ベントオーバーローイングのやり方を伝授。正しい筋トレで背中をリセット。

Pocket

この記事を読むのに必要な時間は約 21 分です。

広い背中=マイティウイングを目指しますか。

こんにちは、けんじです。

ベントオーバーローイング、って知っていますか?
ベントオーバーローイングが筋トレ種目であること、そのやり方を知っていますか?

分厚い背中、広い背中を欲しいと、男なら一度は思ったことがあるのではないでしょうか?
私もその一人です。とにかく、分厚く、広く、力強い背中を目指し、背中のトレーニングを今も続けています。

↑ プロレスラーの故ダイナマイトキッド選手の背中です。すさまじい筋力を発揮し、対戦相手を苦しめたのは広く知られていますね。

背中を広く分厚く強くしたい、そう願うビギナーをジムで誘惑するのが、ベントオーバーローイングやデッドリフトなどの地味な背中の種目ではなく、ジムに行けばまず目に入る、ケーブルマシンや、プルダウン系のマシンです。

そしてそれを、いかにもカッコいい背中の兄さん達が使っていると、「自分もあれをやればあんな広くカッコいい背中になれるんだ!」と勘違いをし、真っ先に飛びついてしまいがち、ですが!

背中の広がり、いわゆる逆三角形は、「背中の厚みが無いと、得られない」ものなんです。深い部分にある筋肉を十分に発達させてこその深みある見た目、そして本当に力を発揮出来る体が出来上がるのです。

参考記事 ➡ 背中のトレーニング

そのためにあなたがビギナーのうちにやっておかなければいけない種目、それがベントオーバーローイングなのです。
このベントオーバーローイングこそが、デッドリフトに次ぐ、背中の厚みをつける重要な筋トレ種目なのです。

しかし、ベントオーバーローイングは、その正しいやり方をお伝えしても、「やってもなんだか、いまいち」「どこに効いているのかわからない」「どこの筋肉を使えばいいかわからない」「やってはいるけれどイマイチ成果を感じられない」「筋肉痛が来ない」という声が圧倒的に多いのです。

そこで今回、そんなお悩みを持った方必見の正しく効率よく効かせるバーベルを使ったベンドオーバーローイングのやり方をお伝えします。

あなたもこの記事を読むことによってベントオーバーローイングの正しいやり方、効かせ方を「がっちり」つかむことができます。
そして、背中でウエイトを感じることが出来たら、どんどん背中の厚みを増していくことが出来ます。

それでは本日のメニューです。

ベントオーバーローイングのやり方次第で発達する広背筋とは?


腹筋胸筋など「目に見える部位」で、多少の意識で効かせることのできる部位に関して悩まれている方は少ないと思います。

もし、実感できないという方(やっても筋肉痛が来ない…など)がいれば、それは筋肉に対する適切な効かせ方がわからないことが原因だと思います。

そして広背筋を中心とした背中の筋肉は、普段、自分の目で見えないのでイメージングがしにくいこともあり、成果効果を実感しにくい部位なんです。多くのビギナートレーニーがやってしまう失敗が、「大きな筋肉の塊が無い」時期から、「体型を整える」タイプの種目に走ってしまいがちということです。ベントオーバーローイングの正しいやり方を知り、効かせ方を知り、効果を実感できる様になればその他の背中の種目でもとても筋肉に効いている実感を感じることが出来ます。

広背筋とは?

ベントオーバーローイングで主に刺激される広背筋とは、肩甲骨の下に位置する、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉です。

広背筋をよく使うスポーツとして有名なのは水泳です。肩甲骨をよく使いパドルをする水泳選手などは広背筋が発達しているので、THE逆三角形といったような、たくましい背中をしています。

ではなぜ水泳選手があのように広い広背筋を持っているかというと、それは日々の練習の中で無意識に広背筋をフル稼働させる方法を知っているからです。

ですが、プロのアスリートでもない私たちが、無意識に広背筋を意識することは相当の練習量が必要となります。当然、広背筋を意識することに1日中時間を注ぐほど時間はありませんので、効率よく意識できるポイントを知ることが大切となるのです。

ベントオーバーローイングで広背筋を鍛えるメリット

 
・姿勢が良くなることで、猫背の改善

広背筋の役割は体の軸である背骨を支える働きがあります。背骨にまとわりつくようについている広背筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持することができ、猫背の改善につながります。



・背筋が伸びることで、胸筋も強調される

 前述のように、姿勢が改善されることで、胸の位置が本来の位置に修正され、胸筋が強調されます。

・代謝の向上により、痩せやすいカラダを作る

 BIG3(胸トレ・脚トレ・背中トレ)で大きく鍛えられる筋肉の種目の一つでもある広背筋はカラダの中で大きな筋肉として分類されます。大きな筋肉を動かすことで、より多くのエネルギーを消費することができます。

