自重トレーニングはいつでもどこでも。動ける体の原点⑥ 自重トレを生活に。

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自重トレーニングで1日を構成する。

トレーニングを始めたいけれどもジムに行く十分な時間がなく自重トレーニングで少しでも筋肉をつけたい・ボディメイクをしたいと考えている方も多いのではないでしょうか?そのために、本ブログでは過去にこんな記事を提案しています。

短時間ワークアウト

自重トレーニング最大の問題は、筋肉をつけるためには、ジムなどでの器具を利用したトレーニングよりも時間が掛かってしまう点にあります。

隙間時間で効果的に自重トレーニングを始めよう!

例えばあなたが忙しいビジネスマンならば、出来れば効果的に隙間時間で筋肉を効率よくつけたいですよね?

そこで本記事では、社会人やトレーニングの時間をあまり取れない方向けに、隙間時間を活用して行えるトレーニングを1日のスケジュールに沿ってご紹介していきます。

諦めていたトレーニング生活も、自重トレーニングを1日のうちにこまめに行うことで、こんなにも色々出来たんだ、と思えることでしょう。
ただし! 出勤前に体が痛くなっても責任は持ちません。回数などはご自分で適宜調節してください。
また、自重トレーニングが生活にハマりすぎて、スーツが合わなくなっても責任は負いませんのでご注意ください。

それでは本日のメニューです。

朝の隙間時間に出来る自重トレーニング!

まず朝のモーニングルーティンにぜひ組み込んで頂きたい自重トレーニングをご紹介していきます。

朝食を作りながら、下半身から目覚めさせよ!


出勤前に出来る自重トレ① カーフレイズ

朝、目玉焼きを焼いている間、ポットでお湯が沸きあがるまでの間に出来ます。ふくらはぎは、第二の心臓と言われていて、朝そこを動かすことにより血流が活発になり、脳が目覚めます。

1 直立します。キッチンならシンクに手をついてもいいですし、手を離し、両手は頭の後ろにおいても構いません。
2 ふくらはぎだけの力で、体を上下させます。
※ 出来れば、キッチンに15センチ角くらいのブロックを用意しておいて、その上につま先だけを乗せて行うことでふくらはぎの可動域が広くなりより大きな刺激になります。
ホームセンターで分厚い木を買ってきて、それをボンドや釘で重ね合わせれば15から20センチ近い台が出来ます。その上にゴムを接着剤で貼りつけると、更に足にフィット  して行い易いです。

回数ですか?
ふくらはぎの筋肉は、顎の筋肉と並び、筋繊維が多く非常に持久性が高い筋肉と言われています。ですので、答えは、お好きな様に!です。
目安としては、少し足が攣るかも?くらいでいいと思います。10分もすればそんなもの、すぐに解消しますので。

トーストを焼くのは意外に時間がかかる。ならば、上半身も鍛えよう。

 

出勤前に出来る自重トレ② 斜め腕立て

1.直立し、シンクに両手をつきます。
手の幅は、肩幅か、それ以上か、それ以下かは、効果は異なります。原則的に、手幅が広ければ三角筋横、広背筋の側面などに。狭ければ、上腕、三角筋前面などに強い負荷  がかかります。その日の気分、体調によってバリエーションをつけて楽しみましょう。
2.足をシンクから離していきます。
体は斜めになります。シンクに対して、体が遠ければ遠いほど負荷が高まります。近ければ負荷は弱くなります。
3.腕立て伏せをします。
 朝ですので、体を目覚めさせる意味で、深い呼吸をしながら1回1回丁寧に行います。トーストが焼けるまでに何回出来るか?毎回数えながら成長を楽しみましょう。


トイレトレーニング!? いえいえ、更に追いこみましょうよ!


出勤前に出来る自重トレ③ シーテッドカーフレイズ

朝食の後は何をしますか?
そう、トイレに行きますね。

最近は、大も小も座って行う機会が増えましたね。(男性の場合)

その時間を利用して、シーテッドカーフレイズを行います。

1.座った状態で、足は腰幅に開きます。
2.カーフレイズで使用した台の上に、つま先だけを乗せます。
3.かかとを上下させます。ふくらはぎの中でも、ヒラメ筋に効きます。


出勤!会社までの間に出来る自重トレーニング!

さて、あなたは家を出ます。
駅までの間に、また「ああ、満員電車かあ」と思い、ぐったりするのか?それとも「よし、1日頑張ろう!」となるのかは、ここからの過ごし方にかかっています。

走れ!

駅までに出来る自重トレ① ラン&ジョグ

当然、朝食を食べているので全力では出来ませんし、暑い夏など、すぐに汗で拭くがびしょぬれになってしまいます。そうならないために、

1.小走り
20メートルくらいを軽く走ります。そのあと、同じ位の距離を歩きます。その後また走ります。繰り返します。

駅までに出来る自重トレ② 腿上げ(ももあげ)
2.腿上げ
バス停でバスを待っている間、信号待ちをしている間にその場で腿上げをします。何かにつかまってもいいので片足ずつでも大丈夫です。
十分に効果があります。

この2つを意識してやってみましょう。

電車に乗ったらこれをやれ!

