懸垂できない毎日にサヨナラ!最速で懸垂が出来る方法。必ず出来る懸垂②

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懸垂やりたい方は必見です!

こんにちは、けんじです。

懸垂はスポーツにおけるパフォーマンスにおいても、強くたくましい逆三角形の背中を手に入れるためにも、非常に重要です。懸垂ができなくても代わりのエクササイズは沢山あります。

しかし、懸垂そのものが出来るのと出来ないのでは、全身の連動性、かかる負荷、得られる体型、筋力に大きく違いが出てきます。例え今は懸垂が出来なくても、毎日コツコツと練習を重ねることで、できなかった懸垂ができるようになれば、楽しくなってどんどん出来るようになります。

今は懸垂0(ゼロ)のあなたが、1(イチ)の壁を越え、スイスイと懸垂が毎日出来る様になるために、「最速で懸垂ができるようになるために必要なトレーニングと心がけるべき習慣」を紹介します。これを読めば、あなたの「懸垂出来なくて残念生活」も終わりに近づいて来ること間違いナシです。それでは本日のメニューです。

1.懸垂出来ない毎日に嫌気?それなら懸垂に毎日取り組め!


懸垂ができない原因として、神経の慣れが影響していることが考えられます。基本的に、筋肉は目的とする動きを行うことによって、最大限活性化されます。ですので、懸垂に必要な筋力、筋肉を鍛えるためには、懸垂を毎日行い鍛えるのが一番効果的です。

懸垂で使う筋肉は、広背筋がメインと考えがちですが、マシン、自重、バーベル、ダンベルで「広背筋を中心に」何年鍛えても懸垂が出来ない人は沢山います。
これは、実は、「懸垂とそれらの補助エクササイズが「似て非なる物である」こと」を表しています。また、懸垂による負荷がいかに高いか、を示しています。

まずは、懸垂に取り組みましょう!

ぶら下がる!1秒でも長く

1日でも早く懸垂が出来る様になるために、まずは鉄棒へぶら下がってみましょう。毎日!公園、会社、学校、探せば色んなところに鉄棒はあり、また無ければ家の「鴨居」や、部屋の壁の突端など、ぶら下がれるところは探せば何か所もあります。そこへ毎日ぶら下がってみます。

そのまま懸垂をするつもりで体を引き上げてみましょう。どうですか?体が動きますか?持ちあがりますか?

もし全く動かないという方は、ぶら下がる時間を伸ばすところから始めましょう。スマホのタイマーや、ストップウオッチを利用し、毎回ぶら下がっていられる時間を計測します。そして前回よりも、「1秒だけ」長くぶら下がることを心がけ、実行するのです。それだけであなたの前腕は強化されます。そう、たったそれだけです。

まずこのぶら下がりで、最低1分間は出来ることを目指しましょう。1分出来る様になったら、次は頑張って3分間を目指しましょう。3分できたら次の段階へ移ります。
懸垂を行うには、この「一定時間握ることが出来る前腕の耐久力」を疎かにしている人が多いです。逆を言えば、「懸垂が出来る人の前腕は、出来ない人の前腕より、太く強い」です。まずはこの第一関門を突破するために、正面から真っすぐに、「ぶら下がり力」の強化に取り組んでください。


体を引き上げる!「ミニ懸垂」で上がらなくても上げる!

ぶら下がりが毎日余裕で3分も出来る様になっていると、肩も体幹も腕も握力だいぶ強くなっています。次にあなたがすべきことは、「体を引き寄せてみる」ことです。
勿論、頑張っても、肘が少し曲がり、脇が閉じられるかどうか?という具合でしょう。

しかし気にしないでください。この段階では、それでいいのです。この「プチ懸垂」にも満たない「ミニ懸垂」を、毎日コツコツ続けていきます。時間にして、5分間、辛くても途中で手を離してしまっても構いませんので、トライしていきましょう。前腕の持久力にプラス、体を揺らしかかる負荷を、肩、肘、脇で受け止める練習をこれで行います。

とにかく、トータルで5分間。1日のうちで、5分間だけ、ミニ懸垂に集中しましょう。途中で落下したら、タイマーをとめ、少し手を振ってまたバーを掴みます。
この繰り返しを地道に続けていけば、必ず5分間出来る様になります。5分できたら次へいきましょう。

2.懸垂をやってみる!(補助付き)

懸垂をやってみましょう。しかしまだ自分の力のみで体が持ちあがらないはずです。おそらく半分か、3分の1ほど。そこでトレーニングパートナーを探してください。

友人、彼女、彼氏、親、職場の仲間、誰でも構いません。
気軽に依頼してみてください。

彼らはあなたが毎日懸垂をしていることを知っているはずですから、気持ちよく引き受けてくれるはずです。

方法はこうです。

1.バーにぶら下がり、懸垂をします。

2.あなたは完全にバーの上部に体をあげることが出来ないでしょう。その時に、パートナーに、両足首、または膝下に手を添えてもらい、体を引き上げる補助をしてもらうのです。最初はとてもきついです。パートナーもきついです。しかし、慣れて来ると、あなたも「ここがいつものポイントだ」と分かる様になり、パートナーもやはりポイントが分かる様になり、より楽になります。それはつまり、あなたの筋力が増してきた証拠です。