参考記事 ➡ BIG3

広背筋が大きくなればなるほど、太りにくく、痩せやすいカラダを作ることができます。
つまり基礎代謝の向上にも貢献する、ということですね。

・逆三角形ボディー

広背筋を鍛えることで、後ろから見た時の印象がグッと変わります。
背中が広く見えることで、小顔効果や、堂々とした印象、頼り甲斐のある印象を与えることができます。

美しい背中

女性の方であれば、背中が大きく開いたドレスから綺麗な肩甲骨のラインや筋肉のカットのある背中には憧れますよね。

広背筋を鍛えることで、背中の余計な脂肪が落ち、美しい背中のラインを作ってくれます。

広背筋を意識するベントオーバーローイングのやり方

ベントオーバーローイングはバーベルを使って行います。
そこで必要となるのが、適切な重さのバーベルです。バーベルが自宅にある方、又はバーベルを使用できる環境でトレーニングをしている方は効かせることを意識してまずはバーのみ、ウエイトをつけない状態でフォームを意識することから始めてみましょう。

ここがあなたの背中の発達の今後を決めるとても重要なポイントです。

軽い重量で行い、背中の意識が十分に出来たら、ウエイトを装着すべき時です。
それまでは、物足りないと感じても、ウエイトを増やさないでください。
その期間は人により異なりますが、2~3か月かかっても、避けてはいけない段階です。
この期間を誤魔化し、自分の背中に向き合わずに、背中で感じることが出来る以上の重さで
トレーニングをしてしまうと、背中以外の、腕、肩、腰でウエイトを上げることになってしまい、
重さの割りに背中の発達が望めず、結局は、足、腰に過大な負担をかけることになり怪我の原因になります。ぜひ、この一文を忘れないでください。

あなたがもしかしたら見ているかもしれない、高重量を使ったベントオーバーローイングの動画などでエクササイズをしている方は、多分例外なくすごく背中が発達していると思います。

そういう人達も、最初に軽いウエイトで背中の収縮を感じ取る時期があってこその、今なんです。

背中への意識の感覚がつかめたら徐々にウエイトを増やし負荷をかけベントオーバーローイングを行います。

ウエイトを増やし、背中の収縮をより感じることができるようになれば、成長スピードはグッとあがります。

そして更にウエイトを増す場合でも、背中の収縮が十分にあることを意識してください。

女性の方は、バーのみでも十分に効果があると思いますので、無理のない重さをチョイスしてください。(バーには、10キロ前後のもの、20キロ前後のものがあります)

この様に、最初は軽いウエイトで行うべきなので、自宅でも十分に広背筋の基礎を構築するエクササイズが行えます。

オモリなしのただの棒(バー)なんて絶対効かない!という方は意識が広背筋ではなく、腕に行っている可能性が高いです。

通常、床にあるものを持ち上げる時など人は無意識に腕の力から使っています。

それは、普段背中より腕を使いモノを持ち上げることの方が多いからです。

よほどのことがない限り、腕のチカラで持ち上がらないモノをもつことはないですよね。

ここで重要なポイントは、腕で引き上げるのではなく、背中で引き上げることです。

ベントオーバーローイングの正しいやり方(ベーシック)


・腕を無気力状態にし、腕が引っ張られる感覚を意識する。

・足を肩幅に開き、肩を落としバーベルを持つ。その際、強く握らず、指でひっかける感覚で持つ。

・膝を軽く曲げて、お辞儀の姿勢を基本ポジションとする。

・肩甲骨が上に引っ張られるイメージでバーベルを引き、トップでは、小指と薬指を握りこむ。

・引き上げた状態で3秒キープ。

・最初のポジションに戻る。

・この動作を10回繰り返す。

・インターバル1分

・これを3セット行う

・終了


ベントオーバーローイング、トレーニングのコツ


バーを持つ手は出来るだけ力を入れない、ただひっかける様に握るだけ。

・パワーグリップなどがあるとより広背筋を意識しやすい。

・お辞儀の角度は曲げた時に重力を感じる角度(45度くらい)。

・この際、背中を丸めないことがコツ(海老反りのような感覚が◎)。
 しかし逆に反りすぎないことも大事。

・肩をすぼめてしまうと僧帽筋に効いてしまうので、肩は落とすイメージで。

・膝を曲げる際は、骨盤を引くイメージ(太ももの付け根を丸め込むイメージ)。

・肩甲骨でサランラップの芯を挟む感覚を常に意識。

・引き上げの角度は背中に対して水平(45度くらい)。

・引き上げる際に息を吸い、下ろすタイミングで息を吐く。

・動作中は体が前後左右にぶれないように意識する。

 

ベントオーバーローイング、やり方を身に着けたらバリエーションも試そう!

