ダンベルで鍛える!背中の筋トレをしよう!

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こんにちは、けんじです。本日も私のブログに訪問して頂きありがとうございます。

今回の記事では、上半身を鍛える。自重でとにかく始めよう!自重トレーニングで上半身を鍛える!①の続編としまして、ダンベルでの背中のトレーニングについて記していきます。広く大きな背筋を得たいならば器具なしの自重トレーニング以外にも、ウエイトで負荷をかけ広範囲に背中を鍛える必要があります。その際に効果的なのは、フリーウエイト(マシンではなく、バーベルやダンベルを用いたトレーニングのこと)トレーニングです。このトレーニングは、高価でジムでしか行えない様なマシントレーニングに比べ、旧式ではありますが効果は高いものがあります。しかし一般の家庭に「バーベル」って、想像できますか?鍛練家である私の自宅には数百キロのバーベル類がありますが、それは特殊な例であり、よほど家族の理解や広いスペースなどがないと、保管を含め、実行しにくい面がありますね。しかし、ダンベルならば狭いスペースでも行えるのです。そこで今回は「ダンベルで行える背中の筋トレ」をご紹介したいと思います。広く大きく盛り上がった背中の筋肉は一朝一夕には得られません。背筋は、大胸筋や上腕二頭筋と違い、自分からも他人からも見えにくく、効果が実感しにくい部位でもあります。しかし時間がかかるからこそ、発達した背中は力の象徴であり、見た目もかっこよく、それは実用的でさえあります。理想とされる逆三角形ボディやくびれも手に入れることができます。あなたもこの記事の内容を忠実に実行することにより広く、分厚く、盛り上がった背中を作り上げていきましょう。それでは本日のメニューです。

 

1.ダンベルで背中を鍛えるメリット!

・ダンベルで背中を鍛えると逆三角形ボディ(くびれ)を作れる

綺麗なボディラインは、ウエストラインと背中のラインの差によって生まれます。広背筋を鍛えることでこの差が大きくなり、理想とされるボディラインが作られます。あなたが寸胴な体型に我慢ならないならば、今スグにダンベルによる背筋トレーニングを開始しましょう!

・姿勢がよくなる

日本人に多い猫背は、僧帽筋とその疲れ、凝りが原因となっています。デスクワーク等で肩甲骨が開きっぱなしになっていると僧帽筋中部の働きが悪くなります。僧帽筋中部は肩甲骨を閉じる働きを行っている筋肉ですので、この筋肉を鍛えることで猫背が改善します。また、この猫背等の姿勢の乱れは長い長い肩こりの原因ともなるため、背筋強化で将来の肩こりの予防、改善をしてしまいましょう!さらに、背中の真ん中に位置する脊柱起立筋群をはじめとする姿勢保持筋を鍛えることで姿勢を正しく保ち、背骨の負担を減らすことができ、腰痛の改善にもつながります。背筋を鍛えることはいいことばかりですね。

 

2.背中の筋トレにダンベルを用いるメリット!

・自宅で手軽に行える

ダンベルは、手に入れることが容易で、自宅でも手軽にトレーニングを行える器具です。また、広い保管場所も必要でなく、思いたったら、いつでもトレーニングに励めます。

・筋肉がバランスよくつきやすい

ダンベルで行うトレーニングは、トレーニングマシンのように軌道が固定されていないので、必然的に自分で軌道を意識しながら行うことになります。この軌道を意識して行うことで、正しいトレーニングフォームが身に付きやすく、多くの筋肉が動員されるため、筋肉もバランスよく発達していきます。

・細かい筋肉まで鍛えることができる

背中の筋トレにダンベルを用いることで、トレーニングマシンより各関節の可動域を広く使う様になります。当然可動域が拡がると、使われる筋肉も増え、細かい筋肉まで刺激することができます。結果、更なる発達につながるのです。

 

3.ダンベルで鍛えられる!背筋の種類

背筋は、大きく3つの筋肉に分類することができます。

①僧帽筋

主に背中の上部を構成しており、後頭部から第12胸椎までの広い範囲に、3つに分かれて付着しています。この筋肉は、肩をすくめたり肩甲骨を寄せたりする際に使用されます。また、肩こりの原因となる筋肉としても有名です。逆に定期的に刺激を与え鍛えて、柔軟にしておけば、肩こりにはなりにくい、とも言えますね。

