ロープトレーニングの効果!大丈夫、もっと強くなるから。

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ロープ登りトレーニングをして、岩の様な背筋を。

こんにちは、けんじです。

ロープ登りってしたことありますか?
ロープ登りの効果って体感したこと、ありますか?
ロープ登りがトレーニングになるって、ご存知でしたか?

小学校にありましたね、校庭の隅に、「登り棒」。あれのロープ版です。休み時間に登りませんでしたか?

ですが、棒と違い、ロープは揺れ動くので、ただ単にしがみつけば登れる訳ではなく、難しいものです。

そしてロープ自体が、あまり身近には無いはずです。稀に体育館などにある場合がありますが、小学校、中学校などだと、そもそも登ることが禁じられていたりしますね。仕方のないことですが。

ですが、このロープ登り、引く力を養うトレーニングとしては絶大な効果があり、格闘技、特に組技系の、柔道、柔術、レスリング、サンボなどで、選手が、愛好家が、必死になってロープに喰らいついています。実は私もその一人です。ブラジリアン柔術の練習後に、毎回5回を目標にロープの登り降りをしています。

ロープ登りの効果ですか?
すごくあります。絶大です。絶対やるべきです。

今回は、そんな私絶賛おススメ中のロープ登りについて書いていきます。

あなたもこの記事を読めば、近所にロープが無いか?探しに行ってしまいますよ。

それでは本日のメニューです。

1.ロープ登りトレーニングの効果


ロープ登りで鍛えられる筋肉は、主に、広背筋を中心としたの背中の筋肉、と上腕二頭筋や前腕部です。
 実際やってみると分かりますが、それらの筋肉に殆ど同時に自分の体重の負荷がかかり、落ちない様にしがみつくわけですから、それらの筋肉がとても発達します。

ですが、実際には、ロープをたぐり寄せる時に、片方の腕は自分を支え、しがみつく姿勢を取らなくてはいけないので、肩、上腕筋、上腕三頭筋、大胸筋、更には腹筋、と上半身の筋肉の全てを動員します。当然それらも発達していきます。

そして、下半身の筋肉には直接大きな負荷はかかりませんが、下半身を左右に揺らすイメージで登るとスイスイと登れますので、下半身も意識をしないと登ることができません。
下半身を全くダラリとしていては、絶対に登ることができません。

つまりロープ登りは、その効果において「究極の全身トレーニング」と言っても過言では無いでしょう。

ロープ登りを習慣とした場合、体の中心の筋肉がいや応なしに発達します。特に引き付ける力が絶対に必要とされますので、相手を引き付けることが必要な、格闘競技で重要視されるトレーニングがロープ登りなのです。

相手を引き付ける瞬間的な力と言うのは、クイックプル(バーベルでのハイクリーン系の種目)で鍛えられた爆発的な力の発揮と、ロープ登りで鍛えられた粘り強く、動く相手に合わせて常時発揮される力、の2つが必要です。

参考記事 ➡ バーベルトレーニング効果ならハイクリーン!弱点をパフォーマンス向上に繋ぐ秘策を伝授。


そしてロープ登りを沢山行っていくと、グリップがとても強くなるので、レスリングやグラップリングなどでは、相手に自分の手の平や掌の部分を引っ掛けたままで、自分が相手を中心に動く、つまり回り込む様な動きが出来る様になってしまうので、格闘家は必須のトレーニングと言っても過言では無いでしょう。

また柔道や柔術で、相手の胴着などを握りこむ際に、一般の人の手だと、痛くてたまらないはずが、ロープ登りで鍛えられた手は、丈夫で分厚くなっていますので、相手をがっちりと掴んで離しません。その結果、投げや引き込みに容易に移行できるのです。

2.ロープ登りトレーニングの効果的なやり方


ロープ登りトレーニング、基本は、上半身のみで行います。

1.ロープの下に座ります。
2.顔の少し上でロープを握り、下腹部にやや力を込め
3.両手を握りこみながら体を浮かし
4.脇を絞めることを意識しつつ、ロープをたぐり寄せていきます。
5.順にロープをたぐり寄せ、上まで登っていき、
6.ゆっくりと下へ降りていき、
7.再度、上を目指します。

以上がロープ登りの手順になります。視線は常に上を見ていくと体が持ちあがりやすいですね。

しかし、手だけで登るのが難しい人もいます。実は私もそうです。
この場合は、足も使って登る訳ですが、、、。

「ロープ登りは、足ありで登っても全然効果アリ!」です。
正直、上半身にかかる負荷は半分くらいになりますが。

これは実際私が行っていますので、間違いありません。
日々、体感しております。

体が重い、筋力が弱い、色々あるかと思いますが、必死でロープにしがみつき、足も使いつつ、なんとか上まで登り、降りる時も、スルスルと降りないようにし、負荷を感じつつ降りる様にするのです。

その様にして、単位時間当たりの負荷を増していくことが出来ます。

ちなみに「足アリ」で登る場合、登る際も降りる際も、足の裏でロープを挟む様な形になります。

ご注意!降りる際には、

・一気に手を離さない ➡ 落下の危険性があります。
・急に両手を緩めない ➡ 手の平の皮が破けたり、指がひっかかったりして怪我をします。
・下を確認する    ➡ 下に人がいたら、ぶつかります。