広背筋に限らず、筋トレの際は、複数種目でトレーニングをした方が効果があると言われています。

その理由として、同じ広背筋トレーニングでも動かし方や収縮箇所の違いによって、使われている部位が微妙に違うからです。

ベントオーバーローイングで追い込めなかった箇所を他の種目で補うことにより、トレーニングの成果を最大限に発揮することが可能となります。

その種目がワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングはベントオーバーローイングの後の追い込みとして非常に有効です。多くのトレーニーが採用している組み合わせです。

ワンハンドローイングの正しいやり方(ベーシック)

 
・ジムの場合はベンチなど、自宅の場合は膝よりもやや低い台を用意する。

・上記のものがなければ、ベントオーバーローイングの基本ポジションで可能。

・片手にダンベルを持ち、反対側の手は伸ばした状態でベンチを掴む。

・その時、肩から真下に手があるようにする。

・ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させる。

・視線を前方に向けて、軽く胸を張る。

・肩甲骨の間にサランラップの芯があると仮定し、芯を反対側に押し出すイメージ。

・ダンベルを横腹あたりまで引き上げたら、3秒キープさせる。

・基本ポジションに戻る。

・この動作を10回繰り返す。

・インターバル1分。

・これを3セット行う。

・終了。


 

トレーニングのコツ

・最初ダンベルの重量は1〜3キロを目安にする。(軽めで感覚をつかむ)。

・ダンベルを持つ手は出来るだけ力を入れず、ただひっかける様に握るだけ。

・体のバランスを崩さない。

・しっかりと横腹まで引き上げる。

・しっかり3秒キープする。

・上がらない場合は反動を使って挙げることをせず、ウエイトを軽くする。

「しっかりと脇腹へ引き上げる」、これが意外と難しいのです。なぜなら柔軟性が無い場合があり、自分では上がっていると思っていても、そうではない場合は多いのです。
ですので、キチンとフォームを掴むまでは、他人に見てもらったり、鏡の前で行うなどしてフォームを作り上げましょう。

注意事項としては

・腕のチカラを使わないコト。

・常に背中を意識して引き上げるコト。

・3秒キープして広背筋の収縮を感じるコト。

です。腕は背中とウエイトをつなぐケーブル、という感覚でウエイトを引くと背中の収縮が感じやすいです。

他にスミスマシン(バーベルが固定されなマシン)を使用したスミスマシンベントオーバーローイングというレーニングもありますが、こちらはジムによっては設置がないこともあります。自宅にある方はなおさら少ないと思いますが、ご紹介させていただきます。

動作は通常のベントオーバーローイングとほとんど変わりませんが、バーの軌道が固定されていますので、可動域に制限がかかります。そのため他の余計な筋肉を使用せず背中へ意識が伝達しやすいため、ベントオーバーローイングのトレーニングの後の追い込みとして使用することをオススメいたします。

スミスマシンベントオーバーローイングの正しいやり方(ベーシック)

