片手懸垂虎の巻 この練習で差をつける!!

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片手懸垂は超難関。

こんにちは、けんじです。 ➡ 無料教材プレゼント中!!

本日も私のブログへ訪問してくださりありがとうございます。

今日は結果からお伝えします。

「強くなります」

限られた人だけが出来るキングオブ懸垂、キングオブエクササイズ、それが 片手懸垂 です。

そして間違いなく、やれば、「強くなります」。

・片手1本で相手を引きよせることが出来る様になります。
・片腕1本で相手を突き飛ばすことが出来る様になります。

今日は、そんな難易度MAXな片手懸垂をやってみましょう。

それでは本日のメニューです。

1.片手懸垂ってこんな感じです。

 

片手懸垂って中学生頃やっていました!」そんな方多いのではないのですか? しかしその殆どの方が、反対の手で「手首を握って」はいませんでしたか?私もそのひとりです。そしてそれが片手懸垂だと思っていました。

そこから先はあるなんて露ほども思わなかったです。想像が出来なかった、というのが正直なところです。

しかし、片手懸垂の定義は、片手のみで行うのが、片手懸垂です。

信じがたいかも知れませんが、事実です。

2.片手懸垂の効果

片手懸垂の効果が直接的にある身体部位

前腕  ➡ 参考記事 前腕のトレーニング

広背筋 
大円筋 ➡ 参考記事 背中のトレーニング

上腕筋
上腕二頭筋 ➡ 参考記事 腕のトレーニング

副次的に効果が出る部位

腹筋

しかし、片手懸垂で筋肥大を狙うのは、すごく難しいです。

理由は2つあります。

1.エクササイズ自体の難易度が高いため、とてつもなく高い筋力を要する。

筋肥大は、6回から10回の回数をこなすことが出来る負荷でエクササイズを行う必要があります。片手懸垂はその難易度から、1回がやっと、20回から30回をこなすには、超人的な時間と努力が必要なエクササイズだからです。それは片手懸垂へのチャレンジを開始した年齢によっては、あなたの人生の過大な消耗を意味します。

2.ある程度体重を落とさないと、体が持ちあがらないため
 
片手懸垂と体全体の筋肥大を同時に考えると、難しい側面があります。むしろ体が痩せ気味の方が実践し易いからです。
しかし、最終的には筋骨隆々でも、片手懸垂が出来る様にしていきましょう。

また、諦めずにやり込むことによって、前腕、広背筋、大円筋、腹筋、などが徹底的に鍛えられ、鋼の様な強さになっていきます。逆を言えば、片手懸垂を出来る様になりたい方は、これらの筋肉を普段から「片手懸垂に生かす」ことを十分にイメージしながら鍛え上げておくと効果的です。

30日で片手懸垂が出来る動画 ↓

 

なんと12回も行っています。↓


ストラップを用いたユニークな練習法 ↓

これらの動画と経験者への取材から、片手懸垂が出来るコツをまとめてみました。

3.片手懸垂のコツ


1.片手懸垂ができると信じる。

これは非常に大事です。
あなたが片手懸垂を「出来ない!」「出来る訳ない!」と思ってしまっていたら、絶対に達成できません。反対に心の底からそれが出来る、そう信じたことは出来るのです。

何であれ、あなたが過去に達成してきたことは、あなたが「出来ない」と思って取り組まなかったはずです。最初は難しい、と思ったことでも、少しきっかけをつかめば、楽しくなってどんどん出来る様になっていったはずです。片手懸垂でもそのきっかけを早くをつかみましょう。

2.通常の懸垂が最低でも10回以上できること。

当然ですが、補助なしです。最低で自分の体重を、10回以上は持ち上げることができる筋力が必要です。

 あのアーノルドシュワルツェネッガーも、大きな体で、軽々と懸垂をこなしています。スゴイです。彼の様に腕が長い体型の場合、体重が腕に大きくかかります。彼の場合は、56センチあった鍛えられた上腕でそれをカバーしている、と見られがちですが、きちんと背中を使うことを意識したフォームで行っているのは流石です。

  