電車に揺られる時間にスマホなどで動画や音楽もいいですが、せっかくなのでこの2つをやりましょう。

電車の中で出来る自重トレ① つま先立ち

まず、電車内では座らずに立つことを意識してください。これだけでも毎日続けていればボディメイクには役立ちます。
ですがこれだけでは物足りないため、ぜひつま先立ちを取り入れてみましょう。
既にカーフレイズ、駅までのランで、なかなか疲れているかも知れませんが、電車は揺れがあるため、バランスをキープするために全身の筋肉を使うことになります。
効果的ですので毎日続けましょう。

電車の中で出来る自重トレ② 吊り輪

電車に乗ったら上半身トレーニングの最大のチャンスです!
座らずに、吊り輪に捕まりましょう。両手で。片手で。

①揺れる車内で、周囲に人がいなければ、両手でぶらさがり、揺れに任せて体重を前後左右にかけ、そして腕の力で元へ戻し、を繰り返します。
②吊り輪を片手で握り、やはり揺れに任せ、ぶらさがりながら体を左右に揺らし体重をかけ、体を引き戻す。
③吊り輪を両手で持ち、膝を軽く曲げ、肩と広背筋で体重の負荷を感じながら、懸垂。もちろん斜め懸垂でもOK。

参考記事 → 体操選手のトレーニング頻度は常識を超える!?

電車の中で出来る自重トレ③ 吊り輪を使った握力トレーニング

吊り輪上級編です。指先だけでぶら下がります。親指を除いた4本指で。小指のみで。人差し指と中指で、と様々バリエーションを持たせ、全ての指を鍛えましょう。
実際、とても効果的なトレーニングです。両手で行い、片手で行い、疲れたら、また両手で、と行って行きます。一駅毎に手を変えるのも、アリです。
指だけで懸垂が出来るなら、やってください。できなくても、指だけをかけて体を揺れに任せるだけでも、相当な負荷が来ます。おススメです。

会社に着いたらこれをやる。1日の中で習慣化が鍵となる!

会社に着いたら、同僚と少し談笑して、仕事の準備をして、すぐ仕事! だからトレーニングしている時間なんてないさ、
そんな言い訳をする前に、出来ることを探しましょう。

まず、仕事中でも、朝から晩まで出来ることを教えます。

勤務時間中は腹筋に力を入れることを意識して過ごそう!

座り仕事でも立ち仕事でも勤務時間中に意識することで出来るのがドローイングなどの腹筋トレーニングです。

ドローイングはお腹をへこませた状態を意図的にキープすることで、腹筋のインナーマッスルを鍛えることが目的です。

仕事に支障のない範囲で毎日継続することで、ポッコリお腹を改善することも可能となるでしょう。


走れ!会社内でもやっぱり走れ!

小さな会社でも、大きな会社でも、営業職でも、内勤でも、工場勤務でも、配達でも、とにかく、ひたすら走る!ことを信条にしましょう。
効果は言うまでもなく、心肺機能を日常的に鍛えるので、いざという時に役立つ体が作られて行きます。しかも日常的に。
ただし、TPOはよくわきまえて。

休憩時間に何をするか?


休憩時間をどう利用するか?で5年後10年後のあなたの体は大きく変わってきます。
勿論、体と精神を休めていいのですが、積極的休養、という言葉もある通り、こまめに運動することで、体をシャープに、キレよく保つことが可能です。

休憩時間に出来る自重トレ① 10時の休憩

スクワット

下半身は、永久に鍛えましょう。自分の体が動かなくなるまで。下半身を鍛えることは元気の永遠の源です。

1.時間を決める

10分休憩があるなら、3分だけ、と時間を決めて行います。場所も他人の目も気にせず、必ず行えば、周囲の目もあなたを認知し、認めてくれ日常風景になっていきます。
その3分の中で何回できるか?を自分のテーマとして取り組んでいけばいいのです。実際、かなりの回数を積みあげられる様になっていきますし、心肺機能も鍛えられます。
マストアイテムと言っていいでしょう。

2.バリエーションをつける

人間ですのでやはり必ず飽きが来ます。そんなときは動きに変化をつけましょう。片足、ジャンプ、ハーフ、ワイドスタンス、ナロースタンス、等々。

参考記事 → スクワットマジック!? 効果的なスクワットについて

休憩時間に出来る自重トレ② 昼休憩

お昼休憩は昼食を食べる前、食べた後、どちらでトレーニングをするかで内容を決めます。
昼食後は、お腹のことを考えてあまり激しいことをしない方がいいのは当然ですね。
そして昼食前には、時間をかけすぎてしまうと、昼食を食べる時間すら無くなってしまいますね。

昼食を食べる前! 階段ダッシュ

小走りでもいいです。大抵の会社には非常階段がついています。無ければ近くの商業ビルや、坂道を利用し、
5分くらいの時間を決めてやってしまいましょう。
空腹で、しかも早く昼食を食べたい!その気持ちがより集中に導きます。全身がフルに鍛えられますので、午後の仕事もエネルギッシュに進められます。


