休暇後のトレーニング復帰!失敗しないためのブランク解消法!コロナ2020

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コロナ自粛後のトレーニング復帰には要注意です。

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

2020年6月、ひとまずは長いコロナとの対峙の期間が終わり、これからは、ウイルスと共存、そして自衛、とも言われています。(まだまだ感染は続いていますが)


トレーニングジム、格闘技ジム、解禁になりましたね!
私も限定的な練習メニューですが、再開され、全身を動かせるので、「筋肉が喜んで」おります。


と、ここで、急激にトレーニングを始めてしまうと、怪我をします。
特に瞬発系の動きを伴うトレーニングは。

実際、私の柔術の大先輩は、つい2週間ほど前に、何を思ったか、普段ほとんどやらないキックボクシングのミット練習を行い、肉離れになってしまいました。全治4週間。
ネット上では、もっと過激な事例も見聞きしました。

そこで今回は、「長い休暇後にトレーニングに復帰する時の注意」について書いていきます。

「格闘技トレーニング」「動ける体のトレーニング」「ウエイトトレーニング」どれを行っている方でも共通する、すべきことがあります。

「あー、もっと早く読んでおけば良かった~」とならない様に、今、このページを開いたら他のページへ飛ばないで、最後まで読み切ってください。

それでは本日のメニューです。

1.過大な期待と妄想を抱きすぎない。


テレワーク、外出自粛、こんなことが続くと、ついスマホや、パソコンで、youtubeなどで格闘技の過去の名勝負や、色々な格闘家の方々が開設しているチャンネルに見入ってしまいませんでしたか?したと思います。それが格闘家、格闘技愛好者の性です。

それまで週に3回も4回も、真剣に練習を重ねていたものを、急に「やるな」と言われたらそうなりますね。

そして家で子供や、奥さん、彼女、友人相手に、「あーでもない、こうでもない」と技を仕掛けたり、「俺だったらこの時、こうしてたな」なんて考えてしまいがちです。

ストリートパフォーマー系の方々も同じでしょう。
家に懸垂スタンドなどあれば家でトレーニングできますが、そうでない場合、どうしても動画など見て妄想が先行しませんか?そして他人のSNSなどみて、色々考えてしまったり。

ウエイトトレーニング、「筋トレ愛好家」の方であれば、やはり「筋トレユーチューバー」の動画をひたすら見入っていた日、があったかも知れませんね。

テレビをつければ、必要以上に「コロナの不安」を煽る報道ばかりでうんざりですから、少しでも積極的に体を鍛えたい「前向きな方々」は、行動が似ていたかも知れません。

ですが、これらは全て頭の中の想像に過ぎません。

イメージトレーニングは否定しません。非常に大事です。

しかし、体のブランクは必ずあるので、そのまんまの考えで、いきなり練習、トレーニングに励むと、色んな意味で「キレて」しまいます。

そう、キレるのは、筋肉、靭帯、気持ち、相手、です。

ですので、あなたが中高年だろうが、若者だろうが、期間が空いてしまったことを十分に認識し、間違っても「俺だけは大丈夫」の様な考えに陥らずに次章以降に書いてあることを粛々と行い、体の準備をしてください。

2.柔軟性を取り戻せ!


何より、長い期間、トレーニングから離れていると、柔軟性が落ちています。

そしてそれをじっくりと解消してからトレーニングを開始しないと、練習中は集中力が保たれているし、アドレナリンが出ていて持ちこたえていた体が、体が冷えた途端に、ガクッとなります。

その瞬間に膝、足首、などが急に痛み始めたりします。肉離れ、ねんざ、節々のあり得ない痛みなどなど。休暇前は無かった現象でしょう。

その多くは、トレーニングから離れていた期間に、自分の想像以上に柔軟性が欠如しまっていることが原因です。


ですので、本格的な練習に入る前に、1週間から10日ほど、もちろんそれ以上で全然OKなのですが、ストレッチ、動的ストレッチの時間をいつもより長くとり、体の柔軟性を蘇らせることが必要です。

普段から軟体動物並みに体の柔らかい人は別ですが、そうでない一般レベルの人はまず柔軟性をしっかりと取り戻すことが大事です。


大きな関節からゆっくりと伸ばして柔軟性を取り戻すのが先決!

3.動作は慎重にせよ!


懸垂、デイップス、吊り輪、マッスルアップ、ハイキック、ミドルキック、パンチのコンビネーション、タックル、投げ、腕立てジャンプ、階段ダッシュ、サンドバッグ、ミット打ち、ランニング、サーキットトレーニング、パワーマックスなど、日常生活とは違う動きを多く含む「動的トレーニング」は、一般的なウエイトトレーニング、筋トレ、よりも、はるかに体を強くします。

しかし、その分、体全体、関節にもたらされる反動はやはり大きいのです。

そこで大きな怪我をしてしまいがちです。

慣れた動作でも、ゆっくり体を温めながら始め、体が熱くなってきたら、徐々に動作のスピードを上げていくべきです。


心肺機能も落ちています。調子を見極め練習量を上げていくことが大事です。

スーパーセット、デイセンデイングセット、ドロップセット、ハイインテンシテイトレーニング、超高重量でのセットなど、ウエイトトレーニングは、筋肉、靭帯に、もろに荷重がかかります。