通常の懸垂が難しい方は、こちらの記事を参考に、取り組んでみてください。

参考記事 ➡ 懸垂ができない原因を知っておいて損はない。必ず出来る懸垂①
       懸垂できない毎日にサヨナラ!最速で懸垂が出来る方法。必ず出来る懸垂②

3.荷重懸垂にも挑戦しておく。

体に、自分の体重と同じ重さをぶらさげて懸垂が1回でも出来る事。この筋力があれば片手懸垂への道は近いです。

 

4.体重を落としておく。

あなたがストリートパフォーマンスとしての片手懸垂に命をかけていて、かっこよくそつなく片手懸垂をこなしたいならば、事前にダイエットを習慣づけて、あるいは健康的な食事習慣を心がけて、今より体重を5キロから10キロ落としておくと、片手懸垂はより行いやすくなるでしょう。

参考記事 ➡ ダイエット方法

5.体の持ち上げ方

片手懸垂は、体の重心が定まらないので、体の揺れが大きくなり、その動きが荷重となり、腕や肩、背中を襲い、動作を困難にしています。それを防ぐために心がけることは、バーを握っているのと反対側の肩を、バーに当てに行くイメージで体を持ち上げていってください。そうすることで、体の中心に重心が寄せられ体を持ち上げやすくなります。

6.腹筋を鍛えておく

空中姿勢、つまり、体がぶら下がった状態では、体の揺れが少なからず生じます。先ほどの体の持ち上げ方のテクニックも必須ですが、もうひとつ、体を棒にする作業が必要です。体全体を棒状にし真っすぐ保つことにより、体を引き上げやすくなるのです。そのために必要なのが腹筋の力、腹筋の収縮です。通常の懸垂をする段階でかなりその使い方、収縮具合は実感出来ていると思いますが、イマイチ、うまくいかない場合には、腹筋を今以上に鍛え込んでみましょう。そのためには、自重トレーニングを積極的に多く行うと有効です。

参考記事 ➡ 自重トレーニング

また、下記の様なアイテムも腹筋を強烈に鍛えあげます。↓

7.バーの握り方

片手懸垂は、言う間でもなく通常の懸垂よりも握力を要求されるエクササイズです。片手懸垂を行うのに、通常の懸垂のグリップでは握力が早く疲れの限界を迎えてしまい、手首のずれが生じて、うまく完遂することが出来ません。そのため、片手懸垂のグリップは、

小指を中心に、バーを覆う様に、握りこむ

イメージで行ってください。こうすることによって、広背筋、大円筋の動員率が高まり、片手懸垂を完遂し易くなります。

ちなみに、木々を渡り歩き、片手懸垂どころの騒ぎではない、チンパンジーの握力は600キロを超えると言われています。あなたも手っ取り早く片手懸垂を完遂したいなら、握力強化も同時に行っていくと良いでしょう。

4.片手懸垂のやり方


まず、通常の懸垂を数回行って関節、筋肉のウオーミングアップをしてください。
もちろん、回数は抑えめにして、その後の片手懸垂の練習のために、余力を残しておいて下さい。

1.重力に抵抗する。

通常の懸垂で(両手を使い)上に体を上げます。上がったあと、降りる際に、片手になります。

 

その時、一気に体を下してしまいがちですが、ここで、重力に耐え、ゆっくり体を下します。

時間は、最初は一瞬かもしれません。しかし、粘り強く「重力に耐えられる時間」を伸ばすことにより、片手懸垂に必要な筋力が養成されます。

グリップは上腕二頭筋の力を動員し、力を発揮し易い逆手で行ってください。これを1回ずつ繰り返します。力がついてきたな、と感じたら順手で行います。そして重力に抵抗出来る余裕が出来てきたら、トップで3秒程静止してみてください。

2.片手手首握り懸垂

片手懸垂をしますが、もう片方の手で手首を握ります。すると、何故か体が持ちあがります。純粋な片手懸垂は、体の重心が大きく崩れるのも、動作を難しくしている要因です。普通の懸垂ができ、そしてこの前の「重力に抵抗する」トレーニングを経て来た方は、重心が体の中心に寄せられる「片手手首懸垂」は、体がブレないので比較的行いやすいのです。これを出来る限りの回数、出来る様に左右の腕で行います。