3.ロープ登りトレーニングで効果を得るための頻度


ロープ登りトレーニングで効果を得る頻度は、通常のトレーニングと同じに考えてOKです。

つまり「やり過ぎれば筋力はつかない、むしろ落ちる」「やらな過ぎでは効果はない」

です。多くの場合、ロープ登りはトレーニングの締め、補強、補助で行われますので、ロープ登り単体を目的にすることはあまり考えにくいでしょう。

ですので、主目的とする競技の疲労度を鑑みて、日々のトレーニングに取り入れるべきでしょう。

もちろん、部活動、クラブ活動、運動部の活動では、キツいコーチがいて、練習の最後で疲労困憊の状態でも、「ロープ登り10回!」なんて強いて来る、更には「100回!」なんて場合も考えられます。

しかし、それはそれでやるべきですね。当たり前です。

ロープ登りを「見た目重視の筋肉作り」に取り入れる人は殆どいないでしょう。

やるかやられるか?の勝負の中で最後の最後まで、相手を押さえ込む、相手のバックを取る、相手を投げる、相手の腕をひねり上げる、これらを目的とする場合が大多数ですから、試合時間内は勿論、仮に延長試合となっても動けるスタミナを養う、少々のことではへこたれない体力、筋持久力を養うには、「疲労困憊からいかに動けるか?」スタイルのトレーニングも、(やり過ぎない限りは)全く有効なものです。

単なるシゴキに賛同はしませんが、国際レベルの競技者は、そのレベルのトレーニングをして然るべきだと考えますし、実際、行われているでしょう。

私の所属しているジムでは、「綱登り部」という名簿を作り壁に貼りだし、各自が自主的に名前を記入し、年間ランキングを翌年の1月に発表しています。
とても励みになり、結果的にロープ登りをやる人が増えて、効果的です。


4.ロープ登りトレーニングを効果的に行うための環境

まず必要なもの。ロープです。長さは色々あります。ナショナルレベルのトレーニングだと、大きな体育館の一番高いところからぶら下がったロープを登ることもある様です。おそらく10メートル以上は優にあるでしょうね。オリンピックレスラー達がそれでトレーニングするのを見たことがあります。

しかし、一般家庭や、通常のジムでもそうそう高い天井はないでしょう。そしてロープを設置するには強い梁が必要です。設置は、専門の業者にお願いして強度を十分に確保した上で設置してください。庭に高い木があって設置する場合などは、更に注意が必要です。

ロープはアマゾンでも入手出来ます。文字通り、命綱となるものですから、少々値は張っても、太く丈夫なものを購入すべきでしょう。

家や庭にロープを設置出来ない、身近にロープが無い。そんな場合には、こんなマシンもあります。但し、日本の一般家庭向きではありませんね。

MtEverClimb

5.ロープ登りトレーニングで筋肉の見た目にこんな効果がある!


ロープ登りを沢山した格闘家を紹介していきます。

カールゴッチ氏 言わずと知れた「プロレスの神様」。A猪木、佐山聡、藤原喜明、前田日明、高田延彦など、ゴッチ氏に鍛えられたレスラー、格闘家は多いですね。

初代タイガーマスク 佐山聡氏(総合格闘技修斗創始者) 鍛えられていますね。彼は片手でロープを登っていたそうです。

イリューヒン・ミーシャ氏 ロシアの格闘家です。この写真では分かりにくいですが、凄まじく鍛え上げられたカメの甲羅の様な背中をしています。


その他、スポーツニュースで見る、アマチュアレスリングの選手や、柔道の選手などは間違いなく、最近では空手の選手などもロープ登りを取り入れている様です。「動いて軸が掴みにくい物の、軸を掴みこむ」という動作が格闘競技に有効だ、ということですね。その他国内外を問わず、世界中の格闘家が行っていることでしょう。

6.まとめ

1.ロープ登りトレーニングをすると上半身全体に効果があり、更に格闘技に特にそれは生きる。
2.ロープ登りトレーニングは、腕で行うのが基本だが、足を補助に使って行っても効果アリ。
3.ロープ登りトレーニングは最後の一握りまで行うためのトレーニングだと心得るべし。
4.ロープ登りトレーニングは安全第一。丈夫なロープを選び、設置強度を十分に検討すべし。
5.ロープ登りトレーニングは、世界中の格闘家が行っています。

さてそれでは、このロープ登りトレーニング、やれば強くなるのか?ならないのか?

「なります!(断言)」

握力が強くなり、手首が強くなり、腹筋も背筋も、腕も胸も肩も強くなるって、まさに強くなりたい人にとっては理想的なトレーニングです。

ロープ登りトレーニングは、良い点しか見当たりませんね。
普段のトレーニングに取り入れて「ぶっとい腕とカメの甲羅の様な背中」を手に入れてください。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

        もしロープトレーニングが出来なくても、このマニュアルがあれば大丈夫です。↓

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画像引用:#カールゴッチ Instagram Posts 【腕ひしぎ逆ブログ】

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!