けメニュー組み方1.

5.超回復を正しく得るには、目的によって負荷を変えよう!

トレーニングを行う上で重要となるのかが負荷です。なんとなく負荷を決めている方もいるかと思いますが、目的に合わせて負荷を調整することで効果的に筋力を増強することができます。

R Mという言葉を聞いたことがありますか?最大反復回数という意味です。
どう頑張っても1回しか運動できない重さを1R M、なんとか10回できる重さを10R Mと言います。若い人と高齢者で比べると1R Mの重さは違いますし、男性、女性でも当然変わってきます。

筋肥大、つまり筋肉を太くして体を大きくしたい方は、6〜12R Mの負荷でトレーニングする必要があります。ですから、例えば今はなんとか10回できる重さが70kgだった場合、ここで大事なのはその時点での10R Mで精一杯頑張って行うということです。筋力が強くなってきた3ヶ月後も同じ70kgで10回行っているのでは適切な負荷と言うことはできません。
このように筋肉を限界まで鍛えることを「過負荷の原則」といい、少しずつ負荷を強くしていくことを「漸進性の原則」と言います。

一方、筋持久力、つまりマラソンなどの有酸素運動のための筋肉をつけたい方は、20〜30R Mで行うことが理想とされます。筋肉を肥大させたい訳ではないので、過負荷の原則を当てはめてはいけないと言うことです。

6.超回復まとめ

1.超回復を得て筋肉を発達させるために、筋トレは毎日行わない。
2.超回復のサインと言われる筋肉痛を理解し正しくつきあう
3.超回復には正しい栄養摂取と回復を図る。
4.毎日鍛えたい方は超回復を考えて部位を変えて!
5.筋トレ目的によって負荷を変える。

今回の記事では、超回復の基礎的なメカニズムについて書いてみました。
「しかし私が知りたいのはこれではない。。」そうおっしゃるあなた、何を聞きたいですか?
次回は、その「闇」とも言える部分について掘り下げた記事を書いていきます。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂き、ありがとうございました。

           コチラのマニュアルでも超回復の解説があります。↓

以下の記事もおススメです。正しい心も筋トレも、成功には欠かせません。
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Photo by Felipe Galvan on Unsplash、Image by Gill Cooper from Pixabay
     Photo by Ignacio Amenábar on Unsp
画像引用|GOOD HEALTH https://good-health.jp/runnerhizanaoshikata-2165 

参考文献:臨床理学療法領域におけるコア・パラダイム、高齢者における筋力トレーニングのガイドライン    
     生活習慣病予防のt前の健康情報サイトe-ヘルスネット 厚生労働省

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!