②広背筋

主に脇から下、背中の下部を構成しており、第7胸椎から第5腰椎までの範囲から上腕の後面へかけて付着する背筋群で最も大きな筋肉です。この筋肉が短縮すると肩が上がりにくくなったり、腰痛を起こしたりする筋肉でもあります。この筋肉を鍛えることで逆三角形のボディに近づきます。

③脊柱起立筋群

最長筋、棘筋、腸肋筋と3つの筋肉から構成されます。これらの筋肉は、背骨に付着し、体の深部から支える役割を担っています。この筋肉が弱く、確立されていないと、その上の筋肉群をいくら鍛えても姿勢が安定せず「鍛えても筋肉がつきにくい」現象に陥ります。「ダンベルで背筋をいくら鍛えても筋肉がつかない」なんて人の殆どは、目に見える広背筋や僧帽筋ばかり鍛える傾向が強く、地味で見えない、しかし、機能的にとても大事な脊柱起立筋群を十分に鍛えることを疎かにしているケースが多いです。

〇その他

上記の筋肉以外にも、背中にはたくさんの筋肉が存在しています。特に、肩甲骨に付着している肩甲骨周囲筋は、背筋トレーニングにおいて重要な役割を担います。

・菱形筋:僧帽筋の下層に存在。肩甲骨を内側に寄せる働きを担う

・大円筋:肩甲骨から上腕骨に付着。主に、広背筋の補助筋として働く

 

4.ダンベルで背中のトレーニングを始める前に

ダンベルを使用して背筋群を鍛える際は、トレーニング姿勢に注意することがとても大切です。面積の大きな筋肉ですので、間違った姿勢でトレーニングを行うと効果が現れません。また、上腕二頭筋のように自分で筋収縮を確認することも難しいので、つい間違ったフォーム、姿勢でトレーニングを行いがちですので、まず、始めに姿勢を覚えることから始めていきましょう。

①立位姿勢で肩の力を抜き、肩甲骨を寄せ、胸を張ります

②お尻を後ろへ突き出すように、膝を軽く曲げます

③上体の角度が45度くらいになるよう、上体を前へ傾けます

背筋のダンベルトレーニングでは、この姿勢がとても重要です。今まで、下を向いて背中が丸まったままトレーニングしていませんでしたか?そのままだと危険です。背中を痛めてしまいます。しっかり、お尻を出して胸を張って鍛えていきましょう!

 

5.ダンベルトレーニング ~基本編~

ダンベルでの背筋群強化には、トレーニング姿勢の習得が必要不可欠です。先に述べた姿勢を練習し、まずは、ダンベルを持たずにツーアームローイングから始めてみてください。

 

・ツーアームローイング     ターゲット:広背筋

この種目は、胸を張って肘を引く動作を通して、背筋を鍛える基本姿勢を身に着ける種目として最適であり、広背筋に刺激を与える癖を覚えこませ、最終的にダンベルで背中を「鍛え込むこと」に繋げる大事なエクササイズになります。また、肩甲骨を寄せる動作を通して僧帽筋や菱形筋を動かすことを体に覚えこませ、鍛えることもできます。初心者の方はまずはこの種目から始めてみてください。

①ダンベルを両手で持ちます

②両膝を軽く曲げて、上体を床に対して45度くらいまで曲げます

③肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていきます

④ゆっくりと下ろしていきます

☆ポイント

・上半身を固定する

・反動をつけずに広背筋を意識する

・背中にアーチを作って広背筋を刺激する

・最初は軽めのダンベルでスタートする。負荷が重すぎると姿勢を保つのに精一杯になり背中の筋肉を動かすことに集中できないこととなります。

 

そして次に、腕の動きを伴わない脊柱起立筋群の強化としてグッドモーニングを行ってみてください。腕の動きを伴う広背筋や僧帽筋より、筋収縮を意識するのが難しくなりますので、姿勢に注意して行いましょう。

 

