背中のトレーニングには順番アリ。分厚い背中の秘密、教えます!

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たくましい背中を作るための順番を教えます

背中のトレーニングには順番があるんです。

たくましい背中を作ろう!

ダンベルで鍛える!背中の筋トレをしよう! では、ダンベルを用いた背筋の鍛え方について基礎から説明いたしました。

その記事の中でも説明した様に、背筋は、大胸筋や上腕二頭筋と違い、自分は勿論、他人からも見えにくく、効果が実感しにくい部位でもあります。

また、広くたくましい背中を目指すには、段階的に負荷を増やしていく、気の長い努力も必要になってきます。

背中は、元々人間の体の中で、大きな面積を占める部位ですから、ちょっとやそっとの刺激では目覚めてくれない「眠れる巨人」と言っても過言ではない部位です。

つまり、背中を鍛えるには、長い時間をかけた「下地作りが重要である」、ということです。

そして、その「下地作り」も、順番があります。この「背中のトレーニングの順番」を間違えてしまうと、何年取り組んでも、「引き締まってはいるけれど、ペラペラな印象の」背中しか作り上げることしか出来ません。

広くたくましい背中を作りたい! そう願う人達は、つき詰めて考えると、例えばこんな背中が欲しいのではないでしょうか?

  

ご存じ、アーノルドシュワルツェネッガーのボデイビルダー現役時代の体です。ミスターオリンピア7回、まさに世界チャンピオンの肉体、そしてこの背中は、「動ける体でないと意味がない」と主張する人にも、説得力のある肉体です。生半可な鍛え方ではここまで到達はしない訳ですから。

勿論そこには、今回ご紹介する様な、「背中のトレーニングの順番」があって然るべきだし、長い基礎作りの期間があった、とアーノルド本人もインタビューで述べています。
そうであれば、素質も人種も違う日本人は、より慎重に、より丁寧に、より頭を使って「背中のトレーニングの順番」を考え行っていかないと、その貴重な「成長の機会」さえも失ってしまうかも知れません。

そこで今回は、背中のトレーニングの順番をわかりやすく伝えるために、「ダンベルである程度背中を鍛えた方」が更なる効果を求めるために必要なトレーニングを中心に説明していきます。

また、「トレーニング経験は長いが、背中の発達がイマイチ自分の思う様にならない」そんな方にも是非ご一読頂き、参考にして頂けたら、と思います。

それでは本日のメニューです。

背中のトレーニングの順番を知る前に、背中の筋肉と役割を知ろう

背中の筋肉は、脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋と大きく3つに分類することができます。

脊柱起立筋は、脊柱に対して平行に存在し、脊柱を支える役割を果たしています。この脊柱起立筋の表層上部に僧帽筋、表層下部に広背筋が存在します。
なので、手っ取り早く、背中を強くするには、僧帽筋や広背筋を鍛える必要があります。

しかし、深層に位置する脊柱起立筋もしっかり鍛えないとたくましい背中にはたどり着くことができません。
なぜなら、脊柱起立筋が弱いと前方の腹筋群とのバランスが取れなくなり、猫背の原因となってしまいます。

当然、猫背であると、分厚い背中があってもたくましい背中とは言い難いです。ですので、脊柱起立筋を、広背筋や、僧帽筋を単体で鍛えるより先に十分に鍛えることが
後々の広く大きくたくましい背中作りへのステップアップになるのです。

安定した脊柱起立筋があれば、広背筋、僧帽筋を鍛える種目でも高重量が扱える様になり結果的に大きな背中が手に入ります。

例えば、基礎トレーニングとしてのデッドリフトで、アーノルドシュワルツェネッガーや、ライバルであり親友であったフランココロンボ(ミスターオリンピア。シルベスタースタローンのロッキー4の筋肉作りコーチとしても有名)は、ゆうに200キロを越えるバーベルを扱っています。

そこまでの「強さ」があってこその、広がりのある見栄えの良い背中なのです。

また、広背筋や僧帽筋は肩や腕の動きにも関与しているため、肩や腕の動きをコントロールしている肩甲骨を上手に活用することも大切です。
背筋強化において、重い負荷をかける際に肩甲骨が動かせていないと腕の力で負荷を持ち上げてしまうため、背筋への効果が減るだけでなく、肩の痛みにも繋がってしまうため注意が必要です。

たくましい背中を作るには、脊柱起立筋の強化と肩甲骨の動きを十分に意識し行いましょう。

背中トレーニング順番1:脊柱起立筋を働かせる

脊柱起立筋は、背筋を鍛える種目において意識の持ち方で運動効果が大きく異なってしまう筋肉です。
ですので、以下のチェックポイントに気をつけながら背筋強化を行いましょう。

