スクワットマジック!? 効果的なスクワットについて

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こんにちは、けんじです。本日も私のブログに訪問して頂きありがとうございます。

今回の記事で、ついに!このエクササイズを紹介出来る事を嬉しく思います。キングオブエクササイズ、とも言われる「スクワット」です。もうずっと昔からあるエクササイズですが、最近のフィットネスブーム、クロスフィットブームにより、身近な単語として認識している方が多い事でしょう。私自身も、下半身のトレーニングの要として、この「スクワット」を上手に利用してきたひとりです。下半身を強くしたい、太くしたい、引き締めたい、全身を強くしたい、全てを叶えてくれるエクササイズ、スクワットをご紹介していきます。読んで実践すれば、あなたの足も屈強なものになること、間違いなしです。それでは本日のメニューです。

1.スクワットマジック! スクワットがマジックとまで言われるその理由は?

スクワットはウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。(ウィキペディアより)。はい、単純にまとめてみました。ここで重要なのは、BIG3のひとつと呼ばれていることです。(→ BIG3を極めよう)体の最も大きなパート、下半身を”それだけ”で殆どカバーしてしまう、スーパーエクササイズ、それがスクワットなのです。下半身の筋肉は、走るにも、歩くにも、正しい姿勢を保持するにも、老化を防止するにも、大きな役割を持っています。「もし時間がなくて、たったひとつしかエクササイズが出来ないとしたら、あなたは何をしますか?」こう質問されて、「スクワット!」と答えるトレーニーは世界中に沢山いるはずです。それほどまでに効果絶大なエクササイズなのです。何はなくとも、スクワット、です。

2.その種類もまさにスクワットマジック!あなたの知らないスクワットの世界。

スクワットには、たくさんのバリエーションが存在します。自重を使ったものから、動きを伴うものまで様々です。順番にご紹介していきます。

1.ヒンズースクワット

  1. 発祥は、インドのヨガのエクササイズとも言われております。日本ではプロレスラーのトレーニングとして認識している世代が多いかと思われますが、自重を使い、体の反動を使いスクワットを繰り返す方法です。ヒンズースクワットだけでもバリエーションがいくつかあり、
    1.手を振り子の様に振る
    2.両手を頭の後ろで組む
    3.両手を前にまっすぐ伸ばす

    などです。場所を選ばず、いつでもどこでも出来、深くしゃがみこむことが出来る、初心者向けのスクワットと言えます。

2.バーベルスクワット

文字通り、バーベルを背負って行います。この記事の冒頭の女性が行っているものがそれです。ボデイビル、パワーリフテイング、スポーツの補助エクササイズ、から一般的な下半身強化のトレーニングとしてこちらも広く認識されています。バーバルを担ぐ位置、足先の角度、足幅、更にはバーベルを、ダンベルに持ち変えてなど、変化をつけることが可能です。強度は非常に高く、初心者はまずは正しいフォームを身に付けることを最優先としましょう。正しい方法が身につけば重量は増していくことができます。逆に正しくない方法だと、膝や腰を痛めてしまいます。バーベルスクワットには、背中に担ぐ「バックスクワット」の他に、バーベルを肩の前にかつぐ「フロントスクワット」、体の前で両腕にバーベルをかつぐ、「ザーチャースクワット」があります。

3.ジャンピングスクワット

自重でも、バーベルでも、ダンベルでも行えます。しゃがみこんだ状態から、高く飛び上がり、ジャンプ力を強くするエクササイズです。バーベル等で負荷をかける場合には、着地の際に足首などをひねらない様に足首まである「ハイカット」のシューズを履くことをおススメします。

4.シングルレッグスクワット

このスクワットは、「自重トレーニング」の世界では、ある意味、究極のゴール、そして「神業的エクササイズ」ととらえられています。実際、行ってみると分かりますが、そう簡単には出来ません。多くの場合、壁などにつかまってが精一杯だと思います。手を使わずにバランスをとりながら片足だけで行うのは、なかなかに困難です。しかし出来るならば行った方がいいでしょう。靭帯の柔軟性が失われてくる中高年にはあまりおススメ致しません。

5.ジェファーソンスクワット

あまり聞いたことがない名前だと思います。バーベルをまたぎ、両手をおろしバーベルを両手で保持し、足は前後に開いた状態で、スクワットを行います。

6.ハックスクワット

ハックスクワットマシン、またはバーバルを自分の足首の後ろに置き、両手で体の後ろに保持し、スクワットを行います。外側広筋という部分によく効きます。

7.ヒップベルトスクワット

ヒップベルト、という器具を用いて行います。腰から直接ベルトを通じてバーベルをぶら下げる形になるため、通常のバーベルスクワットと比べて、バーベルを担いだ時の首回り周辺の圧力がなく、両足のみに効かせられるエクササイズです。ただし、その器具の特性からあまり高重量は出来にくい、という特徴もあります。