長い休みを経てからのトレーニングには、それなりに長い「アップ」が必要だと考えて、まず間違いはないでしょう。

普段のセットの前に、更に追加で、軽めのウエイトで、インナーマッスルを鍛えるトレーニングなどを行い、関節と腱の付着部をスムーズに動く様にし、且つ強くしなくてはなりません。


不安な場合は、軽い負荷からでも補助についてもらいましょう。

4.全体の練習量を抑える


久しぶりの運動で嬉しい気持ちは分かりますし、テンションはマックスです。しかし、 

特にこの時期(2020年6月、梅雨)を考えると、数か月(2から4か月)トレーニングから離れていた状態で、以前の記憶で同じ時間を運動してしまうと、湿度と暑さで、かなりキツくなることが予想されます。

ここはグッと気持ちを抑えて、あえて以前の60%くらいの練習量から開始し徐々に以前のペースに戻すべきです。


あなたの取り組んでいるものが、有酸素であれ、無酸素であれ、格闘技であれ、ウエイトトレーニングであれ、体に負荷がかかるのであれば、総時間には気をつけねばなりません。


練習が終わったら、着替えてサッとジムを後にし早く休みましょう。

5.負荷を考える


練習全体の時間、対人練習のラウンド数、ウエイトの重さ、総セット数も少し落としたところから始める方が無難です。

「マッスルメモリー」という言葉があります。

トレーニングを数週間休んでも、以前の重さを体が覚えている、という意味の言葉です。

実際、仕事や出張などで1-2か月トレーニングが出来なかったけど、その後、トレーニングを再開したら、思ったより筋力が落ちていなかった、むしろ休む前より筋力が上がった気がする、と言う経験がある方がいると思います。


長期休暇後は、以前は挙げていた重いバーベルを前に、こんな風に悩むのは普通ですよ。


休暇時間が明らかに長期空いてしまった場合には、重さ、強度の設定を慎重にする必要があります。

マッスルメモリーについては、非常に詳細な研究記事がありましたので、以下にご紹介させて頂きます。

マッスルメモリーの原理を科学的根拠をもって解説、戻るまでの期間は?

6.必要な栄養をもれなく摂取する

トレーニングや、強度、総時間数、頻度を調節したら、その裏付けとなる体の材料作りにも改めて目を向けましょう。休み明けのトレーニングは、どんなにセーブしても頑張ってしまいます。しかし心理的なセーブがかかり、実際のトレーニング量は、意識無意識に関わらず、減ります。ですが、食欲はなぜか減りません。そこを覚えておかないと、この先、長い休みの度毎に増えすぎた体重との闘いが待っています。

長期休暇前が腹八分目に抑えていた食事だったならば、腹6分目くらいに抑えて、ちょうどいいくらいでしょう。

勿論、1日のうちに何回かに分けて食事を摂取している方が大半でしょうから、その中の総カロリー数や栄養必要量で考えてください。
逆を言えば、そこをコントロール出来れば、比較的ベストコンデイションは保ちやすいです。

なぜなら人は無意識のうちに、食べた物以上の活動はセーブするからです。

ガマガエルの様に沢山食べる営業部長が、一番パワフルに仕事をしている、ってのはよくある話です。その健康状態は長い目で見れば、ナシ、ですが。

  
偏らず豊富な栄養をバランスよく摂取して体調維持をまずは最優先。

以下、当ブログの食事に関する記事です。↓ ご参照ください。

食事に関する記事まとめ

7.まとめ


全ては大きな怪我を防ぐためです。

あなたがトレーニングで食べている、格闘技で食べている、ストリートワークアウトで食べている、ほんの一握りのプロフェッショナルで無い限りは、「日常生活あっての」トレーニングです。競技です。認めたくなくても、やはり大怪我をしてしまっては会社や職場の仲間や家族に迷惑をかけ、また練習仲間にも残念な気持ちを味あわせ、所属するジムにも手間をかけてしまいます。

「無事之名馬」(ぶじこれめいば)という言葉があります。

あなたがアマチュアで社会人の愛好家であり、社会から見れば、ひっそりと趣味を楽しむおじさんであっても、大きな怪我をせず、キャリアを積んでいく、ということはそれだけで価値があることなのです。

慎重で、スロースタートな期間は、慣れればすぐに過ぎ去るでしょう。

その数週間、数か月であなたの真価が問われるとしたら、大人であるあなたがはどちらを選ぶかは明白ですね。

1日も早い社会全体の「コロナ前」への完全復帰を願いながら、今出来る練習、トレーニングを粛々と続けましょう。それがあなた自身の復帰の最も早い近道です。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。ご質問、コメントなどお待ちしております。

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筋トレの成果を得るにはどのくらいの期間が必要なのか?
忙しい!15分しか時間が取れない時のワークアウト
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記事引用:MONEYFROM
画像引用:Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash
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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!