・反動を使わない

脊柱起立筋は上半身の後屈に関与している筋肉であるので、トレーニングもその動作を含むものが多く、反動を使ってしまっていることが多いです。
反動を使いやすいトレーニング種目が多いと言えましょう。

そこで脊柱起立筋トレーニングを行う際には、反動を使わずに常に脊柱起立筋が作用していることを意識して行いましょう。

重いウエイトを使える様になると、スピードを上げることによって更に重いウエイトを扱うことも可能ですが、コントロール出来る範囲、を常に意識しておきましょう。
例えば、足元がズレてしまったり、グリップが極端に動いてしまう様であれば、ウエイトが重すぎる証拠です。少しウエイトを減らしてみましょう。

・腰は丸めすぎず、反らしすぎない

腰を曲げすぎると腰を痛めてしまうとは、よく言われますし、その通りです。しかし、では逆に反らせておけば必ずいいのか?と言ったら、反らしすぎても腰を痛めてしまいます。トレーニングの際は背筋をまっすぐ伸ばすことをイメージし、トレーニングを行いましょう。

実際鏡に映してみるとわかりますが、自分が「腰を曲げていない」と思う位置が実は他人から見たら背中をだいぶ反っており、自分が「背中をまっすぐにしている」というポジションは、他人から見たらだいぶ背中を反っていて、「過度に腰に負担がかかっている」姿勢である場合が殆どです。

なので気を付けるべきは、「自然なポジションを保つ」というところです。表現は難しいですが、その辺がちょうど良さそうです。勿論必要に応じてトレーニングベルト等は使用した方がいいでしょう。

・呼吸を意識する

脊柱起立筋は姿勢維持の働きを持つ筋肉であるので、なにも意識せずとも常に働いています。歩く時も、立つ時も、です。ですので、長い時間パフォーマンスを発揮できるように赤筋線維が中心となっています。トレーニングでは、強い負荷がかかると呼吸が乱れやすくなるため、呼吸を意識して酸素を十分に取り入れ、上手に活用しましょう。

背中トレーニング順番2:肩甲骨を働かせる

肩甲骨には、6種類の動きが存在します。

①挙上:肩甲骨の上方への移動

②外転:脊柱に対して肩甲骨が外方に離れていく動き

③外転と上方回旋:肩関節を屈曲や外転した時の動き

④内転:脊柱に対し肩甲骨を内方に近づける動き

⑤下制と下方回旋:肩を下に引き下げる動き

⑥下制と内転:肩を下に引き下げる動き

特に、肩甲骨内転動作は、背筋強化トレーニングで重要になってきます。
肩甲骨内転には、僧帽筋と肩甲骨周囲筋である菱形筋が関与しています。この、肩甲骨内転をワンハンドローイング種目で説明していきます。

ワンハンドローイング:広背筋

①フラットベンチに、片方の膝と手を乗せて上体を倒します

②もう片方の手でダンベルを握り、ぶら下げて構えます

③脇を締めて肘を曲げていき、ダンベルを引きあげます

④ゆっくりと元に戻します

☆ポイント

・ダンベルを引き上げるときに肩甲骨をしっかりと寄せる(内転)

・息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながら下ろしていく

・支える腕は肩の真下におく

ワンハンドローイングは、腕でなく、背中でダンベルを持ち上げ広背筋を鍛える種目です。
ローイングやデッドリフトなどの背筋種目では、肩甲骨内転を行うことで腕をしっかり引くことができます。

イメージとしては、「手は引っ掛けるだけにして、脇を閉めるだけでウエイトを上げ下げする」イメージです。ですので、最初の重さはその動作が実際に、確実に出来る重さ(かなり軽めになるはずです)で行い、実際に肩甲骨を中心とした動きと筋肉のパンプを体感出来てきた時点で少しずつウエイトを増していく様にします。

実はここが一番大事で、ローイング系の種目でこの手順を飛ばして、充実感だけ得ようと、重いウエイトに走ってしまうと、何年たっても目的としたい部位に筋肉はつかず、自分の求める背筋は手に入りません。この最初の数か月を疎かにしないでください!

背中トレーニング順番3:多角的に鍛える


背中の基本的な構造と、肩甲骨の動きを理解したら、実際に多角的に鍛えていきます。
背中は面積が広く鍛える場所が沢山あります。根気強く取り組む必要があります。

チンニング:広背筋

1.手を肩幅より広めにして懸垂スタンドを握ります

2.軽く体を持ち上げて、背筋を伸ばします

3.肩甲骨を引き上げるイメージで、ゆっくり上にあがっていきます

4.自分の手の位置まであごを上げます

5.限界まで持ち上げたら、1秒間キープします

6.その後、ゆっくりと戻ります

☆ポイント

・握る際は手の甲が自分の方を向くような形にします
(手の幅を狭くして手のひらが自分の方を向いてもOKです。その際には二頭筋に主に効きます)