・基本はベントオーバーローイングと同じ。

・腕を無気力状態にし、腕が引っ張られる感覚を意識する。

・足を肩幅に開き、肩を落としバーベルを持つ。

・膝を軽く曲げて、お辞儀の姿勢を基本ポジションとする。

・肩甲骨が上に引っ張り上げられるイメージでバーベルを引く。

・引き上げた状態で3秒キープ。

・スタートポジションに戻る。

・この動作を10回繰り返す。

・インターバル1分。

・これを3セット行う。

・終了。

スミスマシンベントオーバーローイング、動作のコツ

 
・バーを持つ手は出来るだけ力を入れずに、ひっかける様に握るだけ。

・パワーグリップなどがあるとより広背筋を意識しやすい。

・お辞儀の角度は曲げた時に重力を感じる角度(45度くらい)。足幅は肩幅より少し広めに。

・この際、背中を丸めないこと(海老反りのような感覚が◎)。ただし反りすぎてもいけない。

・肩をすぼめてしまうと僧帽筋に効いてしまうので、肩は落とすイメージ。

・膝を曲げる際は、骨盤を引くイメージ(太ももの付け根を丸め込むイメージ)。

・肩甲骨でサランラップの芯を挟む感覚を常に意識。

・引き上げの角度は背中に対して水平(45度くらい)。

・おへそにバーを引くつけるイメージ。

・バーは固定されているのでおへそに引き上げられる位置にスタンスを置くこと。

・引き上げる際に息を吸い、下ろすタイミングで息を吐く。

・動作中は体が前後左右にぶれないように意識する。

ベントオーバーローイングを正しくやりきった後には、ストレッチが必須です。

ベントオーバーローイングのトレーニングを正しく行なった後は、背中に強烈な収縮感を感じると思います。

乳酸がたまり、凝り固まってしまうと、次のトレーニングの支障になるので、ストレッチをし、筋肉や腱を伸ばすことをオススメします。

トレーニング後のストレッチには意外と知られていない3つのメリットがありますので、ぜひとも行いましょう。

ベントオーバーローイング後のストレッチのメリット

筋肉痛の防止

トレーニングの直後は筋肉が収縮した状態ですので、しっかりと伸ばすことが重要となります。
収縮したままの状態で放置すると、筋肉痛が長引いたり、痛みが増すことがあります。

ケガの防止

背中の柔軟性を高めることはケガの防止にもつながります。
又、しっかりほぐすことによって背中の筋肉の可動域が広がり、より収縮を感じるトレーニングが可能となります。

基礎代謝の向上

背中の筋肉をしっかりとストレッチすることで、血行を促し、酸素を体に伝達しやすくする働きがあります。
酸素が供給されることによって、細胞が活性化されトレーニング効果の向上につながります。

ベントオーバーローイング後のストレッチの方法

 
・四つん這いの姿勢をとり、両手を体の前方につく。

・両手の幅は肩幅よりも少し広げる意識。

・お尻をカカトに近づけていく。

・体を後ろへ下げるイメージで、両脇をなるべく遠くへ遠くへと、伸ばしていく。

・腕は両耳につけたままを意識して20秒キープ。
 ここで脇が最大限に伸びる感覚をつかんでください。

・動作中はお尻がなるべく戻らないように意識する。

・ゆっくりと四つん這いの姿勢へ戻る。

・終了。

ベントオーバーローイング後のストレッチのコツ

 
・呼吸を意識する(息を止めないこと)。

・ゆっくりと徐々に体を伸ばしていく。。

・慣れてきたら徐々に手先を遠くへ。

・キープ姿勢の際はチカラを抜く。

ベントオーバーローイング後のストレッチにおいて一番重要なことは、リラックスした状態で行うことです。
ストレッチの手順を確認し、初めはゆっくりとストレッチすることに意識が向いているかを確認してください。

ベントオーバーローイングやり方 まとめ

広く分厚く、かっこいい後ろ姿を作り上げるのに欠かせない、ベントオーバーローイングについて、特に広背筋を意識する正しいやり方とストレッチについてご紹介しました。

ベントオーバーローイングは広背筋が弱い方やトレーニング初心者の方は、意識しづらい項目となっています。

しかし、継続することで、徐々に意識できるようになるはずです。是非、諦めずにベントオーバーローイングで広背筋のトレーニングを行い、理想の背中を目指してください。

また、スポーツや、トレーニングの上級者の方でも、もう一度基礎からベントオーバーローイングに取り組んでみると、意外に自分の背中を意識出来ていなかった、自分の背中は予想以上に弱かった、などの発見があることでしょう。

それは背中を鍛えなおすチャンスであり、更なるパフォーマンス向上の機会ですので、ぜひこの記事を参考に、正しくベントオーバーローイングに取り組んでみてください。


さて、このベントオーバーローイング、

やれば強くなれるのか?なれないのか?

「強くなる(ことにつながります!)」

ベントオーバーローイングそのものが強さに直結する動きは含んでいません。しかし、背中の大きな筋肉群の筋力が強ければ、強さの要素のひとつになります。さらに踏み込めば、これに下半身の十分なトレーニングが加わればより理想、というところです。

それでは本日は以上になります。
今回も最後までお読み頂きありがとうございました。

この記事内容を早速実践してみてください。本記事に関してご質問などありましたら、コチラまでお願い致します。

           コチラのマニュアル、おススメです。↓

*こちらの記事もおススメです。お気に入りに登録して、良い事をみんなに広めよう!

懸垂ができない原因を知っておいて損はない。必ず出来る懸垂①
懸垂できない毎日にサヨナラ!最速で懸垂が出来る方法。必ず出来る懸垂②
背中のトレーニング

ダンベルで鍛える!背中の筋トレをしよう!
自重トレーニングで背筋を鍛えれば強くなるのか?
デッドリフトでパワーをつける。怪我をしないためのやり方とポイントを解説。BIG3その③
バーベルトレーニング効果ならハイクリーン!弱点をパフォーマンス向上に繋ぐ秘策を伝授。

画像引用:Carly HeadによるPixabayからの画像,Arnold Schwarzenegger

動画引用:youtube dieseljosh,dynamite kid

名倉けんじをフォローする

Pocket

2 件のコメント

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    ABOUTこの記事をかいた人

    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!