8.ヘキサ(HEX)バーベルスクワット

ヘキサバーベルという器具を用いて行います。このバーを使うことにより、バーベルの中心にいることができ、なおかつ首周りへの負荷がないため、背中をまっすぐに保つことができ、安全にスクワットが出来ます。しかし、7.同様、極端に重い重量では行うことが出来ません。

9.ブルガリアンスクワット

こちらは、ランジに似た動作です。フラットベンチに片足(後ろ足)を乗せ、前足を深く曲げていくエクササイズです。慣れて来たら両手にダンベルを持って行うことになります。

1、2、3、6、7、8、9についてはそれぞれ足幅を選択することにより、効く部位が違ってきます。

3.スクワットの絶大なる効果と、その究極形はまさにスクワットマジック!

スクワットを日常的かつ定期的に正しく行える様になると、様々な良い効果がもたらされます。

  1. 全身の筋力強化
    スクワットは、下半身に負荷が集中しますので下半身、大腿部、臀部などはもちろんのこと、背筋、そして姿勢を保持するのに必要な腹筋、更に高い負荷をかければ肩や首周りなど、高重量に耐えるためにいやでも全身の筋力が強化されます。負荷が重ければ重いほど、それに比例して全身の筋力が強化されるのは疑いようのない事実です。更には全身を使いますので、食事コントロールを上手に組みあわせればダイエットにも効果的な種目となります。
  2. 下半身の安定
    下半身の筋力が増し、下半身の筋量が増えてくると、ダッシュ力(爆発力)が上がる、下半身が安定してくるので、対人競技(格闘技等)や、激しい動きのあるスポーツなどでも体の軸がブレずにプレイすることが出来ます。また日常生活においても下半身の安定さから来る動作の安定度により、腰を痛めなくなるなど、利点はたくさんです。
  3. スタミナの向上
    スクワットは、全身の筋力向上のみならず、心肺機能向上も期待できます。重い負荷をかけることにより、心肺機能への負荷が高まり結果的にスタミナが向上する、という訳です。事実、長時間、或は、非常に重い負荷でスクワットを行った場合、しばらくは立てなくなる程の負荷、負担を感じます。ですがそれを繰り返すことにより、精神力が強化され、忍耐力が増し、スタミナも向上するという訳です。また高負荷のスクワットは脊髄に働きかけ、成長ホルモンを多量に分泌させる効果もあるため、性的なエネルギーも増大します。動画は有名な「パンピングアイアン」という、アーノルドシュワルツェネッガーのボデイビル時代を描いた伝説的映画の一場面です。エドコーニー、というトレーニングパートナーと組み凄まじいスクワットトレーニングが繰り広げられています。多くのボデイビルダー、トレーニー、は「明日は足を鍛える日」だと分かっている場合、そのきつさゆえ、憂鬱になる、と言われています。それは賢明なトレーニーは「スクワット」を避けて通ることはしないからです。「苦痛の海」に自ら飛び込んでいくことこそが、真の発達への道だと知っているからです。

4.スクワットの方法。基本のキ

ここではバーベルスクワットを解説します。パワーラックを用いて行うことを想定します。

1.ラックの中に入り、バーベルを肩にかつぎます。担ぐ位置は、高すぎず、低すぎず、僧帽筋の真ん中辺りがちょうど安定するはずです。バーベルへ添える手の幅は、狭くすると肩甲骨を寄せる形となり、バーベルを保持しやすくなる反面、首周辺へのストレスは増します。広い手幅と狭い手幅の真ん中くらいがちょうどよい位置です。

2.大きく息を吸いこみ、軽く息を止め、しゃがんでいきます。この際、背中をまっすぐに保つ、ことはできれば行いたいところですが、まっすぐに保つことを意識するあまり、「視線を無理に上に向けすぎ、」背中を無理にそらしてしまい、背中や腰を痛めてしまうケースがある様です。あくまで自然に背中を反らしすぎない程度に姿勢を保持するのが理想です。水平より少し上を見る視線で行うのが、無理の無い方法と言えます。

3.股関節を中心に前傾、後傾しすぎず、しゃがみこみます。イメージとしては、頭を上から糸でつりさげられている、様なイメージでまっすぐしゃがみこみます。大腿部の位置は、自分がどこまで結果を得たいかにより、決まります。浅い場合には、大腿上部、ひざ周辺、床と平行以下の場合は、大腿後部と臀部にも深く刺激が行き渡ります。初心者は、スクワットから得られる大きな恩恵を最大限受け取るためにも、正しいフォームで行えることを大前提として、可能な限り深くしゃがみこみましょう。当然ですが、痛みや不安などを覚える位置にまでは下げない様にしましょう。