昼食を食べた後! プランク

プランクは腕と足で身体を支え、出来るだけ体を真っ直ぐにした状態をキープするトレーニングです。体の激しい動きを伴いませんので、昼食後にちょうどいいです。
徐々にキープする時間を延ばしていくことが目標となります。食後のコーヒーのため、お湯が沸騰するまでの3分間など隙間時間で効率的に鍛えることが可能です。最初のうちは、1分間継続するだけでも中々大変かも知れません。しかし日々の積み重ねは甚大です。毎日日課にしましょう。

公園へ行けますか? 懸垂
もし近くに公園がありそこへ行くことが日課になっている人は、何は差し置いて、鉄棒を探し、ぶらさがってみましょう。そして出来れば懸垂にもチャレンジしてみてください。こまごまと鍛えるよりは遥かに大きな効果があります。

参考記事 → 自重トレーニングで、背筋を鍛えれば強くなるのか?

懸垂は鍛えにくい背中の筋肉を効率的に鍛えることが可能で、負荷も自重トレーニングの中ではかなり高いものとなります。
ぜひお出掛けのついでに公園に立ち寄り、自重トレーニングの王様と呼ばれる懸垂で背中の筋肉を鍛えましょう。


鉄棒を利用した上腕二頭筋の鍛え方!

鉄棒を利用したトレーニングとしてもう一つ習慣化していきたいのが、背の低い鉄棒を利用した「斜め懸垂」です。
「斜め懸垂」は、鉄棒の下に自身の身体を潜り込ませ鉄棒を握り、斜め45度程度に傾いた状態で腕の力のみで身体を鉄棒に引き寄せるトレーニングです。
小中学校の体力テスト、スポーツテスト、と言われるものの中で、やったことのある方は多いのではないでしょうか?
身体を傾ける角度により負荷を調整することが可能で、握力をつけるためのトレーニングにもなるためお勧めの自重トレーニングです。

 休憩時間に出来る自重トレ③ 3時の休憩

忙しい方はなかなかとりずらいかも知れない休憩の時間だとは思いますが、あと少しで終業の方も多いでしょう。頭をスッキリさせるために、

逆立ちをしましょう。

短時間の逆立ちであれば、頭の血流が良くなり、仕事の能率も上がります。おススメの場所は非常階段の踊り場、工場や倉庫の裏です。他人にぶつからない場所を選びましょう。

参考記事 → 逆立ち?効果がありすぎて、やらない方がもったいない!


 帰宅! ジムへ行きたいけれど行けない時間、その時には?

まず、ものすごく深夜の帰宅の場合には、こちらの記事を参考に、ほんのわずかな時間でも頑張ってみましょう。その習慣を身に着けることで少し時間が多く取れる様になった時にさらなるバリエーションを加えられますし、こんな短時間のトレーニングでも年間を通じて努力するかしないか?では、体に大きな差が出てきます。

参考記事 → 短時間ワークアウト

また、多少早く帰宅することができ、入浴をしてゆっくり横になる時間がある場合には、その時間を無駄にせず、腹筋のワークアウト、そしてストレッチなどをしてみることをおススメします。

参考記事 → 
熟睡に興味あります?寝る前ストレッチで素敵な夢を。

だらだらテレビ生活は大敵!

テレビを観ながら横になる。多くの人がやってしまいがちですが、その時間も使いましよう。疲れてついダラダラしてしまいがちですが、工夫次第で自宅で自重トレーニングは可能ですので、最初は少ししんどいですが、めげずに行い、生活リズムに組み込んでいきましょう。

CMの合間に自重トレーニングを実施!

CMの合間に、スクワット、次のCMでは腕立て伏せ、と交互に実践します。実はこれは相当回数が出来ます。60分番組であれば、スクワット200、腕立ては150位が可能です。(私も旅行先などでやっています)


まとめ

ここまで1日を通じての自重トレーニングをピックアップしてきました。短い時間を見つけて、1日のうちにできることは、実は沢山あるんです。

要はあなたの「鍛えたい!」という気持ち次第、というところですね。

今回ご紹介した内容は今日からでもすぐに始められるようなトレーニングがほとんどです。

ぜひ自分に出来そうなトレーニングから早速日々の新たなルーティンとして取り組んでみてください。

ここに述べたパターン以外にも、自分なりの生活、仕事パターンに当てはめて、「実は」トレーニングは隙間時間を見つければ、1日のうちでかなり出来るんです。

あなたもぜひ工夫をして、生活の中にトレーニングを取り入れ、トレーニングを日常としてしまいましょう。

それでは本日は以上になります。

この記事が、あなたの日々のトレーニングの助けになることを願います。

           コチラのマニュアルもおススメです。↓



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画像引用:Photo by  Photo by Nigel Tadyanehondo on Unsp、Photo by Armando Arauz on Unsplash、Photo by Alexander McFeron on Unsplash
     Photo by Lindsay Henwood on Unsplash、

動画引用:youtube:diesel josh

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!