もしパートナーが見つからない場合には、エクササイズバンド(ゴムバンド)を使って、補助を作り出すという方法もあります。
この場合には、自分ひとりで行うので、

・十分な強さのゴムバンドを選ぶこと(途中で切れると怪我の元です)
・ゴムバンドがしっかりと固定されていることを確認してから行う

この2点に注意してください。

最低限の筋力がないと懸垂をする事ができず、その筋肉を鍛える事ができません。そこで、エクササイズバンドやパートナー懸垂をお勧めするのです。エクササイズバンドを用いる事で、体重による負荷を減少する事ができ、またパートナーによる補助をつける事で、懸垂が行いやすくなります。これらを用いる事で、「懸垂そのもの」を行うことができ、懸垂に必要な筋肉、神経を活性化させる準備ができます。

しかし、パートナー懸垂をする段階であっても、何十回と続けては、まだ出来ないことでしょう。言うまでもなく懸垂を行うためには、懸垂に必要な筋肉の個々の筋力を高める必要があります。そこで日頃から「懸垂と同時に行うべきトレーニングをして」懸垂に必要な筋肉を刺激し、個々の筋肉のボリュームと筋力を高めていくことが必要となります。次の章では、懸垂以外の方法で懸垂に必要な筋群、筋肉と、筋力を高める方法を紹介します。

3.広背筋の強化

 懸垂を行うのに広背筋の筋力は欠かせません。マシンを使って広背筋を鍛えるエクサイズです。

ラットプルダウン

懸垂に近い動作を行える代表的なエクササイズとして、ラットプルダウンがあります。ラットプルダウンマシンが使える環境にあるならばマシンを使い、様々な「引く」動作のエクササイズバリエーションで鍛えると良いでしょう。グリップ、バーも多様に選べるのがこのマシンの特長です。

価格もさほど高くなく、畳1畳ほどのスペースで済むので自宅に買ってしまうのも、アリです。私は自宅で以下のものを使用しています。頑丈で手軽です。

マシンを使用することができない場合は、ダンベルを用いたエクササイズがおすすめです。

ワンハンド・ダンベルベントオーバーロウ

1.  ベンチの端などを掴み、上半身をやや前屈し、背中を伸ばし胸を張ります。

2.  ベンチを持つ手と反対側の手にダンベルを持ち、ダンベルを脇腹へ近づけるように引きつけ
   ます。

3.  限界まで高くあげたらゆっくりとおろしていきます。

※終始、胸を張ること、肩甲骨を寄せる様に引いていくこと、を意識して取り組んでください。


ダンベルプルオーバー

1.  ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます

2. 両腕を天井にむけて伸ばし、肘を伸ばしたまま、ゆっくりとバンザイをするように手を下ろ
     していきます

3.  限界まで伸ばしたらスタート位置に戻ります

※肩、肘に負担が強すぎる場合は、肘を軽く曲げたり、ダンベルの重さを調整しましょう。

※動画ではベンチに対して直角に体を位置していますが、負荷が高いので最初のうちはベンチに真っすぐ寝てください。

参考記事 ➡ 背中のトレーニングには順番アリ。分厚い背中の秘密、教えます!

4.上腕の強化


懸垂を行うのに、腕が強くて困ることはありません。

上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋は懸垂を逆手で行う際に重要な筋となります。少しずつ確実に鍛えていきましょう。

ダンベルカール

 

1.  立った状態で両手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けたまま肘を曲げていきます

2.  肘が完全に曲がったらゆっくりと下ろしていきます

※肘は極力動かないようにして行って下さい。左右交互でも同時でも良いですが、なるべく反動を
 使わないように行いましょう。

上腕筋を鍛える

ハンマーカール

上腕筋は、懸垂を順手で行う場合に重要な筋となります。


1.ダンベルカールと同じ方法で手のひらを下に向けた状態で行います。

2.ダンベルの重さは軽めにして少しずつ増やすようにして調整しましょう。

参考記事 ➡ 逆立ちできなくても腕が太くなる理由!ダンベルカール!