3.片手&指懸垂

この段階に来ると、かなり力がついてきています。様々な負荷をかけて行います。

通常の懸垂をします。片手は、指だけをかけます。片手は、通常の握り、片手は指のみを5本かけた状態がスタートです。そして1回毎に指を1本ずつ減らしていきます。最後は1本指だけになります。1回のトレーニングでこれまで行ってもいいですし、今日は5本指、次は4本指、あるいは、今月は5本指で、来月は4本指で、という感じで頑張ってみても構いません。最終的に片手懸垂の完全形にたどり着くのが目的ですから。

そしてこの「片手&指懸垂」を行いながら、少しずつ片手懸垂に挑戦していきます。この手順を繰り返すと、ある日、片手懸垂が出来る様になります。


5.片手懸垂の呼吸法


通常のウエイトトレーニングの基本の様に、腕を引く時に吸って、吐きながら伸ばす、という呼吸で行うと、片手懸垂はうまくいきません。
力が抜けすぎてしまうからです。

感覚としては、重たいベンチプレスやデッドリフトを行う様な感覚を想像してください。つまりそれらと同等のレベルの高い筋力が要求されるエクササイズだということです。

1.バーを握り、体の持ちあげ時に、自然に息を吸い込みます。
2.動作中は、息を止めることになるでしょう。
3.動作の終わりで息を吐く。

これが理想かつ現実的な片手懸垂での呼吸法となります。

6.片手懸垂を行う時の注意点


1.頻度は抑えめに。

片手懸垂は、とても強度が高いエクササイズです。強度が高い上に、細かい肩の筋肉などに強烈な負荷がかかりますから、ちょっとやりすぎると、過重な負荷が上半身にかかり、肩、肘、手首などの怪我の原因となります。片手に全体重がかかるわけですので、怪我をした時にはダメージ大です。これまでに挙げた練習法とコツをよく守り、多くても片手懸垂の練習は週に2回程度に抑えましょう。また必ず、関節周辺をよくほぐし、温めた上で開始しましょう。


2.体を下ろしすぎない。

理想は体を完全に上まで引き上げ、体を下げたら、腕を完全に伸ばした状態から、次のレップへ、ですが、完全に腕を伸ばしてしまうと、筋肉の力が抜けてしまい、次のレップのスタートが困難になります。体は肘を少し曲げた位置まで下ろしたら、次のレップをスタートしましょう。

7.まとめ

世界には、6年をかけて「片手懸垂」に取り組んだ人がいます。それがこの片手懸垂というエクササイズの困難さと、偉大さを証明していると言えます。

両手、両足で行うエクササイズの先には、難易度の高い片手懸垂の様なエクササイズが存在します。人間の究極の能力を示すこの様なエクササイズを、当ブログでは今後も発掘し紹介していき、私自身も様々な挑戦を続けていきます。

それでは今回は以上になります。最後までお読み頂きありがとうございました。

コチラのマニュアル、おススメです。↓

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動画引用:Alexander Tepnadze
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画像引用:Photo by Kate Trysh on Unsplash
     Photo by Charlotte Karlsen on Unsp
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    こんにちは サクセスアドバイザー名倉けんじです。 東海地方在住の50歳。175センチ85キロの現役ファイター。 鍛練家。思想家。 30年以上、毎日の様に鍛練していく中、 「強くなりたい」「成功したい」男たちに(女たちにも!) 役立つ記事を最新のトレーニング事情と絡めながら 書いていきます。 強さと成功を手にするのに必要なこと、 それは正しい心、トレーニング、ビジネスです。 この3つを追求し本当に有益なものを紹介していきます。 「読んで実践!」 皆さんと私の約束です。 「実践すれば強くなり成功する」 私からの皆さんへの約束です。 ご質問・ご感想は Twitter お問い合わせフォームからいただくと 返信が早くなります。 宜しくお願い致します!