・グッドモーニング       ターゲット:脊柱起立筋群

この種目は、脊柱起立群を鍛えるための姿勢を覚えるのに最適です。

①足を肩幅分ほど開いて立ち、ダンベルを肩に担ぐ

②顔を正面に向けたまま、上半身を下げる

③上半身と床が平行になったら一度停止する

④ゆっくりと体を起こす

☆ポイント

・腰を丸めずに行う

・肩に力を入れない

・反動をつけて体を起こさない

この2つの種目が、ダンベルでの背中のトレーニングの基本的トレーニング姿勢を獲得するための実践種目となりますので、特に初心者の方は是非、ここから始めて正しい姿勢で効果的な背筋群トレーニングを行っていきましょう!

ここから先は、各々ポイントを押さえて、実施してみてください。

 

・ダンベルシュラッグ      ターゲット:僧帽筋

この種目は、肩をすくめる動作を行うため、僧帽筋と肩の筋肉である三角筋を鍛えるのに効果的です。方法を間違うと肩こりを誘発してしまいやすいため注意が必要です。

①ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます

②肩をギュッとすくめて肩甲骨を上に上げていきます

③ゆっくりと元に戻します

☆ポイント

・僧帽筋と三角筋だけの力で持ちあがる重量を選ぶ

・体を前後に動かさない(反動をつけない)

・肘を曲げずに肩をすくめる

・腕の力を使わず、ダンベルを強く握らない

 

・ダンベルワンハンドローイング     ターゲット:広背筋

この種目は、ローイング(引く)動作を片手で行うため、広背筋を集中的に鍛えるのに、より効果的です。

①フラットベンチに、片方の膝と手を乗せて上体を倒します

②もう片方の手でダンベルを握り、ぶら下げて構えます

③脇を締めて肘を曲げていき、ダンベルを「脇からすり上げる様に」引きあげていきます

④ゆっくりと元に戻します

☆ポイント

・ダンベルを引き上げるときに肩甲骨をしっかりと寄せる

・息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながら下ろしていく

・支える腕は肩の真下におく

 

・ベントオーバーダンベルレイズ  ターゲット:僧帽筋、三角筋

この種目は、上体を床に対して水平に近い状態まで倒し、肩関節の動きを通してダンベルを垂直に引き上げます。主に、背中上部と肩後面の筋肉が鍛えられます

①足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げます

②両方の手のひらが向き合うようにしてダンベルを持ちます

③床とほぼ平行になるよう、腰を起点に状態を前に倒します

④両腕を開いて側方にダンベルを引き上げていきます

⑤ゆっくりと元に戻します

☆ポイント

・息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながら下ろしていく

・引きあげたところで、肩甲骨を寄せる

 

6.ダンベルトレーニング ~応用編~

基本編でしっかりとトレーニング姿勢を習得し、ある程度、筋力が向上見られたら、より重い負荷を扱える種目へチャレンジしてみましょう。

 

・ダンベルデッドリフト        ターゲット:脊柱起立筋群

この種目は、バーベルを用いて行うデッドリフトをダンベルで行います。体全体で重い物を持ち上げる動作を行うため、背中全体の筋肉だけでなく、大腿後面の筋肉であるハムストリングスをも動員することになる為、重い重量を扱えます。

①ダンベルを2つ並べて床に置き、しゃがみます

②背中を伸ばしたまま立ち上がり、ダンベルを持ち上げていきます

③ゆっくりと床スレスレまで下ろしていきます

☆ポイント

・顔は前を向いて行うことで背中が伸びる

・息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら状態を下ろす

・上体を戻した際に力を抜いて休まない。筋肉の緊張を解かない

・ダンベルは手でなく、背筋と下半身を使って持ち上げる

・膝関節より下は動かさない

 

・ダンベルルーマニアンデッドリフト  ターゲット:脊柱起立筋群

この種目は、膝を伸ばし気味にしてダンベルデッドリフトを行います。膝を伸ばすことで、大腿四頭筋の働きを抑えて、より負荷を高めてデッドリフトを行えます。

①足を腰幅に開きつま先は前方に向け、ダンベルを両手にもって立ちます

②ダンベルを床のほうへ下ろしていきます

③背中は伸ばしたまま上体を起こしていきます

☆ポイント

・胸の張りをしっかりと維持し、背中を伸ばしておきます

・バーを下ろしていく動作時には、お尻を突き出す

 