・反動を使わずゆっくり上に上がります

・前を向いて行いましょう

・体重の重い方はぶら下がるだけで負荷になります。まずはぶら下がる時間を伸ばしてみましょう。そこから少しずつ人に足を持ってもらい体を引き上げる練習をします。

背中側からみた動画(40秒過ぎです)

ラットプルダウン:広背筋

1.マシンの方を向いてシートに座ります

2.バーを両手でしっかりと握り、息を吐きながらバーを引きます

3.肩と同じぐらいまで引いたら、2秒間キープします

4.ゆっくりと息を吸いながら戻していきます

☆ポイント

・シートへ座った際に胸を張り、背中を反らせます

・バーを下げる時は、肩を引くイメージで行います

・呼吸を意識しながら行います

(動画では23秒過ぎから、体の前に引きます)

ベントオーバーローイング:僧帽筋 広背筋

1.両手の幅を肩幅より少し広くとり、腕を伸ばしてバーベルを持ちます

2.腰と膝を曲げ、腹部が床に対して水平に近づくように前傾します

3.肩甲骨を内側に引き寄せながらバーベルを引き上げます

4.ゆっくりと戻して繰り返していきます

☆ポイント

・バーは順手で握ります

・バーは腹筋上部に向けて上げていきましょう


デッドリフト:脊柱起立筋

1.両足を肩幅程度に開いてバーベルの前に立ちます

2.背筋を伸ばしたまま膝を曲げ、上体を45度程度前傾させてバーを握ります

3.腰を前方へ動かして上体を起こしていきます

4.ゆっくりと戻して繰り返していきます

☆ポイント

・バーは順手で握ります

・背筋を伸ばしたまま行いましょう

・バーは脛から体に沿うように引き上げていきましょう

・腕や体の力で引き上げず、両腕は伸ばしたまま、腰の伸展動作で引き上げていきましょう

背中トレーニング順番4:背筋を効果的に鍛えるトレーニングメニュー

背筋のトレーニングは、レベルが上がっていくと、かなりの高重量を扱うトレーニングになっていきます。

ですので、限られた時間で結果を出すべき一般トレーニーは、トレーニングする順番や組み合わせがとても大切になってきます。

まずは、筋肉の細かい部分の形やデイテイールは考えずに、大きな塊を作ることを考えます。結果的にそれが後々の大きな安定と土台作りにつながるのです。
そのためには高重量を扱える種目が必要です。

そして脊柱起立筋を鍛えられる種目、となると、まずは、デッドリフトが最初に来るべきです。

次に負荷の高いもので効率的に広範囲をカバーできる種目は、チンニングです。実際最初は自分の体重がこんなに重かったのか?と感じることでしょう。

次に行うものはベントオーバーローイングです。これは広背筋、僧帽筋の中、下部を刺激します。

最後にラットプルダウンで力を使いきる、という流れです。

この4種目を1年間、扱う重さを徐々に増やしながら実施していきましょう。

1.デッドリフト
2.チンニング
3.ベントオーバーローイング
4.ラットプルダウン

予備疲労について

デッドリフトのような高重量を扱うトレーニングでは、多関節を使う運動なので、補助的に動員される筋肉が多いため事前疲労(予備疲労)してから行う、という方法があります。

しかし、これはトップボディビルダーの話で一般人の私たちでは単関節運動で疲労しすぎてしまい、結果的にデッドリフトの強度が落ちてしまう場合もありますので、体と相談しながら、基本的には高負荷のトレーニングから進めていくことが効率よく体に刺激を与え、筋肉を大きく強くすることにつながります。

まとめ


・たくましい背中を作るためには、脊柱起立筋をまずしっかりと鍛える

脊柱起立筋を鍛えるには、トレーニングフォーム、呼吸を意識することが大事です。
脊柱起立筋が強くなると高重量を扱いやすくなります。

・たくましい背中を作るためには、肩甲骨を働かせる

腕の力に頼らず、背中の力でウエイトを持ち上げることが大事になります。そのためには、最初は低負荷で筋肉の動きと収縮を十分に意識することが大事です。
この期間を疎かにしないでください。とても大事な期間です。

・たくましい背中を作るためには、背中を多角的に鍛える

背中は広く大きいので、根気強く鍛えていくことが大事です。

・たくましい背中を作るためには、高負荷を扱えるトレーニング種目から実施する

まずは、筋肉の大きな塊を作りあげてしまいましょう。結果的に土台も強さも安定します。


それでは本日は以上になります。

この記事が、あなたの背中のトレーニングの助けになることを願います。

ぜひ継続をして、強く広くたくましい背中を手に入れましょう。

           コチラのマニュアルもおススメです。↓


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画像引用:Photo by  Arnold Schwarzenegger
動画引用:youtube:Diesel Josh

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!