自宅や近所の公園などに、「子供用の鉄棒」等がある場合には、以下のエクササイズが懸垂の補助となるのでおススメです。

斜め懸垂

パートナー懸垂が数回程度しかできない方の場合は、斜め懸垂がおすすめです。

1.  天井を向くようにしてバーを握ります。このとき、体が一枚板になるように体を一直線にし
   ます。            

2.  胸をバーに引きつけるようにして腕を曲げます。(脇を絞めて引き付けることを忘れずに)

3.  ゆっくりと元の状態に戻ります

※手幅を広めにすると広背筋を働かせることができます。足をより前に出すと負荷が増します。

 
  

 

5.懸垂習慣化のためのコツと基礎知識

懸垂を日常化させる環境づくり

懸垂をどのくらいの頻度で行うのが良いのか、悩むところだと思います。超回復理論で提唱されているように、筋トレをして筋肉を痛めた後には、一定期間の休息が必要となります。休息期間の間に筋肉が修復され、筋肉が太くなっていくと言う理論です。

この理論で考えて行くと、懸垂を行なったら2、3日の休息を空けて、再びトレーニングをすることが効果的と言うことです。ですが、懸垂があまり出来ない方にはお勧めできません。筋トレを始めてある程度期間が経った中級者レベルの方、例えば「分割法」でトレーニングをしているような方であれば、スケジュールを立て休息を入れるようにすると効果的です。しかし、初心者のうちは、あまり休息を空けず、出来るだけ高頻度、出来れば毎日行うようにして習慣化させることをお勧めします。

よく3日坊主と言われるように、習慣化させるためには3日続けて行うことが大きなヤマです。3日続けられ、3週間続けることができたなら、大抵のことは生涯続けることができると言います。

参考記事 ➡ 三日坊主でちっとも始められない人のための解決法!


その為には、“懸垂を行うための環境を作ってしまう”ことをお勧めします。例えば、チンニングスタンドを購入し、気軽に自宅でできるようにしたり、昼休みには必ず近くの公園に足を運ぶことを決め、「友人や同僚に宣言」したり、嫌でも懸垂をするための環境に仕向けてしまうことです。そういう環境を作ってしまえば、自分に対して言い訳、言い逃れができなくなります。家族をお持ちの方であれば、「こんな大きなものを買って!」と家族の批判の対象になるでしょう。「いや、でも懸垂をやるために買ったんだ!」と強く主張し、せっかくのチンニングスタンドが物干し竿になってしまわない様に、毎日努力する必要が生じてきます。それこそがあなたのモチベーションにつながるのです。

チンニングスタンドは、ちょっとお高いけど、以下がおススメです。

肩甲骨の柔軟性と協調性の改善

懸垂という運動の中で、特に重要となるのが肩甲骨の動きです。

専門的に言うと、肩甲骨が内転し、下方回旋する必要があります。中でも肩甲骨内転の動きが懸垂に必要不可欠です。肩甲骨の内転とはどのような動きかと言うと、両方の肩甲骨が寄せ合うような動き方を指します。

両手を横に広げ、胸をそるように後ろに広げてみてください。その時の肩甲骨の動きが肩甲骨の内転という動きになります。この動きは猫背の方には動かしづらい傾向にあります。猫背になると、背中も丸くなりますが、肩甲骨が外に開いてしまい(肩甲骨外転)、肩甲骨内転運動が難しくなります。肩甲骨内転ができなくなることで、広背筋が働きづらくなり、結果的に懸垂が行えなくなる原因となります。そこで、懸垂動作に繋がる肩甲骨の動きを獲得する必要があります。

方法として、両手を上に伸ばし、そこからひじを曲げて、両方の肘を背中で合わせるようにして下ろしていきます。そのとき、なるべく胸を張り、肩甲骨を意識するように行うと、より効果的です。筋肉を肥大させるのではなく、可動域を広げ、協調的な動きを獲得する為に行うので、負荷は用いず、高頻度で行うことをお勧めします。

6.懸垂、まとめ

1.まずは「懸垂そのもの」に取り組む!

  懸垂そのものに最初から取り組む方が、結果的に近道です。もしやってみて全く出来なくても
  この段階では「ぶら下がり」と「ミニ懸垂」で大丈夫です。

2.補助付きの懸垂をやってみる!

  パートナーの補助を得て、エクササイズバンドの補助を得て、でも懸垂を完遂するクセをつけ
  ましょう。

3.懸垂に必要な筋肉を鍛える!

  マシン、ダンベル、懸垂バーを使って、懸垂の補助となる筋肉を鍛えていきます。でもあくま
  でメインは懸垂です。

4.懸垂の習慣化と基礎知識

  懸垂を日常的に習慣化する環境作りをしましょう。また懸垂を行うために肩甲骨周辺の柔軟性
  を高める動作は毎日やりましょう。

あなたが1日でも早く補助エクササイズばかりに逃げずに、懸垂に取り組むべき理由。

それは今日より明日、明日より明後日と、体は衰えていくからです。20歳までは成長します。それ以降は体をいかに鍛えたかによって老化のスピードが速いか遅いか?だけであると言われています。であるならば、あなたが今日から懸垂を始めない理由はありませんね。明日は今日より1日、年をとっているわけですから。善は急げ!です。
さあ!今スグ懸垂を始め、強くたくましい体を手に入れましょう!

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!