4.息を吐きながら立ちあがります。これを繰り返します。

5.スクワットのバリエーション 変わり種。

1980年代のボデイビルシーン、脚の発達において最も目立っていたのが、トムプラッツ氏です。

彼のトレーニング哲学は、すさまじく、「一度トレーニングに来たら、自分に打ち勝ち、帰るまでがトレーニングである」とさえ、語っています。その凄まじいまでのトレーニングへの献身度と、脚部の発達により、世界中のトレーニーより一目を置かれたところのトムプラッツ氏。彼がトレーニングでよく行っていた「ブりージングスクワット」という方法がありますのでご紹介致します。これはスクワットと、プルオーバーという種目を組み合わせたもので、その強度と呼吸法により、体内の成長ホルモンを過激に分泌させ胸郭を広げることが目的とされています。その方法は以下です。

1.連続で10レップが限界となる重量をセット。

2.この重量で休憩を挟みながら20レップを行います。

実際やってみると分かりますが、10レップで限界のところを、20レップ行うのは非常にきついものがあります。地獄の苦しみです。しかし、10レップを越えたら、1レップ毎に深呼吸を行います。
そしてなんとか20レップスを完遂してください。

3.次にフラットベンチに横になり、ダンベルプルオーバーを行います。重量はスクワットと同じく、連続10レップスが限界の重量で20レップスを行います。

この、スクワットと、ダンベルプルオーバー(いずれもレップス毎の深呼吸有り)とのスーパーセットを行うことにより、胸郭に大きな刺激がもたらされ継続することにより、成人してからでも胸郭の発達が見込める程です。

しかし強度が非常にきついので、週に1回ほどの実施を目安にすべきでしょう。

6.スクワットの注意点

  1. スクワットにおける方法の注意点は、
    適切な重量を選ぶ。重すぎるウエイトを選択すると、怪我のリスクが大きくなります。それはあなたを何か月もトレーニングシーンから遠ざけます。
  2. しっかりと準備運動を行う。スクワットを行う前に関節を温めるために、自重でスクワットを行い、更には本番セットより軽い重量でスクワットをハイレップス(高回数)で行う様にして十分に血液を行き渡らせ怪我を回避しましょう。
  3. ベルトの装着。スクワットに慣れてくると、自分でも驚くほどの重量を扱える様になりますが、たいがい、筋肉の発達より重さに「慣れる」ことの方が先に訪れます。その時期に怪我を防ぐ意味で、ウエイトベルトを腰部に巻き腹圧を高め、体幹を保護すると良いでしょう。
  4. 頻度。どの様な結果を得たいか?に尽きるかと思いますが、脚部は筋量が多いので回復にも時間がかかると考えておいた方が良いでしょう。実際行ってみると分かりますが、きちんと刺激を入れていく強度で行うならば、週に2回が出来るかどうか?というところです。脚部全体の筋肉痛というのは、誰に言えるわけでもなくしかしそれが収まるまでは日常生活に困難が生じるほどですので、慎重にトレーニング計画を立てる必要があります。

7.スクワットの継続方法

スクワットを継続するには、明確な目標を設定して行って行くことが大切です。脚部のサイズ、挙げられるウエイト、ジャンプ力およびパフォーマンスの増大、それらを数値化し、定期的に測定を行っていくことで成果を目にすることが出来ます。そしてそれらを基に次の期間のトレーニングプランを立て、再び記録をとり成果を確認しながら進めていくことが重要かつシンプルな方法です。

8.スクワットまとめ

  1. 下半身の筋肉は、走るにも、歩くにも、正しい姿勢を保持するにも、老化を防止するにも、大きな役割を持っています。「もし時間がなくて、たったひとつしかエクササイズが出来ないとしたら、あなたは何をしますか?」こう質問されて、「スクワット!」と答えるトレーニーがいるほどまでに効果絶大なエクササイズがスクワット、です。
  2. スクワットの種類。本記事では今回12種類のスクワットを動画で紹介しました。
  3. スクワットの効果 全身の筋力強化、下半身の安定、スタミナの向上が得られます。
  4. スクワットの基本的な方法
  5. スクワットの変わり種(ブリ―ジングスクワット)
  6. スクワットの注意点

改めて読み返して頂くと分かりますが、スクワットは下半身のみならず全身にその刺激が行き渡るという意味で、まさに「スクワットマジック!」とも叫びたくなる、超絶お得なエクササイズだったということですね。ぜひ普段からのトレーニングにスクワットを取り入れ、その凄まじい効果を手にしてください。
スクワットと下半身のトレーニングに関しては、コチラの記事もあります→ 下半身の安定に筋力トレーニングより大事なもの。

それでは次回、またこちらでお会いしましょう。本日は以上になります。私の記事を最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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資料引用:ウィキペディア
動画引用:Diesel Josh, sam appletv, Alison Newsome,  dutchysfitness1,  Paradiso CrossFit – Venice and Culver City CrossFit, bruno082985, Hodge Built Cplondon Training 三澤威の【プロレス式】脚編1ヒンズースクワット Mohsin Vee (from youtube) genereation iron,,tomplatz.com(website)

 

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こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!