・ダンベルハイプル         ターゲット:脊柱起立筋群

この種目は、背面の筋肉を使ってダンベルを上げる全身のトレーニング法です。特に脊柱起立群や僧帽筋を効果的に鍛えることができます。

①足は肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。膝は少し曲げて立ちます。

②勢いよく膝と腰を伸ばしていき、肩を同時にすぼめてダンベルを引き上げます

③繰り返します

☆ポイント

・胸を張って背筋を伸ばしておきます

・ダンベルは体に沿う形で一直線に上げます

・肘は自然と曲がり、あご下の高さまで上げます

 

7.ダンベルの選び方

ダンベルを使うことで、背筋群を効果的に鍛えることができます。しかし背筋群は、大きな筋肉の為、ダンベルの選択が難しく、誤って行ってしまいやすいかと思います。当然、種目によって使う筋肉は異なるためダンベルの重さは異なります。重すぎるウエイトは逆にマイナスになることもあります。そこで、「ダンベルでの背中の筋トレ」初心者の方に向けてダンベルの選び方を説明しておきます。まず、ダンベルの重さの選択ですが、背筋の場合は、8回の反復が限界となる重さに設定するのが、筋トレ(筋肥大)の理想となります。そして、10回以上楽に反復できるようになったら重さを上げていきましょう。ここでの注意点ですが、背筋群は大きな筋肉が多く、腕を動かす種目が主となります。当然、勢いよく反動を使ってあげると腕の力や手首の力、また下半身の力も使うため、純粋なターゲット筋への負荷が減ります。なので、しっかり各種目、ポイントに気をつけながら行うことが大切です。また、せっかくダンベルを用いて背筋のトレーニングを行っているのですから、ダンベルトレーニングのメリットである可動域を広く使って行うことも大切です。

上記のように、背筋群の強化には、トレーニング姿勢、方法の習得がとても大切になります。なので、初心者の方は、5㎏未満の入門編の手軽なダンベルを購入し、トレーニング方法、動作の軌道をよく確認し、その習得から始めたほうが、結果的に効率よく筋肉を鍛えられることになります。

その後、トレーニングに物足りなさを感じる様になったら、更に追加のプレートを購入し、トレーニングの選択肢を増やしていく、という方法が賢明な選択ではないでしょうか。

ダンベルの選び方 ~応用編~

ダンベルには、固定式と可変式の2種類があります。固定式は、いわゆる鉄アレイのような最初から重さが決まっている一般的なダンベルとなります。それに対し、可変式とは重りを付け外して重さを自分で調整できる本格的なダンベルとなります。もちろん可変式ダンベルを用いることで筋肉の部位に合わせて負荷を細かく変えることができますので、トレーニングに慣れてきたら可変式ダンベルがオススメであり、必須です。(← 参考記事:初心者のためのダンベルトレーニングとメニューの実際:まずはこれをやろう!)

 

8.まとめ

・ダンベルを使って背筋を鍛えることで憧れの逆三角形ボデイ(くびれ)を獲得することが可能です

・背筋を鍛えて姿勢改善へ。やらない理由はないですね

・ダンベルを用いることで手軽にバランスよく細かい筋肉まで鍛えられる

・背筋を鍛える前に、トレーニング姿勢の習得が必要

・軽い負荷のダンベルを選択し、トレーニング姿勢と方法をまずは習得する

・トレーニング時は、細かい動作のポイントに留意して行う

・トレーニングに慣れてきたら高重量が扱える種目へ

・ダンベルには、固定式と可変式の2種類がある 最初は固定式でもOK

・トレーニングに慣れ、ウエイトが物足りなくなってきたら可変式ダンベルへ移行しましょう。

 

本日は以上になります。

特に今回の記事では、「先にトレーニング姿勢(フォーム)の習得が大事」、ここがポイントです。
早速実践し、強く、広く、たくましい背中を手にいれましょう。

私の記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。次回、ぜひまたこちらでお会いしましょう。

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動画引用:youtube  Diesel Josh

 

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!